एक पैसा खर्च किए बिना होम जिम बनाने के लिए क्या करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सभी कौशल स्तरों के लिए छह आइटम और ढेर सारे शांत अभ्यास।

छोटी प्लास्टिक की बोतलें

दो 0.5 लीटर प्लास्टिक की बोतलों को पानी या रेत से भरें, और आपको दो डम्बल मिलते हैं जिनका कुल वजन लगभग 1 किलो है। यदि आपको कुछ भारी चाहिए, तो अधिक मात्रा वाला कंटेनर चुनें। अधिक आरामदायक पकड़ के लिए बस उन बोतलों की तलाश करें जो बीच की ओर झुकी हों।

इस तरह के गोले के साथ, आप बाजुओं के लचीलेपन, विस्तार और तारों के दौरान अपनी बाहों और कंधों को मजबूत कर सकते हैं, कूल्हों को पंप करने के लिए व्यायाम को थोड़ा जटिल कर सकते हैं - स्क्वैट्स, फेफड़े और स्ट्राइड। उनका उपयोग पेट की गतिविधियों में भी किया जा सकता है।

यदि आप अपने हाथों पर एक अच्छा भार डालना चाहते हैं, तो काम को बोतलों के साथ पुश-अप और पुल-अप के साथ जोड़ना बेहतर है। सबसे पहले, अधिक कठिन व्यायाम करें, और फिर तारों और लिफ्टों के साथ मांसपेशियों को "खत्म करें"।

प्रेस पर रूसी क्रंचेस

यह व्यायाम रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर्स को भी काम करने के लिए है। फर्श पर बैठो, पानी या रेत की एक बोतल उठाओ। अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, बोतल को अपने शरीर के सामने रखें। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 30 सेकंड के कर्ल के 3 सेट करें।

ट्रैस्टर्स

यह आपके कूल्हों, कंधों और कोर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें, बोतलों को अपने कंधों पर रखें। अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।

स्क्वाट से बाहर निकलें और बोतलों को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें। फिर उन्हें वापस अपने कंधों पर और वापस स्क्वाट में ले जाएं। आंदोलन को तीव्रता से करें, चरम बिंदुओं पर न रुकें। 5 दृष्टिकोण 15-20 बार करें।

साइड प्लैंक क्रंचेज

व्यायाम कोर की मांसपेशियों को पंप करेगा और कंधों को लोड करेगा। अपने अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, बोतल को पकड़ें और अपने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएँ। अपनी टकटकी को छत की ओर निर्देशित करें। अपने हाथ को बोतल से नीचे करें और इसे अपने शरीर के नीचे लपेटें, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। सुनिश्चित करें कि शरीर दृढ़ और तनावग्रस्त रहे, और कूल्हे नीचे न जाएं।

एक तरफ 30 सेकंड के लिए ट्विस्ट करें, फिर दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं। प्रत्येक दिशा में तीन सेट करें। अधिक अभ्यासों के लिए, हमारा डम्बल कसरत लेख देखें।

हैंडल के साथ 5 लीटर की बोतल

पानी या रेत से भरी पांच लीटर की बोतल से आप लगभग सभी व्यायाम कर सकते हैं जो आपने केटलबेल के साथ किए थे। स्विंग और डेडलिफ्ट जांघ के पीछे और पीछे के एक्सटेंसर को पंप करेंगे, गॉब्लेट स्क्वैट्स और फेफड़े इसके सामने की तरफ पंप करेंगे, और डेडलिफ्ट बैक और बाइसेप्स का काम करेगा।

वैकल्पिक रूप से, पांच-लीटर को दोनों हाथों से पकड़ा जा सकता है और पेट के व्यायाम जैसे रूसी क्रंचेस या लम्बरजैक में उपयोग किया जा सकता है। या फर्श पर रखो और इसके माध्यम से सीधे पैर ले जाएं, हिप फ्लेक्सर्स और एब्स को पंप करें।

माही

ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर को मजबूत करता है। बोतल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने पैरों के पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें और अपने पैरों के बीच कंटेनर को स्लाइड करें। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, श्रोणि में सीधा करें और बोतल को कॉलरबोन के स्तर तक आगे बढ़ाएं।

अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं। 15-20 झूलों के 5 सेट करें। मुख्य बात यह है कि प्लास्टिक का हैंडल झेल सकता है, इसलिए सावधान रहें: नाजुक वस्तुओं, लोगों और जानवरों के सामने झूलें और झटका न दें।

लकड़हारा

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों, बाहों और कंधों का काम करता है। यह मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है। बोतल के नीचे और गर्दन को दोनों हाथों से पकड़ें। शरीर का विस्तार करते हुए और बाईं एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हुए, इसे ऊपर और दाईं ओर उठाएं।शरीर को बाईं ओर घुमाएं, साथ ही एक सीधी पीठ के साथ स्क्वाट में जाएं और बोतल को बाएं घुटने तक नीचे करें।

शक्तिशाली रूप से आगे बढ़ें, जैसे कि एक कुल्हाड़ी झूलते हुए, एक पेड़ को तिरछी दिशा में काटने की कोशिश कर रहा हो। इसे 10-15 बार करें, और फिर पक्षों को स्विच करें - अपने सिर को बाईं ओर से शुरू करें, और फिर बोतल को अपने दाहिने घुटने तक कम करें। दोनों दिशाओं में 3-5 सेट करें।

बेंच फेफड़े

व्यायाम कूल्हों, नितंबों और कंधों की मांसपेशियों को पंप करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है, और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। बोतल को अपने दाहिने हाथ में लें, अपनी कोहनी मोड़ें और खोल को अपने कंधे के पास रखें। संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने दूसरे हाथ को बगल की तरफ बढ़ाएँ।

अपने बाएं पैर के साथ वापस फेफड़े, नीचे के बिंदु पर, बोतल को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, इसे वापस लौटाएं और लंज से उठें। इसे 20 बार करें, फिर बोतल को अपने दूसरे हाथ में लें और अपने दाहिने पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 3-5 सेट करें।

आप नीचे दिए गए वीडियो में और वज़न के साथ प्रशिक्षण पर हमारे लेख में और अधिक अभ्यास पा सकते हैं। लेकिन बोतल से झटका नहीं देना बेहतर है: यह असुविधाजनक है और हैंडल टूट सकता है।

पोछे और पानी की पैकिंग से चिपके

यदि आप एक बारबेल को याद करते हैं, तो इसे बॉक्स से बाहर करने का प्रयास करें। आप एक पोछे की छड़ी पर दो या चार बोतल रेत या पानी के पूरे पैक लटका सकते हैं।

संरचना प्रभावित होगी और आपके व्यायाम में हस्तक्षेप करेगी, लेकिन यह सर्वोत्तम है: आप फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे बढ़ सकते हैं। आपके समन्वय और संतुलन के लिए एक बेहतरीन परीक्षा।

इस तरह के एक प्रक्षेप्य के साथ, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं, एक बेंच प्रेस और एक स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस, जांघ के पीछे और पीछे के एक्सटेंसर (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, गुड मॉर्निंग), सामने की सतह जांघ (स्क्वैट्स, फेफड़े), लैट्स बैक मसल्स (छाती पर झुकी हुई)।

सुविधा के लिए, हम इस प्रक्षेप्य को बारबेल के रूप में संदर्भित करेंगे।

बैक स्क्वाट

कूल्हों को पंप करने के लिए बुनियादी व्यायाम। बारबेल को अपनी पीठ पर रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैरों के पंजों को बगल की तरफ मोड़ें। अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के नीचे स्क्वैट्स करें, अपनी एड़ी को न उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। 20-25 बार के 5 सेट करें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से, ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर की मांसपेशियों को पंप करता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को वापस लाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। एक बारबेल लें और पूरी तरह से सीधा करें।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने निचले पैर के बीच में बारबेल को नीचे करें और इसे वापस ऊपर उठाएं। व्यायाम के अंत तक उपकरण को फर्श पर न रखें। 20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

पंक्ति तक झुका हुआ

लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स को पंप करता है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फर्श के साथ शरीर के समानांतर या थोड़ा ऊपर झुकें, छाती के नीचे फैले हुए हाथों में बार को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

आप नीचे दिए गए वीडियो में और साथ ही बारबेल वर्क पर हमारे लेखों में और अधिक अभ्यास पा सकते हैं।

कुर्सी

एक कुर्सी पर, आप हथियारों को पंप करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं - रिवर्स और तिरछा पुश-अप, कदमों की मदद से कूल्हों को मजबूत करें, एक कुर्सी पर कूदें और एक पैर पर स्क्वाट करें। यदि आप कुर्सी पर एक या दोनों पैरों के साथ एक ग्लूट ब्रिज करते हैं, तो आप जांघ और नितंबों के पीछे एक अच्छा भार डालेंगे, और बस कोने को पकड़कर, चलकर और तख़्त में कूदकर एब्स को मारेंगे।

स्प्लिट स्क्वैट्स

व्यायाम पूरी तरह से पैरों की मांसपेशियों को लोड करता है, संतुलन की भावना को पंप करता है। अपनी पीठ को कुर्सी की ओर मोड़ें, पीछे हटें और उस पर एक पैर रखें। एक पैर पर स्क्वाट करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने सहायक पैर के घुटने को अंदर की ओर न मोड़ें। एक पैर के लिए 10 बार करें, फिर स्वैप करें और दोहराएं। 3-5 सेट पूरे करें।

कुर्सी पर पैर रखकर आगे-पीछे चलना

व्यायाम कंधों और एब्स को पंप करता है। एक कुर्सी पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ।इस पोजीशन से अपने हाथों को कुर्सी के करीब लाएं, धीरे-धीरे अपने पैरों को झुकाएं और फिर वापस लेटने की स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि शरीर लेटने की स्थिति में समतल रहे। अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें। 5-10 पास के 3 सेट करें।

बार में कूदना

व्यायाम आपके पैरों और एब्स को पंप करेगा, आपके कंधों को लोड करेगा। एक कुर्सी पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपने पैरों को सीट से धक्का दें और कुर्सी के दोनों ओर अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कूदें। फिर, एक छलांग के साथ, उन्हें वापस ले आओ।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, नहीं तो व्यायाम से आपकी पीठ में दर्द हो सकता है, अपने एब्स को तनाव में रखें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें या व्यायाम को अपने अंतराल कसरत में जोड़ें।

आप नीचे दिए गए वीडियो में कई अच्छे कुर्सी अभ्यास पा सकते हैं।

दो कुर्सियों

यदि आपके पास एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर बार नहीं हैं, तो दो स्थिर कुर्सियाँ आपको इस प्रक्षेप्य का एक प्रकार का एनालॉग देंगी। आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए तिरछे पुश-अप्स करके अपने बाइसेप्स और बैक का निर्माण कर सकते हैं।

डीप पुश-अप्स

व्यायाम ट्राइसेप्स और छाती को पंप करता है। यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्प चाहते हैं, तो तीसरी कुर्सी खोजें और उस पर अपने पैर रखें। अपनी छाती की चौड़ाई के बारे में कुर्सियों को एक दूसरे से अलग करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाएं।

अपने आप को एक पुश-अप में कम करें, जहां तक संयुक्त गतिशीलता की अनुमति होगी, अपनी कोहनी झुकाएं। आपकी छाती सीटों के स्तर से नीचे गिरनी चाहिए। अपने आप को वापस निचोड़ें और दोहराएं। व्यायाम के सभी बिंदुओं पर अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं। 3-5 दृष्टिकोण 10-15 बार करें।

बैक पुश-अप्स

यह असमान सलाखों पर पुश-अप का एक एनालॉग है - ट्राइसेप्स और छाती को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। अपने हाथों को कुर्सियों के पीछे रखें, अपने पैरों को पार करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर एक समकोण पर मोड़ें, और फिर अपने आप को पीछे की ओर निचोड़ें। बिना झटके के शांति से और नियंत्रण में प्रदर्शन करें।

सुनिश्चित करें कि शरीर बहुत आगे की ओर झुके बिना सीधे रास्ते में चलता है। पूरी रेंज में आगे बढ़ें - फर्श के साथ कंधों के समानांतर तक। जितनी बार हो सके करो। आराम करें और 2-4 और दृष्टिकोण करें।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

आप मोप स्टिक और दो कुर्सियों से एक लो बार बना सकते हैं और अपनी पीठ और बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं। क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में फैलाएं।

अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को न छू ले और पीठ के निचले हिस्से को नीचे कर दे। बेहतर मांसपेशियों के निर्माण के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें। 10-15 बार के 3-5 सेट करें।

नीचे दिए गए वीडियो में अन्य दो-कुर्सी कसरत विकल्प हैं।

तौलिया और चिकना फर्श

स्पोर्ट्स स्टोर में विशेष उपकरण बेचे जाते हैं - ग्लाइडिंग डिस्क, जिस पर आप स्लाइड कर सकते हैं, शक्ति अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। यदि आपके घर में एक चिकनी फर्श है, तो आप एक छोटे तौलिये या डस्टिंग रैग से एक बना सकते हैं।

उनकी मदद से, आप पूरी तरह से प्रेस को पंप करेंगे, तख़्त में पैरों और बाहों का अपहरण करते हुए, विपरीत तख़्त में फिसलते हुए, "पर्वतारोही"। लेटते या घुटना टेककर लेग स्प्रेड करके भी आप अंदरूनी जांघ को मजबूत कर सकते हैं। यदि आप अपनी बाहों को बहुत अधिक वजन देना चाहते हैं, तो अपहरण पुश-अप का प्रयास करें। लेकिन सावधान रहें: यदि आपकी मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आप फर्श पर मुंह के बल गिर सकते हैं।

रिवर्स बार से बाहर निकलें

व्यायाम ग्लूट्स, कोर और कंधों को लोड करता है। फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपने श्रोणि के बगल में रखें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी के नीचे एक तौलिया रखें। अपने हाथों पर झुकते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को आगे की ओर स्लाइड करें और पूरी तरह से कूल्हे के जोड़ पर, रिवर्स प्लैंक में जा रहे हैं। नितंबों को निचोड़ें, शरीर को एक सीधी रेखा में खींचें।

श्रोणि को वापस लाएं, इसे हाथों की रेखा के पीछे ले जाएं, गति प्राप्त करें, और फिर से आगे की ओर स्लाइड करें - रिवर्स बार में। 30-60 सेकेंड के लिए व्यायाम करें। 3-5 सेट करें।

लेटने की स्थिति में पैरों का प्रजनन

यह एक्सरसाइज आपके कंधों, एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स को काम देगी।सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने पैरों के मोज़े दो तौलिये पर रख दें। अपने पैरों को साइड में फैलाएं और उन्हें वापस लाएं। अपने श्रोणि को ऊपर लाओ और अपने पैरों को अपनी बाहों के करीब खींचो। लेटने की स्थिति में वापस आ जाएं और व्यायाम को शुरू से ही दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि पैरों के अभिसरण के दौरान और समर्थन की स्थिति में वापस आने पर, पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे। अपना सिर न उठाएं, अपने हाथों के बीच के फर्श को देखें। 3-5 दृष्टिकोण 15-20 बार करें।

पुश-अप्स में हाथों का अपहरण

बाहों और कंधों के लिए बढ़िया व्यायाम। आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है, या अपने पैरों पर झूठ बोलने के समर्थन में अधिक कठिन संस्करण का प्रयास करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा गोल हो। यह आपकी पीठ को झुकने से और आपको गिरने से बचाएगा। अपनी हथेलियों को दो तौलिये पर रखें।

एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, जैसा कि सामान्य पुश-अप में होता है, और दूसरे को आगे बढ़ाएं। अपने सीधे हाथ को वापस लाते हुए, अपने आप को ऊपर उठाएं। दूसरी ओर दोहराएं। प्रत्येक हाथ से 10-12 बार के 3-5 सेट करें।

अधिक तौलिया अभ्यास के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम चुनें और घरेलू उपकरणों के साथ अपना स्वयं का सेट बनाएं। आप उन्हें सेट और प्रतिनिधि में कर सकते हैं, या 10-30 मिनट के उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत को एक साथ रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30-40 सेकंड के लिए काम करें, लगातार व्यायाम करें या बीच में थोड़ा आराम करें।

यह प्रशिक्षण प्रारूप आपके शरीर को और भी बेहतर तरीके से पंप करेगा: यह न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि आपके धीरज को भी बढ़ाएगा। सप्ताह में दो से पांच बार व्यायाम करें, अपने पूरे शरीर को समान रूप से पंप करने के लिए समय-समय पर वैकल्पिक व्यायाम करें और अपनी कसरत का आनंद लें।