चीनी की लत से निपटने के 15 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जन्मदिन केक का एक टुकड़ा वास्तव में एक इनाम और उत्सव की मिठाई हो सकता है। लेकिन हकीकत में ऐसा टुकड़ा साल में एक बार ही कम ही खाया जाता है। यदि मनचाही कैंडी न पाकर आप सारे संसार से घृणा करने लगें, तो आपको यह तौलना चाहिए कि क्या आप अपने व्यसन को प्राप्त करने से अधिक दे रहे हैं? ये 15 टिप्स आपको शुगर फ्री बनने में मदद करेंगे।

हो सकता है कि आप मीठे दांत को ज्यादा महत्व न दें। ऐसा लगता है, समस्या क्या है? मिठाइयां तो कोने-कोने में मिल जाती हैं, और मूड बिगड़ने लगे तो नई खुराक लेना इतना भी मुश्किल नहीं है। लेकिन मिठाई के नुकसान को कम करके आंकना अभी भी बहुत भोला है: दांत खराब होते हैं, वजन की निगरानी करना अधिक कठिन होता है, मिजाज दूसरों के साथ संबंधों को प्रभावित करता है। मुझे लगता है कि आपने मधुमेह के बारे में भी सुना होगा।

दूसरी ओर, ज्यादातर लोगों को चीनी के लिए कुछ प्राकृतिक के रूप में उपयोग किया जाता है: बचपन से, वयस्क बच्चे को शांत करने या सिर्फ मुस्कुराने के लिए कैंडी देते हैं। खुशनसीब होते हैं जो मिठाइयों के प्रति उदासीन रहते हैं। लेकिन कई, बड़े होकर और माता-पिता के प्रतिबंधों से मुक्त होकर, खुद को उतनी ही मिठाइयों की अनुमति देते हैं जितनी वे अवशोषित कर सकते हैं।

आपकी लत कितनी भी मजबूत क्यों न हो, हार मत मानिए। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप बिना दर्द के शुगर क्रेविंग को कम कर सकते हैं।

1. अपने पहले भोजन के साथ अधिक प्रोटीन खाएं

शोध से पता चला है कि प्रोटीन से भरपूर नाश्ता पूरे दिन में शुगर की क्रेविंग को कम करता है। ग्रीक योगर्ट, बिना मीठा पीनट बटर, अंडे और लो-फैट चीज़ जैसे लीन प्रोटीन स्रोत भूख हार्मोन ग्रेलिन को कम करने और तृप्ति का संकेत देने वाले अग्नाशय पॉलीपेप्टाइड की मात्रा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। मिसौरी विश्वविद्यालय में इन निष्कर्षों की पुष्टि की गई: एमआरआई से पता चला कि जिन लोगों ने प्रोटीन नाश्ता खाया, उन्होंने बाद में कम चीनी का अनुभव किया। भले ही सुबह एक टुकड़ा आपके गले से नीचे न जाए, फिर भी पहले भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।

2. कभी भूखे न रहें

काम से दूर हो गए और दोपहर का भोजन स्थगित करने का फैसला किया? व्यर्थ में। भोजन छोड़ना आपके शुगर क्रेविंग को शुरू करने और शेष दिन के लिए अधिक खाने का एक निश्चित तरीका है। पांच भोजन योजना (तीन मुख्य भोजन और दो नाश्ते) पर टिके रहें जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेंगे। जब भी संभव हो, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को भी संतुलित करने का प्रयास करें ताकि पूरे दिन इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर न बढ़े। तब आप मिठाई के प्रति भी आकर्षित नहीं होंगे।

3. गैर-स्पष्ट चीनी पर विचार करें

कई हानिरहित खाद्य पदार्थों में वास्तव में बहुत अधिक चीनी होती है: केचप, सॉस, कुछ मसाले। इन खाद्य पदार्थों से बचने का एकमात्र तरीका सामग्री को पढ़ना है। ऐसे खाद्य योजकों से पूरी तरह से दूर रहना बेहतर है। इनमें अक्सर चीनी के अलावा कई हानिकारक घटक होते हैं।

4. स्वाद विकसित करें

पिछले बिंदु को जारी रखते हुए, अगला टिप: अपना स्वाद विकसित करें और उत्पादों का आनंद लेना सीखें।

ताजा तुलसी के पत्तों के साथ कटा हुआ टमाटर, अलसी के तेल के साथ बूंदा बांदी, हल्का नमकीन और काली मिर्च एवोकैडो, पनीर प्लेट! व्यक्तिगत रूप से, मैं इन व्यंजनों से प्रसन्न हूं। हालांकि तीन साल पहले, जब मैं खाना चाहता था तो सबसे पहले मैंने सोचा था कि चॉकलेट या आइसक्रीम थी। आदत की बात है।

मसालों के साथ प्रयोग: दालचीनी और अदरक चीनी की तलब को दबाते हैं। मेयोनेज़ और केचप की तुलना में अधिक परिष्कृत योजक के साथ अपने स्वाद कलियों को प्रसन्न करें - कम से कम बेलसमिक सिरका लें और विभिन्न वनस्पति तेलों का प्रयास करें। इस बारे में सोचें कि क्या कैपुचीनो वास्तव में पर्याप्त मीठा नहीं है? लैक्टोज को एक कारण से मिल्क शुगर कहा जाता है।

5. अधिक सोएं

हार्मोन ग्रेलिन, लेप्टिन और इंसुलिन शुगर क्रेविंग में निर्णायक भूमिका निभाते हैं। उन्हें वापस सामान्य स्थिति में लाएं, और आप कुकी की तलाश में बेहोशी में पड़ना बंद कर देंगे। साथ ही अधिक वजन की समस्या भी कम होगी। शिकागो विश्वविद्यालय के शोध से पता चला है कि लेप्टिन के स्तर में 18% की गिरावट के लिए कुछ रातों की नींद हराम पर्याप्त है, और घ्रेलिन का स्तर एक तिहाई तक बढ़ने के लिए - कुल मिलाकर, मिठाई के लिए क्रेविंग लगभग डेढ़ गुना बढ़ जाती है। इसके अलावा, नींद की कमी प्रलोभन का विरोध करने की आपकी क्षमता को कम करती है। इसलिए, मिठाई की लत से निपटने के मुद्दे में नींद आपकी मदद करेगी।

6. अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ें

एक गतिहीन जीवन शैली भूख को बढ़ाती है। वहीं बिना शुगर के भी फिजिकली एक्टिव रहने से मूड में सुधार होता है। अगली बार जब आप किसी अन्य कपकेक को क्रश करना चाहें, तो कुछ सरल व्यायाम करें या बस टहलें।

7. निर्धारित करें कि वास्तव में आपको क्या परेशान करता है

मिठाइयों की लालसा भावनात्मक परेशानी के साथ दृढ़ता से जुड़ी हुई है। आप किशोरावस्था में मिठाई के आदी हो गए होंगे, जब आप अलगाव या आक्रोश की भावनाओं का सामना करने में असमर्थ थे। लेकिन अब आप पहले ही परिपक्व हो चुके हैं! कैंडी के साथ खाने के बजाय नकारात्मक भावनाओं के लिए एक आउटलेट खोजें। हां, आपने वर्षों से जो रिफ्लेक्स बनाए रखा है, उसे बदलना आसान नहीं है। लेकिन शायद। अगली बार जब आप चिड़चिड़े हों और चॉकलेट बार के लिए पहुँचें, तो एक पल के लिए रुकें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी संवेदनाओं से अवगत हों, अपनी श्वास पर ध्यान दें और आराम करें। अब मिठाई के अगले भाग से अलग रखना थोड़ा आसान हो जायेगा.

8. मीठे जाल की पहचान करें

अपने दिन का विश्लेषण करें और निर्धारित करें कि आप कब और कहाँ मीठे प्रलोभनों के लिए अतिसंवेदनशील हैं। शायद आपके पास अपने कार्यालय में कुकीज़ तक असीमित पहुंच है? मुझे सहानुभूति है। सहकर्मियों को यह लेख पढ़ें और मिठाई को फलों से बदलने का सुझाव दें। शायद आप काम पर एक कठिन दिन के बाद सुपरमार्केट में चॉकलेट बार खरीदने का विरोध नहीं कर सकते? आज आखिरी बार प्रलोभन के आगे झुकें, लेकिन नट्स का एक अतिरिक्त पैक खरीद लें और उन्हें अपने बैग में रख लें। कल स्टोर पर जाने से पहले कीड़ा को फ्रीज कर लें।

9. स्वस्थ प्रोत्साहन की तलाश करें

अपने आप को मिठाई में शामिल करने के बजाय, अपने आप को और अधिक मूल्यवान उपहारों से पुरस्कृत करें। मीठी लालसा अक्सर तब होती है जब आप ऊब या अकेले होते हैं। चीनी मुक्त पुरस्कारों की अपनी सूची बनाएं और निराशा की स्थिति में इसे संभाल कर रखें। इस बारे में सोचें कि कॉफी शॉप में केक के दूसरे टुकड़े की प्रतीक्षा करते हुए आप उन 10-20 मिनटों में क्या कर सकते हैं: अपना पसंदीदा संगीत सुनें, एक स्केच बनाएं, एक दोस्त को कॉल करें, एक बिल्ली को खरोंचें, एक झपकी लें …

मुख्य नियम यह है कि पुरस्कार गैर-खाद्य प्रकृति के होने चाहिए।

10. कैल्शियम की कमी से बचें

कुछ शोध बताते हैं कि शरीर में कैल्शियम की कमी के कारण शुगर की क्रेविंग हो सकती है। यदि आपके पास इसके अन्य लक्षण हैं (भंगुर बाल और नाखून, दांतों की संवेदनशीलता, थकान), तो विटामिन डी के संयोजन में कैल्शियम युक्त तैयारी का एक कोर्स लें। और अपने आहार में कमजोर बिंदुओं के बारे में सोचें जो असंतुलन का कारण बनते हैं।

11. आप जो खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें

अध्ययनों से पता चला है कि खाने की डायरी रखने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, विशेष रूप से, मिठाई का सेवन कम करें। लेकिन इसे सही ढंग से करना आवश्यक है, अर्थात्, जो आप पहले ही खा चुके हैं, उसे ठीक करने के लिए नहीं, बल्कि आप क्या खाने जा रहे हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका एक फोटो है। इंस्टाग्राम पर रिजल्ट पोस्ट करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। प्रक्रिया ही महत्वपूर्ण है: जब आप कोण चुनते हैं, तो आप यह सोचने के लिए कुछ अतिरिक्त सेकंड देते हैं कि आपने पकवान का सबसे अच्छा विकल्प बनाया है या नहीं।

12. एक कप चाय और किताब के साथ आराम करें

मीठा तनाव से राहत न केवल सबसे फायदेमंद है, बल्कि यह सबसे प्रभावी भी नहीं है। ससेक्स विश्वविद्यालय ने पाया कि चाय तनाव को बेहतर तरीके से दूर करती है। संगीत और भी अधिक आराम देता है।लेकिन सबसे शक्तिशाली तरीका है पढ़ना! इसलिए, एक आदत विकसित करें: यदि आप चिढ़ महसूस करते हैं, तो एक कप चाय बनाएं (अधिमानतः कैमोमाइल के साथ) और एक किताब पढ़ें। पढ़ना चबाने से कहीं बेहतर व्याकुलता है।

13. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।

निर्जलीकरण को अक्सर भूख या चीनी की लालसा के लिए गलत माना जाता है। शरीर में पानी की कमी के कारण थकान, चिंता, एकाग्रता में कमी और यहां तक कि मिजाज भी हो सकता है। चॉकलेट बार के लिए पहुंचे? इसे 15 मिनट के लिए अलग रख दें और पहले एक गिलास पानी पी लें।

14. अरोमाथेरेपी की व्यवस्था करें

सुखद महक आपको खुद को शांत करने और मजबूत भावनाओं से निपटने में मदद कर सकती है। मिठाई के लिए सजगता से पहुंचने के बजाय, लैवेंडर, नारंगी, या इलायची की गंध में सांस लें। ये सुगंध आपको आराम करने और गंध की भावना पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी। उसी समय, आप एक नया प्रतिवर्त विकसित कर सकते हैं जो शांति की ओर ले जाता है।

15. जीवन का स्वाद चखें

अपने शेड्यूल के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। क्या इसमें पर्याप्त चीजें हैं जो वास्तव में आपको खुश करती हैं? आपके जीवन में आनंद के जितने अधिक स्वस्थ स्रोत होंगे, आप मिठाई के लिए उतना ही कम तरसेंगे। पल का आनंद लेना सीखें, चाहे वह आपके परिवार के साथ रात का खाना हो या काम से घर जाना हो। अक्सर मुस्कुराओ और अपने जीवन के हर पल की मिठास को महसूस करो। तब मिठाइयों की लालसा अपने आप कम हो जाएगी।