सरलतम उपकरण के साथ और बिना 7 कठिन कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

भीषण कसरत करने के लिए आपको कूल जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। इन गहन कसरतों को न्यूनतम या बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।

प्रत्येक कसरत से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और सक्रिय करने के लिए संयुक्त वार्म-अप और गतिशील स्ट्रेच करें। प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना, उन मांसपेशियों पर भी विशेष ध्यान दें जो काम कर रही थीं।

1. अपने वजन के साथ प्रशिक्षण

यह कसरत उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास मुफ्त वजन तक पहुंच नहीं है। यह सहनशक्ति को पंप करने के लिए बाहों और छाती, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।

यह प्रतीत होता है कि हल्का परिसर एक वास्तविक चुनौती बन जाता है यदि आप इसे कई बार करते हैं और सेट के बीच आराम नहीं करते हैं।

• स्प्रिंट 200 मीटर।
• 10 पुश-अप।

10 जंप स्क्वाट।

10 चढ़ाई अभ्यास।

15 मिनट में जितनी बार हो सके कॉम्प्लेक्स को पूरा करें, कोशिश करें कि एक्सरसाइज के बीच में आराम न करें।

2. मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए कसरत

यह एक कठिन कॉम्प्लेक्स है जो ट्राइसेप्स और छाती, जांघों और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है, धीरज को पंप करता है और आपको पसीने के पूल में छोड़ देता है। इस वर्कआउट में पुश-अप्स के अलावा सिर्फ दो एक्सरसाइज हैं।

बर्पी

जंप स्क्वाट

जटिल संरचना

1. 50 बर्पीज़।
2. 50 जंप स्क्वैट्स।
3. 40 पुश-अप्स।
4. 40 जंप स्क्वैट्स।
5. 30 बर्पीज़।
6. 30 जंप स्क्वाट।
7. 20 पुश-अप्स।
8. 20 जंप स्क्वैट्स।
9. 10 बर्पीज़।
10. 10 जंप स्क्वाट।

यदि आप लगातार 40 पुश-अप या जंप नहीं कर सकते हैं तो कोई बात नहीं। बस मांसपेशियों को असफलता के बिंदु तक करें, फिर थोड़ा आराम करें और जारी रखें। मुख्य बात बाकी में देरी नहीं करना है, परिसर बहुत तीव्र होना चाहिए।

3. फेफड़ों और पुल-अप के साथ प्रशिक्षण

यदि आपके पास एक क्षैतिज पट्टी है, तो इस कसरत का प्रयास करें। यह ऊपरी और निचले शरीर के लिए व्यायाम को जोड़ती है: पुल-अप्स बाहों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करते हैं, और गति में फेफड़े - कूल्हों और नितंबों को।

पुल-अप्स को किसी भी ग्रिप, सख्त या स्विंगिंग के साथ किया जा सकता है। यदि आप अभी तक खींचना नहीं जानते हैं, तो आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं या सनकी पुल-अप कर सकते हैं।

फेफड़ों के साथ 15 मीटर चलें, फिर पुल-अप करें। 10 पुल-अप से शुरू करें और प्रत्येक अगले दृष्टिकोण में उनकी संख्या कम करें: फेफड़े 15 मीटर → 10 पुल-अप → फेफड़े 15 मीटर → 9 पुल-अप → फेफड़े 15 मीटर → 8 पुल-अप और इसी तरह एक तक।

यदि आप अपने पैरों को बेहतर ढंग से लोड करना चाहते हैं और मुफ्त वजन तक पहुंच प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप हल्के डम्बल या अपने सिर के ऊपर उठाई गई बारबेल प्लेट के साथ फेफड़े कर सकते हैं।

4. डम्बल के साथ प्रशिक्षण

प्रत्येक व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को पंप करता है, इसलिए यह कसरत पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है और इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

फेफड़ों को उल्टा करें, प्रत्येक पैर पर 10 बार।

डम्बल के साथ स्क्वाट प्रेस अप, 10-12 प्रतिनिधि।

एक हाथ का डंबल बेंच प्रेस, प्रति हाथ 10-12 प्रतिनिधि।

स्थायी डम्बल पंक्तियाँ, 10-12 प्रतिनिधि।

2-3 गोद पूरा करें। व्यायाम के बीच आराम करें - 30 सेकंड से अधिक नहीं।

यदि आपके पास बेंच प्रेस नहीं है, तो वही व्यायाम फर्श पर करें।

5. डम्बल के साथ दूसरा वर्कआउट

कसरत कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, पीठ, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करती है।

रोमानियाई डंबेल डेडलिफ्ट - 12-15 प्रतिनिधि

अपने सामने और बगल में डम्बल उठाना - 12-15 प्रतिनिधि। दो लिफ्ट - एक आपके सामने, एक साइड में - एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।

प्लैंक डम्बल रो - 10-12 प्रतिनिधि।

पुश-अप्स - जब तक मांसपेशियां फेल न हो जाएं।

सिर के पीछे डम्बल बेंच प्रेस - 10-12 प्रतिनिधि।

20-30 जंप स्क्वैट्स या चढ़ाई अभ्यास के सुपरसेट के साथ समाप्त करें, 30 सेकंड आराम करें, और फिर जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक पैर या हाथ पर तख़्त पकड़ें।

6. प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण

इस वर्कआउट के लिए आपको डंबल्स और एलिवेशन की जरूरत होगी। अपने शरीर को प्लायोमेट्रिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें।

डम्बल स्टेप्स: प्रत्येक पैर पर 4-6 प्रतिनिधि के 4 सेट। एक पहाड़ी के रूप में, आप एक स्थिर कुर्सी, पार्क में एक बेंच, जिम में एक कर्बस्टोन का उपयोग कर सकते हैं।

एक उच्च बोलार्ड (या अन्य पहाड़ी) पर कूदना - 4 प्रतिनिधि के 4 सेट।

एक बाधा पर कूदना - 4 जंप के 4 सेट। एक बाधा के रूप में, आप खोदे गए टायर, जिम में रुकने, या कुछ अन्य कम वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं जिन पर आप कूद सकते हैं।

सेट के बीच दो मिनट आराम करें।

7. बुनियादी उपकरणों के साथ प्रशिक्षण

इस कसरत के लिए, आपको किसी भी जिम में पाए जाने वाले बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता होगी: लोहे का दंड, डंबेल, और एक क्षैतिज पट्टी। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप बारबेल को डम्बल से बदल सकते हैं।

कसरत को तीन भागों में बांटा गया है, उनमें से प्रत्येक में आपको तीन सर्कल पूरे करने होंगे।

भाग 1

आपकी पीठ पर एक लोहे का दंड के साथ गति में फेफड़े, प्रति पैर 10 प्रतिनिधि।

प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स, 5-10 प्रतिनिधि।

बॉक्स जंपिंग, 5-10 प्रतिनिधि। यदि ऊंचाई न हो तो लंबी छलांग लगाएं।

भाग 2

बल्गेरियाई डंबेल स्प्लिट स्क्वाट, प्रति पैर 10 प्रतिनिधि।

• बर्पी, 10 प्रतिनिधि।
• पुल-अप, 5 प्रतिनिधि।

भाग 3

रिवर्स ग्रिप पुल-अप, 5 प्रतिनिधि।

लंज से पैर बदलने के साथ कूदना, प्रति पैर 10 प्रतिनिधि।

रोमानियाई डेडलिफ्ट, 10 प्रतिनिधि।

बेशक, इस तरह के वर्कआउट से आपको मांसपेशियों का पहाड़ बनाने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन वे अच्छे शारीरिक आकार और धीरज, मांसपेशियों की टोन और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काफी उपयुक्त हैं।

यह एक बढ़िया यात्रा विकल्प भी है जब आपको फिट रहने की आवश्यकता होती है लेकिन एक अच्छे जिम में नहीं जा सकते।