लैक्टिक एसिड आपका मित्र है, चाहे आपका फिटनेस ट्रेनर कुछ भी कहे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लैक्टिक एसिड मांसपेशियों को "अम्लीकृत" नहीं करता है, लेकिन धीरज बढ़ाता है और मस्तिष्क की रक्षा करता है।

लैक्टिक एसिड और लैक्टेट क्या है

अंगों के काम करने और मांसपेशियों के संकुचन के लिए हमारे शरीर को लगातार ऊर्जा की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं। आंत में, वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और मांसपेशियों की कोशिकाओं सहित शरीर में कोशिकाओं में ले जाया जाता है।

कोशिकाओं के कोशिका द्रव्य में, ग्लाइकोलाइसिस होता है - एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, शरीर का मुख्य ईंधन) के निर्माण के साथ पाइरूवेट (पाइरुविक एसिड) में ग्लूकोज का ऑक्सीकरण होता है। फिर, एंजाइम लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज के कारण, पाइरूवेट लैक्टिक एसिड में कम हो जाता है, जो तुरंत एक हाइड्रोजन आयन खो देता है, सोडियम (Na +) या पोटेशियम (K +) आयन जोड़ सकता है और लैक्टिक एसिड नमक - लैक्टेट में बदल जाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लैक्टिक एसिड और लैक्टेट एक ही चीज नहीं हैं। यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है, यह लैक्टेट है जिसे उत्सर्जित और संसाधित किया जाता है। इसलिए मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की बात करना गलत है।

1970 तक, लैक्टेट को एक उपोत्पाद माना जाता था जो ऑक्सीजन की कमी के कारण कामकाजी मांसपेशियों में होता है। हालांकि, हाल के दशकों में हुए शोध ने इस दावे का खंडन किया है। उदाहरण के लिए, 2015 में मैथ्यू जे। रोगत्ज़की ने पाया कि लैक्टेट हमेशा ग्लाइकोलाइसिस का अंतिम उत्पाद होता है, कि ग्लाइकोलाइसिस हमेशा लैक्टेट के गठन के साथ समाप्त होता है।

यह कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के जॉर्ज ए ब्रूक्स द्वारा भी दावा किया गया है, जिन्होंने 30 से अधिक वर्षों से लैक्टिक एसिड का अध्ययन किया है। लैक्टेट का संचय केवल इसके उत्पादन और उन्मूलन के बीच संतुलन दिखाता है और एरोबिक या एनारोबिक चयापचय से संबंधित नहीं है।

लैक्टेट हमेशा ग्लाइकोलाइसिस के दौरान बनता है, ऑक्सीजन की उपस्थिति या कमी की परवाह किए बिना। यह आराम से भी पैदा होता है।

बहुत से लोग लैक्टिक एसिड को नापसंद क्यों करते हैं

मिथक 1. लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है

इस मिथक को लंबे समय से खारिज कर दिया गया है, लेकिन कुछ फिटनेस ट्रेनर अभी भी मांसपेशियों में दर्द, या मांसपेशियों में दर्द में देरी के लिए लैक्टेट को दोष देते हैं। वास्तव में, व्यायाम बंद करने के कुछ ही मिनटों के भीतर लैक्टेट का स्तर नाटकीय रूप से गिर जाता है और व्यायाम के लगभग एक घंटे बाद पूरी तरह से वापस उछाल आता है।

इस प्रकार, व्यायाम के 24-72 घंटे बाद लैक्टेट किसी भी तरह से मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं बन सकता है। आप इस लेख में पढ़ सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद कौन से तंत्र आपकी मांसपेशियों में दर्द करते हैं।

मिथक 2। लैक्टिक एसिड मांसपेशियों को "अम्लीकृत" करता है और उन्हें थकान का कारण बनता है

एक व्यापक धारणा है कि रक्त लैक्टेट का स्तर मांसपेशियों के कार्य को प्रभावित करता है। हालांकि, वास्तव में, इसके लिए लैक्टेट को दोष नहीं देना है, लेकिन हाइड्रोजन आयन, जो ऊतकों की अम्लता को बढ़ाते हैं। जब पीएच संतुलन अम्लीय पक्ष में बदल जाता है, तो एसिडोसिस होता है। ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि एसिडोसिस मांसपेशियों के संकुचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

रॉबर्ट ए रॉबर्ट्स द्वारा व्यायाम-प्रेरित चयापचय एसिडोसिस के वैज्ञानिक लेख बायोकैमिस्ट्री में कहा गया है कि हाइड्रोजन आयन हर बार एटीपी को एडीपी (एडेनोसिन डिफोस्फेट) और अकार्बनिक फॉस्फेट को ऊर्जा रिलीज के साथ तोड़ दिया जाता है …

जब आप मध्यम तीव्रता पर काम करते हैं, तो हाइड्रोजन आयनों का उपयोग माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण (एडीपी से एटीपी की कमी) के लिए किया जाता है। जब व्यायाम की तीव्रता और शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता में वृद्धि होती है, तो एटीपी रिकवरी मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइटिक और फॉस्फेजेनिक सिस्टम के माध्यम से होती है। यह प्रोटॉन की बढ़ी हुई रिहाई का कारण बनता है और, परिणामस्वरूप, एसिडोसिस।

इन शर्तों के तहत, शरीर को पाइरूवेट संचय से बचाने के लिए लैक्टेट उत्पादन बढ़ाया जाता है और ग्लाइकोलाइसिस के दूसरे चरण के लिए आवश्यक एनएडी + की आपूर्ति होती है। रॉबर्ट्स ने सुझाव दिया कि लैक्टेट एसिडोसिस से निपटने में मदद करता है क्योंकि यह हाइड्रोजन आयनों को कोशिका से बाहर ले जा सकता है।इस प्रकार, लैक्टेट के बढ़े हुए उत्पादन के बिना, एसिडोसिस और मांसपेशियों की थकान बहुत तेजी से घटित होती।

गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की थकान के लिए लैक्टेट को दोष नहीं देना चाहिए। थकान एसिडोसिस का कारण बनती है - हाइड्रोजन आयनों का संचय और शरीर के पीएच में अम्लीय पक्ष की ओर एक बदलाव। दूसरी ओर, लैक्टेट एसिडोसिस से निपटने में मदद कर सकता है।

स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए लैक्टेट कितना अच्छा है

लैक्टेट एक ऊर्जा स्रोत है

80 और 90 के दशक में, जॉर्ज ब्रूक्स ने लैक्टिक एसिड को एथलीट का जहर नहीं, बल्कि एक ऊर्जा स्रोत साबित किया - यदि आप इसका उपयोग करना जानते हैं, तो लैक्टेट मांसपेशियों की कोशिकाओं से रक्त में जाता है और यकृत में ले जाया जाता है, जहां इसे ग्लूकोज में बहाल किया जाता है। खसरा चक्र में। फिर ग्लूकोज को रक्त के माध्यम से काम करने वाली मांसपेशियों में ले जाया जाता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है।

इतना ही नहीं, मांसपेशियां भी ईंधन के रूप में लैक्टेट का उपयोग कर सकती हैं। 1999 में, ब्रूक्स ने पाया कि धीरज प्रशिक्षण ने रक्त लैक्टेट के स्तर को कम कर दिया, तब भी जब कोशिकाएं समान मात्रा में उत्पादन करती रहीं। 2000 में, उन्होंने पाया कि धीरज एथलीटों ने लैक्टेट वाहक अणुओं में वृद्धि की है, जो कोशिका के कोशिका द्रव्य से लैक्टेट को तेजी से माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाते हैं।

आगे के प्रयोगों में, वैज्ञानिकों ने न केवल माइटोकॉन्ड्रिया के अंदर वाहक प्रोटीन पाया, बल्कि लैक्टेट एंजाइम डिहाइड्रोजनेज भी पाया, जो लैक्टेट के ऊर्जा में रूपांतरण को ट्रिगर करता है।

वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि लैक्टेट को माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाया जाता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ वहां जला दिया जाता है।

लैक्टेट मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत है। यकृत में, यह ग्लूकोज में कम हो जाता है, जिसे बाद में मांसपेशियों द्वारा पुन: उपयोग किया जाता है या उनमें ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। इसके अलावा, ऊर्जा के लिए लैक्टेट को सीधे मांसपेशियों में जलाया जा सकता है।

लैक्टेट धीरज बढ़ाता है

लैक्टेट ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाने में मदद करता है, जिसका धीरज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 2006 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैक्टेट, ग्लूकोज के विपरीत, माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा ली गई ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे उन्हें अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति मिलती है।

और 2014 में, यह पाया गया कि लैक्टेट तनाव की प्रतिक्रिया को कम करता है और नए माइटोकॉन्ड्रिया बनाने में शामिल जीन के उत्पादन को बढ़ाता है।

लैक्टेट आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है जिससे आपका शरीर तनाव को अधिक समय तक संभाल सकता है।

लैक्टेट मस्तिष्क की रक्षा करता है

लैक्टेट एल-ग्लूटामेट के कारण होने वाली एक्साइटोटॉक्सिसिटी को रोकता है। यह एक पैथोलॉजिकल स्थिति है, जिसमें न्यूरॉन्स की अत्यधिक गतिविधि के कारण, उनके माइटोकॉन्ड्रिया और झिल्ली क्षतिग्रस्त हो जाते हैं और कोशिका मर जाती है। एक्साइटोटॉक्सिसिटी मल्टीपल स्केलेरोसिस, स्ट्रोक, अल्जाइमर रोग और तंत्रिका ऊतक को नुकसान से जुड़ी अन्य बीमारियों का कारण बन सकती है।

2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैक्टेट न्यूरोनल गतिविधि को नियंत्रित करता है, मस्तिष्क को एक्साइटोटॉक्सिसिटी से बचाता है।

इसके अलावा, ग्लूकोज कम आपूर्ति में होने पर लैक्टेट मस्तिष्क को एक वैकल्पिक खाद्य स्रोत प्रदान करता है। उसी 2013 में, वैज्ञानिकों ने पाया कि लैक्टेट परिसंचरण में मामूली वृद्धि मस्तिष्क को हाइपोग्लाइसेमिक स्थितियों के तहत सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देती है।

इसके अलावा, 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि तीव्र अन्तर्ग्रथन गतिविधि के दौरान ग्लूकोज ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है, और लैक्टेट एक प्रभावी ऊर्जा स्रोत हो सकता है जो मस्तिष्क के चयापचय का समर्थन करता है और बढ़ाता है।

अंत में, 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैक्टेट नॉरपेनेफ्रिन की मात्रा को बढ़ाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मस्तिष्क को रक्त और फोकस के साथ आपूर्ति करने के लिए आवश्यक है।

लैक्टेट मस्तिष्क को एक्साइटोटॉक्सिसिटी से बचाता है, ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है और एकाग्रता में सुधार करता है।

लैक्टेट मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है

लैक्टेट मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छी स्थिति बनाता है। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीन और लैक्टेट सप्लीमेंट स्टेम सेल और एनाबॉलिक संकेतों को सक्रिय करके कम-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाते हैं: मायोजिनिन और फॉलिस्टैटिन की अभिव्यक्ति में वृद्धि।

20 साल पहले की शुरुआत में, वैज्ञानिकों ने पाया कि नर चूहों में लैक्टेट और व्यायाम (तैराकी) की शुरूआत के बाद, रक्त प्लाज्मा में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा, ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्राव को भी बढ़ावा देती है। और यह, बदले में, मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लैक्टेट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हार्मोन के स्राव को बढ़ाता है।

लैक्टेट की मात्रा कैसे बढ़ाएं

1. अपने कसरत से एक घंटे पहले कुछ उच्च कार्बोहाइड्रेट खाएं: शर्करा फल, चॉकलेट, अनाज। याद रखें, ग्लूकोज के टूटने पर लैक्टेट का उत्पादन होता है।
2. अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, स्प्रिंट या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आज़माएं। अपनी नियमित गतिविधि के अलावा इस कसरत को सप्ताह में दो बार करें, और धीरे-धीरे आपका शरीर अधिक सहनशक्ति, मांसपेशियों की वृद्धि और मस्तिष्क की सुरक्षा के लिए अधिक लैक्टेट का उत्पादन करने का आदी हो जाएगा।