आपकी प्राकृतिक दौड़ने की गति क्या निर्धारित करती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्राकृतिक चलने की गति होती है। जीवन हैकर समझता है कि वास्तव में उसे क्या प्रभावित करता है और क्या यह प्रशिक्षण में हमेशा इस गति का पालन करने लायक है।

प्रत्येक धावक की एक स्वाभाविक गति होती है। जब आप एक निश्चित दूरी, उदाहरण के लिए, 8 किलोमीटर, या एक निश्चित समय के लिए दौड़ते हैं, उदाहरण के लिए 45 मिनट के लिए, आप स्वचालित रूप से इस गति को बनाए रखते हैं।

किसी विशेष दिन पर शारीरिक रूप और यहां तक कि स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर प्राकृतिक गति में परिवर्तन होता है।

एक धावक की प्राकृतिक गति क्या निर्धारित करती है? व्यायाम वैज्ञानिकों की इस प्रश्न में बहुत कम रुचि रही है, इसलिए इसका उत्तर खोजना आसान नहीं है। हालांकि, ऐसे कई अध्ययन हैं जो कम से कम स्थिति को थोड़ा स्पष्ट करते हैं।

प्राकृतिक तापमान और लैक्टिक एसिड

2001 के एक अध्ययन में, इटली में उडीन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने इस परिकल्पना का परीक्षण किया कि एक धावक की प्राकृतिक गति रक्त लैक्टिक एसिड के स्तर पर निर्भर करती है।

उन्होंने माना कि प्राकृतिक दर मुख्य रूप से रक्त लैक्टेट में अधिकतम स्थिर अवस्था से प्रभावित होती है। यही है, यह सबसे तेज गति है जिसे एक धावक लैक्टिक एसिड को एक एकाग्रता में जमा किए बिना बनाए रख सकता है जिस पर थकान महसूस होती है।

अध्ययन में आठ शौकिया धावक शामिल थे। शुरू करने के लिए, हमने उनकी लैक्टेट थ्रेशोल्ड निर्धारित की - रक्त में लैक्टिक एसिड के स्तर में वृद्धि से पहले अधिकतम गति और हृदय गति। फिर प्रतिभागियों को एक घंटे के लिए अपनी प्राकृतिक गति से दौड़ने के लिए कहा गया।

औसतन, सभी धावकों ने अधिकतम स्थिर अवस्था लैक्टेट के साथ प्रति घंटा दौड़ पूरी की।

लैक्टेट के लिए अधिकतम स्थिर अवस्था शारीरिक गतिविधि की तीव्रता है जिस पर रक्त में लैक्टिक एसिड की रिहाई और इसके उपयोग के बीच अधिकतम स्थिर अवस्था बनाई जाती है।

और इस तथ्य के बावजूद कि लैक्टेट में अधिकतम स्थिर स्थिति प्राप्त करने के लिए दौड़ने की गति सभी प्रतिभागियों के लिए बहुत अलग थी (कुछ दूसरों की तुलना में तेज दौड़ती थीं), सभी धावकों के लिए एक घंटे के लिए प्राकृतिक गति में अंतर न्यूनतम था।

इसने वैज्ञानिकों को यह विश्वास दिलाया कि रक्त में लैक्टिक एसिड के संचय से बचने की आवश्यकता के अलावा, अन्य कारक भी हैं जो प्राकृतिक चलने की गति को प्रभावित करते हैं।

उडिना विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययन में दो समस्याएं थीं। सबसे पहले, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि चलने की गति रक्त लैक्टेट के स्तर से सख्ती से सीमित है। छोटी दौड़ में, उदाहरण के लिए, धावक अक्सर लैक्टेट थ्रेशोल्ड से ऊपर लैक्टिक एसिड के स्तर तक पहुंच जाते हैं।

यदि छोटी दौड़ में लैक्टिक एसिड की इतनी उच्च सांद्रता स्वीकार्य है, तो अन्य परिस्थितियों में गंभीर लैक्टेट सीमाएं क्यों होनी चाहिए?

लैक्टिक एसिड परिकल्पना के साथ दूसरी समस्या यह है कि मानव शरीर में कोई तंत्र नहीं है जिसके द्वारा लैक्टिक एसिड का स्तर चलने की गति को प्रभावित कर सकता है, भले ही इससे मांसपेशियों में थकान हो।

यदि रक्त लैक्टेट का स्तर थकान के माध्यम से दौड़ने की गति को नियंत्रित करता है, तो प्रत्येक एथलीट हमेशा उसी गति से दौड़ेगा जो सही लैक्टिक एसिड स्तर को बनाए रखता है। और जैसा कि हम जानते हैं, दौड़ने की प्राकृतिक गति मूड के साथ भी बदल सकती है।

उडिना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने शारीरिक गतिविधि को विनियमित करने में मस्तिष्क की भूमिका को याद किया। आखिरकार, यह मस्तिष्क ही है जो मांसपेशियों को बताता है कि किसी भी व्यायाम को करते समय उन्हें कितना तनाव देना चाहिए।

तो प्राकृतिक दर घटना की वास्तविक व्याख्या मस्तिष्क में होनी चाहिए।

प्राकृतिक गति दो इच्छाओं से निर्धारित होती है।

इस सच्चाई की खोज नेब्रास्का में वेन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा 2001 के एक अन्य अध्ययन में की गई थी।

अठारह पुरुषों और महिलाओं को उचित तीव्रता पर 20 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने के लिए कहा गया था। कुल तीन अभ्यास थे: ट्रेडमिल पर कसरत, स्थिर बाइक पर व्यायाम और स्टेपर पर सीढ़ियाँ चढ़ना।

प्रयोग के परिणामों के अनुसार, प्रत्येक अभ्यास के बाद शारीरिक संकेतक अलग-अलग थे। एक स्थिर बाइक पर व्यायाम के बाद औसतन प्रतिभागियों का VO अधिक था।₂स्टेपर और ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के बाद अधिकतम, और स्टेपर के बाद उनकी हृदय गति पेडलिंग और दौड़ने की तुलना में अधिक थी।

हालाँकि, तीनों अभ्यासों के दौरान, उन्होंने ऐसा ही महसूस किया। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि दौड़ने की प्राकृतिक गति और अन्य अभ्यासों की पसंदीदा तीव्रता पूरी तरह से शरीर विज्ञान द्वारा निर्धारित नहीं होती है: संवेदनाओं का भी बहुत महत्व है। वे कहाँ पैदा हुए हैं? मस्तिष्क में।

अन्य अध्ययनों ने समान परिणाम दिखाए हैं। जब प्रतिभागियों को अपनी तीव्रता चुनने की अनुमति दी जाती थी, तो वे हमेशा प्रशिक्षण की अवधि को ध्यान में रखते हुए आराम क्षेत्र के किनारे पर व्यायाम करते थे। यह विशेष स्तर क्यों?

शायद यह प्रशिक्षण के दौरान मस्तिष्क में उत्पन्न होने वाली दो इच्छाओं के बीच किसी प्रकार का समझौता है: कार्य को जल्द से जल्द पूरा करना और सहज महसूस करना।

तो, आपकी प्राकृतिक दौड़ने की गति, चाहे वह 7, 6, या 5 मिनट प्रति किलोमीटर हो, आपके आंतरिक समझौता और व्यक्तिगत दौड़ने की क्षमता को दर्शाती है।

लेकिन आपकी स्वाभाविक गति लक्ष्यों की उपलब्धि को कैसे प्रभावित करती है? क्या यह आपकी दौड़ने की फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करता है या इसमें बाधा डालता है?

क्या आपको हमेशा प्राकृतिक गति से दौड़ना चाहिए?

आपकी प्राकृतिक दौड़ने की गति मोटे तौर पर उस तीव्रता से मेल खाती है जिस पर आप अपने वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्र में रहते हैं। तो यह गति वसा जलने और धीरज प्रशिक्षण के लिए लंबे समय तक चलने के लिए आदर्श है।

चूंकि एक प्राकृतिक गति के लिए उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी तेज गति की होती है, इसकी मदद से आप धीरे-धीरे अपने द्वारा चलाई जाने वाली दूरी को बढ़ा सकते हैं, साथ ही एक किफायती दौड़ विकसित कर सकते हैं। इसलिए प्राकृतिक गति से दौड़ना आपकी प्रशिक्षण योजना में शामिल करने लायक है।

हालांकि, कुछ धावक स्वाभाविक गति से, यदि लगातार नहीं तो बहुत बार दौड़ते हैं। सप्ताह में कम से कम एक बार अपने वर्कआउट में हाई-इंटेंसिटी रनिंग को शामिल करना उचित है। यह आपकी फिटनेस में सुधार करेगा और प्राकृतिक गति से दौड़ने के लाभों को पूरा करेगा।

आपको भीषण अंतराल सत्र और लैक्टेट थ्रेशोल्ड जॉगिंग करने की आवश्यकता नहीं है। आप प्राकृतिक गति से दौड़ने और थोड़ी मात्रा में त्वरण को मिलाकर अपने कसरत में थोड़ा विविधता ला सकते हैं।

प्राकृतिक गति + त्वरण

एक अच्छा उदाहरण फार्टलेक कसरत है, जिसमें आप एक मापा दौड़ के साथ वैकल्पिक छोटे स्प्रिंट (उदाहरण के लिए, 5 किलोमीटर के लिए छह गुना 45 सेकंड) करते हैं, जो एक ही समय में थोड़ी गति और थकान के प्रतिरोध को विकसित करते हुए कसरत को आसान बनाता है।

जब आप अभी तक भीषण अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं हैं, तो प्रवेश स्तर के प्रशिक्षण के लिए फार्टलेक रन बहुत अच्छे हैं।

एक अन्य विकल्प प्रगतिशील चल रहा है। यह अंत में त्वरण के साथ एक शांत, मापा दौड़ (आमतौर पर मैराथन या हाफ मैराथन गति में 2 से 5 किलोमीटर) है।

यह प्रशिक्षण विधि बुनियादी स्तर पर भी अच्छी तरह से काम करती है यदि आप अभी तक अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं हैं, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान किसी भी समय, जब आपने "आसान दिन" की योजना बनाई है, लेकिन आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और भार बढ़ाना चाहते हैं थोड़ा।

अंत में, जब आप लंबे रनों पर विकसित समग्र धीरज को प्रतियोगिता धीरज में बदलना चाहते हैं, तो लंबे समय से चरम प्रशिक्षण में संक्रमण के लिए प्रगतिशील दौड़ना बहुत अच्छा है।

अपनी प्राकृतिक दौड़ने की गति का उपयोग कब करना है, यह समझने के अलावा, इसे केवल निरीक्षण करना भी सहायक होता है। अपनी प्राकृतिक गति में बदलाव देखना आपके फिटनेस स्तर को ट्रैक करने का सबसे आसान और सबसे प्रेरक तरीका है।

जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, आपकी प्राकृतिक गति उतनी ही तेज होती है। आराम की भावना बनाए रखते हुए आप तेज और तेज दौड़ेंगे। बस अपनी इंद्रियों पर भरोसा करें और परिणामों का आनंद लें।