मेडबॉल - एक सस्ता और कॉम्पैक्ट व्यायाम मशीन

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक मेडबॉल एक भारोत्तोलन एजेंट है जिसका वजन 1 से 20 किलोग्राम है, हालांकि बड़े वजन वाले विदेशी मॉडल भी हैं। अक्सर इसका उपयोग डम्बल या वज़न के विकल्प के रूप में अतिरिक्त लोडिंग के लिए किया जाता है। लेकिन इसके साथ काम करने के लिए और भी कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, इसे फेंका जा सकता है, पकड़ा जा सकता है और एक साथी को दिया जा सकता है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए सिम्युलेटर के रूप में मेडबॉल के मुख्य लाभों में से एक इसकी कॉम्पैक्टनेस है। यह बहुत कम जगह लेता है: यहां तक कि व्यास में सबसे बड़ी दवा गेंद भी 40 सेमी से अधिक नहीं होती है। साथ ही, दवा की गेंद लोचदार गेंद नहीं होती है, यह घर के चारों ओर लुढ़कती या कूदती नहीं है।

दूसरी ओर, आप इसे अपने साथ जिम या खेल के मैदान में ले जा सकते हैं, जहाँ यह आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा।

मेडिसिन बॉल कैसे चुनें

अपने सामान्य अभ्यासों का प्रयास करें: गेंद के वजन को थोड़ा प्रतिरोध प्रदान करना चाहिए, लेकिन समन्वय सटीक रखा जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण स्नायुबंधन और मांसपेशियों के लिए सुरक्षित रहे। ध्यान रखें कि स्टोर में गेंद भले ही हल्की लगे, आपको 10-20 दोहराव के कई सेट करने होंगे।

लचीलेपन और निपुणता में सुधार करने के लिए, सबसे पहले 1-3 किलोग्राम से अधिक वजन वाली गेंद पर्याप्त नहीं होगी। भारी मॉडल शक्ति प्रशिक्षण और अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं। किसी भी मामले में, पहले एक हल्की गेंद खरीदना बेहतर है, और अंत में इसे एक भारी गेंद से बदल दें। आपको इसे विकास के लिए नहीं खरीदना चाहिए।

आकार के लिए, हैंडल वाले मॉडल के विपरीत या पतवार के आकार में, एक नियमित गोल गेंद अधिक अभ्यास के लिए उपयुक्त है। इसलिए, हम आपको क्लासिक्स को वरीयता देने की सलाह देते हैं।

मेडबॉल के साथ व्यायाम

वेटिंग एजेंट के रूप में मेडिसिन बॉल के साथ प्रशिक्षण

नियमित स्क्वैट्स या पेट के व्यायाम को और जटिल बनाने के लिए आप बस अपने हाथों में एक बहुत भारी मेडबॉल नहीं ले सकते।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

आप मेडिसिन बॉल को न केवल अपने हाथों में, बल्कि अपने घुटनों के बीच भी निचोड़ सकते हैं, या इसे सहारा देने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। यहां क्लासिक फुल-बॉडी एक्सरसाइज का एक बेसिक सेट दिया गया है।

1. तैयार होना:

   • अपने पैरों को चौड़ा करके फर्श पर बैठें, गतिशील स्ट्रेचिंग के दौरान समर्थन के लिए गेंद का उपयोग करें;
   • थोड़े मुड़े हुए पैरों के साथ खड़े हो जाएं, मेडिसिन बॉल को अपने हाथ में लें और इसे अपने चारों ओर लपेटकर अपनी पीठ के पीछे से दूसरे हाथ तक पहुंचाएं;
   • थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, थोड़ा बैठो, कमर को मोड़ो, गेंद को घुटने के स्तर पर एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाओ;
   • सीधे खड़े हो जाएं, मेडिसिन बॉल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, स्ट्रेच करें, फिर बॉल को अपने पैरों तक नीचे करें (आप इसे गिरा सकते हैं और फिर इसे लेने के लिए झुक सकते हैं)।
2. पुश अप। गेंद पर झुकाव क्लासिक व्यायाम के लिए समन्वय प्रशिक्षण जोड़ देगा।
3. घुमा। आप गेंद को अपने हाथों में ले सकते हैं और शरीर को उठाते समय इसे बाहर निकाल सकते हैं, या, इसके विपरीत, आप इसे अपने घुटनों के बीच निचोड़ सकते हैं।
4. धड़ मुड़ता है। खड़े या बैठने की स्थिति में, कमर को मोड़ें, गेंद को जितना हो सके साइड में ले जाएं।
5. तख़्त। अपने हाथों से (या एक हाथ से) मेडबॉल पर झुकें: गेंद पर संतुलन बनाने से नियमित तख़्त पर भार बढ़ जाएगा।

6. ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए, गेंद को अपने हाथों में उठाएं और नीचे करें:

   • अपनी सीधी बाहों को नीचे करें, गेंद को ऊपर खींचें, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर झुकाएं;
   • अपने सिर के पीछे मेडबॉल लें, कोहनी आगे की ओर होनी चाहिए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें;
   • अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर से गेंद के साथ उठाएं (आप धीरे से एक दवा की गेंद फेंक सकते हैं)।

10 दोहराव करें। अपना समय लें, प्रत्येक मांसपेशी को बाहर निकालने के लिए आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।

विस्फोटक प्रशिक्षण

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एक भारी गेंद चुनना और बास्केटबॉल की तरह इसका उपयोग करना बेहतर है: इसे दीवार के खिलाफ जोर से फेंकें ताकि यह उछल सके और फिर पकड़ सके। ये अभ्यास ऊपरी शरीर (हाथ, पेट, पीठ) की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से प्रभावी होते हैं और समन्वय और सहनशक्ति में सुधार करते हैं।

एक मजबूत दीवार खोजें और अलग-अलग फेंकें:

1. दीवार का सामना करना, छाती के स्तर पर गेंद: आगे फेंकें (बास्केटबॉल की तरह)।
2. दीवार से बग़ल में, दीवार से सबसे दूर जांघ के स्तर पर गेंद: तिरछे ऊपर फेंकें।
3. दीवार से अधिक दूरी पर बग़ल में, दीवार से सबसे दूर कंधे के स्तर पर गेंद: अतिरिक्त गति के लिए दीवार के किनारे पर एक साथ छोटी छलांग के साथ तिरछे नीचे की ओर एक शक्तिशाली फेंक।
4. दीवार की ओर एक घुटने के बल खड़े होकर, गेंद दीवार से सबसे दूर कंधे के ऊपर: तिरछे नीचे फेंके।
5. दीवार पर अपनी पीठ के साथ, छाती के स्तर पर गेंद: शरीर के एक मोड़ के साथ, आगे की ओर फेंकना पहले अभ्यास का एक जटिल संस्करण है।
6. दीवार पर अपनी पीठ के साथ, नीचे झुकें, गेंद नीचे: दीवार में वापस फेंकें। मुश्किल यह है कि गेंद को पकड़ने की जरूरत है।
7. दीवार का सामना करना, छाती के स्तर पर मेडबॉल: एक तेज छलांग और हाथों को गेंद के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकना (गेंद को जाने देने की कोई आवश्यकता नहीं है)।

व्यायाम के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करते हुए, तेज गति से 5-10 थ्रो करें। दोनों हाथों से घूंसे निकालने के लिए दूसरी तरफ मुड़ना न भूलें।

जोड़ी व्यायाम

एक साथ अभ्यास करते समय, याद रखें कि मेडबॉल एक भारी सिम्युलेटर है। अपने साथी के प्रति चौकस रहें ताकि गेंद न गिरे।

1. अपनी पीठ के साथ एक दूसरे के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। झुकें और गेंद को अपने साथी को पास करें, फिर सीधा करें और ऊपर से गेंद प्राप्त करें।
2. पिछले एक के समान, लेकिन गेंद को नीचे नहीं, बल्कि किनारे की ओर झुकें।
3. पिछले एक की तरह, कमर पर पिवट करें और गेंद को छाती के स्तर पर पास करें।
4. 1-2 मीटर की दूरी पर एक-दूसरे के सामने खड़े होकर, गेंद को छाती से एक-दूसरे की ओर फेंकें।
5. पिछले एक के समान, लेकिन आप के बीच केंद्र में फर्श पर प्रभाव के माध्यम से गेंद को छाती से फेंकें।
6. एक दूसरे के सामने घुटने टेकते हुए, गेंद को अपनी छाती से फर्श पर अपने बीच के प्रभाव से फेंकें।
7. एक दूसरे के बगल में खड़े होकर, अपने कंधे पर मेडबॉल उठाएं और एक दूसरे को अपने बीच के केंद्र में फर्श पर प्रभाव के माध्यम से फेंक दें।
8. एक दूसरे के बगल में खड़े हो जाओ। गेंद को अपने कंधे के ऊपर उठाएं और इसे आपस में केंद्र में फर्श पर पड़ने वाले प्रभाव पर एक-दूसरे पर फेंकें।
9. एक दूसरे के सामने दीवार के खिलाफ खड़े होकर गेंद को दीवार में फेंक दें ताकि आपका साथी उसे पकड़ सके।

1 मिनट के लिए व्यायाम पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए ब्रेक लें और भूमिकाएं बदलें।