10 व्यायाम जो आपके स्तनों को बड़ा बना देंगे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

विकसित छाती सुंदर होती है। दुर्भाग्य से, हर कोई प्रकृति से संपूर्ण काया का दावा नहीं कर सकता। सौभाग्य से, लगभग कोई भी इच्छाशक्ति और विशिष्ट अभ्यासों के साथ कमियों को ठीक कर सकता है।

1. डम्बल के साथ हाथ घूंसे

बॉक्सिंग स्टांस में आएं। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को डम्बल के साथ थोड़ा पीछे ले आएँ, और फिर एक हाथ से, फिर दूसरे से फेफड़े को आगे बढ़ाना शुरू करें।

2. प्रवण स्थिति में हाथों को कम करना

यह व्यायाम जिम्नास्टिक बॉल के साथ किया जाता है, जिस पर आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए। इस मामले में, पैरों को एक समकोण पर मुड़ा हुआ होना चाहिए और फर्श पर आराम करना चाहिए। बाहें फैली हुई हैं और मुड़ी हुई हैं। हाथों को घुमाते हुए छाती के सामने डंबल के साथ हाथों को कम करें।

3. कंधे को छूकर पुश-अप्स

नियमित पुश-अप करें। उसके बाद, बाएं हाथ की हथेली को दाहिने कंधे से स्पर्श करें, और फिर - दाहिनी हथेली से बाएं कंधे तक। इस अभ्यास का एक हल्का संस्करण भी है जो घुटनों पर केंद्रित है।

4. भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना

डम्बल लें और उन्हें आगे की ओर हथेलियों से फैलाकर हाथों में पकड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएँ, और फिर उन्हें नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

5. वैकल्पिक बेंच प्रेस

एक प्रारंभिक स्थिति लें ताकि आपकी पीठ जिम्नास्टिक गेंद पर हो और आपके पैर फर्श पर हों। डम्बल के साथ हाथ अलग फैले हुए हैं और कोहनियों पर मुड़े हुए हैं। बारी-बारी से फेफड़े अपनी धुरी के चारों ओर हाथ के घुमाव के साथ ऊपर की ओर करें।

6. साइड स्टेप्स के साथ प्लैंक

सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति लें। बाईं ओर एक तरफ कदम उठाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसके बाद, दाईं ओर ले जाएँ और फिर से प्रारंभिक स्थिति लें।

7. बैठने की स्थिति में हाथों को छाती के सामने कम करना

इस एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं और जिमनास्टिक बॉल पर अपनी पीठ को झुका लें। इसके बाद अपनी सीधी भुजाओं को डंबल से साइड में फैलाएं और फिर से उन्हें अपनी छाती के सामने लाएं।

8. पीछे से सपोर्ट में पुश-अप्स

अपने हाथों को कुर्सी की सीट के किनारे पर रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें, सबसे निचले बिंदु पर थोड़ा झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. हाथों को ऊपर उठाकर तख़्त करें

एक बहुत ही सरल व्यायाम जो एक नियमित तख्ती का संशोधन है। संतुलन बनाए रखते हुए आपको बस बारी-बारी से अपना हाथ आगे की ओर फैलाने की जरूरत है।

10. तैराक

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम मैट पर पेट के बल लेटना होगा। ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने हाथों से गोलाकार गति करें, जैसे कि आप तैर रहे हों।

कृपया ध्यान दें कि पेक्टोरल मांसपेशियां कई बंडलों से बनी होती हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर निकालने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, कभी-कभी अभ्यासों को थोड़ा संशोधित करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, काम में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को पकड़ने के लिए उन्हें एक अलग कोण पर या अधिक आयाम के साथ प्रदर्शन करें।