नौसिखियों के लिए योग: 5, 10 और 15 मिनट के अभ्यास के सेट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम ऊर्जा, स्पष्टता और महान कल्याण के लिए सरल गति दिखाते हैं।

योग क्यों करते हैं

योग लचीलापन और ताकत बढ़ाने, तनाव कम करने, पुराने दर्द से राहत देने, नींद में सुधार करने और आम तौर पर अपने जीवन के साथ खुश और अधिक संतुष्ट महसूस करने का एक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका है।

महान बात यह है कि आप किसी भी स्तर की फिटनेस के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और पहले पाठ से आपको जटिल आसनों में शरीर को मोड़ने वाले उन्नत योगियों की तुलना में अभ्यास से कम लाभ नहीं मिलता है।

योग शिक्षक मारिया अखतोवा के साथ, हमने आपके लिए तीन सरल परिसर तैयार किए हैं जो आपको शरीर को धीरे से फैलाने, तनाव को दूर करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे।

ये सरल और स्फूर्तिदायक योग परिसर हैं। उनका उपयोग सुबह उठने, कार्यालय में कार्य दिवस के दौरान रिबूट करने, या सिमुलेटर पर व्यायाम करने से पहले वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है।

योग के लिए आपको क्या चाहिए

परिसर को पूरा करने के लिए, आपको ऐसे कपड़ों की आवश्यकता होगी जो आंदोलन को प्रतिबंधित न करें, और एक गलीचा।

आप एक नियमित कंबल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अगर आप योग और फिटनेस मैट खरीद सकते हैं, तो ऐसा करें। इसमें एक गैर-पर्ची सतह है और आंदोलन से शिकन नहीं होती है, इसलिए आप अपनी गतिविधियों को करने में अधिक सहज महसूस करेंगे।

कुछ पोज़ में अपने काम के समय पर नज़र रखने के लिए आपको एक टाइमर की भी आवश्यकता होगी।

नौसिखियों के लिए कौन से योग परिसर उपयुक्त हैं

हम तीन परिसरों को प्रस्तुत करते हैं, जो अवधि में भिन्न होते हैं:

• 5 मिनट - कंधों और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता पर जोर देने के साथ पांच सरल अभ्यास शामिल हैं।
• 10 मिनट - पीठ और पेट की मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से पहले जटिल और पांच और अभ्यासों का पूर्ण कार्यान्वयन शामिल है।
• 15 मिनट - पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दूसरे जटिल और छह और अभ्यासों की पुनरावृत्ति शामिल है।

ये सभी कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, इसलिए आप बिल्कुल कोई भी चुन सकते हैं। चुनाव केवल खाली समय की उपलब्धता पर निर्भर करता है।

मुख्य बात यह है कि सभी आंदोलनों को एकाग्रता के साथ करना, शरीर की स्थिति और श्वास की निगरानी करना। और याद रखें कि गति की सीमा धीरे-धीरे बढ़ती है। दर्द के माध्यम से व्यायाम न करें - आपको केवल एक हल्का खिंचाव महसूस करना चाहिए और मुद्रा के सभी तकनीकी पहलुओं का निरीक्षण करना चाहिए।

5 मिनट के लिए कॉम्प्लेक्स कैसे करें

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• बाहों को खींचना - 6-8 प्रतिनिधि।
• पीठ के पीछे ताला - 6-8 प्रतिनिधि।
• दाईं ओर पार्श्व झुकाव - 3-5 श्वास चक्र।
• बाईं ओर पार्श्व झुकाव - 3-5 श्वास चक्र।
• बाहों को स्थिर स्थिति में खींचना - 3-5 श्वास चक्र।

मारिया अखतोवा

ये व्यायाम कंधे के जोड़ों की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जिससे कंधों और वक्षीय रीढ़ को ढीला करने में मदद मिलती है। वे स्पष्टता, स्थिरता और शांति महसूस करने में मदद करते हैं।

बाहों को फैलाना (हस्त उत्तानासन)

इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। यदि आप खड़े होने की स्थिति चुनते हैं, तो अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी टेलबोन को फर्श की ओर इंगित करें, अपने त्रिकास्थि को दीवार के समानांतर रखें। यदि आप इसे बैठकर करना चाहते हैं, तो अपने शरीर के वजन को अपनी बैठी हुई हड्डियों पर वितरित करें। किसी भी स्थिति में मुख्य नियम यह है कि पीठ के निचले हिस्से को विक्षेपण के स्थान पर सपाट और चिकना किया जाना चाहिए।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर की तरफ उठाएं और अपनी उंगलियों को एक लॉक में गूंथ लें। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर स्ट्रेच करें। महसूस करें कि कंधे के ब्लेड ऊपर जाते हैं और कंधे के जोड़ खिंचते हैं।

फिर, हाथों की स्थिति को बदले बिना, साँस छोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड और कंधों को नीचे करें।

6-8 बार दोहराएं: जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर खींचें, जैसे ही आप श्वास छोड़ते हैं, नीचे खींचें। समाप्त होने पर, अपनी भुजाओं को भुजाओं से नीचे लाएँ।

पीठ के पीछे का ताला

अपनी बाहों को सीधे अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी अंगुलियों को लॉक में गूंथ लें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी में लाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों और कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। सांस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

6-8 उतार-चढ़ाव करें।

पार्श्व झुकाव (अर्ध कटि चक्रासन)

पिछले अभ्यासों की तरह बाहों, श्रोणि और पीठ के लिए प्रारंभिक स्थिति।

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर की तरफ उठाएं और अपनी बाईं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें। जांचें कि टेलबोन फर्श की ओर निर्देशित है, अपने पेट में खींचे और श्वास लें।

सांस को रोककर रखते हुए शरीर को दायीं ओर झुकाएं। बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। सांस छोड़ें और मुद्रा में 3-5 सांसें लें। अपने पेट को अंदर खींचते रहें।

समाप्त होने पर, शरीर को सीधा करें और अपनी बाहों को नीचे की तरफ से नीचे करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

बाजुओं को स्टैटिक में खींचना

अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर खींचते हुए पहले व्यायाम को दोहराएं। पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए वक्ष क्षेत्र में झुकें और एक मुद्रा में 3-5 श्वास चक्र करें।

10 मिनट के लिए कॉम्प्लेक्स कैसे करें

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• 5 मिनट के लिए परिसर की पुनरावृत्ति।
• बुल कैट - 6-12 प्रतिनिधि
• नीचे की ओर कुत्ता और ऊपर की ओर मुंह वाला कुत्ता - 3-12 प्रतिनिधि।
• पिरामिड दाहिनी ओर मुड़ना - 5 श्वास चक्र।
• पिरामिड बाईं ओर मुड़ना - 5 श्वास चक्र।
• बुल कैट - 6-12 प्रतिनिधि
• बच्चे की मुद्रा - 5 श्वास चक्र।

मारिया अखतोवा

यह परिसर रीढ़ की गतिशीलता, रीढ़ के ऊतकों के पोषण में सुधार करने में मदद करता है, वेगस तंत्रिका और श्वसन, पाचन, गुर्दे और हृदय प्रणाली पर हल्का प्रभाव प्रदान करता है। पीठ और बाहों को मजबूत करता है।

बैल-बिल्ली (मार्जरियासन-बिटिलासन)

अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ चारों तरफ जाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को एक डरी हुई बिल्ली की तरह एक चाप में मोड़ें। अपनी बाहों को अपने कंधों से बढ़ाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और अपने माथे को अपनी नाभि तक फैलाएं। श्रोणि को सिर की ओर धकेलें।

साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ के बल झुकें, अपने कंधों को नीचे खींचें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने नीचे धकेलें। छाती में अधिक झुकने की कोशिश करें, न कि पीठ के निचले हिस्से में।

धीमी गति से 6-12 प्रतिनिधि करें। तनाव न छोड़ें, अपने कंधों को फैलाएं। समाप्त होने पर, उठें नहीं, बल्कि तुरंत अगली मुद्रा पर जाएँ।

नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता (अधो मुख संवासन) और ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता (उर्ध्व मुख संवासना)

चारों तरफ एक स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी बाहों और घुटनों को सीधा करें ताकि शरीर एक उल्टे लैटिन अक्षर V का आकार ले ले। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने श्रोणि को झुकाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा सपाट रहे। वक्ष क्षेत्र में जितना हो सके झुकें।

अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं, लेकिन एक सीधी पीठ के नुकसान के लिए नहीं। यदि आप अपनी जांघ के पीछे और अपने घुटनों के नीचे दर्द के कारण अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

इस स्थिति से, एक श्वास के साथ, अपनी एड़ी उठाएं, अपनी पीठ को गोल करें और अपने कंधों को आगे बढ़ाएं ताकि वे हाथों के ऊपर स्थित हों - समर्थन की स्थिति में।

अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श के करीब ले जाएँ और अपनी पीठ के बल झुकें। यदि कंधे की ताकत अनुमति देती है, तो अपने कूल्हों को वजन में रखें, उन्हें फर्श पर न रखें। अपने कंधों को नीचे करें और उन्हें बाहर की ओर मोड़ें, पेट में खिंचाव महसूस करें।

अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को गोल करें और फिर से नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में लौट आएं। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है तो आप पुश-अप के साथ मुद्रा में भी लौट सकते हैं।

आंदोलनों के इस समूह को 3 से 12 बार दोहराएं।

पिरामिड ट्विस्टिंग (सुसीरंद्रासन II)

सभी चौकों पर वापस जाओ। अपने दाहिने हाथ को श्रोणि के समानांतर शरीर के नीचे रखें, हाथ को कंधे की सीध में छोड़ दें। अपने सिर को फर्श पर दाईं ओर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर फैलाएं, अपनी हथेली को फर्श पर दबाएं।

श्रोणि को ठीक करें ताकि त्रिकास्थि छत की ओर हो। कंधे के ब्लेड और वक्षीय रीढ़ में सुखद खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में पांच सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।

बच्चे की मुद्रा (बलाबाना)

अपनी एड़ी पर बैठें, अपने घुटनों और बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं, और अपनी एड़ी को पक्षों तक फैलाएं। आगे झुकें, अपने पेट को अपने कूल्हों, हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने माथे को चटाई से नीचे करें या अपना सिर अपनी तरफ रखें, जो भी अधिक आरामदायक हो।

आराम करें और इस स्थिति में पांच सांसें लें।

15 मिनट के लिए कॉम्प्लेक्स कैसे करें

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• 10 मिनट के लिए परिसर की पुनरावृत्ति।
• नाव - 60 सेकंड।
• नीचे की नाव - 12 प्रतिनिधि + 30-60 सेकंड स्थिर।
• दाहिनी कोहनी पर साइड प्लैंक - 30-60 सेकंड।
• बाईं कोहनी पर साइड प्लैंक - 30-60 सेकंड।
• बच्चे की मुद्रा - 2 श्वास चक्र।
• बर्च के पेड़ की तैयारी - 60 सेकंड।

मारिया अखतोवा

तीसरे भाग का उद्देश्य पूर्वकाल और पीछे की अनुदैर्ध्य रेखाओं के साथ पेशी कोर्सेट को मजबूत करना है।

नाव (नवासना II या नवासना I)

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को जोड़ लें और सीधा कर लें। अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें वजन में फर्श से ऊपर रखें। अपने सीधे पैरों को फर्श से लगभग 30 सेमी ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे 45 ° के कोण पर हों। अपने पेट में खींचो, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचें।

60 सेकंड (लगभग 12-15 सांस) के लिए इस स्थिति में रहें।

मासिक धर्म के लिए इस मुद्रा की सिफारिश नहीं की जाती है। ऐसी अवधि के दौरान, इसे नवासना I से बदलना बेहतर होता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं, फर्श से लंबवत, और अपने कंधे के ब्लेड को गलीचे से फाड़ दें। अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें, अपने मोजे को अपने सामने की दीवार से सटाएं। होल्ड टाइम 60 सेकंड है।

मुद्रा के अंत में, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपनी पीठ पर कुछ रोल आगे-पीछे करें, और फिर एक गहरे स्क्वाट में जाएं।

निचली नाव (विमनासन)

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें। उसी समय, अपनी बाहों और पैरों को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, नीचे करें और दोहराएं। 12 प्रतिनिधि करो।

अंत में, 30-60 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें।

एल्बो साइड प्लैंक (वशिष्ठासन)

अपने फोरआर्म्स के बल लेटकर सपोर्ट में खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें। शरीर को बाईं ओर फैलाएँ, अपने बाएँ हाथ को फर्श से उठाएँ और शरीर के ऊपर उठाएँ। अपने दाहिने पैर को किनारे पर रखें, अपने बाएं पैर को उसके ऊपर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें।

सुनिश्चित करें कि शरीर एक तल में है और पैरों से मुकुट तक एक सीधी रेखा में फैला हुआ है। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

बर्च के पेड़ की तैयारी (सर्वांगासन)

पीठ के बल लेट जाएं, पीठ के निचले हिस्से में आर्च को हटाने के लिए अपने हाथों को श्रोणि के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को श्रोणि में एक समकोण तक उठाएं। अपने पैरों को अपनी ओर फैलाएं, अपनी जांघ के पिछले हिस्से और अपने घुटनों के नीचे खिंचाव महसूस करें। मुद्रा में 60 सेकंड बिताएं।

नौसिखियों के लिए योग परिसर कैसे समाप्त करें

मारिया अखतोवा ने शवासन के साथ कसरत खत्म करने की सलाह दी - गहरी छूट की मुद्रा। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो इसे आजमाना सुनिश्चित करें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपनी आँखें बंद करो और पूरी तरह से आराम करो। गहरी और समान रूप से सांस लें।

इस स्थिति में 5-10 मिनट बिताएं। आप साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने लिए समान संख्या में श्वास लें और छोड़ें।