अपने और जीवन में बदलाव की राह पर 5 कदम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए एक सार्वभौमिक योजना जो दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

क्या आपने कभी किसी अन्य व्यक्ति को वजन कम करने या धूम्रपान छोड़ने के लिए मनाने की कोशिश की है? संभावना है, आपका विचार विफल हो गया है। व्यक्ति सहमत भी हो गया, लेकिन वह शब्दों से कार्रवाई तक नहीं गया।

जब आप मानसिक और भावनात्मक रूप से बदलाव के लिए तैयार नहीं होते हैं तो ठोस कार्रवाई करना विफलता का एक नुस्खा है। अपनी तैयारी को मापने के लिए, 1980 के दशक में मनोवैज्ञानिक जेम्स प्रोचस्का और कार्लो डिक्लेमेंटे द्वारा विकसित परिवर्तन के ट्रांस-सैद्धांतिक मॉडल का उपयोग करें।

परिवर्तन का ट्रान्सथियोरेटिकल मॉडल क्या है

स्वास्थ्य व्यवहार परिवर्तन के ट्रान्सथियोरेटिकल मॉडल में पाँच चरण होते हैं, जिसके माध्यम से आप अपने जीवन में स्थायी परिवर्तन प्राप्त कर सकते हैं।

1. अरुचि। आपको कार्य करने की कोई वास्तविक इच्छा नहीं है, आप कोई कार्रवाई नहीं करते हैं।
2. सोच - विचार। आपके पास इच्छा है, लेकिन कोई वास्तविक प्रतिबद्धता नहीं है जो आपको कुछ करने के लिए मजबूर करे।
3. खाना बनाना। आप एक महीने के भीतर कार्रवाई करना चाहते हैं, कार्रवाई के लिए तैयार हो जाएं।
4. कार्य। आप बदलाव के लिए ठोस कदम उठा रहे हैं। आमतौर पर, ये सफल बदलाव के पहले छह महीने होते हैं।
5. रखरखाव। आप आधे साल से अधिक समय से सफलतापूर्वक बदल रहे हैं। आपको विश्वास है कि आप बदलाव को बरकरार रख सकते हैं, लेकिन अभी भी पीछे हटने की संभावना है।

प्रत्येक चरण में, आप एक अलग समय बिता सकते हैं: कई घंटों से लेकर दसियों साल तक। लेकिन साथ ही, व्यक्ति और लक्ष्य की परवाह किए बिना, दूसरे चरण में जाने की क्रियाएं हमेशा समान होती हैं।

प्रतिरोध को दूर करने, प्रगति सुनिश्चित करने और रोलबैक को रोकने में मदद करने के लिए प्रत्येक चरण की अपनी विशिष्ट रणनीतियाँ होती हैं।

इस मॉडल में अपना स्थान कैसे खोजें

अपने आप से दो प्रश्न पूछें और उत्तरों को 0 से 10 के पैमाने पर चिह्नित करें।

1. अभी आपके जीवन में ये परिवर्तन कितने महत्वपूर्ण हैं?
2. आप कितने आश्वस्त हैं कि आप अभी ये परिवर्तन कर सकते हैं?

अब इसे पायदान के साथ सहसंबंधित करें:

• 0-3 - अरुचि;
• 4-7 - विचार;
• 8-10 - तैयारी और कार्य।

अब आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप किस चरण में हैं, और आप अगले चरण में जाने पर काम कर सकते हैं।

प्रत्येक चरण में क्या करना है

चरण 1. अरुचि

आप अगले छह महीनों में कुछ भी करने की योजना नहीं बनाते हैं, परिवर्तन का विरोध करते हैं, रक्षा चालू करते हैं: "यह मेरे लिए नहीं है" या "मैं बहुत व्यस्त हूं, मेरे पास इसके लिए समय नहीं है।" पिछले असफल प्रयासों से आपका मनोबल टूट सकता है। एक और विफलता के डर से, आप इस स्तर पर लंबे समय तक अटकने का जोखिम उठाते हैं।

क्या करें

अब अपनी जागरूकता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। एक सप्ताह के दौरान, आत्म-चर्चा पर ध्यान दें और संज्ञानात्मक विकृतियों पर ध्यान दें - गलत विचार जो नकारात्मक भावनाओं को मजबूत करते हैं, उदाहरण के लिए: "मैं कभी बेहतर नहीं होऊंगा", "परिणाम हमेशा समान होता है, इसलिए कोशिश क्यों करें।"

सबसे आम संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह हैं:

1. फ़िल्टरिंग विचार - एक नकारात्मक परिस्थिति पर निर्धारण। उदाहरण के लिए, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन आप चीनी नहीं छोड़ सकते हैं और केवल यह सोच सकते हैं कि मिठाई के बिना आप कितने बुरे होंगे।
2. सामान्यकरण - यह विश्वास कि आप सफल नहीं होंगे, क्योंकि अतीत में इसने कभी काम नहीं किया। उदाहरण के लिए, एक असफल भाषण के कारण आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डर सकते हैं।
3. सकारात्मक को कम आंकने की प्रवृत्ति - परिवर्तनों से प्राप्त होने वाले लाभों के साथ-साथ इन परिवर्तनों को लागू करने की उनकी अपनी क्षमता को कम करके आंकना। आप अपनी कमजोरियों और असफलताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

इन गलतियों की वजह से आप झूठी मान्यताओं में फंस जाते हैं और कुछ नहीं करते। यदि आप इन संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों से परिचित हैं, तो उनकी निगरानी करें और उन्हें ठीक करें। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:

1. सामान्यीकरण का मुकाबला करने के लिए, अपने अतीत में सफलता के उदाहरण देखें।
2. विचार-मंथन करें और एक सूची लिखें कि आपको परिवर्तन से क्या प्राप्त होगा।
3. नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने के लिए अपने जीवन में अच्छी चीजों के बारे में सोचें।
4. यदि आप अपने आप को "हां, लेकिन …" सोचते हुए पाते हैं, तो इसे "हां … और" से बदल दें। उदाहरण के लिए, आप सोचते हैं, "हाँ, लेकिन अगर मुझे पदोन्नत किया जाता है, तो मुझे और अधिक प्रस्तुतियाँ करनी होंगी जिनसे मुझे नफरत है।" उस विचार को इस तरह बदलें: "हाँ, अगर मुझे पदोन्नत किया जाता है, तो मैं और अधिक प्रस्तुतियाँ करूँगा और विकास करना शुरू करूँगा जो कि सिर्फ पागल है।"

चरण 2. विचार

इस स्तर पर, आप उन समस्याओं के बारे में गंभीरता से सोचते हैं जिनका आपको सामना करना पड़ेगा और उन्हें हल करने के तरीकों की तलाश करें। आप पहले से ही बदलना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें।

अच्छा: इस स्तर पर, आप कल्पना करना शुरू करते हैं कि परिवर्तन आपके जीवन को सकारात्मक तरीके से कैसे प्रभावित करेंगे। आप यह महसूस करने के करीब हो जाते हैं कि खेल मोमबत्ती के लायक है, बाहरी प्रेरणा (पुरस्कार मांगना और सजा से बचना) से आंतरिक (आनंद और व्यक्तिगत लाभ प्राप्त करना) की ओर बढ़ रहा है।

क्या करें

1. आंतरिक प्रेरणा को बनाए रखने का मुख्य तरीका परिवर्तन को अपने मूल मूल्यों से जोड़ना है। अपने चरित्र की ताकत के लिए वीआईए मनोवैज्ञानिक परीक्षण लें और उन्हें बदलने के लिए लिंक करें। उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य वजन कम करना है। यदि आपकी ताकत सीखने का प्यार और सुंदरता के लिए प्रशंसा है, तो एक तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण खेल खोजें जिसमें आपको बहुत कुछ सीखने और अच्छी तरह से परिभाषित आंदोलन की सुंदरता का आनंद लेने की आवश्यकता हो।
2. किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिसने पहले ही वह हासिल कर लिया है जो आप चाहते हैं। उनसे संपर्क करें या उनकी आत्मकथा पढ़ें। यह आपको प्रेरित करेगा और आपको दिखाएगा कि कठिनाइयों को कैसे दूर किया जाए।

चरण 3. तैयारी

आप अपना व्यवहार बदलना शुरू करते हैं, उदाहरण के लिए, किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदना या अपनी ज़रूरत की सामग्री ख़रीदना।

क्या करें

1. विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें। कल्पना कीजिए कि आप अपने लक्ष्य के रास्ते में आने वाली बाधाओं और प्रलोभनों से कैसे जूझेंगे।
2. एक ऐसा वातावरण बनाएं जो आपको अपना जीवन बदलने में मदद करे।
3. अपने दृष्टिकोण की रक्षा करें। अपने लक्ष्य के रास्ते में छोटी-छोटी जीत का भी जश्न मनाकर अपना आत्मविश्वास बनाए रखें।
4. किसी भी संभावित व्यवधान से निपटने में आपकी सहायता के लिए एक WOOP योजना बनाएं।

संक्षिप्त शब्द WOOP चार शब्दों से बना है जो एक योजना बनाने के चरणों का वर्णन करता है: इच्छा, परिणाम, बाधा और योजना।

1. इच्छा। उन परिवर्तनों का वर्णन करें जिन्हें आप अगले महीने जीवन में लाना चाहते हैं।

उदाहरण: "मैं फिर से पेंट करना चाहता हूं।"

2. परिणाम। सर्वोत्तम संभव परिणाम के बारे में विस्तार से बताएं।

उदाहरण:

• "मैं काम के बाद पेंटिंग करते समय शांति और शांति महसूस करता हूं।"
• "मैं महीने के अंत तक एक पेंटिंग पूरी कर दूंगा।"

3. बाधा। इस बारे में सोचें कि कौन सी बाहरी और आंतरिक परिस्थितियां आपको बाधित कर सकती हैं।

उदाहरण:

• "यह काम पर एक पागल दिन था, मुझे देर तक रुकना पड़ा।"
• "मेरे पास वो पेंट और ब्रश नहीं हैं जिनकी मुझे ज़रूरत है।"

4. योजना। समझें कि आप परिस्थितियों का सामना कैसे करेंगे।

उदाहरण:

• "मैं अपने बॉस से पहले से पूछूंगा कि दिन खत्म होने से पहले क्या करना है ताकि मुझे काम के बाद देर न हो।"
• "मैं सामग्री को संशोधित करूंगा और किसी भी लापता पेंट और ब्रश का आदेश दूंगा।"

चरण 4. क्रिया

आप बदलाव के लिए तैयार हैं और पहले से ही इसे जीवन में ला रहे हैं। उसी समय, आप अपना आराम क्षेत्र छोड़ देते हैं, इसलिए किसी भी समय आत्म-संदेह, आत्म-आलोचना और नपुंसक सिंड्रोम के अन्य लक्षण हो सकते हैं - ऐसी भावनाएं जो आप अयोग्य या अक्षम हैं।

पूर्णतावाद को अपने विकास को धीमा न करने दें! अपने आप को गलतियाँ करने दें, उन्हें प्रतिक्रिया के रूप में मानें जो आपको बेहतर बनने में मदद करेगी।

क्या करें

1. खुद को समय दें। एक नए कौशल में महारत हासिल करने में कम से कम 20 घंटे लगते हैं। यह समय बीत जाने से पहले मत छोड़ो, भले ही आपको ऐसा लगे कि आप असफल हो रहे हैं।
2. वर्तमान पर ध्यान लगाओ। केवल पहली बार में मुश्किल। जैसे-जैसे आप नए व्यवहार के अभ्यस्त होते जाएंगे, यह सरल और स्वाभाविक होता जाएगा। तो भविष्य के बारे में मत सोचो, देखो अब सब कुछ कैसा लगता है।
3. अपनी योजना की लगातार जाँच करें। आप घटनाओं में इतने फंस सकते हैं कि आप अपने मूल्यों और दीर्घकालिक लक्ष्यों से चूक जाते हैं। समय-समय पर अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें और यदि आप खो जाते हैं तो पाठ्यक्रम को सही करें।
4. सामाजिक समर्थन का प्रयोग करें।समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें, सामाजिक नेटवर्क पर संवाद करें, संचार के अन्य तरीकों का उपयोग करें। यदि पिछले चरण में आपको कोई कोच या व्यक्ति नहीं मिला जो आपको प्रेरित करे, तो अभी करें।

चरण 5. रखरखाव

अब आप छह महीने से अपने व्यवसाय में हैं। आपका नया व्यवहार आपकी जीवनशैली में निर्मित होता है, आपके व्यक्तित्व का हिस्सा बन जाता है।

अब आपको केवल पिछली जीवन शैली में वापस आने का खतरा है। वैज्ञानिकों ने परिवर्तन के चरणों को लागू करते हुए पाया है कि लगभग 15% लोग इस स्तर पर असफल हो जाते हैं और अरुचि की ओर लौट जाते हैं।

क्या करें

1. अपनी स्थिति को ट्रैक करें। अपने स्वयं के व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए, आपको अच्छा महसूस करने की आवश्यकता है। सावधान रहें कि अपने आप को समाप्त न करें।
2. समझें कि तनाव से कैसे निपटें। यह आपको थका सकता है और आपको अपने पिछले व्यवहार पर लौटने के लिए मजबूर कर सकता है। उन स्थितियों के बारे में सोचें जो आपको सबसे ज्यादा परेशान और परेशान करती हैं, और समय से पहले तनाव से निपटने के तरीकों के बारे में सोचें।

3. बर्नआउट को रोकें। इससे खुद को 100% बचाने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन आप जोखिमों को कम कर सकते हैं।

   • शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक राहत के लिए समय दें।
   • ऐसे अनुष्ठान स्थापित करें जो आपको काम करने के मूड में ट्यून करने में मदद करें या, इसके विपरीत, आराम करें।
   • अपने समय के बारे में स्पष्ट रहें और ऐसी किसी भी चीज़ से इंकार करें जो आपको महत्वपूर्ण चीज़ों से विचलित करती हो।
   • परिवार और दोस्तों से जुड़ें। अगर आपको समर्थन चाहिए तो कृपया हमें बताएं।
   • अपने लक्ष्यों को छोटे-छोटे चरणों में बांटें, जैसे कि दिन में 5 मिनट ध्यान करना या 100 शब्द लिखना।
4. अपनी आंतरिक प्रेरणा का संदर्भ लें। जब कोई और मदद नहीं कर रहा हो तो यह आपको बचाए रखने का तरीका है। याद रखें कि आप क्या बदलना चाहते हैं, आपके प्रयासों का मुख्य कारण क्या है?

परिवर्तन की प्रक्रिया में, आपको ऐसा लग सकता है कि आपके पास क्षमता और कौशल की कमी है, इसलिए आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं। वास्तव में, यह और भी अच्छा है - यह एक संकेत है कि आप बढ़ रहे हैं और खुद को चुनौती दे रहे हैं। हिम्मत मत हारो!

भले ही आप पीछे हट जाएं, याद रखें: आप किसी भी समय फिर से ऊपर जाना शुरू कर सकते हैं और नए व्यवहार को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।