दिन का कसरत: झुके रहने से छुटकारा पाने के लिए 3 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बहुत बैठने वालों के लिए आंदोलनों का एक बिल्कुल आवश्यक सेट।

एक गतिहीन जीवन शैली, लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करना, या कार चलाना सभी खराब मुद्रा में योगदान करते हैं: कंधे बाहर निकल जाते हैं, छाती और कंधों की मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, और ऊपरी पीठ गोल और कमजोर हो जाती है।

तीन सरल व्यायाम आपको कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और छोटी और तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगे। इन आंदोलनों को नियमित रूप से करने से, आप अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अपने कंधों, गर्दन और पीठ में जकड़न और दर्द को रोक सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए आपको क्या चाहिए

अभ्यास करने के लिए, आपको एक टाइमर, एक गलीचा और एक रबर बैंड की आवश्यकता होती है। बाद वाले को छल्ले से बदला जा सकता है, टीआरएक्स जैसे लूप, एक कम क्षैतिज पट्टी, या यहां तक कि एक नियमित शीट जिसे दरवाजे में जकड़ा जाना चाहिए और पुल-अप प्रक्षेप्य के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।

क्या व्यायाम करें

रिवर्स स्ट्रिप "ब्रिज"

व्यायाम ट्रेपेज़ियम, रॉमबॉइड मांसपेशियों, बैक एक्सटेंसर और गर्दन फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है, पेक्टोरल मांसपेशियों और पूर्वकाल डेल्टा, बाइसेप्स के लंबे सिर और गर्दन के एक्सटेंसर को फैलाता है।

फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें और उन्हें सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी ठुड्डी को दबाएं। श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे ऊपर की ओर धकेलें ताकि शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में फैले। अपनी छाती को छत की ओर खींचो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ।

आप ब्रश की एक अलग सेटिंग के साथ व्यायाम कर सकते हैं: उन्हें अपनी उंगलियों से अपनी ओर या अपने से दूर इंगित करें। दूसरे मामले में, आप रोटेटर कफ की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करते हैं, जो संयुक्त स्थिरता सुनिश्चित करेगा। इसके अलावा, यह स्थिति आपको बेहतर मोड़ने और अपनी छाती, कंधों और बाइसेप्स को अधिक फैलाने की अनुमति देगी।

30-60 सेकेंड होल्ड के तीन सेट करें। 30 सेकंड से शुरू करें और प्रत्येक कसरत में 5-10 सेकंड जोड़ें जब तक कि आप 1 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। सेट के बीच जितना जरूरी हो उतना आराम करें।

कंधों का विस्तार, पेट के बल लेटना

इस एक्सरसाइज के तीन हिस्से होते हैं, लेकिन ये सभी एक ही पोजीशन में होते हैं।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी ठुड्डी को नीचे करें और नीचे देखें। व्यायाम के सभी हिस्सों में इस स्थिति को बनाए रखें। यह नेक एक्सटेंसर को स्ट्रेच करेगा और फ्लेक्सर्स को मजबूत करेगा।

प्रत्येक व्यायाम के 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। भागों के बीच आराम न करें - उन्हें एक के बाद एक करें। सेट के बीच 60-90 सेकेंड का आराम करें।

1. सिर के ऊपर हाथ

यह आंदोलन कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाएगा। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अपने सिर के ऊपर, अपने पैरों को सीधा करें। अपने नितंबों को कस लें और अपने श्रोणि को झुकाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब गायब हो जाए।

अपनी सीधी भुजाओं को जितना हो सके ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें, लेकिन सेट के अंत तक उन्हें फर्श पर न रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को हर समय देखें: अपने नितंबों को तनाव दें और श्रोणि की स्थिति बनाए रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा झुके नहीं।

2. भुजाओं पर हाथ

अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ, उन्हें अपने अंगूठे से छत की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, हर बार अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

3. हाथ शरीर से 45° पर

अपनी बाहों को नीचे ले जाएं ताकि आपके कंधे आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर हों। अपने हाथों को फैलाएं, हथेलियां आगे की ओर, अंगूठे छत की ओर। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

कर्षण आंदोलनों

यदि आपके पास एक विस्तारक है, तो इसे खींचने के लिए उपयोग करें: एक काउंटर या फर्नीचर के स्थिर टुकड़े पर हुक करें और सिरों को अपनी ओर खींचें। आप इस आंदोलन को अपने घुटनों पर बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

आप रिंग्स या वर्कआउट लूप्स पर इनक्लाइन पुल-अप्स भी कर सकते हैं। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को उठाने के चरण में लाएं, अपनी छाती को आगे की ओर खींचें।

यदि आपके पास विस्तारक, या अंगूठियां और टिका नहीं है, तो आप दरवाजे में जकड़ी हुई एक नियमित शीट का उपयोग कर सकते हैं। सुविधा के लिए इसे कलाई के चारों ओर लपेटें और पुल-अप्स करें।

चाहे आप किसी भी प्रकार के व्यायाम का उपयोग करें - विस्तारक के पुल-अप या पुल-अप को झुकाएं - सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और यहां तक कि थोड़ा धनुषाकार भी है। कंधे के ब्लेड को नीचे करें और नीचे लाएं, सुनिश्चित करें कि कंधे आगे की ओर न आएं। अपने चुने हुए डेडलिफ्ट के 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच 60-90 सेकेंड का आराम करें।