2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
यह सुपरफूड और प्रोटीन बार के बारे में नहीं है। और उत्तेजक के बारे में भी नहीं, जो निश्चित रूप से धीरज बढ़ाते हैं, लेकिन साइड इफेक्ट के बिना नहीं। हम बात कर रहे हैं उन प्राकृतिक और स्वादिष्ट उत्पादों की जिनमें क्वेरसेटिन होता है। यह पदार्थ इतना उपयोगी क्यों है, इसकी कितनी आवश्यकता है और इसे कहाँ से प्राप्त करना है, इस बारे में इस लेख को पढ़ें।
क्वेरसेटिन क्या है?
यह गहरे लाल और नीले पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक यौगिक है। और यद्यपि क्वेरसेटिन को एक दवा नहीं माना जाता है, कई विशेषज्ञों की राय है कि शरीर पर इसके सकारात्मक प्रभावों को कम करके आंका जाता है।
खेल में शामिल लोगों के लिए क्वेरसेटिन इतना अच्छा क्यों है? यहाँ कुछ परिकल्पनाएँ हैं:
क्वेरसेटिन मुक्त कणों के निर्माण को रोकता है।
जूलिया फलामास ईपीआईसी हाइब्रिड ट्रेनिंग की लेखिका हैं, जो एक उच्च-तीव्रता वाला कसरत कार्यक्रम है।
क्वेरसेटिन के एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण मांसपेशियों में कम लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है।
क्वेरसेटिन कोशिकाओं में नए माइटोकॉन्ड्रिया के निर्माण को बढ़ावा देता है।
सारा-जेन बेडवेल पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के लेखक
व्यवहार में, यह मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता को बढ़ाता है।
क्वेरसेटिन कठिन प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) की रिहाई को रोकता है।
जूलिया फलामास
इसका मतलब है कि आप कम थकते हैं।
क्वेरसेटिन की कितनी आवश्यकता है
क्वेरसेटिन को एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं माना जाता है। हालांकि, दक्षिण कैरोलिना में हिल्टन हेड हेल्थ वेलनेस सेंटर के निदेशक बॉब राइट, प्रति दिन 15-40 मिलीग्राम क्वेरसेटिन का सेवन करने की सलाह देते हैं।
ऐसा करने के लिए, अपने आहार में अधिक गहरे रंग की सब्जियां, फल और जामुन शामिल करें। लेकिन बेहतर है कि क्वेरसेटिन वाले एनर्जी ड्रिंक्स से परहेज करें। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक चीनी और कृत्रिम घटक होते हैं।
क्वेरसेटिन युक्त खाद्य पदार्थ
प्याज (20 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
क्वेरसेटिन सामग्री के लिए प्याज रिकॉर्ड धारक हैं। अगर गंध आपको परेशान नहीं करती है, तो प्याज का सहारा लें। यह सांस की बीमारी के प्रति आपकी संवेदनशीलता को कम करने में मदद करेगा, जो अक्सर अधिक परिश्रम के साथ होती है।
हरी चाय (1.69 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
इस शक्तिशाली क्वेरसेटिन अमृत में न केवल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, बल्कि कैटेचिन भी होते हैं जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि ग्रीन टी के अर्क ने कार्डियो के दौरान 17% अधिक वसा जलाने में मदद की। वहीं, ग्रीन टी कैफीन के अन्य स्रोतों की तुलना में हल्की होती है।
ग्रीन टी के और भी अधिक लाभ पाने के लिए इसमें थोड़ा सा साइट्रस जूस मिलाएं। तब यह पेट की चर्बी से और भी अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करेगा।
सेब (10 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
सेब कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो सहनशक्ति के लिए आवश्यक हैं। साथ ही, ये फल फाइबर से भरपूर होते हैं। यह आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करता है।
खाली पेट खाया गया एक सेब आपको दोपहर के भोजन में अधिक खाने से बचने में मदद करेगा। और सेब, पीनट बटर और ग्रीन टी का संयोजन एक साथ पानी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होता है, जिसका सेवन प्रशिक्षण के दौरान किया जाता है।
टमाटर (0.58 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
टमाटर में न केवल क्वेरसेटिन, बल्कि लाइकोपीन भी होता है, जो कैंसर और हृदय रोग से बचाता है। ये सब्जियां विटामिन बी 6 और आयरन से भी भरपूर होती हैं: ये मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करती हैं।
टमाटर, प्याज, जालपीनो और सीताफल का सलाद एक स्टैंड-अलोन डिश के रूप में या मछली के साथ बनाएं। जलापेनोस एक और भी अधिक वसा जलने वाला प्रभाव प्रदान करेगा।
एक और अच्छा संयोजन: टमाटर, अजमोद, क्विनोआ और जैतून का तेल। टमाटर की तरह अजमोद और जैतून का तेल क्वेरसेटिन का स्रोत है, और क्विनोआ प्रोटीन का स्रोत है।
जामुन (ब्लूबेरी: 7.67 मिलीग्राम / 100 ग्राम; ब्लैकबेरी: 3.58 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
ब्लूबेरी विटामिन में उच्च हैं और एक ही विरोधी भड़काऊ प्रभाव के माध्यम से मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देते हैं। इसका मतलब है कि अगला वर्कआउट लोड बढ़ाने में आसान होगा।
क्वेरसेटिन और प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के लिए बेरीज को प्रोटीन शेक या पनीर में मिलाएं।
चेरी (2.9 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
मानो आपको स्वादिष्ट चेरी खाने के लिए एक अतिरिक्त बहाना चाहिए!
और वैसे, चेरी एंटीऑक्सिडेंट में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों में से एक है। यह प्रदर्शन में सुधार करता है, वसूली में सहायता करता है और, इसकी उच्च फाइबर सामग्री, दीर्घकालिक तृप्ति और वजन घटाने में सहायता के लिए धन्यवाद। विरोधी भड़काऊ प्रभाव मांसपेशियों की थकान को कम करता है।
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