10 खाद्य पदार्थ जो आपको मैग्नीशियम प्रदान करेंगे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पूरक आहार से सावधान रहें।

आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है

यह आवश्यक मैग्नीशियम और आपके स्वास्थ्य / पोषण / खनिजों में से एक है जिसके बिना आपका शरीर नहीं रह सकता है। अक्षरशः।

मैग्नीशियम 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक प्रमुख भागीदार है जिसके माध्यम से चयापचय होता है। यह गतिशीलता और उचित मांसपेशी समारोह प्रदान करता है। उसके लिए धन्यवाद, तंत्रिका तंत्र मस्तिष्क से विभिन्न अंगों और ऊतकों तक संकेतों को सही ढंग से प्रसारित करता है और इसके विपरीत। हालाँकि, मस्तिष्क के अंदर भी।

मैग्नीशियम स्थिर हृदय गति और संतुलित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही, खनिज सीधे प्रोटीन और डीएनए के संश्लेषण में शामिल होता है, यानी यह शरीर को ठीक होने, स्वास्थ्य और युवाओं को बनाए रखने में मदद करता है।

मैग्नीशियम कहाँ से आता है और इसकी कितनी आवश्यकता होती है

इतने अधिक महत्व के बावजूद, हमारा शरीर यह नहीं जानता कि मैग्नीशियम का उत्पादन अपने आप कैसे किया जाए - यह हमें भोजन से मिलता है। 19 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को स्वस्थ रहने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए फैक्ट शीट / आहार की खुराक का कार्यालय / यू.एस. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ प्रति दिन 310 मिलीग्राम मैग्नीशियम (गर्भवती महिलाओं के लिए - 350 मिलीग्राम तक), 30 साल से कम उम्र के पुरुष - 400 मिलीग्राम, 30 साल से अधिक उम्र के - 420 मिलीग्राम।

इसका विकल्प मल्टीविटामिन और सप्लीमेंट्स से मैग्नीशियम प्राप्त करना है। हालांकि, इस मामले में, इसे ज़्यादा करने का जोखिम है। मैग्नीशियम की अधिकता खुद को मतली, पेट में ऐंठन, दस्त के रूप में प्रकट करती है, और कुछ मामलों में, मैग्नीशियम और आपका स्वास्थ्य / पोषण / हृदय संबंधी अतालता और यहां तक कि कार्डियक अरेस्ट भी हो सकता है।

इसलिए, यदि आपके पास मैग्नीशियम की खुराक कभी न लें:

• हृदय की समस्याएं;
• वृक्कीय विफलता;
• अंतड़ियों में रुकावट;
• मियासथीनिया ग्रेविस।

अपने दैनिक मैग्नीशियम सेवन को प्राप्त करने के लिए नियमित भोजन करना अधिक सुरक्षित तरीका है। यहां तक कि अगर आप बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें यह खनिज होता है, तो गुर्दे मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त को बाहर निकाल देंगे। और आपको लाभ के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है

1. डार्क चॉकलेट

एक 100 ग्राम बार में कैंडीज, चॉकलेट, डार्क, 70-85% कोको सॉलिड्स / न्यूट्रिशनडेटा 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम तक होता है - यानी, अनुशंसित दैनिक सेवन का कम से कम आधा।

चॉकलेट आयरन, कॉपर, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है - ऐसे पदार्थ जो शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं। अपनी चॉकलेट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ऐसा उत्पाद चुनें जिसमें कम से कम 70% कोको हो।

2. एवोकैडो

एवोकैडो, कच्ची, सभी व्यावसायिक किस्में / पोषणडेटा मैग्नीशियम 58 मिलीग्राम प्रति मध्यम फल (या लगभग 30 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) एक बहुत अच्छा परिणाम है। इसके अलावा, एवोकैडो पोटेशियम, बी विटामिन, विटामिन के और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।

एक अलग विषय फाइबर है। एवोकैडो सचमुच इसके साथ बह रहे हैं: प्रति औसत फल 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में से 13 स्वस्थ हैं। फाइबर पाचन में सुधार करता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है और भोजन के बाद आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यह सब एवोकाडो को न केवल स्वस्थ बनाता है, बल्कि एक आहार उत्पाद भी बनाता है जो वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

3. नट

मैग्नीशियम लगभग सभी प्रकार के मेवों में पाया जाता है, लेकिन बादाम, काजू और ब्राजील नट्स इसमें विशेष रूप से समृद्ध होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम काजू आपके शरीर को लगभग 300 मिलीग्राम नट्स, काजू, कच्चा/न्यूट्रीशनडाटा मिनरल प्रदान करेगा।

इसके अलावा, अधिकांश नट्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, सभी समान स्वस्थ फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा।

4. फलियां

दाल, बीन्स, छोले, मटर, सोयाबीन - इनमें से कोई भी उत्पाद चुनें: इन सभी में प्रति 100 ग्राम कम से कम 30 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। चैंपियन ब्लैक बीन्स है, जिसमें से 100 ग्राम में 70 मिलीग्राम बीन्स, काले, परिपक्व बीज होते हैं, पका हुआ, उबला हुआ, बिना नमक के / पोषणडेटा महत्वपूर्ण खनिज।

5. टोफू

सोया टोफू मांस का एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें बहुत सारा मैग्नीशियम भी होता है - 53 मिलीग्राम टोफू, अतिरिक्त फर्म, निगरी / न्यूट्रिशनडाटा प्रति 100 ग्राम सर्विंग के साथ तैयार किया जाता है। इसके अलावा प्रसिद्ध सेम दही कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज और सेलेनियम का एक उदार स्रोत है।

6. क्विनोआ

लोकप्रिय अनाज में किसी भी अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।Quinoa में बहुत सारा लोहा, फोलिक एसिड (विटामिन B9), तांबा, मैंगनीज … और, ज़ाहिर है, मैग्नीशियम भी होता है। Quinoa, कोई अतिरिक्त वसा नहीं / FoodData Central / U. S. कृषि विभाग: पके हुए दलिया परोसने के लिए प्रति 100 ग्राम 64 मिलीग्राम।

7. वसायुक्त मछली

सैल्मन, हलिबूट, अटलांटिक मैकेरल, पोलक विशेष रूप से मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण खनिज के पोलॉक पट्टिका के एक छोटे से 100 ग्राम टुकड़े में, लगभग 30 मिलीग्राम मछली, सामन, अटलांटिक, खेती, पका हुआ, शुष्क गर्मी / पोषण डेटा।

वही काटने से आपको 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलेगा, साथ ही पोटेशियम, सेलेनियम, बी विटामिन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी खुराक मिलेगी।

8. पालक

88 मिलीग्राम पालक, पका हुआ, उबला हुआ, सूखा हुआ, बिना नमक के / पोषण प्रत्येक 100 ग्राम पालक को कच्चा या पकाकर डेटा मैग्नीशियम (उदाहरण के लिए, पाई फिलिंग के रूप में)। अन्य पत्तेदार सागों - गोभी, शलजम के साग और सरसों में खनिज की थोड़ी छोटी, लेकिन ध्यान देने योग्य मात्रा भी पाई जाती है।

9. साबुत अनाज अनाज, चोकर, साबुत अनाज की रोटी

गेहूं, जई, जौ और छद्म अनाज एक प्रकार का अनाज भी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में 230 मिलीग्राम से अधिक एक प्रकार का अनाज / पोषणडेटा प्रति 100 ग्राम और साबुत अनाज के आटे में - लगभग 140 मिलीग्राम गेहूं का आटा, साबुत अनाज / पोषणडेटा समान वजन के लिए होता है।

10. केला

सिर्फ 200 ग्राम से अधिक वजन का एक बड़ा केला आपके शरीर को लगभग 60 मिलीग्राम केले, कच्चा / न्यूट्रिशनडेटा मैग्नीशियम प्रदान करेगा। यह केले को इस खनिज का चैंपियन फल बनाता है।