40 के बाद के खेल: कठिन और स्वास्थ्य जोखिमों के बिना प्रशिक्षण कैसे लें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

40 के बाद कोई खेल नहीं है? सरासर बकवास। यह लेख आपको दिखाएगा कि जब आपका शरीर पहले जैसा नहीं रहेगा तो शारीरिक रूप से सक्रिय कैसे रहें।

भविष्य के बारे में सोचना मानव स्वभाव है। हालाँकि व्यक्तिगत रूप से मैं अभी भी 40 से दूर हूँ, लेकिन कभी-कभी यह सवाल मन में आता है: क्या मैं अपने अर्द्धशतक का आदान-प्रदान करके जिम में अभ्यास कर पाऊंगा? और यदि हां, तो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या समायोजन करने की आवश्यकता है ताकि धीरे-धीरे, लेकिन अनिवार्य रूप से, घिसा-पिटा शरीर जल न जाए? एंड्रयू रीड एक ऐसा व्यक्ति है जो उन सभी भयावहताओं के बावजूद सफलतापूर्वक खेल के लिए जाता है जो उन लोगों के लिए भविष्यवाणी की जाती हैं जिन्होंने समय पर खेल नहीं छोड़ा। उसके पास कुछ टिप्स हैं।

आप वर्कआउट के बीच के समय को लंबा करके अपने वर्कआउट की तीव्रता को बनाए रख सकते हैं

व्यापक धारणा है कि 40 के बाद आपको खेल छोड़ने की जरूरत है, एक कारण के लिए बनाई गई थी। पिछली शताब्दी के उत्तरार्ध से, डॉक्टर कह रहे हैं कि बिसवां दशा में खेलों से दोस्ती करना खतरनाक है। हृदय पर भार बहुत अधिक है। सीधे शब्दों में कहें, तो इस उम्र तक पहुंचने के बाद, आप केवल विनम्रतापूर्वक बुढ़ापे और मृत्यु की प्रतीक्षा कर सकते हैं।

वास्तव में, दुनिया में 40 से अधिक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, लेकिन इस आयु वर्ग में ऐसे लोगों के कई उदाहरण हैं जो सफलतापूर्वक उचित शारीरिक गतिविधि बनाए रखते हैं। ऐसे लोग हैं जो हार्मोनल दवाओं का उपयोग करना शुरू करते हैं, लेकिन हर कोई इस रास्ते का पालन नहीं करना चाहता है।

आपके लिए एक महत्वपूर्ण अहसास यह हो सकता है कि आपकी आत्मा में आप अभी भी युवा हैं और समस्या केवल आपके शरीर में है। आप अपने कसरत के अगले दिन जागते हैं, लेकिन अब गतिविधि के प्रभाव मजबूत और लंबे होते हैं। ऐसी स्थिति में, यह अब कड़ी मेहनत नहीं करेगा, और सबसे अच्छा उपाय यह होगा कि प्रति सप्ताह दो या तीन गहन कसरत की संख्या को कम किया जाए। इसके अलावा, प्रशिक्षण स्वयं अधिक कोमल होना चाहिए। आप बस उसी शासन को बनाए नहीं रख सकते, क्योंकि आपका शरीर अधिक से अधिक ठीक हो रहा है।

स्वास्थ्य लाभ

हर कठिन कसरत के बाद, उम्र की परवाह किए बिना, शरीर को ठीक होने के लिए खुद को सामान्य स्थिति में लाने की जरूरत होती है। यहां के मुख्य तंत्र भोजन और नींद हैं। ज्यादातर लोग या तो सुबह जल्दी काम से पहले या शाम को काम के बाद व्यायाम करते हैं। दोनों ही मामलों में व्यायाम के बाद शरीर को स्वस्थ होने के लिए सामग्री (भोजन) देना जरूरी है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो आप नहीं मरेंगे, लेकिन समय के साथ, प्रशिक्षण के बाद शरीर की उच्च गुणवत्ता वाली ईंधन भरने से इसका बोनस मिलेगा।

ऐसे हजारों अध्ययन हैं जो कसरत के बाद के भोजन के लाभों का समर्थन करते हैं। कक्षा समाप्त होने के 30 मिनट के भीतर खाने का लक्ष्य रखें। इन भोजन में कार्ब्स को शामिल करने से न डरें क्योंकि आपके शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की जरूरत है।

जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपके साथ दो चीजों में से एक होगा: या तो आप महसूस करते हैं कि बुरे निर्णय आपको कुछ भी अच्छा नहीं ले जाते हैं, और एक फास्ट फूड हैमबर्गर खाने से कई दिनों तक अप्रिय उत्तेजना होती है, या आप इस निष्कर्ष पर आते हैं कि आपके पेट पर क्यूब्स अब एक गिलास वाइन और एक स्वादिष्ट रात के खाने की तरह महत्वपूर्ण नहीं हैं। केवल आप ही तय कर सकते हैं कि आपके लिए क्या अधिक सही है, लेकिन 40 के बाद सफल खेलों के लिए आपको पहले विकल्प के पक्ष में अधिक बार चुनाव करना होगा।

समय, भोजन और नींद की निगरानी

भोजन हमारे शरीर के लिए गैसोलीन है। ईंधन की गुणवत्ता जितनी अधिक होगी, इंजन उतना ही बेहतर प्रदर्शन करेगा। नींद रखरखाव है। टीवी देखने या देर से बाहर बैठने के पक्ष में पर्याप्त नींद देने से आप पर आपके विचार से अधिक प्रभाव पड़ता है। यहां की एक समस्या काम की है। अक्सर, वृद्ध लोगों के पास काफी गंभीर कार्य होते हैं, जिनमें अन्य बातों के अलावा, ओवरटाइम काम करने की आवश्यकता होती है। और बच्चे भी। या काम और बच्चे।

ज्यादातर लोगों को यह नहीं पता होता है कि अपने समय को कैसे मैनेज किया जाए। वे इसे अप्रासंगिक पर खर्च करते हैं और जल्दी सोने के बजाय टीवी पर बहुत अधिक समय बिताते हैं।

जीवन कभी भी परिपूर्ण नहीं होता है, और बहुत बार हमें चलते-फिरते अपनी योजनाओं को सचमुच बदलना पड़ता है (विशेषकर उनके लिए जिनके बच्चे हैं), लेकिन दूसरों को अपने दैनिक कार्यक्रम से जोड़ना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, एंड्रयू के सभी दोस्त और परिचित निश्चित रूप से जानते हैं कि 20:30 के बाद उन्हें उनके संदेशों का जवाब नहीं मिलेगा। इन घंटों में, अगले दिन की तैयारी पहले से ही चल रही है। हो सकता है कि यह वृद्ध लोगों के लिए कुछ अजीबोगरीब हो, लेकिन सामान्य नींद के बिना आपके पास कल गहन कसरत करने की ताकत नहीं होगी। न केवल प्रशिक्षण के लिए, बल्कि काम के लिए भी पर्याप्त ताकत रखने के लिए, आपको कम से कम 8 घंटे सोने की जरूरत है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु दिन के दौरान झपकी लेना है। हालांकि यह और भी "पुराने जमाने" का लगता है, लेकिन जो व्यक्ति दिन में दो बार अभ्यास करना जारी रखता है, उसके लिए यह ब्रेक महत्वपूर्ण है। कुल मिलाकर, एंड्रयू रात में 8 घंटे और दिन में 1 घंटे सोता है।

कसरत संतुलन

एक बार जब पोषण और नींद सामान्य हो जाती है, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्र और कोमल अवधियों को संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

एंड्रयूज टफ डे में 70 मिनट की मॉर्निंग क्रॉस-कंट्री रन, साथ ही एक शाम की कसरत (पावर लिफ्टिंग और बारबेल स्क्वैट्स) शामिल है, इसके बाद 60 मिनट का अंतराल वर्कआउट होता है।

अगली सुबह आपको काफी थकान महसूस होगी, जिसका मतलब है कि यह दिन आसान रहेगा। इस मामले में, "प्रकाश" का अर्थ केवल इतना है कि उस दिन का भार कठिन दिन की तुलना में कम होता है।

प्रकाश दिवस कार्यक्रम में 40 मिनट की हल्की दौड़ और उसके तुरंत बाद नाश्ता और आराम शामिल है। इसके बाद ऊपरी शरीर पर जोर देने के साथ शक्ति प्रशिक्षण आता है। शाम की गतिविधि एक शांत तैरना है।

कठिन और आसान दिनों के बीच का विभाजन अब स्पष्ट हो गया है। एक हल्का, शांत दौड़ एक थकाऊ क्रॉस-कंट्री रन के बाद शरीर को तरोताजा कर देगा। एक ऊपरी फोकस वाला कसरत उतना कठिन नहीं है और अंतराल प्रशिक्षण से स्पष्ट रूप से आसान है। तैरना शरीर को हल्का एरोबिक व्यायाम देता है, जबकि ठंडा पानी तीव्र व्यायाम के प्रभाव को नरम कर देगा।

परिणाम

उम्र गहन प्रशिक्षण छोड़ने का कारण नहीं है। आपको बस शारीरिक गतिविधि को अधिक सोच-समझकर करने की आवश्यकता है। बेहतर रिकवरी के लिए खान-पान और नींद पर ज्यादा ध्यान दें। बारी-बारी से कठिन और हल्के दिनों के साथ अपने दैनिक तीव्र वर्कआउट को बदलें। आप इसे 40 के बाद कर सकते हैं यदि आप इसे बुद्धिमानी से करते हैं।