चार धावक गलतियाँ जो आपकी प्रगति को धीमा कर रही हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मैट फ़्रीज़ियर, जिन्हें नो मीट एथलीट ब्लॉग के निर्माता, मैराथन धावक, अल्ट्रा-मैराथन धावक और शाकाहारी के रूप में जाना जाता है, ने उन चार सबसे आम गलतियों की एक सूची तैयार की, जो इच्छुक धावक उनकी राय में करते हैं। सूचीबद्ध सभी त्रुटियां मानसिक हैं, इसलिए आप उन्हें काफी सरलता से ठीक कर सकते हैं, आपको बस इसे चाहिए।

गलती # 1: बहुत ज्यादा शुरू

अगर आपका एकमात्र लक्ष्य लगातार प्रतिस्पर्धा करना है तो हर महीने या हर हफ्ते आधिकारिक शुरुआत में भाग लेने में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन, अगर आप तेज दौड़ना चाहते हैं, खासकर लंबी दूरी पर, तो आप इस तरह से जारी नहीं रख सकते। आपका शरीर एक बहुत महंगा उपकरण है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि बहुत सारा कीमती समय जो गुणवत्ता वाले वर्कआउट पर खर्च किया जा सकता है जो आप रिकवरी पर खर्च करते हैं और खुद दौड़ पर (नहीं, पिछले रविवार को आपने जो हाफ मैराथन दौड़ लगाई थी, वह नहीं जाती है) एक लंबे क्रॉस की भरपाई, उसी दिन के लिए निर्धारित)। यही कारण है कि पेशेवर मैराथन प्रति वर्ष केवल दो आधिकारिक मैराथन दौड़ते हैं।

साल में एक या दो मुख्य शुरुआत काफी होगी।

समाधान: पहला कदम यह तय करना है कि क्या आप वास्तव में अक्सर दौड़ना चाहते हैं या बेहतर दौड़ना चाहते हैं। क्या आप एक साल में 50 आधिकारिक दौड़ शुरू करना चाहते हैं या मैराथन पागल या हाफ मैराथन प्रशंसक बनना चाहते हैं? या हो सकता है कि आप सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं जो आप करने में सक्षम हैं? ये दोनों दृष्टिकोण एक-दूसरे के साथ संघर्ष करते हैं, इसलिए हर चीज में औसत होने के बजाय, किसी एक को चुनें और जितना हो सके इसे करें। यदि आप दूसरे विकल्प से चिपके रहते हैं, तो प्रति वर्ष एक या दो मुख्य शुरुआत पर्याप्त होगी।

गलती # 2: चोट लगने के बाद आप कुछ नहीं बदलते

हमें चोट तब लगती है जब हमें दौड़ने में सबसे ज्यादा मजा आता है। आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं, हर कसरत का आनंद ले रहे हैं और प्रगति कर रहे हैं, इसलिए आप तीव्रता बढ़ाना शुरू कर देते हैं। रिकवरी रन लुभा रहे हैं और एक बहुत जरूरी आराम का दिन छूट गया है। यह बहुत अधिक है, लेकिन आप इसे तब तक नहीं समझते हैं जब तक कि कुछ टूट न जाए।

एक चोट के दौरान, आप सब कुछ ठीक करते हैं: आराम करें, रिकवरी एक्सरसाइज करें और अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करें। लेकिन एक बार जब दर्द पूरी तरह से चला जाता है, तो आप वापस वहीं चले जाते हैं जहां से हमने शुरुआत की थी, जिसके कारण चोट लगी थी। वही प्रशिक्षण मात्रा, वही कार्यक्रम, वही सतह, वही चलने वाले जूते। और, "अचानक", वही परिणाम।

इस बारे में सोचें कि चोट का कारण क्या है और उसे बदल दें।

समाधान: चोटों का इलाज बंद करो जैसे कि वे आकस्मिक थे; आप उनके लिए जिम्मेदार हैं। आपने कुछ ऐसा किया जिससे नुकसान हुआ। इसलिए, यदि आप नहीं चाहते कि सब कुछ बार-बार दोहराया जाए, तो आपको 100% पुनर्प्राप्ति के बाद भी कुछ बदलने की आवश्यकता है।

चलो दौड़कर शुरू करते हैं। यदि आप एक उच्च ताल - लगभग 180 कदम प्रति मिनट - से चिपके नहीं हैं - तो इसे करना शुरू करने का समय आ गया है। शरीर की स्थिति और कदम के बारे में क्या? इसके बाद, अपने आसान रनों के बारे में सोचें: क्या वे वाकई इतने आसान, इतने आसान हैं कि आप उनके दौरान आसानी से संवाद कर सकते हैं? अब वॉल्यूम, याद रखें, हर बार जब आप 60 - 80 किमी प्रति सप्ताह दौड़ना शुरू करते थे तो क्या आप घायल नहीं होते थे? यदि ऐसा है, तो आपको अपने कसरत पर तब तक कटौती करने की ज़रूरत है जब तक कि आप वास्तव में उनके लिए तैयार न हों, और व्यायाम को मजबूत करने के साथ-साथ क्रॉस-कंट्री रनिंग पर विचार करें। इस बारे में सोचें कि चोट का कारण क्या है और उसे बदल दें।

गलती # 3: आप हर मैराथन या हाफ में 30 मिनट तक अपना सर्वश्रेष्ठ समय सुधारना चाहते हैं

उस लक्ष्य तक पहुँचने से पहले मुझे बोस्टन मैराथन के लिए क्वालीफाई करने का जुनून सवार हुए 7 साल हो चुके हैं। मुझे मैराथन में अपने समय से एक घंटे और चालीस मिनट से अधिक "टेक ऑफ" करने की आवश्यकता थी, लेकिन पूरी तरह से अलग कारण के लिए इतना लंबा समय लगा।मुझे पूरे सात साल लग गए, क्योंकि हर बार जब मैंने अगली मैराथन की तैयारी शुरू की, तो मैंने एक योजना बनाई ताकि मैं अगली शुरुआत के दौरान बोस्टन के लिए क्वालीफाई कर सकूं। नतीजतन, मुझे वॉल्यूम पर काबू पाना पड़ा और उस गति से दौड़ना पड़ा जिसके लिए मैं अभी तक तैयार नहीं था, जिससे निश्चित रूप से थकावट और चोट लग गई। और, जब तक मैं स्टार्ट लाइन पर था, तब तक मैं आराम के अलावा और कुछ नहीं सोच सकता था। और थोड़ी देर बाद, जुनून मेरे पास लौट आया, और सब कुछ बार-बार दोहराया गया।

मैं खुद महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करना पसंद करता हूं, लेकिन यदि आप उन्हें प्राप्त करने में लगने वाले समय का पर्याप्त रूप से आकलन नहीं करते हैं, तो आप उसी रेक पर कदम रखते हैं।

लंबी अवधि में महत्वाकांक्षी और अल्पावधि में विवेकपूर्ण बनें।

समाधान: याद रखें, हम सभी एक वर्ष में जो हासिल कर सकते हैं उसे अधिक महत्व देते हैं और एक दशक में हम जो हासिल कर सकते हैं उसे कम करके आंकते हैं। तो यह दीर्घकालिक सोचने और धैर्य सीखने लायक है। तय करें कि क्या आपका मुख्य लक्ष्य मैराथन में चार घंटे से बाहर निकलना है या आधे घंटे में आधा, या शायद बोस्टन के लिए भी अर्हता प्राप्त करना है। और विशेष रूप से अपने आप को उससे अधिक समय दें जितना आपको लगता है कि आपको इसे हासिल करने की आवश्यकता होगी। इसे दो या तीन वर्षों में करने की योजना बनाएं, उस शुरुआत को चुनें जिसमें आप इस समय भाग लेंगे, मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करें। लंबी अवधि में महत्वाकांक्षी और अल्पावधि में विवेकपूर्ण बनें। अंत में, लचीला दृष्टिकोण अपनाएं, फिर आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने से कोई नहीं रोकेगा।

गलती # 4: आपके पास एक बड़ी योजना है, लेकिन आप उसका पालन नहीं कर रहे हैं।

विश्व स्तर पर, केवल ऐसी चीजें हैं जो गलत हो सकती हैं: या तो आपके पास एक बुरी योजना है या एक अच्छी योजना है, आप इसका पालन नहीं करते हैं।

यदि आपने एक रूढ़िवादी दृष्टिकोण का उपयोग किया है, एक सिद्ध कसरत कार्यक्रम चुना है और देखा है कि यह आपके जैसे अन्य लोगों के लिए काम करता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि योजना के साथ सब कुछ ठीक है, और आप हमेशा कुछ बदल सकते हैं, इस प्रक्रिया में समझ सकते हैं कि क्या काम करता है और क्या नहीं। …

अब यह आप पर निर्भर है कि आप योजना का पालन करते हैं या नहीं। और यह इस बिंदु पर है कि कई रुक जाते हैं। उनके पास अपना अगला निर्धारित रन पूरा करने की इच्छाशक्ति ही नहीं है।

बिल्कुल क्यों? मैंने कई अलग-अलग कारण सुने हैं:

• लंबे रन के दौरान मेरे लिए यह मुश्किल होता है।
• जल्दी उठना इतना कठिन है।
• बाहर बहुत ठंड/गर्मी है।
• वहां बर्फबारी/बारिश भी हो रही है।
• जीवन परिस्थितियाँ।
• मैंने अभी स्कोर किया है।

और आप पहले एक कसरत चूक जाते हैं, फिर दो, फिर आप पकड़ने और पूरी तरह से हार मानने का फैसला करते हैं। थोड़ी देर बाद, आप अपने सामने शर्म महसूस करते हैं, आप सब कुछ बदलने का फैसला करते हैं, फिर से शुरू करते हैं और सब कुछ दोहराता है।

हो सकता है कि आप अपने भीतर कहीं गहरे संदेह में हों कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम हैं।

समाधान

इसे ठीक करना सबसे कठिन गलती है, क्योंकि यह अवचेतन स्तर पर की जाती है - हम विलंब और आत्म-धोखे से बाधित होते हैं, जिसके अधीन बहुत से लोग होते हैं।

हो सकता है कि जॉगिंग के दौरान अपने फॉर्म पर काम करके या नए स्नीकर्स खरीदकर, अपना पसंदीदा संगीत या ऑडियोबुक सुनकर अपने वर्कआउट को कम दर्दनाक या और भी मनोरंजक बना दें? इस बारे में सोचें कि क्या आपका लक्ष्य काफी आकर्षक है, जब आप इसे प्राप्त करने के बारे में सोचते हैं तो क्या यह आपको उत्साह से भर देता है? शायद आपने अपनी ताकत को कम करके आंका और बहुत सक्रिय रूप से शुरू किया, ताकि पहली ट्रेनिंग भी आपको असहनीय लगे? अपना दृष्टिकोण बदलने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, लगातार कई दिनों तक दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करना या ध्यान के लिए दौड़ना - शायद यह आपको प्रगति करने और आपके कसरत को आसान बनाने में मदद करेगा?

लेकिन समस्या और भी गहरी हो सकती है: कहीं गहरे में आपको संदेह हो सकता है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम हैं, इसलिए शरीर प्रतिरोध करता है। जैसा कि मैंने कहा, यह समस्या दूसरों की तुलना में अधिक जटिल है, और इसे हल करने के लिए आपको इसके बारे में सोचने की आवश्यकता होगी - लेकिन कभी-कभी बस थोड़ा सा धक्का या दृष्टिकोण का परिवर्तन शुरू होने से पहले हार नहीं मानने के लिए पर्याप्त है, लेकिन योजनाबद्ध कार्यक्रम को पूरी जिम्मेदारी के साथ पूरा करें।