कौन सा बेहतर है: अपना काम करने का वजन बढ़ाना या दोहराव की संख्या बढ़ाना

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

समूह फिटनेस कक्षाएं आमतौर पर हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करती हैं। जिम में, इसके विपरीत, वे बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, लेकिन दृष्टिकोणों की संख्या काफी कम हो जाती है। 50 10 किग्रा स्क्वैट्स और 10 50 किग्रा स्क्वैट्स में क्या अंतर है? और सामान्य तौर पर, दोहराव की संख्या हमारी फिटनेस को कैसे प्रभावित करती है?

सामान्य तस्वीर इस प्रकार है: एक छोटा वजन लें और बहुत सारे दोहराव करें - आप सूखते हैं; यदि आप बहुत अधिक वजन लेते हैं और कुछ दोहराव करते हैं, तो आप मात्रा पर काम करते हैं। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं होता…

• 1 से 5 प्रतिनिधि - निचली सीमा, जो शारीरिक शक्ति (उच्च वजन) विकसित करती है।
• 6 से 12 प्रतिनिधि - मध्य सीमा, जो मुख्य रूप से मांसपेशियों की मात्रा (किसी भी वजन) में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है।
• 12 से 15+ प्रतिनिधि - कोई भी व्यायाम, जिसे 12 बार दोहराया जाता है, शक्ति सहनशक्ति (मध्यम और कम वजन) विकसित करता है।

कुछ प्रतिनिधि + भारी वजन। शक्ति विकास

एक बड़े वजन के साथ एक दृष्टिकोण में दोहराव की एक छोटी संख्या ताकत विकसित करती है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च शो में प्रकाशित एक अध्ययन से निष्कर्ष:

यदि आप ताकत विकसित करना चाहते हैं, तो आपकी विधि कम प्रतिनिधि + उच्च वजन है।

भारोत्तोलकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि न केवल हमारी मांसपेशियां, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, यानी मांसपेशियों की स्मृति, वजन उठाने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं। ट्रेनर ग्रेग नकॉल्स का मानना है कि अधिक वजन के साथ संयुक्त कम प्रतिनिधि हमारे तंत्रिका तंत्र को यह याद रखने में मदद करते हैं कि वजन उठाने के लिए मांसपेशियों का सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे किया जाए।

यदि आप अपना अधिकतम वजन या इसका 90% उपयोग कर रहे हैं, तो प्रति सेट एक से तीन प्रतिनिधि करें। वजन कम करने से आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं: अधिकतम वजन के 50-60% पर, इसे 10-12 दोहराव तक करने की सिफारिश की जाती है।

भंडार को बहाल करने के लिए सेट के बीच का ठहराव दो से छह मिनट का होना चाहिए। एक दृष्टिकोण में दोहराव की इष्टतम संख्या छह से 12 तक है।

बहुत सारे प्रतिनिधि + कम वजन। शक्ति धीरज विकास

वजन के बिना या हल्के वजन का उपयोग करने वाले उच्च प्रतिनिधि आपके सहनशक्ति को बढ़ाएंगे।

मांसपेशियों की वृद्धि कई कारकों के कारण होती है, जिसमें यांत्रिक ऊतक क्षति, यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव शामिल हैं। तो आप कम वजन के साथ मांसपेशियों का आयतन भी बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको बहुत, बहुत, बहुत सारे प्रतिनिधि करने होंगे। वास्तव में, अधिक वजन उठाना और अपने आप को थकावट में नहीं लाना बहुत आसान है।

हल्के वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करके, आप ताकत सहनशक्ति विकसित करते हैं।

उदाहरण के लिए, अधिकतम के 25% वजन के साथ काम करते समय, 47 से 120 दोहराव किए जाते हैं।

क्या अब यह कोई आश्चर्य की बात है कि जो लोग समूह फिटनेस कक्षाओं से जिम में स्विच करते हैं, वे तुरंत बहुत अधिक वजन नहीं उठा सकते हैं, और जो बड़े वजन वाले सिम्युलेटर में लगे हुए हैं वे आमतौर पर किए जाने वाले दृष्टिकोणों की संख्या का सामना नहीं कर सकते हैं। समूह प्रशिक्षण में वजन के साथ भी, सामान्य से तीन से चार गुना कम।

लेकिन किसी भी मामले में, वजन और दोहराव की संख्या की परवाह किए बिना, यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पूरी ताकत से काम करना होगा।

आदर्श प्रशिक्षण विकल्प

कई बैलेंस कोच अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण और धीरज प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते हैं।

उदाहरण 1. रैखिक

• दिन 1: एक सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
• दूसरा दिन: एक सेट में 6-8 प्रतिनिधि।
• तीसरा दिन: एक सेट में 2-4 प्रतिनिधि।

उदाहरण 2. चक्रीय

• सप्ताह 1: एक सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
• सप्ताह 2: एक सेट में 6-8 प्रतिनिधि।
• सप्ताह 3: एक सेट में 2-4 प्रतिनिधि।
• सप्ताह 4: एक सेट में बढ़े हुए वजन के साथ 10-12 प्रतिनिधि।

यदि आप अगले स्तर पर जाना चाहते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने, दृष्टिकोणों की संख्या या दोनों को बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आपको इसे सही करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षक से परामर्श करना उचित है!