ऑफ सीजन में फिट कैसे रहें: ट्रायथलीट और रनर के लिए 5 नियम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

नए सत्र में प्रतियोगिता के लिए अच्छी तैयारी करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। ताकत बढ़ाने और अपनी तकनीक में सुधार करने के लिए ऑफ सीजन में अपनी प्रशिक्षण योजना में क्या शामिल करें - Lifehacker पेशेवर प्रशिक्षकों से सलाह देता है।

ऑफ सीजन में आपका स्वागत है। एक और व्यस्त वर्ष के लिए खुद की प्रशंसा करें और एक अच्छी कार्य योजना के साथ सर्दियों का सामना करें।

गोइंग लॉन्ग के सह-लेखक और एंड्योरेंस कॉर्नर के मुख्य कोच गॉर्डो बायर्न कहते हैं, "आपको डर हो सकता है कि आप अपनी पिछली फिटनेस में कभी वापस नहीं आएंगे।" यदि आपको इस वर्ष प्रशिक्षण में सफलता मिली है, तो आपको अपने आप को ठीक होने के लिए समय देना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी बाइक गैरेज में छोड़ दें और चिप्स खाने के लिए सोफे पर तीन महीने बिताएं। अब समय स्वास्थ्य संवर्धन पर ध्यान केंद्रित करने और संरचित प्रशिक्षण से दूर जाने का है।”

ऑफ सीजन के लिए योजना न होना एक सामान्य गलती है। आप सर्दियों में जो करते हैं वह वसंत के लिए आपके लक्ष्यों को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

यदि आप एक मध्यवर्ती एथलीट हैं जो मनोरंजन के लिए खेल खेलते हैं, तो सर्दियों में आप बस आराम कर सकते हैं और कुछ भी नहीं कर सकते हैं। लेकिन प्रतियोगिता में भाग लेने वाले एथलीट मार्च तक आराम करने का जोखिम नहीं उठा सकते।

सफल ऑफ-सीज़न प्रशिक्षण की कुंजी आपकी महत्वाकांक्षी प्रशिक्षण योजना और आपके सामान्य आलस्य के बीच सही संतुलन ढूँढना है। निम्नलिखित नियम आपको दोनों को सामंजस्यपूर्ण रूप से संयोजित करने में मदद करेंगे।

नियम # 1. मैराथन न दौड़ें

यदि आप खुद को प्रेरित रखने के लिए मैराथन में भाग लेने की योजना बनाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है और नए सत्र में दौड़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

पर्पल पैच फिटनेस के कोच मैट डिक्सन कहते हैं, "मौसम के बीच, तीन विषयों में से एक पर ध्यान केंद्रित करने का यह एक अच्छा समय है, लेकिन हमेशा याद रखें कि आप ट्रायथलॉन में बेहतर होने के लिए ऐसा कर रहे हैं।"

जबकि कई लोग एक बेहतर धावक बनने के लिए ऑफ सीजन में मैराथन दौड़ने का फैसला करते हैं, यह शायद ही कभी ट्रायथलॉन दौड़ने के प्रदर्शन को प्रभावित करता है। जब आप अधिकतर आराम कर रहे होते हैं तो लंबी दूरी तक दौड़ना चोट लगने या जलने का एक निश्चित तरीका है।

नियम # 2. छोटे, तीव्र वर्कआउट पर ध्यान दें।

ट्रेनर पैट्रिक मैकक्रैन लंबे एरोबिक प्रशिक्षण को दूसरे दृष्टिकोण, छोटे रन और साइकिलिंग के साथ बदलने की सलाह देते हैं, जो आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड और पावर आउटपुट को बढ़ाएगा।

"यह एक उच्च-स्तरीय फिटनेस है, इसे करना आसान नहीं है, इसलिए हम ऑफ-सीजन में ऐसी कक्षाओं को चुनने का सुझाव देते हैं। आप प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ा सकते हैं और फिर, मैकक्रैन कहते हैं। "आपको चार घंटे की बाइक की सवारी करने की ज़रूरत नहीं है; इसके बजाय, एक कठिन, गहन कसरत करें और ठीक हो जाएं।"

मैकक्रैन अपने प्रशिक्षण योजना को आउटसीजन कहते हैं और यह उनके एथलीटों के लिए वर्ष के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। यह 20 सप्ताह की योजना है जिसमें प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह केवल 6-8 घंटे लगते हैं (चार साइकिल चलाना, तीन दौड़ना, न्यूनतम तैराकी), और सोमवार और शुक्रवार सप्ताहांत हैं।

कोच का दावा है कि प्रशिक्षण की एक छोटी राशि एथलीटों को अपने जीवन के अन्य पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है: काम, परिवार, दोस्त - ऐसे क्षेत्र जो खेल के मौसम के दौरान हासिल करना मुश्किल होता है।

योजना में VO. को बढ़ाने के लिए बहुत सारे अंतराल प्रशिक्षण शामिल हैं₂ अधिकतम (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) और चौथे और पांचवें कार्डियो ज़ोन में व्यायाम, गति बढ़ाने के उद्देश्य से।

मैकक्रैन कहते हैं, "आपके शरीर को 27 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से सवारी करने के लिए अनुकूल होने में इतना समय लगेगा कि आपको अपनी नौकरी छोड़नी पड़ी।" - यह वजन उठाने जैसा है।यदि आप 100 किलोग्राम भार उठाते हैं और उस आंकड़े को 150 किलोग्राम तक बढ़ाना चाहते हैं, तो आप सभी सर्दियों में 80 किलोग्राम के साथ बेंच प्रेस नहीं करेंगे।

साथ ही, अपने एरोबिक थ्रेशोल्ड और ताकत को बढ़ाने से अगले वर्ष आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है। मैकक्रैन इसे "मानसिक एब्स बनाना" कहते हैं।

ऑफ सीजन के माध्यम से इसे बनाने वाले 3,000 एंड्योरेंस नेशन एथलीटों ने 10 किलोमीटर पर ढाई मिनट का औसत सुधार देखा, उनके हाफ मैराथन के समय में 4 मिनट 46 सेकंड और कार्यात्मक प्रदर्शन में 50% का सुधार हुआ।

नियम संख्या 3. वजन बढ़ाना

ओलंपिक एथलीटों के साथ काम करने वाले पोषण और प्रदर्शन कोच क्रिस्टा ऑस्टिन कहते हैं, "आपको शायद लगता है कि यह वैसे भी होने वाला है, लेकिन जानबूझकर आपके शरीर के वजन को 8-12% तक बढ़ाने से आपके प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है।" प्रशिक्षण का स्तर जैसे लौरा बेनेट और मेब केफलेज़ी।

यदि आपको वजन बढ़ाना और फिर वजन कम करना मुश्किल लगता है, तो चिंता न करें: आप इसी तरह के हाइपरग्रैविटी प्रभाव वाले वेट वेस्ट का उपयोग कर सकते हैं।

"ट्रायथलेट्स एक वजन रखना पसंद करते हैं," ऑस्टिन कहते हैं। "हालांकि, शोध से पता चला है कि आप अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं और व्यायाम के अनुकूल हो सकते हैं। और इस समय, आप अपने आहार पर ज्यादा ध्यान नहीं दे सकते हैं, जो मेरी राय में, मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करता है।"

मान लीजिए कि किसी प्रतियोगिता के लिए आपका वजन 64 किलोग्राम है। सर्दियों के दौरान, आप 68 किलोग्राम वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होते हैं। इस भार के साथ प्रशिक्षण करके, आप अपने शरीर को अधिक गति तंत्रिकाओं और मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं - जैसे कि अधिक लोग असेंबली लाइन पर काम करना शुरू कर देते हैं।

जब आपका शरीर फिर से 64 किलोग्राम पर वापस आ जाता है, तो कन्वेयर श्रमिकों के पास करने के लिए कम काम होता है, इसलिए वे थकने से पहले और अधिक कर सकते हैं।

मांसपेशियां उसी तरह काम करती हैं। जब आप 4 किलोग्राम वजन कम करते हैं, तो आपको कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और आप अधिक किलोमीटर दौड़ सकते हैं।

ऑस्टिन अपने एथलीटों को उनके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक उपभोग करने के लिए मजबूर करता है, जैसे कि सोने से पहले संडे खाना (कोई मज़ाक नहीं)। कुछ महीनों में उनका वजन बढ़ जाता है, जिसके दौरान प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता कम हो जाती है, और सीजन की शुरुआत तक ऑस्टिन बस अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी को खत्म कर देता है।

ऑस्टिन के कई एथलीट कुछ अतिरिक्त पाउंड ले जाने के लाभों को महसूस करते हैं। कुछ लोग बिजली उत्पादन में वृद्धि देखते हैं, अन्य बेहतर सोते हैं (ऑस्टिन के अनुसार, यह प्रदर्शन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है), और परिणामस्वरूप, एथलीट उच्च वजन के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए तैयार होते हैं।

नियम # 4. अधिक तैरना

जब बच्चे तैरना सीखते हैं तो क्या करते हैं? वे बहुत तैरते हैं। बायरन एथलीटों को एक सप्ताह (या दो यदि आपके पास उच्च स्तर की फिटनेस है) अलग करने और हर दिन तैरने की सलाह देते हैं। आप इस बात से चकित होंगे कि इस प्रशिक्षण आवृत्ति के साथ आपका प्रदर्शन कितनी जल्दी सुधरता है।

"तैराकी अक्सर ट्रायथलेट्स का कमजोर बिंदु होता है। डिक्सन कहते हैं, यह तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण खेल है जिसमें वास्तव में सफल होने के लिए उच्च आवृत्ति और बहुत सारे प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। "रेसिंग सीज़न के दौरान, तैराकी में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना समय निकालना मुश्किल है।"

बायर्न के अनुसार, अपने तैराकी कौशल को उन्नत करने का सबसे अच्छा समय वे महीने हैं जो साइकिल चलाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

लेकिन मैकक्रैन ने समय बचाने के लिए सर्दियों में तैराकी को छोटा करने का प्रस्ताव रखा। तकनीकी विकलांग एथलीटों के लिए (और जिन्हें 90 मीटर तैरने के लिए 2 मिनट से अधिक की आवश्यकता होती है), वह एक कोच के साथ एक-से-एक सत्र लेने की सलाह देते हैं, जो आपने 4-6 सप्ताह तक सीखा है, उस पर काम करें और फिर आगे बढ़ें। अगले सत्र के लिए।

नियम # 5: जिम जाएं

अगर आपका लक्ष्य कैलोरी बर्न करना है, तो आप अण्डाकार मशीन पर कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं। यह उम्मीद न करें कि यह आपको एक अच्छा धावक बनने में मदद करेगा। तैरना, साइकिल चलाना और दौड़ना हमेशा ट्रायथलीट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।

तीन कोर वर्कआउट के अलावा, कौन से वर्कआउट ट्रायथलेट्स के लिए सबसे अधिक लाभ प्रदान करेंगे? ताकत के खेल का प्रयास करें।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि वजन प्रशिक्षण आपको दौड़ने और साइकिल चलाने के दौरान ऊर्जा बचाने में मदद कर सकता है।

नॉर्वे में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण ने साइकिल चालकों के प्रदर्शन में 1.4% की वृद्धि की। और ब्राजील में 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि भारी वजन प्रशिक्षण ने विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया।

भौतिक चिकित्सक ब्रायन हिल कहते हैं, "सर्दियों में, आप इस बारे में चिंता किए बिना अपने ताकत प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता बढ़ा सकते हैं कि यह आपकी फिटनेस को कैसे प्रभावित करेगा।" "बेशक, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि यदि आप जिम में किसी चीज को नुकसान पहुंचाते हैं, तो आपको अगली दौड़ के दौरान इसके लिए भुगतान करना होगा।"