मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 7 खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रोटीन में उच्च भोजन, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

प्रोटीन पाचनशक्ति के संदर्भ में खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन कैसे किया जाता है

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार प्रोटीन आवश्यक है। भोजन से आवश्यक अमीनो एसिड नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आप मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं करेंगे।

हालांकि, खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा के अलावा, यह इसके पोषण मूल्य और पाचनशक्ति पर भी विचार करने योग्य है। वर्तमान में, प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी करेक्टेड अमीनो एसिड स्कोर (PDCAAS), या प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी गुणांक, का उपयोग प्रोटीन पाचनशक्ति का आकलन करने के लिए किया जाता है।

पीडीसीएएएस दिखाता है कि किसी उत्पाद की अमीनो एसिड संरचना मानव की जरूरतों को कैसे पूरा करती है। इस पैमाने की ऊपरी सीमा 1, 0 है। इस अनुपात वाले उत्पाद सर्वोत्तम अवशोषित होते हैं और प्रोटीन के पूर्ण स्रोत होते हैं।

नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों के पीडीसीएएएस आंकड़े ग्लूकोरेगुलेटरी मार्करों और टाइप 2 मधुमेह पर आहार प्रोटीन स्रोत के महत्व के लिए उभरते साक्ष्य से लिए गए हैं: डेयरी, मांस, मछली, अंडे और पौधे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रभाव केविन बी कॉमरफोर्ड, एक विशेषज्ञ द्वारा कैलिफोर्निया डेयरी रिसर्च फाउंडेशन में।

याद रखें कि व्यायाम के बिना अच्छा खाने से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा।

सर्वश्रेष्ठ स्नायु निर्माण उत्पाद

1. दूध

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 60।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 3.2 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 1, 0.

वैज्ञानिक समीक्षा में प्रोटीन समय और मांसपेशियों की अतिवृद्धि और वजन-प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों में ताकत पर इसके प्रभाव उत्तरी इलिनोइस विश्वविद्यालय से मैथ्यू स्टार्क कहते हैं कि दूध शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत होती है, और सभी प्रदान करता है आवश्यक अमीनो एसिड।

दूध की समीक्षा: नया स्पोर्ट्स ड्रिंक? 2008 में वैज्ञानिक अनुसंधान की समीक्षा से पता चला कि दूध नाटकीय रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। 12 सप्ताह के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त व्यायाम के बाद दूध की खपत मांसपेशियों की अतिवृद्धि और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाती है।

2006 का दूध अंतर्ग्रहण शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है प्रतिरोध व्यायाम अध्ययन के बाद पाया गया कि संपूर्ण दूध स्किम दूध की तुलना में 2.8 गुना अधिक थ्रेओनीन (एक आवश्यक अमीनो एसिड जो मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण में मदद करता है) और 80% अधिक फेनिलएलनिन (एक से अधिक आवश्यक अमीनो एसिड जो कि हिस्सा है) प्रदान करता है। शरीर के प्रोटीन)।

2. दही

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: वसा सामग्री के आधार पर 71 से 159 तक।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 16, 7 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 1, 0.

कॉटेज पनीर 70% कैसिइन है, एक धीमी गति से पचने वाला जटिल प्रोटीन है। इसका मतलब है कि रक्त में अमीनो एसिड का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और 6-8 घंटे तक ऊंचा रहता है। इसलिए, पनीर को अक्सर भोजन के बीच लंबे ब्रेक से पहले खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए रात में। यह आपको अपने अगले भोजन तक उपचय बनाए रखने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, दही में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो क्लेटन के स्वास्थ्य तथ्यों के लिए आवश्यक है: कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन के लिए और अमीनो एसिड और क्रिएटिन के परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

3 अंडे

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 74।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 12 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 1, 0.

अंडे और अंडे से प्राप्त खाद्य पदार्थों के अनुसार: मानव स्वास्थ्य पर प्रभाव और कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग जोस एम। मिरांडा द्वारा किए गए अध्ययन में, 15 ग्राम अंडे के सफेद प्रोटीन में 1,300 मिलीग्राम ल्यूसीन होता है। एक हालिया प्रयोग, मांसपेशियों की ताकत और सीरम मुक्त अमीनो एसिड सांद्रता पर अंडे का सफेद प्रोटीन पूरकता के प्रभाव से पता चला है कि ल्यूसीन युवा वयस्कों में कंकाल की मांसपेशियों में एक अधिकतम उपचय प्रतिक्रिया प्राप्त करता है, इसलिए अंडे के प्रोटीन का मांसपेशियों के निर्माण पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है।

यह ल्यूसीन है जो अन्य अमीनो एसिड की परवाह किए बिना कंकाल की मांसपेशी के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, ल्यूसीन कम करता है अतिरिक्त ल्यूसीन सेवन मांसपेशियों के उपचय संकेतन को बढ़ाता है लेकिन युवा पुरुषों और महिलाओं में शुद्ध प्रोटीन उपचय नहीं मांसपेशी प्रोटीन के टूटने की दर को बढ़ाता है।

और अंडे की जर्दी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.44 मिलीग्राम जिंक होता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी जिंक फायदेमंद होता है। 2016 के अध्ययन द रोल ऑफ जिंक इन ग्रोथ एंड सेल प्रोलिफरेशन से पता चला है कि इंसुलिन जैसे विकास कारक के उत्पादन के लिए जिंक की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के विकास को गति प्रदान करता है।

जर्दी में उच्च कोलेस्ट्रॉल (200-300 मिलीग्राम) के कारण पोषण विशेषज्ञ अक्सर प्रति सप्ताह चार अंडे से अधिक नहीं खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, कई अध्ययनों के बावजूद, हृदय स्वास्थ्य के लिए अंडे के खतरों के बारे में अभी भी कोई सहमति नहीं है।

जोस मिरांडा के लेख से पता चलता है कि दुनिया की आबादी का केवल 30% आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति अतिसंवेदनशील है, और शेष 70% हाइपोसेंसिटिव हैं। पहले वाले में पहले से ही उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है और बड़ी मात्रा में अंडे का सेवन करने से नुकसान हो सकता है, जबकि बाद वाले को नुकसान की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होंगे। जैसा कि मिरांडा बताते हैं, आधुनिक पोषण संबंधी दिशानिर्देश दिन में केवल एक अंडे की अनुमति देते हैं।

4. बीफ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 158।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: उबले हुए बीफ़ में 25 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 0.92।

बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें मानव मांसपेशियों के समान अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

2014 के एक अध्ययन ने साबित किया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कम वसा वाले मांस के साथ प्रोटीन पूरकता: शरीर की संरचना और ताकत पर प्रभाव गोमांस से वसा रहित द्रव्यमान प्राप्त करने में प्रभावी है। अध्ययन में 26 स्वस्थ युवाओं को शामिल किया गया। प्रशिक्षण के बाद पहले समूह ने 135 ग्राम डिब्बाबंद बीफ को 20 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम उत्पाद के साथ खाया। दूसरा, नियंत्रण समूह बिना अधिक भोजन ग्रहण किए प्रशिक्षित होता है। पहले समूह में आठ सप्ताह के बाद, बिना वसा वाले द्रव्यमान में 2.3 किलोग्राम की वृद्धि हुई।

2011 का अध्ययन प्रतिरोध व्यायाम और प्रोटीन युक्त भोजन के लिए अनाबोलिक प्रतिक्रिया उम्र से कम नहीं होती है, यह पुष्टि की गई है कि 240 ग्राम गोमांस के साथ संयुक्त व्यायाम युवा (29 ± 3 वर्ष) और वृद्ध वयस्कों दोनों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि करता है। (67 ± 2 वर्ष) प्रतिभागियों।

2015 के अध्ययन, बीफ़ प्रोटीन आइसोलेट और मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट सप्लीमेंट का दुबले द्रव्यमान पर पूरकता और प्रतिरोध प्रशिक्षित व्यक्तियों में ताकत - एक डबल ब्लाइंड, प्लेसीबो नियंत्रित अध्ययन से पता चला है कि बीफ़ प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन के रूप में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी है। आठ सप्ताह के प्रशिक्षण और प्रोटीन सेवन के बाद, बीफ़ प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने 5.7% वसा रहित द्रव्यमान प्राप्त किया, 10% वसा खो दिया, और प्रोटीन की खुराक का उपयोग नहीं करने वाले समूह की तुलना में बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट पर अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम में वृद्धि की।

5. चिकन ब्रेस्ट

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: लगभग 165।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: उबले हुए स्तन में 31 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 0.92।

शारीरिक संरचना और मांसपेशियों के प्रदर्शन पर बीफ़, चिकन, या मट्ठा प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट के प्रभाव अध्ययन में पाया गया कि चिकन प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट का मांसपेशियों के निर्माण पर बीफ़ प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन के समान प्रभाव पड़ता है। प्रयोग में भाग लेने वाले, चिकन से प्रोटीन का सेवन करते हुए, बिना वसा के अपने द्रव्यमान में औसतन दो किलोग्राम की वृद्धि हुई, और डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस में उनके एक-प्रतिनिधि अधिकतम में वृद्धि हुई।

चिकन ब्रेस्ट को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा की कम मात्रा के लिए बॉडी बिल्डरों के बीच बेशकीमती माना जाता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 1.9 ग्राम। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो चिकन के अन्य भागों पर स्तन को प्राथमिकता दें। अध्ययन ने दिखाया कि कुछ पोल्ट्री और मछली प्रजातियों के मांस में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जीवित वजन और कुल लिपिड सामग्री से प्रभावित होती है कि 100 ग्राम चिकन स्तन में 53 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, और जांघ में 82.9 मिलीग्राम होता है।

6. मछली (ट्राउट, सामन, कॉड)

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: लगभग 100।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 18-22 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 0.78.

सूचीबद्ध प्रजातियों के अलावा, ट्यूना, चुम सैल्मन, पिंक सैल्मन, मैकेरल और मैकेरल के मांस में लगभग 20 ग्राम सुपाच्य प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा, मछली कैलोरी में कम होती है और इसमें स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड, अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि में भी तेजी लाता है। गॉर्डन आई स्मिथ द्वारा ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के 2011 के एक अध्ययन में स्वस्थ युवा और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं में हाइपरएमिनोएसिडेमिया-हाइपरिन्सुलिनमिया के लिए मांसपेशी प्रोटीन एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में वृद्धि हुई है। स्मिथ ने पाया कि एक दिन में 4 ग्राम ओमेगा -3 एसिड सप्लीमेंट लेना आठ सप्ताह के लिए अमीनो एसिड और इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए उपचय प्रतिक्रिया में काफी वृद्धि हुई है। सप्लीमेंट लेने के बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन की मात्रा और मांसपेशियों की कोशिका के आकार में वृद्धि हुई।

मछली जितनी मोटी होती है, उसमें उतने ही फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं। उदाहरण के लिए, मैकेरल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2.6 ग्राम ओमेगा -3, सैल्मन - 2.5 ग्राम, और टूना और कॉड - केवल 0.2 ग्राम होता है।

7. चना

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 364।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: कच्चे छोले में 19 ग्राम, उबले हुए 8, 86 ग्राम।

पीडीसीएएएस: 0.78.

चना, या चना मध्य पूर्व में अधिक लोकप्रिय हैं, लेकिन अब वे लगभग किसी भी बड़े सुपरमार्केट में पाए जा सकते हैं।

चने और हम्मस के पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ के अनुसार, चार बड़े चम्मच चना हुमस में 14 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन, 25 ग्राम फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज मिलते हैं।

छोले में आवश्यक अमीनो एसिड का एक परिसर होता है: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं; ग्लाइसीन, आर्जिनिन और मेथियोनीन, जिससे क्रिएटिन संश्लेषित होता है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.43 मिलीग्राम जस्ता भी होता है।

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