अपना पहला मैराथन कैसे चलाएं और इसे खराब न करें: व्यक्तिगत अनुभव

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक कहानी जो साबित करती है कि हर कोई मैराथन दौड़ सकता है।

पृष्ठभूमि

उनका कहना है कि दुनिया की सिर्फ 1% आबादी ही मैराथन दौड़ सकती है। लेकिन खेल के राजमिस्त्री के रहस्यमय चक्र में प्रवेश करने की यह बिल्कुल भी इच्छा नहीं थी जो मुझे उसके पास ले गई। मैराथन मेरे आत्म-विनाश का दूसरा पहलू बन गया। मैं आपको बताऊंगा कि मैंने 8 अप्रैल, 2018 को पेरिस में क्यों, क्यों और कैसे मैराथन दौड़ लगाई। मैं अक्सर सवालों के जवाब की तलाश में अफवाह उड़ाता था और महसूस करता था कि शौकिया मैराथन प्रशिक्षण के पहलुओं के बारे में इतनी जानकारी नहीं थी, इसलिए मैंने अपना अनुभव साझा करने का फैसला किया।

एक साल पहले, मैंने धूम्रपान छोड़ने की व्यर्थ कोशिश की। मैंने अपनी सिगरेट को कार्यालय के पास कूड़ेदान पर दबाया, अपने आप से कसम खाई कि यह आखिरी थी, और फिर सब कुछ दोहराया। कुछ लोग आज भी सिगरेट के बिना मेरी कल्पना नहीं कर सकते। एक भयानक बीमारी के बारे में आत्म-धोखा जिसमें एक सिगरेट मुझे मार डालेगी नहीं आई। मुझे एहसास हुआ कि मुझे एक भयानक स्थिति पैदा करने की ज़रूरत है जिसमें धूम्रपान वास्तव में जीवन को खतरे में डाल देगा। पौराणिक वर्षों से नहीं, पैक्स पर ये सभी नकली गार्गॉयल्स, बल्कि यहीं और अभी।

पिछले वसंत में, मैं अक्सर और निस्वार्थ भाव से भागता था। उसके बाद दोहरे आनंद के साथ धूम्रपान किया। लेकिन लंबी दूरी, जहाँ तक मैं समझती थी, अब धूम्रपान के अनुकूल नहीं थी। खतरनाक। असंभव।

इसलिए मैंने हाफ मैराथन के लिए साइन अप किया और धूम्रपान छोड़ दिया।

उसके बाद गर्मियों में मैं कुछ और दौड़ा और पतझड़ में मैं पहाड़ों पर गया, जहां इतनी कम ऑक्सीजन है। और पहाड़ों के बाद, मैं और मेरे दोस्त दोपहर के भोजन से चले गए और इस बारे में बात की कि हम अभी जीवन से क्या चाहते हैं। वह पेरिस जाना चाहती थी, लेकिन मुझे नए परीक्षण चाहिए थे ताकि मैं खुद को फिर से एक कोने में ले जा सकूं और रुबिनस्टीन स्ट्रीट पर एक स्ट्रीट टेबल पर गुलाब की शराब और सिगरेट के साथ समाप्त न हो, जिसे मैंने पहले ही गुप्त रूप से सोचना शुरू कर दिया था।

और किसी तरह हमें याद आया कि वसंत ऋतु में पेरिस में एक मैराथन थी, और तुरंत स्लॉट खरीदे। क्या यह निर्णय बहुत सहज था, क्या यह मेरे लिए डरावना था? निश्चित रूप से। और सबसे भयानक बात कई घंटों तक दौड़ने या सुपरलोडिंग का डर नहीं था, बल्कि प्रशिक्षण छोड़ने का डर था, यह डर था कि रास्ते से हटने के लिए पर्याप्त पर्याप्त बहाना होगा, और फिर खुद को गहराई में तिरस्कृत करना होगा। जीवन भर आपकी आत्मा। मेरे शरीर में गोज़बंप्स चल रहे थे। और फिर हमने तैयारी शुरू कर दी।

तैयारी

व्यायाम

हालाँकि मैं पहले ही कई बार 21 किलोमीटर दौड़ चुका था, लेकिन यह स्पष्ट था कि दुगनी दूरी के लिए, आपको एक कोच खोजने की ज़रूरत है जो एक योजना तैयार करेगा और जानता होगा कि क्या करना है। एक सहपाठी ने येगोर चेर्नोव को सलाह दी। हमारे प्रशिक्षण का समय अक्टूबर से अप्रैल के महीनों में पड़ता था, इसलिए साप्ताहिक अंतराल प्रशिक्षण क्रेस्टोवस्की द्वीप पर साइकिल ट्रैक के निर्माण में हुआ।

सच कहूं तो पहले तो मुझे लगा कि कई बार ट्रेनिंग के लिए आना ही काफी होगा। कोच तकनीक पर सलाह देगा, मैराथन तक एक योजना लिखेगा, और बाकी अपने दम पर किया जा सकता है। वास्तव में, तैयारी में बहुत सारी बारीकियां हैं। हमने कोच के साथ मिलकर हर हफ्ते छह महीने तक ट्रेनिंग की।

बेशक, आप खुद को भी तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रनकीपर या किसी अन्य एप्लिकेशन का उपयोग करना। मुझे लगता है कि इसमें कुछ भी गलत नहीं है। हालांकि, किसी भी समय एक कोच से परामर्श करने की क्षमता और एक नियंत्रण कारक की उपस्थिति, जब प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद आपको एक प्राधिकरण व्यक्ति को रिपोर्ट करने की आवश्यकता होती है, ने पूरे आयोजन की सफलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाला।

मैराथन की तैयारी लंबी और नीरस होती है।

अब मैं एडमिरल्टिस्की जिले में और नेवा पर किलोमीटर की सभी दूरियों को जानता हूं, मैं सभी पत्थर के शेरों और कैराटिड्स को देखकर जानता हूं, पुलों के फुटेज, घर से तटबंध तक चलने के लिए कितने नए मिले महिमा गीतों की आवश्यकता है नेवा।

सप्ताह में एक बार हम 2-3 घंटे के लिए ट्रैक पर गए: कार्यक्रम में अंतराल, चलने वाले व्यायाम, स्टैटिक्स शामिल थे। बाकी दिनों के लिए ट्रेनर ने रनिंग ट्रेनिंग प्लान बनाया। सप्ताह में पांच दिन।औसतन, प्रति सप्ताह 50-70 किलोमीटर। शनिवार या रविवार को - 15-30 किलोमीटर की लंबी कसरत।

संचार के लिए, हमने एक चैट बनाई जहां रिपोर्ट देना और महत्वपूर्ण समस्याओं पर चर्चा करना आवश्यक था। अब, मैं जहाँ भी जाता, मेरा दिन जो भी काम था, मुझे दौड़ने के लिए समय निकालना पड़ता था। अगर मुझे पता होता कि शाम को काम के बाद व्यस्तता है, तो मुझे सुबह जाना ही होगा। कभी-कभी नाइट रन और कई जॉगिंग ट्रिप होते थे। वैसे, यह एक नए शहर या समुद्र तट का पता लगाने का एक अच्छा तरीका है। मैं स्पेन, कोपेनहेगन, बाली, मॉस्को, क्रास्नाया पोलीना और करेलिया में दौड़ा।

उपकरण

कोच ने तुरंत कहा कि दौड़ना पार्क में, ट्रैक पर या अखाड़े में सबसे सुरक्षित है। यह अकल्पनीय था: यदि आप फोंटंका पर थिएटर के पास के वर्ग में 500 लूपिंग सर्कल की कल्पना करते हैं, तो घुटने के जोड़ अब घर में कुछ आवश्यक नहीं लगते हैं। यदि आप डामर पर दौड़ते हैं, तो अपने पैरों को सुरक्षित रखने का एकमात्र तरीका विशाल तलवों के साथ चलने वाले जूते खरीदना है।

मुझे असली चलने वाले पागलों के लिए स्टोर पर जाना पड़ा, विक्रेता की देखरेख में ट्रैक पर मूर्खतापूर्ण तरीके से दौड़ना पड़ा, और नतीजतन अजीब दिखने वाला होका वन वन एक विशाल सफेद एकमात्र के साथ खरीदना पड़ा। वे अपने पैरों से बंधे मार्शमॉलो की तरह दिखते हैं। स्नीकर्स बेहतरीन थे। मैं उनमें एक हजार किलोमीटर से अधिक दौड़ चुका हूं, मेरे जोड़ सही क्रम में हैं, और जूते अभी भी लगभग नए जैसे दिखते हैं। स्नीकर ने बर्फ, उष्णकटिबंधीय वर्षा, कीचड़ और चिलचिलाती धूप का सामना किया है। मैं निश्चित रूप से इसकी अनुशंसा करता हूं।

मैं अन्य उपयोगी विशेषताओं में एक रनिंग बेल्ट बैग जोड़ सकता हूं। फ़िनलैंड में एक स्लॉट मशीन में जीते गए पैसे से मैंने इसे दुर्घटनावश खरीदा था। और यह साल की सबसे अच्छी खरीदारी थी। पर्स में एक फोन, जैल, प्लास्टर और चाबियां हैं। और वह दौड़ते समय अपने शरीर पर लटकती भी नहीं है।

मैंने लंबे वर्कआउट के दौरान अपने बछड़ों को सुरक्षित रखने के लिए लेगिंग और गर्म एच एंड एम स्पोर्ट जॉगिंग पैंट भी खरीदी। मेरे पति ने मुझे हृदय गति मॉनीटर सूनतो वाली एक घड़ी दी, जो गति, किलोमीटर की गिनती और अन्य संकेतकों के एक समूह को ट्रैक करने में मदद करती है।

सर्दियों में प्रशिक्षण की आवश्यकता ने किट को थोड़ा और जटिल बना दिया।

-10 डिग्री सेल्सियस पर बाहर पसीने के लिए, शरीर को कई परतों में कपड़े पहनने चाहिए। मुझे थर्मल अंडरवियर, कुछ अल्ट्रालाइट माउंटेन गियर, एक रेड फॉक्स विंडब्रेकर और रैशगार्ड द्वारा बचाया गया था, जिसमें मुक्केबाज प्रशिक्षण लेते हैं। यह एक सर्फर लाइक्रा के समान एक पतली और हल्की लंबी बाजू की स्वेटशर्ट है जो पसीना पोंछती है और आपको गर्म रखती है। थर्मल अंडरवियर के बजाय, मैं कभी-कभी अपनी पैंट के नीचे ऊनी चड्डी पहनता था। बेशक, एक टोपी, एक गर्म दुपट्टा और दस्ताने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के दौरान, मैंने संगीत, व्याख्यान और ऑडियोबुक्स सुनीं, जब हम साथ दौड़े तो अपने दोस्त के साथ बातचीत की, फोन पर बात की, मेरे दिमाग में कहानियां बनाईं, मेरे जीवन पर विचार किया।

पोषण

मुझे लगता था कि दौड़ना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। यह वास्तव में ऐसा ही था जब वह शरीर के लिए इतनी साधारण चीज नहीं थी। तैयारी के दौरान, मैंने एक भी किलोग्राम वजन कम नहीं किया। निश्चित रूप से, अगर मैंने हर समय एक स्वस्थ आहार का पालन किया या "प्रतिस्पर्धी वजन" पुस्तक के सभी निर्देशों का पालन किया। चरम प्रदर्शन के लिए कैसे सूखना है”और अन्य बुद्धिमान सिफारिशें, तो मैं सूख जाऊंगा। लेकिन बदसूरत दौड़ता हुआ भाई, जिसका नाम "तुम खा सकते हो, मैं भागा," और जंक फूड के मेरे प्यार ने अपना गंदा काम किया, जिसके परिणामस्वरूप मेरे दोस्त ने हमें आईने में फोटो खिंचवाते हुए "जमीन पर धावक" पर हस्ताक्षर किए।

तैयारी के दौरान, मैं जैल और भागते समय खाने की आवश्यकता से परिचित हुआ।

पहले तो मुझे लगा कि यह किसी तरह का दिखावा है, न कि वास्तविक शारीरिक आवश्यकता। लेकिन जब असली लंबे वर्कआउट शुरू हुए, तो मुझे पता था कि अगर दो घंटे दौड़ने के बाद भी आप समय पर कुछ नहीं खाते हैं तो क्या होगा। आप दौड़ेंगे, लेकिन फिर आप मतली, सिरदर्द और ऊर्जा की कमी से पीड़ित होंगे।

मैंने अपने साथ जैल और प्रोटीन बार ले जाना सीखा, और सप्ताहांत पर मेरे पति ने मुझे बचाया: कभी-कभी वह मुझे केले और कोला के लिए 25 किलोमीटर के लिए क्रेस्टोवस्की द्वीप पर कहीं लाते थे। पूरी तैयारी के दौरान विटामिन और "पैनांगिन" लेना भी अनिवार्य था।

मैराथन से एक हफ्ते पहले, ट्रेनर ने हमें एक फैंसी भोजन योजना की पेशकश की। कार्बोहाइड्रेट डीलोड, जहां आप तीन दिनों के लिए पूरी तरह से प्रोटीन खाते हैं और सभी ग्लाइकोजन खर्च करने के लिए व्यायाम करते हैं, और फिर तीन दिनों के लिए कार्बोस का उपभोग करते हैं और ग्लाइकोजन अधिभार प्रदान करते हैं। यह मैराथन "दीवार" से मिलने से बचने में मदद करता है जब सेना 30 किलोमीटर के बाद निकलती है।

मैं कह सकता हूं कि योजना काम करती है। हममें से किसी के पास "दीवार" का कोई संकेत नहीं था, हालांकि कुछ ही दूरी पर हमने नीले होंठ वाले लोगों को देखा जिन्हें एम्बुलेंस द्वारा ले जाया गया था।

कठिनाइयों

जनवरी के अंत के आसपास, सबसे कठिन दौर आ गया। और यह चोट, बीमारी या अति प्रयोग के बारे में नहीं था। जबकि भार बढ़ रहा था, ताकत के लिए खुद को परखना रोमांचक था, हर बार अपने स्नीकर्स को उतारने के लिए थोड़ा बदला हुआ व्यक्ति जिसने अभी-अभी अपने बारे में कुछ नया सीखा था।

सबसे अप्रिय और कठिन अवधि वह थी जब प्रशिक्षण बीमार हो गया। यह ऊब गया। और अचानक यह समय के लिए अफ़सोस की बात है।

शनिवार एक भिखारी दिन में बदल गया: नाश्ता, लंबी जॉगिंग, गर्म स्नान, दोपहर का भोजन। काम के बाद, आप जहां चाहें वहां नहीं जा सकते हैं, लेकिन आपको कपड़े बदलने के लिए ट्रूड करना पड़ता है, और फिर तटबंध के साथ एक घंटे तक दौड़ना पड़ता है, जहां आप हर ग्रेनाइट स्लैब को जानते हैं। और यह अकल्पनीय रूप से लंबे समय तक चलेगा। या फिर ट्रैक पर जाएं और वहां 68 समान लैप्स चलाएं। इस ऊब ने क्रोध और छोड़ने की इच्छा को जन्म दिया।

ऑडियोबुक ने मुझे यहां बचाया। एक बार जब मैंने पेलेविन की ऑडियोबुक "पाइनएप्पल वाटर फॉर ए ब्यूटीफुल लेडी" चालू की और डेढ़ घंटे बाद मुझे पछतावा हुआ कि यह घर जाने का समय था।

ध्यान भंग करने और बौद्धिक गतिविधि को शारीरिक गतिविधि में जोड़ने के लिए - यह एकरसता के ब्लूज़ के लिए मेरा नुस्खा है।

और सबसे अप्रिय क्षण मैराथन के दौरान नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान आए। यह रहा:

1. बाली से +30 से -10 डिग्री सेल्सियस तक पहुंचने के बाद लंबी कसरत और बिना भोजन के 22 किलोमीटर। जंगली ठंड, तापमान के बाद।
2. सुबह 4-5 बजे ट्रेनिंग, जब कोई और समय नहीं था।
3. 30 किलोमीटर के एक हफ्ते बाद प्रशिक्षण, जब शरीर को ठीक होने का समय नहीं था, और शरीर सीसा से भरा हुआ था।
4. मैराथन से चार दिन पहले प्रोटीन आहार पर तीन दिन के आठ किलोमीटर बाद, जब ज़ोर से बोला गया एक शब्द भी ऊर्जा की बर्बादी जैसा लगता था।
5. फ्लू के बाद अंतराल कसरत।

लेकिन इस सब के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं पहले से कहीं ज्यादा सक्षम हूं। और यह एक अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान खोज है।

मैराथन

हमने मैराथन की पूर्व संध्या पर पेरिस के लिए उड़ान भरी। रेस के लिए हमने वही काली यूनिफॉर्म खरीदी और छापी जिस पर लिखा है अपने दर्द को सत्ता में बदलो। पंजीकरण उत्तीर्ण, चिप्स और स्टार्टर पैक के साथ प्राप्त नंबर, कूल रनिंग बैकपैक। हमने हार्दिक रात का भोजन किया, और सुबह हम चैंप्स एलिसीज़ में मिले।

इस साल पेरिस मैराथन में 55,000 लोगों ने हिस्सा लिया। इनमें से 290 रूसी हैं, 5,000 महिलाएं हैं। पति मुझे और मेरे दोस्त को स्टार्ट एरिया में ले गए और टहलने चले गए। हमने 30 किलोमीटर पर उनका इंतजार किया, जहां वे हमें अतिरिक्त जैल देने वाले थे। आप अपने ऊपर तीन से अधिक नहीं ले जा सकते हैं, लेकिन आपको 15 तारीख से शुरू करके हर 5 किलोमीटर पर खाने की जरूरत है।

शुरुआत में, संगीत बज रहा था, लोग गर्म हो रहे थे, गा रहे थे।

विशाल अंतरराष्ट्रीय खेल महोत्सव के आकर्षक माहौल ने हमें मौके पर ही चकित कर दिया। ऐसी घटनाएं जीने लायक हैं।

अंत में, उलटी गिनती और शुरू। हम भागे।

पहले दस किलोमीटर केंद्र से होकर गुजरे: चैंप्स एलिसीज़, लौवर, प्लेस डे ला बैस्टिल, पागल सौंदर्यशास्त्र और साहस। शहरवासियों, प्रशंसकों, अग्निशामकों, संगीतकारों द्वारा हमारा स्वागत किया गया। फिर एक विशाल पार्क शुरू हुआ, और फिर सूरज डूबने लगा, उस दिन का तापमान +20 ° C तक बढ़ गया। हम पानी की धाराओं के नीचे भागे जो धावकों को ठंडा करने के लिए पूरे रास्ते खड़े थे, और बोतलों और डिब्बे से डाले गए थे।

हमने हर समय गति पर नज़र रखी: लोगों की एक धारा में और अपरिचित इलाके में, आप आसानी से सामान्य से तेज दौड़ सकते हैं, फिर आपके पास अंत में पर्याप्त ताकत नहीं होगी। कई परिचित मैराथन धावकों ने इस बारे में चेतावनी दी। मैंने लगातार घड़ी की तरफ देखा, हमने समय-समय पर जानबूझकर धीमा किया।

15वें किलोमीटर से, जैसा कि प्रशिक्षक ने सलाह दी, वे जैल, फिर संतरे और केले खाने लगे, जो रास्ते में स्वयंसेवकों द्वारा दिए गए थे।फिर जैल खत्म हो गए, लेकिन 29 किलोमीटर की दूरी पर, दोस्त और पति हमारा इंतजार कर रहे थे, एक विशेष एप्लिकेशन में वास्तविक समय में आंदोलन देख रहे थे। लोगों ने नए जैल पास किए और हमारे साथ थोड़ा दौड़े।

इस समय तक, मैं पहले से ही थकने लगा था और हेडफ़ोन निकाल लिया। संगीत ने उत्साह और शक्ति को जोड़ा। आसपास के लोगों ने कदम उठाना शुरू कर दिया। लगभग 32 किलोमीटर और 39 किलोमीटर तक के बाद यह वास्तव में कठिन था। समय नारकीय रूप से धीरे-धीरे घसीटने लगा, जांघों की मांसपेशियों में दर्द होने लगा। मैंने उन पर पानी डाला, और मेरे सिर और पीठ पर भी, कैंडी खाई, यह आसान हो गया।

प्रशंसकों से बहुत प्रोत्साहन, मज़ेदार पोस्टर (उदाहरण के लिए, "पेरिस और पसीना देखें!"), अन्य धावकों की पागल वेशभूषा, यह देखना कि आसपास क्या हो रहा था।

मेरे दोस्त और मैंने लगभग हर समय बात की। और फिर आने वाले खत्म होने की भावना ने किसी भी मांसपेशी को झकझोर कर रख दिया। अंत में, लोग बाड़ पर कूद गए और खुशी की चीख के साथ अंतिम मीटर दौड़े। विशाल शिलालेख आपने किया!, पदक और शुद्ध आनंद! किसी प्रकार की सलामती तबाही।

हमने संतरा खाया और जूस पीने के लिए एक कैफे की तलाश में पैदल चल दिए। तभी कोच ने हमारे साथ जो असरदार काम किया वह दिखाई देने लगा। कई लोगों के विपरीत, जो सचमुच डामर पर फ्लैट लेटे थे, अपने घुटनों को गले लगाकर बैठे थे, या फिनिश लाइन के ठीक पीछे सोए थे, दौड़ के बाद हम अपने दो पैरों पर स्नान करने गए, और शाम और अगले दिन हम शांति से चले। सीढ़ियों से थोड़ा नीचे जा रहा है, लेकिन फिर भी मेरे पैरों के साथ। यह मेरी पहली मैराथन है।

मैराथन के बाद, मैंने महसूस किया कि पिछले छह महीनों में मैंने अपना शेष जीवन जिस तरह से बिताया है: काम में धैर्य सीखना और अधिक से अधिक अविश्वसनीय क्षेत्रों में शौकिया बनना।