भोजन योजना कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:39

जैसा कि आप जानते हैं, रसोई में प्रेस जाली है। विशिष्ट अभ्यास करना केवल आधी लड़ाई है। बाकी 50% वह है जो आप खाते हैं। तो मजबूत मांसपेशियों का क्या फायदा अगर वे वसा की एक परत के नीचे छिपी हैं? विपरीत समस्या भी कम आम नहीं है - थकावट। नतीजतन, सभी अच्छे इरादे शून्य हो जाते हैं, और उनके साथ परिणाम शून्य हो जाते हैं। इसलिए, आज हम इस बारे में बात करेंगे कि कैसे आप अपने सामान्य आहार को अधिक सही आहार में बदल सकते हैं और पहले सप्ताह के बाद इस व्यवसाय को नहीं छोड़ सकते।;)

आहार पर बैठना शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बहुत कठिन है, और उनसे होने वाले लाभ अक्सर बहुत ही अल्पकालिक होते हैं। एक पैर जमाने के लिए एक उपयोगी आदत के लिए, आप तुरंत युद्ध में नहीं जा सकते हैं और जो कुछ भी उपयोगी नहीं है उसे दूर कर सकते हैं, लेकिन इतना प्रिय और परिचित: आप अभी भी ढीले हो जाएंगे और सभी बुरे लोगों में शामिल होंगे। साथ ही, ध्यान रखें कि सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, यह गहन अंतराल प्रशिक्षण, ट्रायथलॉन, या मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ करने वालों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इन सभी गतिविधियों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग होता है।

एक विशिष्ट मेनू पर निर्णय लेने से पहले, आपको न केवल अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, बल्कि इस बारे में अधिक जानकारी भी एकत्र करनी चाहिए कि आहार किन प्रक्रियाओं पर आधारित है और क्या इसे आपके कसरत के साथ जोड़ा जा सकता है।

तो, बायोडायनामिक वेलनेस (कैलिफ़ोर्निया) के एक प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ, अन्ना रॉबर्टसन, जॉगिंग या किसी अन्य खेल में शामिल लोगों के लिए दैनिक आहार के अनुकूलन के लिए काफी सरल और सामान्य प्रदान करते हैं जिसमें पर्याप्त संख्या में कार्डियो लोड शामिल हैं (एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, अंतराल और कार्यात्मक प्रशिक्षण) और इसमें मांसपेशियों का निर्माण शामिल नहीं है।

एक दिन के लिए मेनू विकल्प

नाश्ता

उदाहरण के लिए, आपके सामान्य नाश्ते में क्रीम और चीनी (वैकल्पिक) के साथ एक कप कॉफी के साथ-साथ 2% दूध के साथ एक कटोरी दलिया होता है।

एना चीनी को प्राकृतिक स्वीटनर - शहद या मेपल सिरप से बदलने की सलाह देती है। अपने दूसरे नाश्ते के लिए, वह नारियल के तेल में पका हुआ एक बहु-अंडा आमलेट प्रदान करती है - प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत।

रात का खाना

अन्ना का सुझाव है कि प्रोटीन और सब्जियों के साथ सलाद और टोस्टेड होल ग्रेन ब्रेड का एक टुकड़ा।

दौड़ने से पहले नाश्ता (कसरत)

अन्ना प्राकृतिक भोजन को वरीयता देने की सलाह देते हैं, जो हमेशा जैवउपलब्ध रहेगा। उदाहरण के लिए, तथाकथित ट्रेल मिक्स, नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण, खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लंबे समय तक (10 किमी या अधिक) के लिए, बादाम मक्खन (या अन्य अखरोट का मक्खन) वाला एक सेब उपयुक्त है। इस तरह का नाश्ता आपको सही वसा और कार्ब्स प्रदान करेगा।

लंबी दौड़ के दौरान

इलेक्ट्रोलाइट्स द्रव और खनिज पुनःपूर्ति के लिए उपयुक्त हैं और उन्हें विशेषज्ञ स्टोर से खरीदने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पानी पीने से द्रव और खनिज की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है। यदि आप वास्तव में नमकीन गर्म पानी नहीं पीना चाहते हैं, तो आप वहां थोड़ा और खट्टे का रस या क्रैनबेरी का रस मिला सकते हैं।

दौड़ने या कसरत के बाद नाश्ता करना

दौड़ने के 30 मिनट के भीतर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। जो लोग 10 किमी दौड़ चुके हैं, उनके लिए यह अखरोट का मक्खन या क्रीम पनीर (फिलाडेल्फिया, मस्करपोन) वाला एक ही सेब हो सकता है। यह स्नैक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने में मदद करेगा, जबकि फलों और वसा के संयोजन से आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होगी, जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करेगा।जो लोग अधिक दौड़ते हैं, उनके लिए आपको अधिक प्रभावशाली सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करेगा। एक विकल्प अंडा या टूना सलाद है जिसे साबुत अनाज की ब्रेड के टोस्टेड स्लाइस पर परोसा जाता है।

रात का खाना

रात के खाने में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हमारा शरीर पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन (क्षमा करें शाकाहारियों) की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित करता है, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ वसा: नारियल का तेल, जैतून का तेल, या एवोकैडो तेल। एक पूर्ण भोजन का एक उदाहरण ब्राउन राइस, क्विनोआ, या शकरकंद और मांस (जो भी आपको पसंद हो) और उबली हुई सब्जियां हैं। आप एक गिलास ठंडी सफेद शराब भी खरीद सकते हैं।

"रात के खाने के बाद", या यदि आप वास्तव में 18:00 के बाद खाना चाहते हैं

ज्यादा भूख लगे तो फल या जामुन लें। जामुन सचमुच एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरे होते हैं, वे मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर के विषहरण का समर्थन करते हैं। और जो 10 किमी या उससे अधिक दौड़ता है, वह चॉकलेट बार (अधिमानतः 75% कोको के साथ डार्क चॉकलेट) का हकदार है।

भोजन योजना तैयार करना

भोजन योजना बनाना आसान है, खासकर यदि आपके पास सप्ताह के लिए कसरत की योजना है और व्यायाम के दौरान आपके कैलोरी व्यय की मोटे तौर पर गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 (आधा) की तैयारी के दौरान, मेरे पति ने अपने प्रशिक्षण सत्रों के दौरान औसतन 70 किमी (कभी-कभी 50 किमी, कभी-कभी सभी 100 किमी) की यात्रा की। नतीजतन, वह लगभग 1,500 किलो कैलोरी खर्च कर रहा था, और मुझे पता था कि इस दिन आपको आराम के दिनों या पूल के दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम, ऊर्जा की खपत और लक्ष्यों (वजन कम करना, वजन बढ़ाना या समान वजन के साथ रहना) को जानकर, आप सुरक्षित रूप से एक योजना तैयार करना शुरू कर सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना में हर दिन भोजन तैयार करना शामिल नहीं है। ऐसे कई व्यंजन हैं जो 2-3 दिनों तक अपने स्वाद को बहुत अच्छे से बरकरार रखते हैं। पनीर, सूखे मेवे, फल, जामुन और सब्जियों को पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

1. सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं। बैठ जाओ और सोचें कि आप क्या पकाना या स्वाद लेना चाहेंगे। अनुमान लगाएं कि आपको पकाने में कितना समय लगेगा और सर्वोत्तम विकल्प चुनेंगे।
2. नए व्यंजनों की तलाश करें। विविध भोजन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होता है, क्योंकि इस तरह आपके शरीर को अधिक से अधिक विभिन्न पोषक तत्व मिलते हैं। इसके लिए, विशेष रेसिपी एग्रीगेटर हैं जहाँ आप लगभग सब कुछ पा सकते हैं! उदाहरण - प्लस Pinterest। हमें स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों के लिए अविश्वसनीय रूप से सुंदर तस्वीरों और व्यंजनों के साथ साइट का भी उल्लेख करना चाहिए।
3. एक ही भोजन को सप्ताह में दो बार से अधिक न खाने का प्रयास करें। हम पहले ही विविधता के बारे में बात कर चुके हैं! यह बिल्कुल नया होना जरूरी नहीं है; सरल संशोधन काफी उपयुक्त हैं।
4. ऐसा भोजन तैयार करने का प्रयास करें जिसे आप अगले दिन खा सकें। यह अनाज और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प आइटम नंबर 3 के लिए उपयुक्त है, और दूसरे को अलग-अलग व्यंजनों के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो कि परिवर्धन को बदलते हैं।
5. कैलोरी गिनें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको "प्रवेश" और "निकास" को जानना होगा। कैलोरी की गणना के लिए कई अलग-अलग वेब सेवाएं और मोबाइल एप्लिकेशन भी हैं।
6. आपके पास हमेशा विकल्प होने चाहिए। ऐसा तब होता है जब आपके परिवार में किसी ने तैयार भोजन किया हो या आप व्यस्त होने या अन्य कारणों से तैयार भोजन तक नहीं पहुंच पा रहे हों।

वैकल्पिक रूप से, साधारण दलिया से लेकर पूर्ण साइकिल चालक नाश्ते तक के उदाहरणों पर एक नज़र डालें जिसमें पास्ता, कॉफी, जैम के साथ टोस्ट, हैम और अंडे, सूखे मेवे और ताजा रस शामिल हैं।

सही लक्ष्य निर्धारित करें, अपना आहार देखें और इसे यथासंभव विविध और स्वस्थ बनाने का प्रयास करें!

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