शवासन: बिल्कुल हर किसी को क्यों करना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

किसी भी कसरत और उससे आगे के लिए एकदम सही खत्म।

सवासन क्या है?

शवासन, या लाश मुद्रा, एक योग आसन है जिसका उपयोग पूर्ण विश्राम के लिए किया जाता है और इसका उपयोग श्वास व्यायाम और ध्यान के दौरान किया जाता है।

यह पैरों के साथ एक लापरवाह स्थिति का प्रतिनिधित्व करता है और हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से निर्देशित करता है, हथेलियां ऊपर। सुविधा के लिए, कुछ चिकित्सक अपनी गर्दन, पीठ या जांघों के नीचे लुढ़का हुआ कंबल या तकिए रखते हैं।

कोई भी अप्रस्तुत व्यक्ति शवासन कर सकता है, लेकिन साथ ही, मुद्रा को अक्सर मास्टर करने के लिए सबसे कठिन कहा जाता है, और बिना कारण के नहीं।

सवासना में महारत हासिल करना आसान क्यों नहीं है

सबसे पहले, इस स्थिति में आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता है, और यह हर व्यक्ति के लिए संभव नहीं है और इसके लिए कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पूर्ण गतिहीनता और पूर्ण आराम प्राप्त करने की इच्छा के बावजूद, कई शुरुआती मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हैं। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आपके माथे या होंठों की मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं, आपकी बंद आंखें लगातार सिकुड़ती रहती हैं, या आपके बंधे हुए कंधे अपने आप ऊपर उठ जाते हैं।

आपके सचेत प्रयासों के जवाब में, शरीर के "जिद्दी" हिस्से आराम कर सकते हैं, लेकिन जैसे ही ध्यान का ध्यान हटेगा, वे अपने आप फिर से सिकुड़ जाएंगे। इसलिए, शवासन को आपके शरीर की स्थिति पर निरंतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

दूसरे, लाश की मुद्रा का उपयोग अक्सर ध्यान के लिए किया जाता है, और यह एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए सबसे आसान गतिविधि नहीं है। ध्यान किसी वस्तु या घटना पर निरंतर एकाग्रता है, जैसे श्वास या मन की स्थिति। अप्रशिक्षित लोग अक्सर ध्यान खो देते हैं, एक पंक्ति में सब कुछ के बारे में बेतरतीब ढंग से सोचना शुरू कर देते हैं, या बस सो जाते हैं।

साथ ही, आपके शरीर या श्वास की स्थिति पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने की क्षमता अभ्यास के दौरान और पूरा होने के बाद भी कई लाभ प्रदान करती है।

शवासन क्यों करते हैं

कोई भी तनाव, चाहे वह लड़ाई हो, भीषण कसरत हो, या आगामी परीक्षा को लेकर चिंता हो, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाता है। यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) का एक विभाजन है जिसमें लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया शामिल है।

आपके हार्मोन एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन और कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ता है, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, आपकी पुतलियाँ फैल जाती हैं, रक्त आपके पाचन तंत्र को छोड़ देता है और आपकी मांसपेशियों में चला जाता है।

जब आप शांत हो जाते हैं, तो एएनएस के पैरासिम्पेथेटिक भाग की गतिविधि बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप दबाव कम हो जाता है, नाड़ी सामान्य हो जाती है, और रक्त पाचन अंगों में वापस आ जाता है।

आदर्श रूप से, ये विभाजन एक-दूसरे को संतुलित करते हैं, लेकिन निरंतर तनाव और उत्तेजना सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की अति सक्रियता का कारण बन सकती है। यह, बदले में, शरीर में सूजन को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा को कम करता है और अवसाद, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

कॉर्प्स पोज़ एएनएस के सहानुभूति वाले हिस्से की गतिविधि को कम करने और किसी भी तनाव या व्यायाम के बाद शांत स्थिति में लौटने में मदद करता है। एक अध्ययन में, 30 मिनट के शवासन के बाद, प्रतिभागियों ने रक्तचाप और हृदय गति, कार्डियक आउटपुट और परिधीय प्रतिरोध में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि मुद्रा तनाव के खिलाफ प्रभावी है और संतुलन को तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक, "शांत" भाग की ओर ले जाती है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद एक लाश की मुद्रा में लेटने से, आप जल्दी से उत्तेजना को दूर करेंगे और अपने मन को शांत करेंगे। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप सुबह में लगे हुए हैं और अभी भी सामान्य चिंताओं और चिंताओं का एक पूरा दिन है जिसे शांत अवस्था में पूरा करने की आवश्यकता है।

शवासन न केवल तनावपूर्ण घटनाओं के बाद चिंता को शांत करने में मदद करता है, बल्कि नए अनुभवों से बेहतर तरीके से निपटने में भी मदद करता है।एक प्रयोग में, इस अभ्यास के 10 मिनट के बाद, लोगों ने ठंडे पानी में हाथ डालने के तनाव पर काफी कम प्रतिक्रिया दी।

और यह प्रभाव चार सप्ताह के दैनिक 10-मिनट के सत्रों के बाद और भी अधिक स्पष्ट था।

सही तरीके से पोज कैसे लें

इसे नरम करने के लिए फर्श पर एक गलीचा या कंबल रखें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। यदि आवश्यक हो, तो अपने सिर के नीचे एक पतला तकिया या लुढ़का हुआ कंबल रखें।

अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर ढीला रखें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर के सभी हिस्सों को पूरी तरह से आराम दें।

मन और शरीर की संवेदनाओं की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। कल्पना कीजिए कि कैसे ऊर्जा आपको प्रत्येक सांस से भर देती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तनाव और तनाव मुक्त हो जाते हैं। सो मत जाओ।

सवासना में क्या करें

लाश की मुद्रा में कई मानसिक अभ्यास किए जा सकते हैं। हम उनमें से कुछ पेश करेंगे।

शरीर के सभी अंगों को बारी-बारी से आराम

यह अभ्यास आपको इस बात पर नज़र रखने में मदद करेगा कि क्या आपका शरीर पर्याप्त रूप से शांत है और क्या इसमें लगातार तनाव के क्षेत्र हैं।

एक मुद्रा में बसने के बाद, अपनी मांसपेशियों को सचेत रूप से आराम देना शुरू करें, अपना ध्यान नीचे से ऊपर की ओर ले जाएं। सबसे पहले, अपने पैर की उंगलियों में पूर्ण आराम महसूस करें, फिर अपने बछड़ों, घुटनों, कूल्हों आदि पर आगे बढ़ें। आप कल्पना कर सकते हैं कि कैसे आपके शरीर के अंग गर्म चिपचिपे पदार्थ से भर जाते हैं या पानी बन जाते हैं और फर्श पर फैल जाते हैं।

सिर के बहुत ऊपर तक चलें, चेहरे की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें - एक नियम के रूप में, वे शायद ही आराम करते हैं।

श्वास गिनती

यह अपना ध्यान शुरू करने का एक शानदार तरीका है। समान गति से गहरी सांस लें। उदाहरण के लिए, अपने फेफड़ों में आठ बार हवा खींचे, फिर उतनी ही मात्रा में छोड़े।

आप समान संख्या में गिनती का उपयोग करके त्रिभुज या वर्गाकार श्वास लेने का भी प्रयास कर सकते हैं। पहले मामले में, आप साँस लेना, पकड़ना और छोड़ना गिनते हैं; दूसरे में, आप साँस छोड़ने के बाद एक और पकड़ जोड़ते हैं।

उदाहरण (प्राणायाम का त्रिकोण): श्वास - छह मायने रखता है; देरी - छह मायने रखता है; साँस छोड़ना - छह मायने रखता है।

मन की स्थिति पर ध्यान

योंग मिंग्यूर रिनपोछे द्वारा बुद्ध, द ब्रेन एंड द न्यूरोफिज़ियोलॉजी ऑफ़ हैप्पीनेस में वर्णित तकनीक का प्रयास करें। अपने जीवन को बेहतर के लिए कैसे बदलें”- वस्तुहीन चमक ध्यान।

शवासन में आराम करें और विचारों और उभरती भावनाओं की जंजीरों में शामिल हुए बिना और उन्हें दबाने की कोशिश किए बिना, बस अपने सिर में क्या हो रहा है, इसका निरीक्षण करें। बस उनकी उपस्थिति पर ध्यान दें और जो हो रहा है उसकी सामान्य तस्वीर से ध्यान का ध्यान हटाए बिना और कल्पना और सपनों में "अभी के क्षण" को छोड़े बिना, आगे का निरीक्षण करें।

सांस लेने के बाद शाइन मेडिटेशन सबसे अच्छा किया जाता है। वे एक तरह के गर्मजोशी के रूप में काम करते हैं, एकाग्रता में ट्यून करने में मदद करते हैं और कल्पनाओं में नहीं डूबते हैं।

शवासन को कैसे संशोधित किया जा सकता है

मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, कई योग शिक्षक शरीर के विभिन्न हिस्सों के नीचे लुढ़का हुआ कंबल या यहां तक कि ब्लॉक रखने का सुझाव देते हैं: सिर, वक्षीय रीढ़, पीठ के निचले हिस्से।

हालांकि, शवासन का लक्ष्य पूर्ण विश्राम और तनाव से राहत है, न कि स्ट्रेचिंग या मुद्रा सुधार। इसलिए, कोई भी हस्तक्षेप, जिसके बाद आप असहज और इससे भी अधिक दर्दनाक महसूस करते हैं, मुद्रा को सभी अर्थों से वंचित कर देता है।

शवासन को अधिक सुविधाजनक बनाने के प्रयास स्वीकार्य हैं, लेकिन यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, ताकि शरीर को अप्राकृतिक स्थिति में न छोड़ें।

शारीरिक चिकित्सक और योग शिक्षक डॉ. एरियल फोस्टर से आसन आराम बढ़ाने के कुछ सुरक्षित तरीके यहां दिए गए हैं।

अपनी जाँघों के नीचे एक कंबल रखें

यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में असहज महसूस करते हैं, तो कंबल को रोल करने का प्रयास करें और परिणामस्वरूप बोल्ट को अपने श्रोणि के ठीक नीचे अपनी जांघों के नीचे रखें।

इससे पीठ का निचला हिस्सा स्वाभाविक रूप से चटाई पर गिरेगा और तनाव दूर होगा। यदि वह काम नहीं करता है, तो अपनी जांघों के नीचे एक बड़ा तकिया या कंबल रखने की कोशिश करें ताकि श्रोणि से घुटनों तक का पूरा कूल्हे का स्थान उन पर टिका रहे।

अपने सिर के नीचे एक कंबल रखें

यदि आप अपनी गर्दन में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने सिर के नीचे एक पतला कंबल रखें।यह महत्वपूर्ण है कि जब आप सीधे खड़े हों तो गर्दन प्राकृतिक स्थिति में हो।

योग ब्लॉक या ऊंचे तकिए का प्रयोग न करें जो आपके सिर को आगे की ओर धकेले।

कितनी बार और कितनी बार करें शवासन

प्रतिदिन शवासन अवश्य करें। ऐसी तकनीक चुनें जिसका उपयोग आप मुद्रा में करेंगे और इसे बिना रुके 5-10 मिनट तक करने का प्रयास करें।

किसी भी कसरत के बाद, दिन के अंत में (बिस्तर पर जाने से पहले), और किसी भी तनावपूर्ण घटना से पहले शवासन का प्रयोग करें जिसमें शांति और ध्यान की आवश्यकता होती है।

इस मुद्रा में दिन में कम से कम 10 मिनट समर्पित करने का प्रयास करें। कोई ऊपरी सीमा नहीं है। यदि आपके पास खाली समय और इच्छा है, तो आप शवासन में आधा घंटा, एक घंटा या उससे भी अधिक समय बिता सकते हैं।