"वन हैबिट ए वीक" - एक साल में अपने आप को और अपने जीवन को कैसे बदलना है, इस बारे में एक किताब

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप बड़े बदलाव कैसे कर सकते हैं? छोटे-छोटे बदलावों से। ब्रेट ब्लूमेंथल की पुस्तक में, आपको नई स्वस्थ आदतें विकसित करने में मदद करने के लिए 52 युक्तियां मिलेंगी। Lifehacker उन लोगों के लिए ध्यान पर एक अंश प्रकाशित करता है जो लंबे समय से कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें।

सप्ताह 8. ध्यान करें

जीवन का हर पल खुशियों और खुशियों से भरा हो। अगर आप सावधान रहें तो यह आपको देखने को मिलेगा। सागौन नट खान

शब्द "ध्यान" में हम कल्पना करते हैं कि तिब्बत के पहाड़ों में छिपे एक मठ में बौद्ध भिक्षु कैसे प्रार्थना करते हैं, पवित्र विस्मयादिबोधक "ओम" को सस्वर पाठ में दोहराते हैं। लेकिन वास्तव में, ध्यान के अभ्यास को लगभग हर जगह पहुँचा और लागू किया जा सकता है। ध्यान कई हज़ार वर्षों से है और यह आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से मनुष्य के लिए बहुत फायदेमंद है। जो लोग ऐसा करते हैं वे अक्सर शांत, शांतिपूर्ण और ध्यान सत्र की समाप्ति के बाद भी आध्यात्मिक रूप से संतुलित होते हैं।

ध्यान के अभ्यास और योग की लोकप्रियता में अनुसंधान के माध्यम से, ध्यान का अभ्यास हाल के दशकों में दुनिया भर में व्यापक रूप से फैल गया है। जो लोग ऐसा करते हैं, वे चीजों को अपने विचारों में व्यवस्थित कर सकते हैं और अपने जीवन में स्पष्टता और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। वे नए अवसर खोलते हैं, दुनिया को अधिक सकारात्मक रूप से देखते हैं, तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करते हैं, और आत्म-जागरूकता के गहरे स्तर तक पहुंचते हैं।

ध्यान का स्मृति और सीखने पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित ध्यान हिप्पोकैम्पस में नए न्यूरॉन्स के गठन को सक्रिय करता है (हिप्पोकैम्पस मस्तिष्क की लिम्बिक प्रणाली का हिस्सा है। यह भावनाओं के निर्माण में शामिल है, अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में ज्ञान का हस्तांतरण। । - लगभग। अनुवाद।) और मस्तिष्क के अन्य भाग स्मृति और प्रशिक्षण के लिए जिम्मेदार होते हैं, और एमिग्डाला की गतिविधि को भी कम करते हैं, जो बेहतर तनाव प्रबंधन में प्रकट होता है। ध्यान मन को शांत करने और विचारों को स्पष्ट करने में मदद करता है, जिससे हमारी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ती है। वाशिंगटन विश्वविद्यालय में एक प्रयोग में, नियमित रूप से ध्यान करने वाले प्रतिभागियों ने कार्य से कार्य पर स्विच करने और विस्तारित अवधि के लिए ध्यान केंद्रित करने की बेहतर क्षमता दिखाई। वे नियत कार्यों की सामग्री को उन लोगों की तुलना में अधिक सटीक रूप से याद करने में सक्षम थे जिन्होंने कभी ध्यान नहीं किया था।

ध्यान आसपास की वास्तविकता को बेहतर ढंग से समझने, मानसिक आघात, नकारात्मक विचारों और जीवन के अनुभवों से छुटकारा पाने में मदद करता है। नतीजतन, हम आंतरिक शांति पाने और अधिक सकारात्मक आत्म-जागरूकता और खुशी की भावनाओं को प्राप्त करने में सक्षम हैं।

सफलता का रास्ता। प्रतिदिन 20 मिनट ध्यान करें

ध्यान के कई अभ्यास और तरीके हैं। यदि आप अभी भी एक नौसिखिया हैं, तो सबसे सरल से शुरू करें।

अपने लिए एक प्रतिबद्धता बनाएं

ध्यान के लाभों का अनुभव करने के लिए, प्रतिदिन व्यायाम करने का संकल्प लें। यदि आप ध्यान के लिए नए हैं, तो रोजाना पांच मिनट के अभ्यास से शुरुआत करें। धीरे-धीरे उन्हें 20 मिनट तक लाएं। अगर इसमें सप्ताह या महीने लगते हैं तो चिंता न करें।

ध्यान के लिए सही जगह चुनें

ऐसा स्थान चुनें जो मन की शांत और स्पष्ट स्थिति को बढ़ावा दे। यह कोई खुली जगह जैसे पार्क, शांत कमरा या घर का कोना हो सकता है। आप समुद्र तट पर भी अभ्यास कर सकते हैं। स्थान इतना महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि आपको बैठने की स्थिति में कुछ भी परेशान नहीं करता है, अधिमानतः 20 मिनट। जितना हो सके शोर को कम रखने की कोशिश करें। कुछ ध्यान करते हुए संगीत सुनते हैं।लेकिन यह बहुत ही शांत, लयबद्ध संगीत होना चाहिए जिसमें बहुत अधिक शब्द न हों या आपको विचलित करने के लिए तेज आवाज न हो।

ध्यान करने का सही समय चुनें

अपने शेड्यूल में ऐसा समय चुनें जब आपके विचलित या परेशान होने की संभावना कम हो। कई लोगों के लिए, यह सुबह जल्दी या देर शाम है। यह सलाह दी जाती है कि सत्र की अवधि को घड़ी द्वारा या अन्य उपकरणों की सहायता से ट्रैक किया जाए।

सही मुद्रा में आएं

ध्यान करते समय शरीर का आरामदेह होना बहुत जरूरी है। वस्त्र और मुद्रा को ही सबसे अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करना चाहिए। टाइट और टाइट कपड़ों से बचें जो गर्म या ठंडे हों। पारंपरिक ध्यान में, तथाकथित भारतीय मुद्रा का आमतौर पर उपयोग किया जाता है: हाथ घुटनों पर टिके होते हैं, शरीर सीधा होता है, गर्दन सीधी होती है। सिर पर प्रतिबंध लगाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह आसन उनींदापन को दूर करता है। कुछ फर्श पर या सीधे पीठ वाली कुर्सी पर कुशन पर बैठते हैं। ध्यान के दौरान आमतौर पर व्यक्ति की आंखें बंद रहती हैं। आप उन्हें खुला रख सकते हैं, लेकिन ध्यान भंग हो सकता है।

प्रत्येक सत्र के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें

प्रत्येक ध्यान सत्र की शुरुआत स्वयं को यह याद दिलाकर करें कि आप ऐसा क्यों करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए: आप आराम करना चाहते हैं और तनाव को दूर करना चाहते हैं, जलन या क्रोध से छुटकारा पाना चाहते हैं, अपने दिमाग को साफ करना चाहते हैं, या आसपास की वास्तविकता के बारे में अधिक जागरूक होना चाहते हैं।

एकाग्रता के लिए प्रयास करें

सफल ध्यान के लिए एक आवश्यक शर्त अत्यधिक एकाग्रता है। अपने जीवन और समस्याओं के बारे में सोचने से बचना चाहिए। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं।

1. अपनी श्वास पर ध्यान दें। यह ध्यान के सबसे आम तरीकों में से एक है। यह नौसिखियों के लिए भी सुविधाजनक है क्योंकि श्वास शरीर का एक प्राकृतिक कार्य है। साँस लेना पेट में गहराई से शुरू होना चाहिए, डायाफ्राम तक उठना चाहिए और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। प्रत्येक साँस के साथ पेट ऊपर उठना चाहिए और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ नीचे आना चाहिए। अपनी संवेदनाओं पर ध्यान दें, अपनी श्वास और श्वास को सुनें। देखें कि हवा आपकी नाक, गले और फेफड़ों से कैसे गुजरती है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इस बात से अवगत रहें कि यह इन अंगों को कैसे छोड़ता है। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के दो तरीके नीचे दिए गए हैं।

• पाँच तक गिनें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे पांच तक गिनें। फिर एक सेकेंड के लिए सांस को रोककर रखें और एक से पांच तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। सत्र के अंत तक व्यायाम दोहराएं।
• प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना के लिए गिनती। प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ना गिनें। पहली सांस में एक तक गिनें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दो तक गिनें। दूसरी सांस में तीन तक गिनें और सांस छोड़ते हुए चार तक गिनें। जब आप दस तक पहुँच जाएँ, तो फिर से शुरू करें। सत्र के अंत तक व्यायाम दोहराएं।

2. मंत्र पढ़ना। मंत्रों को शांत और शांत स्वर में पढ़ें: एक विशेष शब्द या शब्दों का एक समूह, जिसके दोहराव से शांति और ज्ञान की अनुभूति होती है। साथ ही श्वास गहरी और लयबद्ध रहनी चाहिए। अपने पूरे ध्यान सत्र में मंत्रों का जाप करें।

3. निर्देशित ध्यान। एक प्रतियोगिता की तैयारी में, कई एथलीट निर्देशित ध्यान का अभ्यास करते हैं। ऐसा करने में, वे एक सचेत लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, एक मैराथन धावक दूरी की यात्रा करते समय खुद को विस्तार से देख सकता है।

4. किसी वस्तु पर ध्यान लगाओ। यदि आप खुली आँखों से ध्यान कर रहे हैं, तो किसी वस्तु या प्रतीक पर अपना ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है जो आपके लिए सार्थक है। उदाहरण के लिए, बुद्ध की मूर्ति, फूल, उद्यान, समुद्र या क्रॉस पर। यदि कोई महत्वपूर्ण वस्तु आपके पास नहीं है, तो आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और अपनी कल्पना में उसकी कल्पना करने का प्रयास कर सकते हैं। विषय पर केंद्रित रहें और गहरी सांस लें।

5. मानसिक रूप से अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों को स्कैन करें। व्यक्तिगत अंगों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने शरीर का मानसिक स्कैन करें। अपनी भावनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करें: दर्द, विश्राम, तनाव, बुखार, बुखार और सुन्नता। आप तनाव करना सीख सकते हैं और फिर शरीर के विभिन्न हिस्सों को पूरी तरह से आराम दे सकते हैं।अपनी उंगलियों से शुरू करें। धीरे-धीरे हाथों, फोरआर्म्स, कंधों आदि पर आगे बढ़ें। गहरी सांस लेते रहें।

विचारों का फैलाव

कभी-कभी ध्यान के दौरान आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके पास बाहरी विचार आ रहे हैं। घबराओ मत। इन विचारों को अपने आप में चिह्नित करें, और फिर ध्यान करते समय अपनी श्वास, मंत्र, या जो भी आप आमतौर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपने विचारों को बेतरतीब ढंग से बिखेरने के लिए खुद की आलोचना या निंदा न करें। सत्र के दौरान अपने बारे में प्यार से और खुले तौर पर सोचें।

अपने सत्र की लंबाई की सही योजना बनाएं

अपने ध्यान सत्र की शुरुआत में, अपने लिए पांच मिनट तक जारी रखने का लक्ष्य निर्धारित करें। इसे सात दिनों तक दोहराएं, फिर ध्यान का समय बढ़ाकर 10 मिनट करें। यदि आप 8 से 14 दिनों तक 10 मिनट के सत्र प्राप्त कर सकते हैं, तो समय को 15 मिनट तक बढ़ा दें। यदि आप तीसरे सप्ताह तक इस अवधि तक बने रहने का प्रबंधन करते हैं, तो 20 मिनट का समय लें।

ध्यान अभ्यास सीखें

यहां वर्णित तकनीक बहुत सरल है और प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में इसका उपयोग किया जाता है। कई अन्य उपयोगी और प्रभावी ध्यान अभ्यास हैं जो ध्यानी के व्यक्तिगत गुणों के आधार पर चुने जाते हैं। आजकल, ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, कुंडलिनी, चीगोंग और ताई ची प्रथाएं लोकप्रिय हैं। ध्यान करने के विभिन्न तरीकों के बारे में ऑनलाइन पढ़ें और आस-पास के केंद्रों को खोजें जहां आप अभ्यास कर सकते हैं।

अपनी व्यायाम आवृत्ति को प्रतिदिन दो सत्रों तक बढ़ाएँ

एक बार जब आप प्रत्येक दिन 20 मिनट के लिए ध्यान करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अपनी आवृत्ति को प्रतिदिन दो सत्रों तक बढ़ाने पर विचार करें। कई विशेषज्ञों का कहना है कि यह ध्यान की इष्टतम अवधि और आवृत्ति है। लेकिन याद रखें, गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। प्रत्येक 20 मिनट के सत्र के अंत में जागरूकता प्राप्त करने का प्रयास करें।

छुट्टी पर ध्यान करें

अब कई ध्यान और विश्राम केंद्र हैं जो उन लोगों के लिए साप्ताहिक या दो-दिवसीय (सप्ताहांत) कार्यक्रम आयोजित करते हैं जो अपने ध्यान अभ्यास को बेहतर और गहरा करना चाहते हैं। अपने कौशल में सुधार के लिए साल में कम से कम एक बार ऐसे कार्यक्रमों का उपयोग करने का प्रयास करें।