10 व्यायाम जो आप अपने सोफे के आराम से कर सकते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

भले ही आप आलस्य महसूस कर रहे हों, बहाने को दूर भगाएं। यहां 10 प्रभावी व्यायाम हैं जो आश्चर्यजनक रूप से सरल हैं। आपको उठने की भी जरूरत नहीं है।

व्यायाम संख्या 1. "नृत्य बीटल"

व्यायाम न केवल मध्य वाले, बल्कि पेट की सभी मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से काम करता है।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों और टखनों के बीच एक फिटबॉल पकड़े हुए, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं।
• एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। गेंद उठे हुए बाएँ हाथ और दाएँ पैर के बीच फंसी रहती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैर पर व्यायाम दोहराएं।

प्रत्येक तरफ 25-30 प्रतिनिधि करें।

व्यायाम संख्या 2. "सुपरमैन"

पीठ और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ा दें।
• इस पोजीशन से अपने हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं, 5 सेकेंड के लिए रुकें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को उठाते समय उन्हें जितना हो सके निचोड़ने का प्रयास करें।

एक मिनट के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम संख्या 3. घुमा के साथ ट्राइसेप्स के लिए साइड पुश-अप

यह पिलेट्स व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, तिरछे और बाहरी पार्श्व जांघों को काम करता है।

• चटाई पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। अपनी छाती को अपने दाहिने हाथ से गले लगाओ, अपने बाएं कंधे के नीचे फर्श पर अपनी बाईं ओर आराम करो। दाहिना पैर मुड़ा हुआ है (घुटने का कोण 90 डिग्री है), बायां पैर बढ़ाया गया है और फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाया गया है।
• अपने बाएं हाथ को नीचे की ओर दबाएं और शरीर को ऊपर उठाएं। इसके साथ ही पुश-अप के साथ, अपने बाएं पैर को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं।

20 प्रतिनिधि करें और एक सेट के लिए दूसरी तरफ दोहराएं। इनमें से दो उपाय अपनाएं।

व्यायाम संख्या 4. "मेंढक"

पीठ के निचले हिस्से, नितंब और एब्स की मांसपेशियां काम करती हैं।

• अपने पेट के बल लेटें, आपके सामने हाथ, कोहनी मुड़ी हुई और भुजाओं की ओर देखते हुए, सिर मुड़ी हुई हथेलियों पर टिका हुआ है। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके टखने स्पर्श करें और आपके पिंडली फर्श पर लंबवत हों।
• अपने पेट में खींचो, अपने पैरों को जमीन से सचमुच 3-5 सेमी ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपरी शरीर गतिहीन रहना चाहिए।

इनमें से 12 प्रतिनिधि करें। यदि व्यायाम आपको आसान लगता है, तो आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं और अपनी छाती को ऊपर उठा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 5. गेंद के साथ पैरों को ऊपर उठाना

ग्लूटियल मांसपेशियां और बाहरी जांघ काम करते हैं। यदि आपके पास बड़ी गेंद नहीं है, तो आप टेनिस बॉल या लुढ़का हुआ तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

• अपने पेट के बल लेट जाएं और फिर अपनी दाहिनी जांघ पर ले जाएं ताकि आपके घुटने, टखने और कूल्हे आपस में दब जाएं। गेंद को अपने बाएं घुटने से, अपनी जांघ और निचले पैर के बीच में जकड़ें, और अपने पैर को गेंद से सचमुच एक सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
• अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए।

10-15 प्रतिनिधि करें और एक सेट के लिए पक्ष बदलें। इनमें से तीन तरीकों का पालन करें।

व्यायाम संख्या 6. "कॉर्कस्क्रू"

कंधे, पीठ, छाती, ट्राइसेप्स, एब्स और नितंब काम करते हैं।

• एक तख्ती की स्थिति में खड़े हो जाओ, कलाई, पैर एक साथ, हथेलियां सीधे कंधों के नीचे फर्श पर टिकी हुई हैं, पेट अंदर खींच लिया गया है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं और अपनी दाहिनी जांघ को अपने घुटने के बल फर्श पर रखें और अपने सामने फर्श पर टिकाएं।
• इस स्थिति से, हिप लिफ्ट के माध्यम से तख़्त स्थिति में वापस आएं और, अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम किए बिना, इसे 20-30 सेमी ऊपर उठाएं।
• फिर से तख़्त पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।

15-30 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।

व्यायाम संख्या 7. ट्रंक को मोड़ के साथ उठाना

पेट की मांसपेशियां काम करती हैं।

• फर्श पर बैठें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, एड़ी फर्श पर टिकी हुई हो, बाहें मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ ठुड्डी के पास मुट्ठियों में जकड़ी हुई हों, शरीर 45 डिग्री पीछे झुका हो।
• शरीर को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें, थोड़ा बाईं ओर मुड़ें, फिर दाईं ओर। जब तक झुकाव का कोण 45 डिग्री (लगभग 4 मोड़) तक नहीं पहुंच जाता, तब तक शरीर को नीचे करते हुए ट्विस्ट करें।
• फिर से उठो और दोहराओ।

45 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम संख्या 8. "जैक-जंपिंग" झूठ बोल रहा है

कंधे, पेट की मांसपेशियां और नितंब काम करते हैं।

• अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी दाहिनी ओर लेटें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, बाएं पैर को बढ़ाया, पैर की उंगलियों को नीचे किया।
• अपनी फैली हुई भुजा को तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि वह 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। अपने बाएं पैर को एक साथ अपने हाथ से उठाएं, उसी स्थिति में अपने पैर को पकड़ना जारी रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

12 प्रतिनिधि करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

व्यायाम संख्या 9। डम्बल प्रेस के साथ पृष्ठीय पुल

कंधे, छाती, ट्राइसेप्स और नितंब काम करते हैं।

• ज़मीन पर लेट जाओ। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पैर पूरी तरह से फर्श से दबे हुए हैं और नितंबों से पैर की लंबाई की दूरी पर स्थित हैं। मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल, कोहनियों पर कोण 90 डिग्री है, अग्रभाग फर्श से लंबवत हैं, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ी हुई हैं।
• अपनी बाहों को सीधा करें और साथ ही अपने श्रोणि और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें, जितना हो सके ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ें।

15 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम संख्या 10. "खोपड़ी की चक्की" + "कैंची"

ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं।

• प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। हाथ और पैर ऊपर की ओर बढ़े हुए हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हैं।
• इस पोजीशन में अपने कंधों को लॉक करके धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को अपने कानों के पास लाएं। इसके साथ ही इस मूवमेंट के साथ अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें, लेकिन इसे न छुएं।
• अपनी बाहों को सीधा करें और उसी समय एक पैर परिवर्तन करें।

एक मिनट तक व्यायाम करते रहें। एक आसान विकल्प: पैरों को ऊपर उठाया जाता है और इस स्थिति में तय किया जाता है। केवल हाथ काम करते हैं। प्रेस तनावपूर्ण है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।