कौन सा बेहतर है: भारी वजन वाले कुछ प्रतिनिधि या बहुत हल्के वाले

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

अगर आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं

मजबूत होने के लिए, यानी अपनी क्षमताओं की सीमा तक भारी वजन उठाने के लिए, केवल मांसपेशियों का पहाड़ बनाना पर्याप्त नहीं है।

तथ्य यह है कि हमारी मांसपेशियां फाइबर से बनी होती हैं, और ये सभी एक साथ ताकत पैदा करने के लिए तनावपूर्ण नहीं होती हैं। वास्तव में भारी वजन उठाने के लिए, आपको अपने तंत्रिका तंत्र को अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

2-5 दोहराव के भारी सेट इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। इस मामले में, वजन एक-दोहराव अधिकतम (1RM) का 85-95% होना चाहिए - वह वजन जिसे आप केवल एक बार उठा सकते हैं।

जबकि यह कसरत सबसे अच्छी चीज है जो आप ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं, आपको हर समय इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए। विशेष रूप से जब जटिल आंदोलनों की बात आती है जिसमें कई जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्नैच और क्लीन एंड जर्क।

इस तरह के व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को बहुत थका देते हैं, और बड़े वजन के साथ काम करने से केवल भार बढ़ता है।

नतीजतन, आप लंबे समय तक ठीक हो जाएंगे, और संचित थकान के परिणामस्वरूप चोट या ओवरट्रेनिंग हो सकती है। यहां तक कि अगर आपका लक्ष्य मजबूत होना है, तो मांसपेशियों और मस्तिष्क के तनाव को दूर करने के लिए समय-समय पर अपने कसरत में हल्के वजन डालें।

यदि आप सहनशक्ति और स्वास्थ्य को पंप करने जा रहे हैं

यदि आप बेंच और स्क्वाट रिकॉर्ड नहीं चाहते हैं और स्वास्थ्य और सहनशक्ति को प्राथमिकता देते हैं, तो हल्के वजन के साथ 15 से अधिक प्रतिनिधि के लिए जाएं - लगभग 30-50% वजन जो आप एक बार उठा सकते हैं।

यह तीव्रता शुरुआती, घायल और बुजुर्ग लोगों के लिए और लंबे ब्रेक के बाद ताकत प्रशिक्षण पर लौटने वालों के लिए उपयुक्त है।

हल्के वजन के साथ काम करके, आप तकनीकी त्रुटियों से चोट के जोखिम को कम करते हैं और जोड़ों और रीढ़ पर तनाव कम करते हैं।

प्रति सेट 20-25 बार ताकत काम करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है - बिना थकान के लंबे समय तक काम करने की क्षमता। और यह इंटरमस्क्युलर समन्वय को पंप करता है - आपके शरीर की सही मांसपेशियों को समय पर तनाव और आराम करने की क्षमता। यह प्रदर्शन में सुधार करने और धीरज खेलों में चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि हल्के वजन के साथ काम करने से मांसपेशियों का निर्माण समाप्त हो जाता है। यह सच नहीं है। वास्तव में, दोहराव करने से भारी बारबेल की तरह ही प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है। लेकिन केवल कुछ शर्तों के तहत।

अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं

यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए समान है, प्रति सेट 2-6 भारी प्रतिनिधि, और मध्यम वजन के साथ 6-2 बार, और हल्के वजन के साथ भी 20-25 अच्छी तरह से काम करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक प्रतिनिधि और वजन नहीं है, बल्कि मांसपेशी फाइबर थकान है।

दूसरे शब्दों में, आपको प्रत्येक सेट के साथ मांसपेशियों को इतना कठिन बनाना होगा कि आप उनकी विफलता के करीब आ जाएं - ऐसी स्थिति जिसमें आप इसे एक बार भी नहीं कर सकते। एक भारी वजन के साथ, इसके लिए पांच गुना पर्याप्त होगा, एक हल्के बारबेल के साथ आपको अधिक समय तक पीड़ित रहना होगा, लेकिन इसका सार नहीं बदलता है। थकान होगी तो विकास होगा।

हालांकि, शरीर सौष्ठव में, 8-12 प्रतिनिधि के सेट को स्वर्ण मानक माना जाता है। और वे वास्तव में अच्छा काम करते हैं। तथ्य यह है कि हमारा शरीर लगातार तनाव के अनुकूल हो रहा है। आज, पांच 50 किग्रा बारबेल स्क्वैट्स आपकी मांसपेशियों को उनके विकास को किकस्टार्ट करने के लिए पर्याप्त थका देंगे, लेकिन 1-2 सप्ताह के बाद यह पर्याप्त नहीं होगा।

मांसपेशियां अनुकूल होती हैं और आपको फिर से वॉल्यूम बढ़ाने की आवश्यकता होगी - अधिक वजन, प्रतिनिधि या सेट करें। और यहीं पर दोहराव की औसत संख्या के अपने फायदे हैं।

भारी वजन के साथ 2-5 गुना काम करके वॉल्यूम बढ़ाना मुश्किल है। ताकत इतनी जल्दी नहीं बढ़ती है, और जोड़ों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार बस बहुत बड़ा होता है। अपनी क्षमताओं का अपर्याप्त मूल्यांकन करने के बाद, आप चोट या जलने का जोखिम उठाते हैं।

हल्के वजन के साथ काम करते समय वॉल्यूम बढ़ाना इतना आसान नहीं है: जो सेट बहुत लंबे होते हैं वे थकाऊ हो जाएंगे और बहुत सारी कैलोरी बर्बाद कर देंगे। नतीजतन, मांसपेशियों को हासिल करना अधिक कठिन होगा।

1RM के 75-85% पर 8-12 प्रतिनिधि करते हुए, आप चोट के जोखिम और जिम में साढ़े तीन घंटे बिताने की संभावना के बिना, वॉल्यूम को आसान और सुरक्षित बढ़ा सकते हैं।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, जोड़ों की कोई समस्या नहीं है, और ताकत का पीछा नहीं करते हैं, तो प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताएं बेकार होंगी। ठहराव से बचने और अपनी फिटनेस के सभी पहलुओं को पंप करने के लिए आप उन्हें एक साथ मिला सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

1. एक कसरत के भीतर … उदाहरण के लिए, 2-6 प्रतिनिधि के लिए एक भारी स्क्वाट करें, 6-12 प्रतिनिधि के लिए एक डंबल प्रेस और डुबकी, और 15-20 प्रतिनिधि के लिए एक डंबेल सेट करें।

2. विभाजन … एक दिन ऊपरी शरीर की ताकत पर (2-6 प्रतिनिधि 1RM के 85-95% से), दूसरे दिन - निचले हिस्से की ताकत पर, तीसरे दिन - ऊपरी शरीर की मात्रा पर (8-12 प्रतिनिधि) 75-85% 1RM), चौथा - नीचे की मात्रा पर।

3. प्रशिक्षण चक्र द्वारा … 2-4 सप्ताह (2-6 प्रतिनिधि), मांसपेशियों की मात्रा (8-12 प्रतिनिधि) पर अगले 2-4 सप्ताह, और धीरज पर 2-4 सप्ताह (15 या अधिक प्रतिनिधि) के लिए ताकत पर काम करें।

अपने शरीर को सुनें, अपनी प्रगति को ट्रैक करें और तय करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।