एक आदर्श कसरत कैसा दिखना चाहिए: एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आमतौर पर लोग दो कारणों से खेलों में जाते हैं: अच्छा महसूस करने के लिए और एक टोंड, सुंदर शरीर पाने के लिए। सुंदर शरीर की हर किसी की अपनी अवधारणा होती है: कोई वजन बढ़ाना चाहता है, कोई इसके विपरीत सूखने की कोशिश करता है। यह आपके लक्ष्य के आधार पर है कि व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए। आज हम एक ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करने जा रहे हैं जिसे खेल के क्षेत्र में भारी मात्रा में शोध से संकलित किया गया था।

फिटनेस के लिए समर्पित लगभग सभी वैज्ञानिक कार्य कई सिद्धांतों पर आधारित होते हैं: भारी वजन के साथ काम करना, व्यायाम जिसके दौरान कई मांसपेशी समूह एक ही समय में काम करते हैं, और चक्रीय प्रशिक्षण सेट के बीच थोड़ा आराम (या बिल्कुल भी आराम नहीं) के साथ।

पूर्वी इलिनोइस विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी और खेल अनुसंधान के सहायक प्रोफेसर डॉ जेफरी एम। विलार्डसन ने एक कसरत विकसित की है जो उपरोक्त सभी को जोड़ती है।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है, बिना रुके एक आंदोलन से दूसरे स्थान पर जाएं और इस तरह के वजन का उपयोग करें कि सत्र के बाद आप थका हुआ महसूस करें, लेकिन किसी भी स्थिति में थकावट न हो। आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या एक से तीन तक है। कसरत हर दूसरे दिन दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम # 1. डम्बल स्क्वैट्स

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों पर डम्बल को अपनी कोहनी मोड़कर और जितना संभव हो अपने पक्षों के करीब पकड़ें। अपनी छाती को खुला और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठते समय गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको अपनी एड़ी से फर्श से धक्का देकर उठने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि स्क्वाट करते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं।

व्यायाम संख्या 2। कंधे से डम्बल को दबाएं

अपने हाथों में डम्बल लें (उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं) और उन्हें अपने कंधों के ऊपर उठाएं। उन्हें लगभग कान के स्तर पर होना चाहिए। अगर आप खड़े होकर यह एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। ऊपरी स्थिति में, डम्बल एक दूसरे के काफी करीब होना चाहिए, लेकिन स्पर्श नहीं करना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को उनकी मूल स्थिति में कम करें।

व्यायाम संख्या 3. डेडलिफ्ट

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। वजन आपके हाथ में होना चाहिए। आगे झुकें, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे की ओर धकेलें और धीरे से अपने वजन को अपने पैरों से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे हों। नीचे की स्थिति से, धड़ को ऊपर उठाए बिना, बारबेल को पेट की ओर खींचें, इसे पैरों के साथ ले जाएं और हाथों के बल से नहीं, बल्कि कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर ऊपर खींचें। यानी आपका अपर बैक काम करना चाहिए। वजन को वापस नीचे लाएं और डेडलिफ्ट को दोबारा दोहराएं।

इस अभ्यास के दौरान धड़ को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। आंदोलनों को आवश्यक संख्या में पूरा करने के बाद, सीधे हो जाएं और धीरे से अपना वजन फर्श पर कम करें।

व्यायाम # 4 डम्बल स्क्वाट लंज

हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को एक कदम चौड़ाई पीछे ले जाएं और थोड़ा आगे झुकें: ताकि वजन आगे के पैर में अधिक स्थानांतरित हो जाए। एक स्क्वाट करें। सहायक पैर का घुटना कोण 90 डिग्री होना चाहिए, घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले। दूसरे पैर का घुटना जितना संभव हो सके फर्श के करीब होता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और सहायक पैर को बदलें या आवश्यक संख्या में दोहराव करें, पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर।

जटिल संस्करण: अपने पैर को वापस बेंच पर रखें और स्क्वैट्स करें। सुनिश्चित करें कि मुख्य भार सामने वाले पैर में स्थानांतरित हो गया है। आप डंबल की जगह बारबेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 5. एक फिटबॉल पर छाती से डम्बल को दबाएं

फिटबॉल पर बैठें, डंबल्स को अपने हिप्स पर रखें।फिर धीरे-धीरे गेंद पर आगे की ओर रोल करें ताकि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर हो, आपके पैर मुड़े हुए घुटनों के नीचे हों, और घुटने का कोण 90 डिग्री हो।

डम्बल को इस तरह से हिलाएं कि वे आपकी छाती पर हों, आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों और थोड़ा अलग हों। साँस छोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे नीचे न गिरें। हाथ सीधे छाती के ऊपर होने चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को अपनी छाती तक कम करें।

व्यायाम संख्या 6. एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स

अपने हाथों को 15-20 सेंटीमीटर चौड़ी क्षैतिज पट्टी पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को क्षैतिज पट्टी तक खींचें, अपने आप को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

यदि आपको समर्थन के बिना पुल-अप करना मुश्किल लगता है, तो इसके लिए या तो एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें, या एक बेंच (पहले पुल-अप में प्रवेश करने के लिए) का उपयोग करें।

व्यायाम संख्या 7. प्लेटफॉर्म पर चढ़ना

मंच के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डम्बल को अपने पक्षों पर पकड़ें। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखें। फिर उसी पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं जिसे ऊपर उठाया गया था। दूसरे पैर पर पेसिंग को दोहराएं। वैकल्पिक दाएं और बाएं लिफ्ट। सुनिश्चित करें कि जब काम करने वाला पैर प्लेटफॉर्म पर हो तो घुटने का कोण 90 डिग्री हो।

व्यायाम संख्या 8। फर्श पर एक दवा की गेंद के साथ हिट

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। मेडबॉल को मुड़ी हुई भुजाओं में उठाएँ। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, गेंद को अपनी पूरी ताकत से फर्श पर फेंकें। उसे उछाल पर पकड़ें और दोहराएं।

व्यायाम संख्या 9। बेंच पर जोर देने के साथ श्रोणि को डम्बल के साथ ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल बेंच पर फर्श पर बैठें, अपने कूल्हों पर डम्बल लें। अपने कंधों को बेंच पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके घुटनों के नीचे फर्श पर पूरी तरह से सपाट हों। में साँस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को डम्बल के साथ ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रुकें और श्वास लेते हुए अपने आप को नीचे करें।

व्यायाम संख्या 10. पुश-अप्स को इनलाइन करें

अपने पैरों को बेंच पर टिकाकर एक तख़्त स्थिति में खड़े हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें, जितना संभव हो उतना नीचे फर्श पर गिरें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि पुश-अप के दौरान शरीर एक सीधी रेखा में हो (पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप न हो और श्रोणि ऊपर न जाए)।