कीटोजेनिक डाइट क्या है और इसे कैसे खाना चाहिए?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वसायुक्त मांस के प्रशंसकों के लिए आदर्श, रोटी और मिठाई के प्रति उदासीन।

कीटोजेनिक आहार का सार क्या है

केटोजेनिक आहार पर, आप बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं और सभी आटे और मिठाइयों को बाहर कर देते हैं। केटोजेनिक आहार में सभी कैलोरी का 60-70% वसा से आना चाहिए, प्रोटीन से 20-30% और कार्बोहाइड्रेट से केवल 10% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान दिया जाता है: आप अपने वजन और कैलोरी की खपत की परवाह किए बिना प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं।

वसा वनस्पति तेलों और चरबी, मांस और मछली, पनीर, खट्टा क्रीम, बिना मीठा दही, अंडे, एवोकाडो और नट्स से प्राप्त किया जा सकता है। इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थों में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम के दैनिक भत्ते में फिट होने के लिए पर्याप्त प्रोटीन भी होता है। आपको पर्याप्त विटामिन प्राप्त करने के लिए केवल सब्जियों, बिना मीठे फलों और जामुन से कार्बोहाइड्रेट मिलता है। कोई सामान्य साइड डिश नहीं: दलिया, पास्ता, आलू। मिठाई और शराब पर पूर्ण प्रतिबंध।

कीटो डाइट पर आप अपना वजन कैसे कम करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ईंधन हैं। जब आप प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो शरीर में उनका भंडार 24 घंटों के भीतर समाप्त हो जाता है, और शरीर वसा को तोड़ना शुरू कर देता है और ऊर्जा के लिए फैटी एसिड का उपयोग करता है।

हालांकि, सभी अंग वसा पर भोजन नहीं कर सकते हैं: मस्तिष्क को केवल ग्लूकोज या किसी प्रकार के प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है।

ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए, लीवर फैटी एसिड से कीटोन बॉडी बनाता है: एसीटोएसेटेट, जिसे बाद में बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट में बदल दिया जाता है और मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों को पोषण देता है। उपापचयी उत्पाद के रूप में एसीटोन बनता है, इसलिए मूत्र में इसकी सांद्रता बढ़ जाती है और श्वास मधुर हो जाती है।

सामान्य तौर पर, शरीर में कीटोन्स लगातार बनते हैं, रक्त में उनकी सांद्रता लगभग 0.2-0.5 mmol / l होती है। जब उनका स्तर बढ़ जाता है, तो बचपन की मिर्गी के उपचार में शास्त्रीय और मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड केटोजेनिक आहार का यादृच्छिक परीक्षण 0.5-5 mmol / L तक हो जाता है, पोषण संबंधी किटोसिस शुरू हो जाता है। केटोएसिडोसिस के विपरीत, यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है, जिसमें कीटोन निकायों की एकाग्रता 10-25 मिमीोल / एल तक बढ़ जाती है। यह स्थिति भूख से मरने वालों में हो सकती है।

इस तथ्य के बावजूद कि आप अपने आहार में कैलोरी में कटौती नहीं करते हैं, कीटोसिस की स्थिति में शरीर मोटापे के लिए कीटोजेनिक आहार से छुटकारा पाने लगता है: दोस्त या दुश्मन? वसा भंडार से। चूंकि रक्त में ग्लूकोज का स्तर शून्य हो जाता है, हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन बाधित होता है, और इसके साथ लिपोजेनेसिस - रिजर्व में वसा का जमाव।

क्या अधिक है, क्या कीटोजेनिक आहार कम करता है क्या कीटोजेनिक आहार वास्तव में भूख को दबाते हैं? एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण, भूख, जो आपको वजन कम करने में भी मदद करती है: आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं और भोजन पर जोर देने में जल्दबाजी नहीं करते हैं।

केटोजेनिक आहार पर आप कितना खो सकते हैं?

यहां सब कुछ व्यक्तिगत है। किटोजेनिक आहार पर छह अध्ययनों से वजन घटाने और हृदय जोखिम कारकों पर कम कार्बोहाइड्रेट बनाम कम वसा वाले आहार के प्रभावों की समीक्षा में, प्रतिभागियों ने छह महीनों में 3.2 से 12 किलोग्राम वजन कम किया। यदि आप समीक्षा में सभी परिणामों का औसत लेते हैं, तो आपको 6 महीने में लगभग 6 किलो वजन मिलता है।

कीटो डाइट किसे ट्राई करनी चाहिए

शुरुआती दिनों की जटिलता और सख्त प्रतिबंधों के बावजूद, कुछ लोगों के लिए केटोजेनिक आहार आदर्श है। यह कोशिश करने लायक है:

• मांस खाने वालों के लिए। यदि आप इसके और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बिना नहीं रह सकते हैं, और मिठाई और रोटी के प्रति उदासीन हैं, तो कीटो आहार आपका विकल्प है।
• उन लोगों के लिए जो बिना मसल्स मास खोए अपना वजन कम करना चाहते हैं। प्रशिक्षित पुरुषों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान शरीर की संरचना पर किटोजेनिक आहार की प्रभावशीलता: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए, आंत की चर्बी सहित वसा खोने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार ताकत संकेतकों पर कुलीन कलात्मक जिमनास्ट में ताकत के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए यह ताकतवर एथलीटों और बॉडीबिल्डर के लिए काफी उपयुक्त है। हालांकि यह मसल्स बनाने का काम नहीं करेगा।
• टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोग। इंसुलिन के उत्पादन में व्यवधान के कारण, मधुमेह रोगियों को रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि से बचने के लिए इस हार्मोन को लेने के लिए मजबूर किया जाता है। कीटो आहार अपने स्तर को बहुत कम कर देता है, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ टाइप 1 मधुमेह का प्रबंधन। लेकिन कीटो डाइट अपनाने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
• जो अपने दिमाग को स्वस्थ रखना चाहते हैं।केटोजेनिक आहार सकारात्मक रूप से स्वास्थ्य से संबंधित जीवन की गुणवत्ता पर दो वजन घटाने वाले आहारों का प्रभाव मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, न्यूरोमस्कुलर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में केटोजेनिक आहार की रक्षा करता है, सिर की गंभीर चोट वाले रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का मूल्यांकन, आहार किटोसिस स्मृति को बढ़ाता है न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से मस्तिष्क की हल्की संज्ञानात्मक हानि में, माइग्रेन के साथ मदद करता है किटोजेनिक आहार के दौरान माइग्रेन सिरदर्द का अल्पकालिक सुधार: एक आहार विशेषज्ञ नैदानिक सेटिंग में एक संभावित अवलोकन अध्ययन और मिर्गी के इलाज के लिए केटोजेनिक आहार।
• उन लोगों के लिए जो एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करना चाहते हैं। आहार कम करता है एक केटोजेनिक आहार सामान्य वजन वाले पुरुषों में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और रक्त वसा की मात्रा में हृदय रोग के लिए सीरम बायोमार्कर को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है और "अच्छे" के प्रतिशत को बढ़ाता है।
• उन लोगों के लिए जो कैंसर से डरते हैं। केटोजेनिक आहार प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों को प्रतिबंधित करता है और सूजन को कम करता है केटोजेनिक आहार शरीर की संरचना और कल्याण को लाभ देता है लेकिन न्यूजीलैंड के धीरज एथलीटों के पायलट केस स्टडी में प्रदर्शन नहीं, 12 सप्ताह के लिए हाइपोकैलोरिक उच्च वसा वाले कम कार्बोहाइड्रेट आहार का सेवन सी-रिएक्टिव प्रोटीन को कम करता है, और मोटे विषयों में सीरम एडिपोनेक्टिन और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन-कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है - एक ऐसा कारक जो अक्सर ऑन्कोलॉजी की घटना से जुड़ा होता है।
• धावक और ट्रायथलीट। यदि आप एक चक्रीय धीरज एथलीट हैं, तो कीटो आहार आपके कीटो-अनुकूलन में सुधार कर सकता है, धीरज एथलीटों में प्रशिक्षण के लिए व्यायाम प्रदर्शन और शरीर संरचना प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है।

केटोजेनिक आहार पर कौन नहीं होना चाहिए

यह आहार contraindicated है:

• केटोजेनिक आहार के गुर्दे और यकृत रोग वाले लोग, फैटी एसिड ऑक्सीकरण विकार।
• टीम के खेल, क्रॉसफिटर, मध्यम दूरी के धावक। यदि कक्षाओं में अवायवीय मोड में लंबे समय तक रहना शामिल है, तो कीटो आहार आपके कम कार्बोहाइड्रेट, किटोजेनिक आहार की कमी, व्यायाम-प्रशिक्षित महिलाओं और पुरुषों में अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन को कम करेगा: एक यादृच्छिक-अनुक्रम क्रॉसओवर परीक्षण।
• नाजुक हड्डियों वाले लोग। आहार के संभावित दुष्प्रभावों में हड्डी खनिज संरचना में किटोजेनिक आहार के साथ इलाज किए जाने वाले असाध्य मिर्गी वाले बच्चों में प्रगतिशील अस्थि खनिज सामग्री हानि में परिवर्तन शामिल हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

क्या केटोजेनिक आहार से चिपके रहना मुश्किल है?

कीटो आहार सबसे आसान आहार नहीं है, खासकर पहली बार में। जब आपका शरीर ग्लूकोज की कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, तो किटोजेनिक डाइट फ्लू के लक्षण हो सकते हैं: मतली, उल्टी, सिरदर्द, थकान, चक्कर आना, अनिद्रा हाई-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट भोजन से नींद की शुरुआत कम हो जाती है, और कब्ज हो जाता है। वे 2-3 दिनों से लेकर कई हफ्तों तक चलते हैं।

ऐसे में आप स्थिति को कम करने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते हैं।

यदि आप असफल होते हैं, तो शरीर को वांछित ग्लूकोज प्राप्त होगा, आप कीटोसिस से बाहर आ जाएंगे और फिर से दोहराना होगा। यह आहार बनाए रखने में कठिनाई है। दूसरी ओर, यह इसका लाभ है: आप जानते हैं कि टूटने के बाद आपको फिर से एक अप्रिय अनुकूलन से गुजरना होगा, इसलिए आप इसे बनाए रखेंगे।

केटोजेनिक आहार पर कैसे जाएं

पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट जॉन फॉक्स ने सुझाव दिया कि आहार में प्रवेश करने की अवधि को कई चरणों में विभाजित करने और कुछ नियमों का पालन करने के लिए केटोजेनिक आहार के साथ कैसे शुरुआत करें।

1. पूर्व अनुकूलन (2-4 सप्ताह)

अपने शरीर को एमसीटी 7 विज्ञान-आधारित एमसीटी तेल के लाभ प्रदान करने के लिए अपने आहार में 40-80 ग्राम नारियल तेल शामिल करें। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, वसा में जमा नहीं होते हैं, और यकृत में कीटोन बॉडी में संसाधित होते हैं। तेल के बजाय, आप कीटोसिस को प्रेरित करने और कीटो-प्रेरण से जुड़े लक्षणों को कम करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग कर सकते हैं: एक कथा समीक्षा

प्रति दिन कार्ब्स को 100 ग्राम तक कम करें। यह आपको कीटोसिस में जाने से बचाएगा, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।

2. कीटोसिस में प्रवेश (4 दिन)

दिन 1. नाश्ता और दोपहर का भोजन छोड़ें, शाम तक पूरे दिन उपवास रखें। रात के खाने में 200-300 किलो कैलोरी, 10-15 ग्राम प्रोटीन और 15-30 ग्राम वसा से अधिक नहीं होना चाहिए। कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

दिन 2. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए और रात के खाने के लिए - अपने नियमित भोजन का एक ही हिस्सा खाएं। कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

दिन 3. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप भोजन के सामान्य हिस्से का खा सकते हैं, रात के खाने को पूर्ण बना सकते हैं। अभी भी कोई कार्ब्स नहीं है।

दिन 4. अपने नियमित हिस्से खाएं, आप बिना स्टार्च वाली सब्जियां और बिना मीठे फल शामिल कर सकते हैं।

इस चरण के दौरान, प्रशिक्षण को लंबी सैर के साथ बदल दिया जाता है। यह ग्लूकोज को जला देगा और आपको कीटोसिस में तेजी से प्रवेश करने में मदद करेगा। यदि टहलने के दौरान आपको लगता है कि आपके पैर ताकत से बाहर हो गए हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है: ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो गए हैं।

नारियल तेल या कीटोन पाउडर लेना जारी रखें, इसमें विटामिन और एक इलेक्ट्रोलाइट पेय मिलाएं।

3. कीटोडैप्टेशन (2-4 सप्ताह)

अपने आहार में पूरी तरह से ढलने में आपको कई सप्ताह लगेंगे। इस समय के दौरान, आपको प्रति दिन लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बनाए रखने की आवश्यकता होती है - यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, और 20 ग्राम - यदि नहीं। ध्यान दें कि ऊर्जा का स्तर पहले थोड़ा कम होगा। यह सामान्य है और धीरे-धीरे गुजर जाएगा। इस अवस्था में कीटोन पाउडर लेने की आवश्यकता नहीं रह जाती है।

कीटो डाइट पर कितना बैठना है और कैसे बाहर निकलना है ताकि वजन वापस न आए

एक कीटोजेनिक आहार 3-4 सप्ताह से लेकर एक वर्ष तक कहीं भी रह सकता है।तीन सप्ताह से कम समय तक आहार पर टिके रहने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इस दौरान आपका शरीर कीटोएडेप्टेशन से गुजरेगा और आपको केवल इस तरह के आहार के सभी लाभ प्राप्त होने लगेंगे।

जहां तक एक वर्ष से अधिक समय की बात है, तो इसका न्याय करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं, लेकिन इस तरह से जीवन भर खाना एक बुरा विचार है। सबसे पहले, लंबे समय तक केटोजेनिक आहार से लीवर स्टीटोसिस, हाइपोप्रोटीनेमिया, गुर्दे की पथरी और विटामिन और खनिज की कमी के लिए केटोजेनिक आहार का खतरा बढ़ जाता है। दूसरे, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से किसी एक की अस्वीकृति का जीवनकाल पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। आहार कार्बोहाइड्रेट सेवन और मृत्यु दर का विश्लेषण: एक संभावित कोहोर्ट अध्ययन और 15,000 से अधिक लोगों के डेटा के मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि लंबी अवधि में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी दोनों ही मृत्यु के जोखिम को बढ़ाते हैं। जिन लोगों के आहार में 50-55% कार्बोहाइड्रेट शामिल थे, वे सबसे लंबे समय तक जीवित रहे।

अच्छी खबर यह है कि कीटो डाइट से अपना वजन कम रखना इतना मुश्किल नहीं होगा।

कम कैलोरी सामग्री के साथ एक सामान्य आहार के साथ, घ्रेलिन की मात्रा, भूख हार्मोन, जिसके कारण एक व्यक्ति हर समय खाना चाहता है, टूट जाता है और पूरा होने के बाद, भोजन पर उछलता है। वजन घटाने के बाद केटोसिस और भूख-मध्यस्थता पोषक तत्वों और हार्मोन के अध्ययन से पता चला है कि किटोजेनिक परिवर्तन नहीं होते हैं, इसलिए आपके लिए वजन बनाए रखना आसान होगा।

एक अन्य अध्ययन, बाइफैसिक केटोजेनिक मेडिटेरेनियन डाइट और मेडिटेरेनियन डाइट मेंटेनेंस प्रोटोकॉल के संयोजन के साथ लंबे समय तक सफल वजन घटाने से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार के लिए आधे साल के ब्रेक के साथ कीटो आहार के 40 दिनों से बिना किसी लाभ के निरंतर वजन कम हुआ।

कीटो के बाद मेडिटेरेनियन डाइट एक बेहतरीन विकल्प है। वे वसा में भी उच्च होते हैं जिनकी आपको आदत हो जाएगी, और कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्वस्थ स्रोतों जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से किया जाता है। कीटो आहार के विपरीत, भूमध्य आहार स्वास्थ्य जोखिम के बिना जीवन भर बनाए रखा जा सकता है।