आधार क्या है और यह जिम में सभी कसरतों का आधार क्यों है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कोई भी व्यक्ति जो पहली बार जिम जाता है उसे ऐसा लगता है जैसे वह किसी हॉरर फिल्म में है। हर तरफ से कट्टरपंथियों की एक ही फुसफुसाहट सुनाई देती है: "डू द बेस", "ओनली द बेस", "हैमर ऑन सिमुलेटर, डू बेस।" हमने यह पता लगाने का फैसला किया कि इस डेटाबेस में क्या है और हर कोई इसे करने की सलाह क्यों दे रहा है।

मूल परिसर, या आधार, में तीन अभ्यास होते हैं: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। ये बहु-संयुक्त अभ्यास हैं, अर्थात जब इन्हें किया जाता है, तो कई मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है। स्क्वैट्स आपके निचले शरीर को संलग्न करते हैं, बेंच प्रेस आपके ऊपरी शरीर को संलग्न करता है, और डेडलिफ्ट्स में आपके ऊपरी और निचले करधनी में सबसे अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वाट

स्क्वाट्स को बेस की मुख्य एक्सरसाइज माना जाता है। उनकी कहानी 20वीं सदी की शुरुआत में यूरोप में एक प्रसिद्ध ताकतवर और भारोत्तोलक हेनरी स्टीनबॉर्न के साथ शुरू हुई। एक बार प्रथम विश्व युद्ध के दौरान एक एकाग्रता शिविर में, उन्हें अभ्यास करने का अवसर मिला और, एक घर का बना लोहे का दंड बनाकर, बैठना शुरू कर दिया। खराब पोषण के बावजूद, कुछ समय बाद उन्होंने केवल इस अभ्यास के कारण द्रव्यमान और शक्ति संकेतकों में वृद्धि देखी।

बैटन को प्रसिद्ध प्रशिक्षक मार्क बेरी ने अपने कब्जे में ले लिया, जिन्होंने देखा कि स्क्वैट्स ने उनके अपेक्षाकृत छोटे शरीर में 22 किलोग्राम द्रव्यमान जोड़ा। फिर उन्होंने अपने आरोपों के बीच स्क्वैट्स को बढ़ावा देना शुरू किया, जिससे वे एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में मुख्य अभ्यास बन गए।

130-250 किलोग्राम के कामकाजी वजन तक पहुंचने के बाद, एथलीटों ने बहुत जल्दी मांसपेशियों को हासिल करना शुरू कर दिया। बेशक, उस समय औषधीय समर्थन और पोषण आज मौजूद लोगों से बहुत अलग थे, इसलिए कई आधुनिक एथलीट अपने पूर्ववर्तियों की विकास दर पर हंसते थे।

अंत में, रोजर एल्स ने स्क्वाट को लोकप्रिय बनाने में तीसरा और अंतिम कदम उठाया। 1930 के दशक में उन्होंने व्यायाम में सांस लेने की तकनीक के महत्व को दिखाते हुए शोध किया।

ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि में यह प्रभाव बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशियों की भागीदारी के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। स्क्वाट करते समय, निचले शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटल, बछड़े की मांसपेशियां, साथ ही स्टेबलाइजर मांसपेशियां।

स्क्वैट्स की मुख्य समस्या, साथ ही अन्य बुनियादी व्यायाम, चोट माना जाता है। 20वीं शताब्दी की शुरुआत में, एक अध्ययन किया गया जिसने साबित किया कि स्क्वैट्स घुटने के टेंडन को फैलाते हैं, जिससे वे कम मोबाइल बनाते हैं। लेकिन लास्ट मेजर ने इस जानकारी का पूरी तरह से खंडन किया और साबित किया कि सही तकनीक से व्यायाम बिल्कुल सुरक्षित है।

बेंच प्रेस

लगभग उसी समय एथलीट के कार्यक्रम में बेंच प्रेस का उपयोग किया जाने लगा। हैरानी की बात है कि 1900 के दशक से वर्तमान तक अभ्यास करने की तकनीक में इतना बदलाव नहीं आया है, और परिणाम अधिकतम 160 से बढ़कर लगभग 500 किलोग्राम हो गए हैं। बिना उपकरण के बेंच प्रेस में रिकॉर्ड एरिक स्पोटो का है, जिन्होंने 327.5 किलोग्राम वजन कम किया। एरिक खुद इस तरह दिखता है:

बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का काम करता है। विभिन्न ढलानों के साथ बेंच पर प्रदर्शन में बदलाव आपको भार को पेक्टोरल मांसपेशियों के वर्गों में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है: ऊपरी, मध्य, निचला। ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, बाइसेप्स, लैट्स, फ्रंट डेल्टा और फोरआर्म्स भी व्यायाम में शामिल होते हैं।

deadlift

तकनीक की दृष्टि से डेडलिफ्ट सबसे कठिन व्यायाम है। इसमें किसी भी अन्य की तुलना में अधिक मांसपेशियां शामिल हैं: बैक एक्सटेंसर, जांघ की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियम, फोरआर्म्स और बाइसेप्स।

सबसे अधिक बार, डेडलिफ्ट्स को तीन अभ्यासों में विभाजित किया जाता है:

1. क्लासिक ट्रैक्शन - पीठ, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है।
2. डेडलिफ्ट - घुटने शामिल नहीं हैं, और भार को पीछे की ओर स्थानांतरित किया जाता है।
3. सूमो पुल - भार कूल्हों पर पड़ता है।

इस तथ्य के कारण कि व्यायाम करने की तकनीक काफी जटिल है, इससे बड़ी संख्या में चोटें लग सकती हैं। मैं पेशेवरों के लिए आदर्श तकनीक का विवरण छोड़ दूंगा, बस कुछ बुनियादी सुझाव दूंगा:

1. अपनी पीठ को गोल मत करो।
2. बारबेल को खुली पकड़ से न पकड़ें।
3. व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें।

उपयोगी सलाह

बुनियादी अभ्यासों को न केवल प्रभावी माना जाता है, बल्कि सबसे दर्दनाक भी माना जाता है। इसलिए, चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. इनमें से प्रत्येक अभ्यास को करने से पहले वार्मअप अवश्य करें।
2. स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट सभी में जटिल तकनीकें हैं। उन्हें करने से पहले सभी सूक्ष्मताओं का पता लगाने में आलस न करें।
3. बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें क्योंकि कोई और, घुरघुराना और फुसफुसाते हुए, आपसे अधिक निचोड़ा हुआ है।
4. एक लापरवाही से लगी चोट जीवन भर आपके साथ रह सकती है।
5. उपकरण का उपयोग तभी करें जब आपको पता हो कि यह क्या देता है और इसके कारण निष्पादन तकनीक कैसे बदलती है।
6. यदि आप भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो सुरक्षा जाल के लिए पूछने में संकोच न करें। जिम में शिष्टाचार इस तरह से डिजाइन किया गया है कि कोई भी आपको मना नहीं करेगा।