गर्मी में दौड़ने के बारे में आपको जो कुछ भी जानना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमने गर्मियों में दौड़ने के बारे में सभी सबसे महत्वपूर्ण जानकारी एकत्र की और एक अनुस्मारक बनाया कि कैसे कपड़े पहने, घर्षण से लड़ें, पानी का संतुलन बनाए रखें, भार समायोजित करें और निश्चित रूप से, आपको किन सुरक्षा नियमों का पालन करने की आवश्यकता है!

अगर बाहर गर्मी है तो क्या यह दौड़ने लायक है?

गर्मी संघर्ष की गर्मी है। और यह न केवल तापमान के बारे में है, बल्कि आर्द्रता के बारे में भी है। और अगर तापमान सरल है (जितना अधिक है, उतना ही खतरनाक इसे चलाना है), तो आर्द्रता धोखा दे सकती है। उच्च आर्द्रता के कारण, आप निर्जलीकरण के सामान्य लक्षणों को नोटिस नहीं करते हैं: आपका मुंह इतना नहीं सूखता है और आपको यह एहसास नहीं हो सकता है कि आपको पसीना आ रहा है और जल्दी से तरल पदार्थ खो रहा है!

एक और समस्या यह है कि उच्च आर्द्रता पर पसीना मुश्किल से वाष्पित होता है, जिसका अर्थ है कि रक्त वाहिकाओं में त्वचा और रक्त की सतह का ठंडा होना इतना अच्छा नहीं है।

जैसे ही आपके शरीर का तापमान 40 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाता है, आप खुद को एक खतरनाक ओवरहीटिंग जोन में पाते हैं। आप हीटस्ट्रोक होने के करीब हैं। यदि आप 40.5 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर और 30 मिनट के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपके गुर्दे और यकृत खतरे में पड़ जाएंगे।

हाइपरथर्मिया के नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, मस्तिष्क आपको आसानी से बंद कर सकता है: आप बेहोश हो जाएंगे और संभवतः घायल हो जाएंगे।

कोशिश करें कि गर्मियों में 10:00 बजे से 16:00 बजे तक और इससे भी अधिक 12:00 से 14:00 बजे तक न दौड़ें।

जल्दी उठना और पार्क या जंगल में दौड़ना सबसे अच्छा है। आप शाम को दौड़ सकते हैं, लेकिन यह इतना ठंडा नहीं है: धूल, नशे में संगत और सिर्फ अंधेरा, जो अक्सर चोट का कारण बनता है, आपके साथ हस्तक्षेप करेगा।

दौड़ते समय हमारा शरीर गर्मी पर कैसे प्रतिक्रिया करता है

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के लॉरेंस आर्मस्ट्रांग का कहना है कि मानव शरीर ठंड या ऊंचाई की तुलना में अधिक आसानी से गर्मी के लिए अनुकूल होता है।

सप्ताह के दौरान गर्मी में जॉगिंग शुरू करने के बाद रक्त प्लाज्मा की मात्रा बढ़ जाती है। आप 0.5 से 1 किलोग्राम तक वजन बढ़ाते हैं, लेकिन इससे आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ मिलता है और निर्जलीकरण के बिना पसीने की क्षमता मिलती है। यह आपको विशेष रूप से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को कम किए बिना, शरीर को सख्ती से ठंडा करने की अनुमति देता है।

व्यायाम के दौरान हमें बहुत पहले और अधिक पसीना आता है। इस प्रकार, हमारा शरीर तापमान में बाद में वृद्धि के लिए तैयार करने की कोशिश करता है।

पसीना कम नमकीन हो जाता है क्योंकि शरीर सोडियम को स्टोर करने की कोशिश करता है। आपकी हृदय गति धीरे-धीरे धीमी हो जाती है: यह आपके हृदय को प्रत्येक धड़कन को पूरी तरह से निष्पादित करने और अधिक रक्त पंप करने की अनुमति देता है, न केवल मांसपेशियों के काम के लिए, बल्कि शरीर को ठंडा रखने के लिए भी।

इसके अलावा, गर्मी के बारे में आपकी धारणा बदल जाती है, यानी "सब कुछ, मैं मर रहा हूँ" श्रेणी से तापमान बस "गर्म" में बदल जाता है।

ये परिवर्तन प्रशिक्षण शुरू होने के 14 दिन बाद होते हैं।

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कपड़े

एक बहुत ही अजीब गलत धारणा है कि आपको केवल सूती कपड़ों में ही खेल खेलना चाहिए। यह सच नहीं है। गीली होने पर यह टी-शर्ट पसीने को वाष्पित होने से रोकती है। और वर्कआउट के बाद गीली रूई आपके शरीर से चिपक जाती है और इसे जरूरत से ज्यादा ठंडा कर सकती है, खासकर हवा में।

लेकिन नवीनतम सिंथेटिक सामग्री से बनी टी-शर्ट पसीने को अवशोषित नहीं करती हैं और न ही इसे वाष्पित होने से रोकती हैं। मेष आवेषण और वेंटिलेशन नलिकाएं वायु परिसंचरण को बढ़ाती हैं और नमी के वाष्पीकरण और गर्मी लंपटता को नियंत्रित करती हैं।

सूखे कपड़े, यहां तक कि सिंथेटिक वाले भी, कांख और निपल्स के नीचे की त्वचा को नहीं छेड़ते (शुरुआती अक्सर इससे पीड़ित होते हैं)।

और हाँ, यह तथ्य कि आप पहले से ही एक वयस्क हैं, एक हेडड्रेस छोड़ने का कारण नहीं है जो आपको सनस्ट्रोक और जली हुई नाक से बचाएगा।

जल संतुलन बनाए रखना

हाइड्रेशन - पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के सेवन की प्रक्रिया - गर्म और गर्म दिनों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है।

व्यायाम के दौरान, हमारे शरीर से (पसीने और जोरदार सांस लेने से) बड़ी मात्रा में नमी निकल जाती है, इसलिए पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है।+ 35 डिग्री सेल्सियस गर्मी में एक रन के दौरान, आप 20 किमी से कम समय में 2 लीटर तक तरल पदार्थ खो सकते हैं!

प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में तरल का सेवन किया जाना चाहिए। दौड़ या प्रतियोगिता से कुछ घंटे पहले 500 मिली और शुरू करने से पहले 150 मिली पानी पिएं।

यदि आपके पास लंबी दौड़ है, तो पीने का कार्यक्रम बनाना, टाइमर सेट करना और हर बार अलार्म बजने पर पीना उचित है।

ऐसा माना जाता है कि मैराथन धावकों को हर घंटे 380-780 मिली पानी पीना चाहिए। आपकी गति जितनी धीमी होगी, आपको उतना ही कम पीने की आवश्यकता होगी।

यदि आपकी कसरत 30 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो बेहतर होगा कि आइसोटोनिक पानी को सादे पानी से बदला जाए। वे महत्वपूर्ण खनिजों की आपूर्ति को फिर से भर देंगे जो हम पसीने से खो देते हैं। हमारे इंटरेक्टिव इन्फोग्राफिक्स आपको घर पर आइसोटोनिक पेय तैयार करने में मदद करेंगे।

स्कफ्स

हीट स्कफ्स, विशेष रूप से लंबे समय तक चलने के दौरान, एक ऐसी समस्या है जो लगातार पीने की इच्छा और आंखों में पसीना आने की तुलना में अधिक कष्टप्रद होती है।

कभी-कभी लंबी दौड़ के दौरान विशेष कपड़े भी मदद नहीं करते हैं, इसलिए आपको छोटी-छोटी चालों में जाना होगा।

चाल 1.मैराथन के बारे में एक ब्लॉग में, हमें सलाह का एक दिलचस्प और असामान्य टुकड़ा मिला: मैराथन और अन्य लंबी दौड़ के लिए, पुरुषों को पहनना चाहिए … महिलाओं की पैंटी। यह पैरों के बीच झनझनाहट से बचने में मदद करता है।

छल 2.यह ट्रिक उन लोगों की मदद करेगी जो अधिक वजन वाले हैं या जिनके पास मैराथन, अल्ट्रामैराथन या ट्रायथलॉन प्रतियोगिता है।

ज्यादातर अक्सर पैरों के बीच, बगल के नीचे और निपल्स पर खरोंच दिखाई देते हैं। आप टैल्क, ड्राई एंटीपर्सपिरेंट या पेट्रोलियम जेली का उपयोग करके समस्याओं से आंशिक रूप से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन टैल्कम पाउडर लंबी दूरी तक काम नहीं करता है: यह सिर्फ आपके पसीने से धुल जाएगा। लेकिन पेट्रोलियम जेली एक अधिक विश्वसनीय लंबे समय तक चलने वाला उपाय है।

चाल 3.कुछ मामलों में, पेट्रोलियम जेली भी मदद नहीं करती है। इसलिए, हमें अधिक कट्टरपंथी उपायों का सहारा लेना होगा: समस्या क्षेत्रों पर चिपके रहें - अक्सर वे निपल्स होते हैं - चिपकने वाला प्लास्टर। क्रूर, लेकिन यह 100% काम करता है।