महिला शक्ति प्रशिक्षण के बारे में 6 मिथक जो आपको सुंदर होने से बचाते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम सभी ने सुना है कि वजन उठाना महिलाओं के लिए हानिकारक होता है। जीवन हैकर ने यह पता लगाया कि क्या जिम से बचना है और बहुत हल्के डम्बल चुनना है और किन मामलों में वास्तव में खतरा है।

1. शक्ति प्रशिक्षण महिला रीढ़ को नुकसान पहुँचाता है

"महिलाओं को वजन क्यों नहीं उठाना चाहिए" लेख में यह कहा गया है:

यह महिला कंकाल की विशेष संरचना के बारे में है। निष्पक्ष सेक्स की हड्डियां पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक नाजुक और पतली होती हैं। रीढ़ सहित, जिसमें भारी वस्तुओं को उठाते समय मुख्य भार होता है।

महिलाओं में वजन उठाने के व्यवस्थित (और कभी-कभी एक बार!) के साथ, कशेरुक डिस्क धीरे-धीरे विस्थापित हो जाती है, जो कुछ वर्षों के बाद रीढ़ की हर्निया जैसी गंभीर बीमारी का कारण बन सकती है।

लेकिन सच्चाई यह है कि अनुचित शक्ति प्रशिक्षण से लिंग की परवाह किए बिना रीढ़ की हड्डी में चोट और अपक्षयी परिवर्तन होते हैं। सही तकनीक के साथ, रीढ़ पर भार न्यूनतम होता है।

इसके अलावा, भार प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों के समानांतर भार में क्रमिक वृद्धि शामिल है। तो स्वास्थ्य जोखिम लगभग गायब हो जाता है।

2. शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप गर्भाशय का आगे बढ़ना हो सकता है

गर्भाशय आगे को बढ़ाव श्रोणि तल की मांसपेशियों और गर्भाशय स्नायुबंधन के कमजोर होने के कारण शारीरिक सीमा के नीचे कोष और गर्भाशय ग्रीवा का विस्थापन है। इस बीमारी के कई कारण हैं: पैल्विक अंगों के विकास में जन्मजात दोषों से लेकर प्रसव के दौरान लगी चोटों तक। भारोत्तोलन का उल्लेख लगभग हमेशा जोखिम कारक के रूप में किया जाता है। कुछ डॉक्टर, निवारक उपाय के रूप में, 5 किलो से अधिक वजन उठाने की सलाह नहीं देते हैं।

हालांकि, भारोत्तोलन और उचित शक्ति प्रशिक्षण को भ्रमित न करें! सीमेंट के बैग बिना तैयारी के, गलत तकनीक के साथ (एक गोल पीठ के साथ) और विशेष रूप से बुढ़ापे में (50 से अधिक महिलाओं में गर्भाशय के आगे बढ़ने के 50% मामलों का निदान किया जाता है) वास्तव में एक अक्षम्य मूर्खता और स्वास्थ्य जोखिम है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण पूरी तरह से एक और मामला है।

यदि उचित वजन बढ़ाने और उचित तकनीक के साथ शक्ति प्रशिक्षण गर्भाशय के आगे बढ़ने को बढ़ावा देने में मदद करता है, तो कई महिला एथलीट इस बीमारी से पीड़ित होंगी। तथ्य अन्यथा सुझाव देते हैं।

खेल में शामिल महिलाएं गर्भावस्था और प्रसव को बेहतर तरीके से सहन करती हैं, उनके बाद तेजी से ठीक होती हैं और श्रोणि अंगों की समस्याएं कम होती हैं।

यह मुख्य मांसपेशियों (श्रोणि तल की मांसपेशियों सहित) को मजबूत करने के बारे में है, जो अंगों को स्थिति में रखते हैं।

सामान्य तौर पर, एक सक्षम कार्यक्रम के अनुसार और सही तकनीक के साथ शक्ति प्रशिक्षण आपको श्रोणि अंगों की समस्याओं से बचाएगा। लेकिन केवल अगर आपके पास गर्भाशय के आगे बढ़ने और पैल्विक अंगों के साथ मौजूदा समस्याओं के लिए वंशानुगत प्रवृत्ति नहीं है। इन मामलों में, व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

3. शक्ति प्रशिक्षण आकृति को विकृत करता है

पंप-अप फिटनेस मॉडल और बॉडी बिल्डर के रूप हर किसी को पसंद नहीं होते हैं। और लड़कियां सिमुलेटर, बारबेल और डम्बल से दूर भागती हैं, यह मानते हुए कि मांसपेशियों को सूजने और महिला को पिचिंग में बदलने के लिए कुछ व्यायाम पर्याप्त होंगे। व्यर्थ में।

यहां तक कि अधिक खाने (बहुत अधिक!) प्रोटीन या अवशोषित प्रोटीन हिलाता है, आप विशेष दवाओं और निरंतर कठिन प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों का पहाड़ नहीं बनाएंगे।

आप अपने आहार पर पुनर्विचार किए बिना और मांसपेशियों के लाभ को लक्षित किए बिना शक्ति प्रशिक्षण से जितना अधिक प्राप्त करते हैं, वह अतिरिक्त वसा के बिना एक दुबला शरीर है। क्या जिम जाने वाले ज्यादातर लोगों का यही लक्ष्य नहीं होता?

4. दोस्तों - लोहा, लड़कियों - एक ट्रेडमिल

जिम में उपकरणों के वितरण के बारे में यह मिथक पिछले एक से चलता है। और इस राय से भी कि जिम में सभी लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं।

ट्रेडमिल पर कार्डियो बहुत अच्छा है।हालांकि, धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है: यह एरोबिक धीरज बढ़ाने में मदद करता है। बल-वेग और बल-शक्ति संबंधों पर अधिकतम शक्ति-प्रशिक्षण प्रभाव मनुष्यों में एरोबिक प्रदर्शन में वृद्धि की व्याख्या करते हैं।

मध्यम से कम तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण भी अधिक कैलोरी जलता है। बेशक, यहां भी आप आहार में संशोधन किए बिना नहीं कर सकते।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, ऑक्सीजन ऋण बढ़ता है, और इसे कवर करने के लिए उचित मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है। हाल के एक अध्ययन के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, ऑक्सीजन की मांग 21 घंटे तक बनी रहती है: इस समय के दौरान, शरीर शांत अवस्था में भी अधिक कैलोरी बर्न करता है।

इसलिए, यदि कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, न कि कार्डियो ज़ोन में लंबी सैर या कम तीव्रता वाली जॉगिंग की।

5. शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है, बल्कि इसके विपरीत, शरीर के वजन को बढ़ाता है

शक्ति प्रशिक्षण वसा को मांसपेशियों से बदलने में मदद करता है। आपका वजन स्थिर हो सकता है या बढ़ भी सकता है, और मात्रा उसी समय घट जाएगी।

यह कुछ भी नहीं है कि फिटनेस मॉडल को वजन द्वारा निर्देशित नहीं होने का आग्रह किया जाता है, लेकिन एक सेंटीमीटर टेप का उपयोग करके अपनी प्रगति को मापने के लिए।

फिटनेस ब्लॉगर केल्सी वेल्स की यह तस्वीर एक बेहतरीन दृश्य उदाहरण है। पहली तस्वीर में, लड़की का वजन 65.8 किलोग्राम है, दूसरी में - 55.3 किलोग्राम, तीसरी में - 63.5 किलोग्राम।

तीसरी तस्वीर में केल्सी पहले वाले की तुलना में स्लिमर, फिट और एथलेटिक क्यों दिखती है, भले ही उसका वजन केवल 2 किलो कम हो? सिर्फ मांसपेशियों के प्रतिशत के कारण। सबसे पहले, लड़की ने अपना वजन कम किया, अपना वजन 55, 3 किलो तक कम किया, और फिर 8 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शक्ति प्रशिक्षण शरीर की मात्रा को कम करता है, लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि के कारण वजन बढ़ाता है। तो ऐसी गुणवत्ता वृद्धि से डरो मत।

6. महिलाओं को कम वजन और उच्च प्रतिनिधि चुनना चाहिए।

जिम में, आप शायद ही कभी किसी लड़की को करते हुए देखते हैं, उदाहरण के लिए, प्रति सेट 3-5 प्रतिनिधि के लिए डेडलिफ्ट या भारी स्क्वैट्स। बहुत अधिक बार, लड़कियां हल्के डम्बल चुनती हैं और प्रति पैर 20 फेफड़े करती हैं, एक खाली बार या बॉडीबार के साथ अंतहीन स्क्वाट करती हैं, या कम वजन वाले सिमुलेटर पर व्यायाम करती हैं, प्रति सेट कई दोहराव करती हैं।

महिलाओं के वर्कआउट का यह पैटर्न स्वाभाविक रूप से इस मिथक से चलता है कि महिलाओं को वजन नहीं उठाना चाहिए। चूंकि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको एक छोटे से वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करने होंगे।

लेकिन उच्च और निम्न वजन के साथ काम करने के अलग-अलग लक्ष्य होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक बार के अधिकतम 80% पर प्रति सेट 1-3 प्रतिनिधि करना, पूर्ण शक्ति का प्रशिक्षण है। कम वजन पर बहुत सारे प्रतिनिधि करने से आपकी ताकत सहनशक्ति बढ़ेगी।

यह समझने के लिए कि मांसपेशियां किसी विशेष भार पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, आपको उनकी संरचना को समझने की जरूरत है। मांसपेशियों के तंतु तेज और धीमे होते हैं।

धीमी फाइबर (लाल, ऑक्सीडेटिव, उपप्रकार I) लंबी अवधि की मांसपेशियों की गतिविधि के लिए एरोबिक चयापचय (ऑक्सीजन के साथ) का उपयोग करते हैं। वे हार्डी, आकार में छोटे और खराब हाइपरट्रॉफाइड हैं। यानी कम वजन और कई दोहराव के साथ व्यायाम करने से आप जल्द ही एक राहत शरीर प्राप्त नहीं करेंगे। इसके प्रमाण हैं मैराथन धावक, ट्रायथलीट, साइकिल चालक - सख्त, चुस्त और पतले।

तेज मांसपेशी फाइबर (सफेद, ग्लाइकोलाइटिक, उपप्रकार IIa और IIb) अल्पकालिक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान काम करते हैं। वे धीमी तंतुओं और अतिवृद्धि से बड़े होते हैं।

उच्च वजन और कम दोहराव वाले व्यायाम सफेद मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं जो तेजी से बढ़ते हैं और पावरलिफ्टर्स, वेटलिफ्टर्स, स्प्रिंटर्स के लिए एक सुंदर आकृति प्रदान करते हैं।

यदि आप परिभाषा को जल्दी से बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने कसरत में अल्पकालिक गहन कार्य शामिल करना सुनिश्चित करें: उच्च वजन और कम प्रतिनिधि के साथ व्यायाम।

यदि आपके पास जिम में विशिष्ट कार्य नहीं हैं, तो आप अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं और बारी-बारी से भार द्वारा शक्ति और शक्ति सहनशक्ति दोनों बढ़ा सकते हैं।उदाहरण के लिए, एक कसरत में, उच्च वजन और कम संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करें, दूसरे में - मध्यम वजन के साथ और प्रति सेट दोहराव की संख्या में वृद्धि, और तीसरे में - कम वजन और उच्च संख्या में दोहराव के साथ।

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम का प्रकार लिंग पर नहीं, बल्कि आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों पर निर्भर करता है। महिलाओं के प्रशिक्षण में, कार्डियो लोड, और कम वजन वाले बहु-दोहराव वाले व्यायामों के लिए एक जगह है, और एक बार के अधिकतम वजन के साथ काम करते हैं।

अपने कसरत को बुद्धिमानी से बनाएं, सही तकनीक का ध्यान रखें और अपने कामकाजी वजन को ध्यान से बढ़ाएं, और ताकत प्रशिक्षण आपको स्वास्थ्य, ताकत और एक आदर्श आकृति प्रदान करेगा।