शुरुआती क्रॉसफिटर्स के लिए 3 वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अर्टोम मिखाइलिन ने अपने अतिथि लेख में बताया कि क्रॉसफिट क्या है, और उन लोगों के लिए सभी कठिनाई स्तरों के वर्कआउट का उदाहरण भी देता है जो खुद को परखना चाहते हैं और कुछ नया करना चाहते हैं।

फिलहाल, फिटनेस उद्योग नए रुझानों से अधिक अभिभूत है। लोग अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए कुछ नया सीखना और आजमाना चाहते हैं। शायद यही कारण है कि क्रॉसफिट की लोकप्रियता साल-दर-साल बढ़ रही है।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपने क्रॉसफिट कसरत को सबसे प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से कैसे शुरू कर सकते हैं।

क्रॉसफिट क्या है

क्रॉसफ़िट एक फिटनेस सिस्टम है जिसे ग्रेग ग्लासमैन, एक ब्रांड (क्रॉसफ़िट का ट्रेडमार्क) और एक प्रतिस्पर्धी खेल द्वारा बनाया गया है। मूल रूप से, क्रॉसफिट प्रशिक्षण एक सर्किट प्रशिक्षण है (अभ्यास निरंतर दोहराव के साथ किया जाता है) और इसमें आवंटित समय में अभ्यास के ब्लॉक का प्रदर्शन होता है।

क्रॉसफिट व्यक्ति में ताकत, सहनशक्ति और चपलता विकसित करने का प्रयास करता है। इन गुणों को विकसित करने के लिए, अभ्यास के तीन मुख्य ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है:

• जिम्नास्टिक (क्षैतिज पट्टी पर बाहर निकलें);
• चयापचय (रस्सी व्यायाम);
• ताकत (स्क्वैट्स)।

क्रॉसफ़िट में, वर्कआउट जितना संभव हो उतना कार्यात्मक होता है और इसका उद्देश्य एक साथ कई मांसपेशी समूहों को विकसित करना होता है। एक विशिष्ट विशेषता दिन के कसरत की उपलब्धता है (डब्ल्यूओडी - दिन का कसरत)। वे विशिष्ट परिस्थितियों के साथ दैनिक दिनचर्या के अभ्यास की सुविधा देते हैं, जिसे दुनिया भर के कई क्रॉसफ़िट लोग पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं।

कोई नीरस और उबाऊ प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता जोड़ने के लिए क्रॉसफ़िट में आता है। कोई व्यक्ति उन चुनौतियों से आकर्षित होता है जो यह खेल किसी व्यक्ति के सामने फेंकता है। कोई प्रतिस्पर्धा और टीम वर्क की भावना का अनुसरण करता है। यह सब क्रॉसफिट में है।

जिम में लोगों के अभ्यस्त होने से वर्कआउट स्पष्ट रूप से भिन्न होता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया ही लगातार एक व्यक्ति को नई चुनौतियों से भर देती है। इसके अलावा, क्रॉसफ़िट अक्सर स्वस्थ और मजबूत रहने की समान इच्छा वाले अलग-अलग लोगों को एक साथ लाता है, क्योंकि इसका तात्पर्य निरंतर टीम वर्क से है।

आइए तुरंत आरक्षण करें कि क्रॉसफिट एक कठिन खेल है, जिसमें कई तकनीकी और शारीरिक कठिनाइयाँ हैं। इसलिए, मैं आपसे इस क्षेत्र में अनुभव और ज्ञान के साथ किसी को खोजने का आग्रह करता हूं, और यदि आप खराब शारीरिक स्थिति में हैं तो प्रशिक्षण न लें।

यदि आप क्रॉसफ़िट आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो यहाँ कई कसरत विकल्प दिए गए हैं।

सरल स्तर

बॉडीवेट ट्रेनिंग (कैलिस्थेनिक्स) से शुरुआत करें।

उदाहरण के तौर पर, मैं एक कसरत का हवाला दे सकता हूं जो क्रॉसफिट में काफी आम है।

1. वार्म-अप के रूप में बिना रुकावट के रोइंग - 5 मिनट।

2. एक अच्छा वार्म-अप। इसके दौरान सभी मुख्य जोड़ों पर ध्यान देने योग्य है।

3. पुल-अप्स (लो बार पर संभव) - 5 बार।

4. पुश-अप्स (बेंच से संभव) - 10 बार।

5. स्क्वाट्स - 15 बार।

आपको 20 मिनट में ज्यादा से ज्यादा लैप्स करने की जरूरत है।

6. फिर 1.5 किलोमीटर दौड़ें (जितनी जल्दी हो सके किया जाना चाहिए)।

7. वर्कआउट स्ट्रेचिंग से खत्म होता है।

बॉडीवेट ट्रेनिंग में, आप अपने शरीर को सुन सकते हैं और तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सीधे रिकॉर्ड का पीछा करने की कोशिश मत करो। यह कसरत बस आसान लगती है। वास्तव में, आपको लगभग 60 पुल-अप, 120 पुश-अप और 180 स्क्वैट्स करना है।

औसत स्तर

इसके अलावा, कसरत जटिल हो सकती है और नए तत्वों को धीरे-धीरे जोड़ा जा सकता है। आइए अधिक कठिन कसरत का उदाहरण लें, लेकिन समान तत्वों के साथ।

1. वार्म-अप के रूप में बिना रुकावट के रोइंग - 5 मिनट।

2. एक अच्छा वार्म-अप।

3. लटकते हुए पैरों को छाती तक उठाएं - 10 बार।

4. अधिकतम गति से रस्सी कूदना - 50 बार।

5. सबसे निचले बिंदु पर एक विराम के साथ पुश-अप करें (आपको अपनी छाती को 2 सेकंड के लिए फर्श के पास रखने की आवश्यकता है) - 8 बार।

6. फिर से रस्सी कूदना - 50 बार।

7.एक हाथ में डम्बल के साथ स्क्वाट्स (डंबल को एक मुड़ी हुई भुजा में कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए। जब आप उठते हैं - डम्बल को दूसरे हाथ में शिफ्ट करें) - 10 बार।

आपको ऐसे पांच सर्कल पूरे करने हैं।

8. स्प्रिंट 400 मीटर (तेज गति से दौड़ना)।

9. हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट खत्म करना चाहिए।

कठिन स्तर

शुरुआत के लिए, ऐसा प्रशिक्षण उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है।

1. वार्म-अप के रूप में बिना रुकावट के रोइंग - 5 मिनट।

2. एक अच्छा वार्म-अप।

3. सीधे पैरों को क्रॉसबार तक उठाना - 8 बार।

4. अधिकतम गति से रस्सी कूदना - 50 बार।

5. डबल जंपिंग रोप - 10 बार।

6. विस्फोटक पुश-अप्स (उठाने के दौरान फर्श से हाथ हटाकर) - 10 बार।

7. स्प्रिंट 100 मीटर।

8. छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट्स - 5 बार।

आपको ऐसे पांच सर्कल पूरे करने हैं।

9. स्क्वाट्स - 100 बार।

10. हल्की स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट खत्म होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यहां एक ऐसी कसरत बनाने की योजना है जो क्रॉसफ़िट के लिए काफी सामान्य है: वार्म-अप, दिन का कसरत, एरोबिक धीरज व्यायाम, अड़चन (खींचना)।

इन योजनाओं का अध्ययन करने के बाद, आप समझ सकते हैं कि अपने स्वयं के वर्कआउट कैसे बनाएं और धीरे-धीरे लोड कैसे बढ़ाएं।

प्रशिक्षण डेटा एक उदाहरण के रूप में दिया गया है। मुझे आशा है कि यदि आप उनका अनुसरण करते हैं, तो आप इसे प्रक्रिया की स्पष्ट समझ के साथ करेंगे। अपनी हृदय गति पर नज़र रखना याद रखें (इसे अपने अधिकतम 80% से अधिक न रखें), कुछ लैप्स के बीच रिकवरी पॉज़ लें और पानी पिएं। रिकॉर्ड का पीछा न करें, यह चोट से भरा हो सकता है।

आप आधिकारिक वेबसाइट पर दिन के वर्कआउट का अध्ययन करके व्यायाम के बारे में अधिक जान सकते हैं। लेकिन मैं आपसे आग्रह करता हूं कि यदि आप क्रॉसफिट में खुद को आजमाने का फैसला करते हैं तो इस क्षेत्र में एक लाइसेंस प्राप्त ट्रेनर और एक विशेष जिम के साथ एक सक्षम विशेषज्ञ खोजें।

धैर्य रखें, परिणाम समय के साथ दिखाई देंगे। उनके साथ, नए प्रशिक्षण और चुनौतियों में लगातार बढ़ती रुचि दिखाई देगी।