आपको रस्सी कूदने की आवश्यकता क्यों है और इसे सही तरीके से कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक जीवन हैकर आपको जिम, सड़क और यहां तक कि एक छोटे से कमरे के लिए एक सार्वभौमिक कार्डियो कसरत बनाने में मदद करेगा।

रस्सी कूदने के क्या फायदे हैं

कई लोग रस्सी कूदना मुक्केबाजों के शस्त्रागार में किसी प्रकार का पार्श्व व्यायाम मानते हैं। यह वास्तव में एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट है जो कुछ मायनों में दौड़ने से बेहतर काम करता है। कूद रस्सी:

• दौड़ने से तीन गुना तेज एरोबिक क्षमता बढ़ाता है। शोध के अनुसार, 10 मिनट की छलांग और 30 मिनट की दौड़ समान रूप से ऑक्सीजन की भागीदारी से शरीर की ऊर्जा उत्पन्न करने की क्षमता को पंप करती है।
• 10 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है। आधे घंटे में आप 300-444 किलो कैलोरी (56-84 किलो वजन के साथ) जला सकते हैं।
• आराम करने और व्यायाम के बाद हृदय गति कम करें। दिल मजबूत हो जाता है और एक धड़कन में अधिक रक्त निकाल देता है, इसलिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए उसे बार-बार धड़कना नहीं पड़ता है।
• VO2max बढ़ाता है - आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपभोग करने और अपने इच्छित उद्देश्य के लिए इसका उपयोग करने की क्षमता।
• अवायवीय क्षमता बढ़ाता है - जब ऑक्सीजन पर्याप्त नहीं रह जाती है तो शरीर की ऊर्जा पैदा करने की क्षमता होती है।
• वे गति की शक्ति को बढ़ाते हैं - न्यूनतम समय में अधिकतम बल लगाने की क्षमता।
• समन्वय, चपलता और संतुलन में सुधार।
• वे पकड़ की ताकत बढ़ाते हैं, अग्रभाग, कंधे और छाती, बछड़ों और कूल्हों, कोर की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं।

रस्सी कैसे चुनें

कई महत्वपूर्ण मापदंडों पर ध्यान दें।

रस्सी सामग्री

• रबड़। जैसे ही आप कूदते हैं, ये केबल खिंच जाते हैं, आपको धीमा कर देते हैं।
• परमवीर चक्र। वे खिंचाव नहीं करते हैं, वे लंबे समय तक सेवा करते हैं। केबल की मोटाई पर ध्यान दें - यह जितना पतला होगा, उतनी ही तेजी से मुड़ेगा।
• ब्रेडेड स्टील। सबसे तेज, हवा को काटें, लेकिन जब आप डबल जंप करना सीखते हैं तो जोर से मारें।
• चमड़ा। बॉक्सिंग जिम से पुराना स्कूल। पीवीसी और स्टील की तुलना में धीमी, जल्दी खराब हो जाती है। खासकर अगर यह चमड़ा नहीं है, बल्कि चमड़े का है।

रस्सी निकास कोण

केबल सीधे हैंडल से बाहर आ सकती है या 90 डिग्री के कोण पर हो सकती है। बाद वाला बेहतर है। कूदने के दौरान, ऐसी केबल एक छोटे प्रक्षेपवक्र की यात्रा करेगी, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से आगे बढ़ेंगे।

भार संभालें

सामान्य हाई-स्पीड रस्सियाँ और भारित मॉडल हैं। उत्तरार्द्ध में, 160-200 ग्राम वजन वाली धातु की छड़ें हैंडल में डाली जाती हैं। ऐसी रस्सी आपको धीमा कर देगी, लेकिन यह आपकी पकड़ शक्ति और गति की शक्ति को बेहतर ढंग से पंप करेगी। शुरुआती लोगों के लिए, नियमित रस्सी या भारित रस्सी खरीदना बेहतर होता है, लेकिन छड़ प्राप्त करने की क्षमता के साथ।

तार की लम्बाई

यदि आप लंबाई समायोजन के बिना रस्सी खरीदते हैं, तो इसे सीधे स्टोर में अपनी ऊंचाई के लिए उठाएं। बहुत लंबा उलझ जाएगा और धीमी गति से फर्श से टकराएगा। बहुत छोटा - अपने पैरों को छुएं और तकनीक को तोड़ें।

सही लंबाई निर्धारित करने के लिए, एक पैर के साथ रस्सी के बीच में कदम रखें, दोनों हैंडल पकड़ें और एक कंधे तक खींचें। शुरुआती लोगों के लिए, लंबे विकल्प को चुनना बेहतर होता है ताकि हैंडल कंधे तक पहुंचें। अधिक उन्नत एथलीट रस्सी को कंधे के मध्य तक छोटा कर सकते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, कंधे के शीर्ष और बगल के बीच समाप्त होने वाली रस्सी उपयुक्त होती है। यदि आप अपने प्रशिक्षण के स्तर का आकलन नहीं कर सकते हैं या इतने सारे विकल्प उपलब्ध नहीं हैं, तो इसे लें।

प्रशिक्षण के लिए जगह कैसे चुनें

आप बिल्कुल कहीं भी कूद सकते हैं जहां रस्सी विदेशी वस्तुओं को नहीं छूएगी। लेकिन अगर आप अपने जोड़ों को यथासंभव सुरक्षित रखना चाहते हैं, तो डामर या कंक्रीट पर व्यायाम न करें।

लैंडिंग के दौरान सतह को प्रभाव को कम से कम थोड़ा नरम होने दें। रबड़ के फर्श, लकड़ी के फर्श, पतले कालीन, छोटी घास, सख्त, समतल जमीन करेंगे।

कूदने की तकनीक कैसे लगाएं

लंबे समय तक कूदने और अच्छी गति विकसित करने के लिए, आपको सही तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।अन्यथा, आपके हाथ और बछड़े जल्दी से बंद हो जाएंगे और प्रशिक्षण यातना में बदल जाएगा।

शरीर और सिर की स्थिति

पीठ और गर्दन सीधी होनी चाहिए। सीधे आगे देखें, अपने पैरों या छत की ओर न देखें - इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव बढ़ेगा। अपने कंधों को सीधा और नीचे करें। ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियां वैसे भी तनावग्रस्त होंगी, उनमें अनावश्यक काम जोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हाथ की स्थिति

अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें बाजू में न फैलाएं। अपने फोरआर्म्स को मोड़ने की कोशिश न करें, बल्कि अपनी कलाइयों से ही काम करें।

पकड़

हैंडल को चार अंगुलियों से पकड़ें, अपने अंगूठे को केबल से बाहर निकलने वाले हैंडल के खिलाफ दबाएं। अंतिम उपाय के रूप में हैंडल को निचोड़ें नहीं। इसे कसकर पकड़ें, लेकिन काफी आराम से।

पैर की हरकत

बहुत अधिक मत कूदो। पैर जमीन से 1½ - 2 सेमी दूर होने चाहिए - केबल को पास करने के लिए जितनी जरूरत हो। यदि आप ऊंची छलांग लगाते हैं, तो आपके पैर जल्दी थक जाएंगे और आपको रुकना होगा।

अपने रस्सी कसरत में विविधता कैसे लाएं

बहुत से लोग सोचते हैं कि रस्सी कूदना बहुत नीरस है और इसलिए उबाऊ है। उन्होंने कूदने के लिए सिर्फ एक, अधिकतम दो विकल्प सीखे। दरअसल, रस्सी कूदने के कई तरीके हैं।

आप उन्हें एक साथ मिला सकते हैं, गुर सीख सकते हैं, डबल और ट्रिपल जंप आज़मा सकते हैं, और रस्सी को सर्किट प्रशिक्षण में सम्मिलित कर सकते हैं। नीचे हम सबसे सामान्य प्रकार के कूदने का विश्लेषण करेंगे, और फिर हम एक रस्सी के साथ चार गहन परिसर दिखाएंगे।

जगह में चल रहा है

अपने पैरों को फर्श से नीचे उठाते हुए, जगह पर दौड़ें। प्रत्येक चरण के लिए - रस्सी को क्रैंक करना।

आगे पैर के विस्तार के साथ कूदना

अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए और अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर पर कूदें। दूसरी छलांग पर अपने बाएं पैर को आगे लाएं। फिर दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं।

बॉक्सिंग जंपिंग

बॉक्सिंग जंप से धीरज विकसित होता है और रिंग में आपको जिस लय की जरूरत होती है उसे पकड़ने में मदद मिलती है। जब आप इसे पकड़ लेते हैं और आंदोलन के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो कम से कम प्रयास खर्च होता है - इस तरह आप लंबे समय तक कूद सकते हैं और थक नहीं सकते।

अपने पैरों को एक साथ पास रखें, लेकिन उन्हें एक साथ न रखें। कूदो, फर्श से नीचे उतरो और लगातार वजन को एक या दूसरे पैर में स्थानांतरित करो।

बारी-बारी से एड़ी और पैर के अंगूठे से बॉक्सिंग कूदता है

दो पैरों पर कूदो, फिर एक छलांग के साथ, एक पैर पीछे ले जाओ और इसे अपने पैर की अंगुली पर रखो, अगली छलांग के साथ इसे आगे बढ़ाएं और इसे अपनी एड़ी पर रखें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

आप हर दो बार वैकल्पिक कर सकते हैं: पैर की अंगुली, एड़ी, पैरों का परिवर्तन। या कुछ के बाद: पैर का अंगूठा, एड़ी, पैर का अंगूठा, एड़ी, पैरों का बदलना। समन्वय विकसित करने के लिए कूदना बहुत अच्छा है।

उच्च हिप लिफ्ट के साथ कूदना

ये ऊर्जा-गहन कूद हैं जो सहनशक्ति बनाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। पैर से पैर तक कूदें और अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। जितना ऊँचा, उतना ही कठिन।

पैरों को आगे-पीछे बदलते हुए कूदना

कूदने के दौरान, एक पैर आगे और दूसरे को पीछे ले आएं। एक ही समय में दोनों पैरों पर उतरें, आपके शरीर के वजन को आपके पैरों की गेंद के बीच समान रूप से वितरित किया जाए। हर छलांग पर अपने पैरों की स्थिति बदलें।

कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग"

अपने पैरों को एक साथ रखें। पहली छलांग के दौरान, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा फैलाएं। दूसरे के दौरान, उन्हें वापस कनेक्ट करें। कूदना जारी रखें, बारी-बारी से स्थिति।

अगल-बगल से कूदना

अपने पैरों को एक साथ रखें। थोड़ी दूरी पर अगल-बगल से कूदें।

आगे और पीछे कूदना

अपने पैरों को एक साथ रखें। थोड़ी दूरी पर आगे और पीछे कूदें: अपने पैर के आधे हिस्से के भीतर जहां से आपने शुरुआत की थी।

पार किए हुए पैरों के साथ कूदना

पहली छलांग के दौरान, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अगली छलांग के साथ, अपने पैरों को क्रॉस करें। वैकल्पिक स्थिति, दाएं सामने रखें, फिर बाएं पैर।

बैकवर्ड रोल जंपिंग

प्रारंभिक स्थिति में, रस्सी आपके पीछे नहीं होनी चाहिए, जैसा कि सामान्य कूद में होता है, लेकिन आपके सामने। रस्सी को विपरीत दिशा में घुमाने के लिए अपनी कलाइयों को पीछे की ओर करके कूदें। यह एक कठिन आंदोलन है, क्योंकि आप अपने पूरे जीवन में रस्सी को आगे बढ़ाते रहे हैं और शरीर को यह समझ में नहीं आता कि इसे अलग तरीके से कैसे किया जाए।

एक भारी रस्सी के साथ उल्टा कूदना सीखना बेहतर है, ताकि आप महसूस कर सकें कि यह आपके पीछे कैसे उड़ता है। किसी भी मामले में, सामान्य से अधिक कूदने या कूल्हे के जोड़ पर झुकने की कोशिश न करें। आंदोलन के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सरल आदत और अभ्यास की आवश्यकता है।

बाँहों को पार करके कूदना

पहली छलांग के दौरान, अपनी बाहों को एक क्रॉस में रखें, दूसरे के दौरान, उन्हें पक्षों तक फैलाएं। हाथों का परिवर्तन उस समय होता है जब रस्सी पहले ही सिर के ऊपर से गुजर चुकी होती है, लेकिन अभी तक फर्श तक नहीं पहुंची है।

इस आंदोलन में महारत हासिल करने के लिए, पहले इसे नियमित रूप से कूदने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दो साधारण वाले, एक क्रॉसवर्ड।

साइड स्विंग जंप

सबसे पहले आपको बिना कूदे साइड स्विंग करने का अभ्यास करना होगा। रस्सी लें, अपने हाथों को एक दूसरे के पास रखें और एक ही समय में दोनों हाथों से अगल-बगल से आठ की आकृति बनाएं।

फिर कूदने के साथ भी ऐसा ही करें। अपने हाथों से आठ का प्रदर्शन करते हुए, जगह पर कूदें। एक तरफ कूदो।

अब आप सामान्य छलांग के साथ आंदोलन को जोड़ सकते हैं। दो पैरों पर एक बार कूदें, फिर आठ के साथ दो कूदें और शुरुआत से दोहराएं।

डबल जंप

यह एक जटिल तत्व है जिसे मास्टर करने में सप्ताह लगेंगे। लब्बोलुआब यह है कि कूदने के दौरान आप रस्सी को एक के बजाय दो बार घुमाते हैं। इसके लिए बाहों और कंधों की मांसपेशियों में अधिक तनाव, गति की उच्च गति की आवश्यकता होती है।

अक्सर कहा जाता है कि डबल्स को जंप करना चाहिए। मैंने अपने पहले 30 डबल्स को लगातार करने में कम से कम छह महीने का समय लिया।

मैं डबल सीखने का अपना तरीका प्रदान करता हूं। दो नियमित छलांगें और एक दोहरी छलांग लगाएं। इसे 10 बार करें। फिर दो नियमित और दो डबल्स करें, फिर से 10 सेट करें। यदि किसी दृष्टिकोण में लगातार दो युगल बनाना संभव नहीं था, तो समय मायने नहीं रखता, और आप फिर से शुरू करते हैं। जब आप सभी 10 प्राप्त कर लें, तो दो एकल और तीन युगल, और इसी तरह प्रयास करें।

प्रशिक्षण में रस्सी का उपयोग कैसे करें

अपनी एथलेटिक गतिविधियों में रस्सी कूदने को शामिल करने के कई तरीके हैं।

वार्म अप और कूल डाउन

मुक्केबाज अक्सर रस्सी का इस्तेमाल वार्मअप और कूलिंग के लिए करते हैं। शांत गति से कूदने के 10-20 मिनट शरीर को पूरी तरह से गर्म कर देंगे और इसे प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगे।

कार्डियो

यदि आप नीरस कार्डियो से भयभीत नहीं हैं, तो नियमित दो-पैर वाली छलांग से शुरुआत करें। तीन सेट करें: 10 मिनट की जंपिंग और 1-2 मिनट का आराम। जल्दी शुरू न करें, स्थिर गति रखें।

कुछ कसरत के बाद, आप अपने आराम के समय को कम कर सकते हैं और 15 मिनट के दो सेट कर सकते हैं। अगला चरण बिना रुके कूदने का 30 मिनट है। यदि यह आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो उच्च-तीव्रता अंतराल लंघन रस्सी पर आगे बढ़ें।

रस्सी के साथ HIIT

हमने विभिन्न स्तरों के प्रशिक्षण के लिए कई परिसरों का संकलन किया है। आप सभी की जरूरत है एक कूद रस्सी और एक टाइमर है।

1. बेसिक

20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और सूची में अगले पर जाएं। सर्कल खत्म करने के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर आपको कुल मिलाकर 3-5 मंडलियां पूरी करनी होंगी। परिसर में 12-20 मिनट लगेंगे:

• दो पैरों पर साधारण कूद;
• जगह में चल रहा है;
• आगे और पीछे कूदना;
• अगल-बगल से कूदना;
• जगह में चल रहा है;
• दो पैरों पर कूदना।

यदि 10 सेकंड का आराम पर्याप्त नहीं है और आपका दम घुटने लगता है, तो इसे बढ़ाकर 20 सेकंड कर दें।

2. उन्नत

काम के 30 सेकंड, आराम के 10 सेकंड, 3-5 गोद, मंडलियों के बीच आराम - 1 मिनट। निष्पादन समय - 7-12 मिनट। परिसर में शामिल हैं:

• मुक्केबाजी कूदता है;
• बारी-बारी से पैरों को आगे-पीछे कूदना;
• क्रॉसिंग पैरों के साथ कूदना;
• उच्च हिप लिफ्टिंग के साथ कूदना।

3. कैलिस्थेनिक्स के साथ मिलाएं

काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड, 3-5 गोद, मंडलियों के बीच आराम - 1 मिनट। निष्पादन समय - 15-25 मिनट। परिसर में शामिल हैं:

• जगह में चल रहा है;
• पुश अप;
• पैरों को आगे बढ़ाकर कूदना;
• एयर स्क्वैट्स;
• आगे और पीछे कूदना;
• बर्पी;
• अगल-बगल से कूदना;
• एक तख़्त या एक साधारण तख़्त में अग्रभाग को कम करना।

4. मुश्किल

काम के 40 सेकंड, आराम के 20 सेकंड, 3-5 गोद। हलकों के बीच आराम करें - 2 मिनट। परिसर में 18-30 मिनट लगेंगे:

• जगह में चल रहा है;
• उच्च कूल्हे उठाने के साथ कूदना;
• जगह में चल रहा है;
• डबल कूद।