रोजमर्रा की जिंदगी में सही ढंग से चलने की आदत कैसे विकसित करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

न केवल जिम में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी आंदोलनों की सही तकनीक की आवश्यकता होती है। जानें कि वजन कैसे उठाएं, ऊंची जमीन पर कैसे चलें, और चोट के जोखिम के बिना अन्य सामान्य गतिविधियां करें।

जिम के अंदर और बाहर मानक हलचल

कोई सोचता है कि जिम में व्यायाम करना रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव से बहुत दूर है। शायद उन सभी बारबेल, डम्बल और वेट को भ्रमित कर रहे हैं। बेशक, मानव शरीर जटिल है, लेकिन हमेशा एक ही तरह से।

डेडलिफ्ट के दौरान वही मांसपेशियां काम करती हैं जो किसी भारी बॉक्स या स्ट्रॉलर को उठाते समय होती हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने हाथों में वजन के साथ एक कर्बस्टोन पर चल रहे हैं या किराने के दो बैग के साथ एक उच्च अंकुश पर चढ़ रहे हैं।

और जिस तरह जिम में अनुचित व्यायाम तकनीक से जोड़ों में दर्द, मोच और रीढ़ की समस्या होती है, उसी तरह रोजमर्रा की जिंदगी में गलत तरीके से चलने की आदत से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या होती है। शायद कुछ हद तक यदि आप अनियमित रूप से व्यायाम करते हैं और जिम में इतने भारी वजन के साथ नहीं, लेकिन फिर भी।

कोई आहत नहीं होना चाहता। 30 की उम्र में कमर दर्द का कोई सपना नहीं देखता। इसलिए, सही ढंग से चलना सीखें।

दैनिक जीवन में जिम व्यायाम और उनके समकक्षों को ठीक से कैसे करें, इस पर एक त्वरित मार्गदर्शिका यहां दी गई है। मैं विशेष रूप से उन लोगों को इसकी सलाह देता हूं जो कभी जिम नहीं गए हैं और नहीं जा रहे हैं।

फर्श से वजन उठाना

हम डेडलिफ्ट के उदाहरण का उपयोग करके इस आंदोलन का विश्लेषण करेंगे - एक ऐसा व्यायाम जिसमें बार को फर्श से या छोटी ऊंचाई से उठाना शामिल है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अक्सर हमें वज़न उठाना पड़ता है और उसके बाद आमतौर पर पीठ में दर्द होता है। अनुचित भारोत्तोलन के साथ, मुख्य भार काठ का रीढ़ पर पड़ता है और अप्रशिक्षित मांसपेशियां इस तरह के मजाक का सामना नहीं कर सकती हैं।

अपने आप को चोट से बचाने के लिए, चढ़ाई के दौरान आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपनी पीठ सीधी रखें। रीढ़ की प्राकृतिक स्थिति सीधी होती है। जब आप अपनी पीठ के चारों ओर झुकते हैं, झुकते हैं, या झुकते हैं, तो आपकी कशेरुक अप्राकृतिक हो जाती है, और अतिरिक्त तनाव से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, याद रखें: आपको केवल सीधी पीठ के साथ ही वज़न उठाने की ज़रूरत है!

2. मुख्य भार को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें। यहां एक अद्भुत लत है: जैसे ही आप लिफ्ट के दौरान अपने क्वाड्स और नितंबों को कसते हैं, लोड को पीठ के निचले हिस्से से हटाकर पैरों पर स्थानांतरित कर दिया जाता है। इसके अलावा, उठाने के दौरान श्रोणि जितना कम होता है, पैर की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। इसलिए, वजन उठाने से पहले, आपको एक छोटा स्क्वाट (सीधी पीठ के साथ!) करने की आवश्यकता होती है और उसके बाद ही, अपने पैरों को तनाव देते हुए, वजन उठाएं।

3. अपना वजन अपने पास रखें। यह संभावना नहीं है कि कोई उनके सामने फैली हुई भुजाओं पर भार उठाएगा, लेकिन फिर भी यह कहने योग्य है कि आप किसी भारी वस्तु को जितना करीब रखेंगे, पीठ के निचले हिस्से पर भार उतना ही कम होगा। व्यावहारिक रूप से अपने शरीर को छूते हुए, अपने बहुत करीब उठाएं।

एक पैर पर सहारा लेकर उठाना

जिम में, एक पैर पर समर्थन के साथ लिफ्ट फेफड़े या एक कर्बस्टोन पर कदम होते हैं। उन्हें अक्सर वज़न के साथ किया जाता है: फेफड़े - डम्बल या वज़न के साथ, स्ट्राइड्स - कंधों पर बारबेल के साथ।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में, हम अक्सर ऐसी हरकतें भी करते हैं, उदाहरण के लिए, जब हम एक कुर्सी पर एक भारी बॉक्स या बैग के साथ कोठरी पर फेंकने के लिए कदम रखते हैं, या एक भारी वस्तु या अपनी बाहों में एक बच्चे के साथ फर्श से उठते हैं।.

इस आंदोलन में मुख्य गलती घुटने के जोड़ की गलत स्थिति है। जब आप अपने पैर को एक मंच पर रखते हैं और फिर अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करते हैं, तो घुटने को अंदर की ओर नहीं मोड़ना चाहिए।यह स्थिति की स्थिरता को कम करता है, ताकि भार उठाते समय या लापरवाह गति से, आप अपने स्नायुबंधन को खींच सकें या बस अपना संतुलन खो दें और गिर जाएं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, कदम या फेफड़े करते समय, घुटने की स्थिति देखें: इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना चाहिए। यदि, आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, यह अंदर की ओर लुढ़कता रहता है, तो आपने बहुत अधिक वजन लिया है।

यह आसन स्थिरता और घुटने के विस्तार को भी प्रभावित करता है। फेफड़ों की तकनीक के किसी भी विश्लेषण में आपने सुना होगा कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी जांघ और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।

एक और बिंदु: आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते। डेडलिफ्ट की तरह, एक गोल पीठ पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालेगी, जिसे संरक्षित किया जाना चाहिए। इसलिए, किसी भी लिफ्ट को सीधी पीठ के साथ किया जाता है, ताकि मुख्य रूप से पैरों की मांसपेशियां काम करें।

फूहड़

यह एक बुनियादी पावरलिफ्टिंग व्यायाम है जो आपके कंधों या छाती पर बारबेल के साथ किया जाता है। यह रोजमर्रा की जिंदगी में कहां पाया जा सकता है? निचली सतह से चढ़ना, जैसे कम बेंच।

जिम के अंदर और बाहर जाने की सही तकनीक यहां दी गई है:

1. अपनी पीठ सीधी रखें। शायद, आपको एक भी ऐसा व्यायाम नहीं मिलेगा जो झुकी हुई पीठ के साथ किया जाता हो। इसे कम से कम वजन उठाने के समय याद रखें। निर्भरता प्रत्यक्ष है: वृद्धि के दौरान पीछे की ओर झुकना - पीठ के निचले हिस्से में दर्द।

2. मोज़े और घुटनों को खोल दें। यदि मोज़े पक्षों की ओर थोड़ा मुड़े हुए हैं, और घुटना पैर के अंगूठे को देखता है, तो लिफ्ट के दौरान, श्रोणि आगे की ओर मुड़ जाती है, और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां रीढ़ को मजबूती से ठीक करती हैं। यह काठ का रीढ़ पर तनाव से राहत देता है।

इसके अलावा, डेडलिफ्ट की तरह, घुटनों को अंदर की ओर नहीं मोड़ना चाहिए, अन्यथा जोड़ एक अप्राकृतिक स्थिति में लोड हो जाएगा, जो चोट से भरा होता है।

वजन चलना

मुझे लगता है कि हर किसी को कभी न कभी दोनों हाथों में भारी वस्तु लेकर चलना पड़ता है। जिम में इस भार का एक एनालॉग है - व्यायाम "किसान की सैर": एथलीट बारबेल, वेट या डम्बल के साथ जिम के चारों ओर घूमता है।

आइए इस अभ्यास को करने के लिए एक तकनीक देखें, जो रोजमर्रा की जिंदगी में भी काम आएगी यदि आपको बिना पूर्व तैयारी के विशेष रूप से भारी चीजों को सहना पड़े:

1. वजन सही ढंग से उठाएं। रीढ़ से भार को मुक्त करने और इसे अपने पैरों पर स्थानांतरित करने के लिए एक सीधी पीठ और एक छोटे से स्क्वाट के साथ ऐसा करें।

2. अपने कंधों को सीधा करें। झुकने से कंधे के जोड़ में खिंचाव और चोट लग सकती है। इसलिए चलते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं - आपके कंधे अपने आप सीधे हो जाएंगे। जोड़ों पर भार को कम करने के लिए कंधों को थोड़ा ऊपर उठाने की भी सलाह दी जाती है।

3. चौड़ा कदम मत करो। किसान का चलना छोटे-छोटे चरणों में होता है, लेकिन चूंकि वास्तविक जीवन में हम शायद ही कभी इतनी भारी वस्तुओं को उठाते हैं, आप मध्यम चरणों में चल सकते हैं - इस तरह आप अधिक तेजी से आगे बढ़ेंगे।

आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करना

मुझे लगता है कि घरेलू चोटों का मुख्य कारण आंदोलन पर एकाग्रता की कमी है। यदि आप भारी सोफा उठाते समय यह सोच रहे हैं कि यह कमरे के इंटीरियर में कैसे फिट होगा, तो चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

इसलिए, जिम में या रोजमर्रा की जिंदगी में जटिल आंदोलनों को करते समय, अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें: कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, किस स्थिति में जोड़ हैं, उठाने के दौरान मुख्य भार क्या है, और आप अपने शरीर की स्थिति को कैसे बदल सकते हैं। आपको और अधिक आरामदायक बनाने के लिए।

अपने शरीर को महसूस करें और सही ढंग से आगे बढ़ें।