5: 2 आहार क्या है और क्या यह वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करता है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है, और कुछ ही हफ्तों में आप लगभग 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

5: 2 आहार क्या है

5: 2 आहार एक प्रकार का रुक-रुक कर, या रुक-रुक कर उपवास करना है। इस आहार के साथ, ज्यादातर समय, अर्थात् सप्ताह में 5 दिन, आप कुछ भी खाते हैं। और शेष 2 दिनों में, कैलोरी की संख्या को दैनिक मूल्य के एक चौथाई तक सीमित करें। वयस्कों के लिए, यह प्रति दिन लगभग 500-600 किलो कैलोरी है।

क्यों 5: 2 आहार वास्तव में अच्छा है

500-600 किलो कैलोरी आपको भूखा न छोड़ने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण नियम है जो आगे भूख से बचाता है: उपवास की अवधि का लगातार पालन नहीं करना चाहिए। उन्हें इस तरह फैलाना चाहिए कि बीच में कम से कम एक पूरा दिन कैलोरी हो।

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. पोषण में, विशेषज्ञ संस्करण।

एक आम 5:2 डाइट चार्ट इस तरह दिखता है। आप सोमवार और गुरुवार को उपवास करते हैं, अपने भोजन को दो या तीन छोटे भोजन तक सीमित रखते हैं, और अन्य समय में आप हमेशा की तरह खाते हैं।

दिन बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल मंगलवार और शुक्रवार या सोमवार और शनिवार को परहेज़ करना। वह शेड्यूल चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। बस सुनिश्चित करें कि प्रतिबंधित दिनों के बीच ब्रेक हैं।

डाइट के लेखक, ब्रिटिश विज्ञान पत्रकार माइकल मोस्ले, जिन्होंने द फास्ट डाइट में अपनी रचना को लोकप्रिय बनाया, ने वास्तव में इस लक्ष्य का पीछा किया। फास्ट डाइट कैसे काम करता है? / 5: 2 फास्ट डाइट - लंबे समय तक भूख हड़ताल वाले लोगों को पीड़ा न दें। एक आहार जो केवल शायद ही कभी कैलोरी की गणना करता है, पारंपरिक आहार की तुलना में आसान होता है।

5: 2 आहार कितना वैज्ञानिक रूप से प्रभावी है

इस विशेष आहार पर बहुत कम शोध हुआ है। थोड़ा और विज्ञान सामान्य रूप से आंतरायिक उपवास के बारे में जानता है, और इस डेटा को भाग में 5: 2 आहार में लागू किया जा सकता है। यहां आपको क्या मिलता है।

डाइट 5: 2 नियमित दैनिक आहार की तरह ही वजन कम करने में मदद करता है

एक छोटे से अध्ययन में, क्रिस्टा ए। वरदी, सुरभि भूटानी, मोनिका सी। क्लेम्पेल, सिंथिया एम। क्रोगर, जॉन एफ। ट्रेपनोव्स्की, जैकब एम। हॉस, क्रिस्टिन के। हॉडी, योलियन कैल्वो। सामान्य वजन और अधिक वजन वाले विषयों में वजन घटाने के लिए वैकल्पिक दिन उपवास: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण / पोषण जर्नल वैज्ञानिकों ने सीखा है कि हर दूसरे दिन उपवास लोगों को कैसे प्रभावित करता है - यानी 5: 2 के समान आहार। 5 किलो से अधिक अतिरिक्त वजन कम किया औसतन। इसके अलावा, यह मुख्य रूप से वसा द्रव्यमान था जो चला गया था, और मांसपेशियों का द्रव्यमान लगभग अपरिवर्तित रहा।

वैसे, यदि आप नियमित व्यायाम के साथ 5: 2 आहार को जोड़ते हैं, तो वजन और भी कम हो जाएगा सुरभि भूटानी, मोनिका सी। क्लेम्पेल, सिंथिया एम। क्रोगर, जॉन एफ। ट्रेपनोव्स्की, क्रिस्टा ए। वरडी। वैकल्पिक दिन उपवास और धीरज व्यायाम शरीर के वजन को कम करने के लिए गठबंधन करते हैं और मोटे मनुष्यों / मोटापे (सिल्वर स्प्रिंग) में प्लाज्मा लिपिड को अनुकूल रूप से बदलते हैं। कम से कम मोटे लोगों के लिए तो यह सच है।

बड़े प्रोजेक्ट भी हैं। इस प्रकार, इओलांडा सिओफ़ी, एंड्रिया इवेंजेलिस्टा, वेलेंटीना पोंज़ो, जियोवनिनो सिस्कोन, लौरा सोल्डाती, लिडिया सैंटारपिया, फ्रेंको कोंटाल्डो, फैब्रीज़ियो पासानीसी, एज़ियो गिगो और सिमोना बो के एक बड़े मेटा-विश्लेषण में। वजन घटाने और कार्डी पर आंतरायिक बनाम निरंतर ऊर्जा प्रतिबंध सिस्टमबोलिक परिणाम यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों / जर्नल ऑफ़ ट्रांसलेशनल मेडिसिन की समीक्षा और मेटा-विश्लेषण, जिसमें नियमित आहार के साथ 5: 2 सहित अंतराल आहार की तुलना में 11 अध्ययन शामिल थे। और वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि आंतरायिक उपवास से ठीक वैसा ही वजन कम होता है और लगातार सख्त आहार प्रतिबंधों के रूप में बेहतर चयापचय होता है।

आहार 5: 2 शायद टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है

कई अध्ययन हैं 1. आर माइकल एंसन, ज़िहोंग गुओ, राफेल डी काबो, टिटिलोला इयुन, मिशेल रियोस, एड्रिएन हेगेपैनोस, डोनाल्ड के। इनग्राम, मार्क ए लेन, मार्क पी। मैटसन। आंतरायिक उपवास आहार प्रतिबंध के लाभकारी प्रभावों को अलग करता है संयुक्त राज्य अमेरिका के नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की कैलोरी सेवन / कार्यवाही से चोट के लिए ग्लूकोज चयापचय और न्यूरोनल प्रतिरोध पर। 2. लियोनी के। हेइलब्रॉन, स्टीवन आर स्मिथ, कॉर्बी के। मार्टिन, स्टीफन डी। एंटोन, एरिक रावुसिन। गैर-मोटे विषयों में वैकल्पिक-दिन उपवास: शरीर के वजन, शरीर की संरचना और ऊर्जा चयापचय पर प्रभाव / द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण। 3. मार्क पी। मैटसन, रुइकियन वान। कार्डियोवैस्कुलर और सेरेब्रोवास्कुलर सिस्टम पर आंतरायिक उपवास और कैलोरी प्रतिबंध के लाभकारी प्रभाव / पोषण रसायन विज्ञान के जर्नल। जानवरों और मनुष्यों में, जो दिखाते हैं: विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास ग्लूकोज चयापचय में सुधार करते हैं, इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं और साथ ही इस हार्मोन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं।

वैज्ञानिक से मानव में अनुवादित, इसका मतलब यह है। सबसे अधिक संभावना है, 5: 2 सहित आंतरायिक आहार, टाइप 2 मधुमेह को रोकने में प्रभावी हैं। हालाँकि, साक्ष्य-आधारित चिकित्सा की दृष्टि से, यह कथन अभी भी आश्वस्त नहीं है। अधिक शोध की आवश्यकता है।

आहार 5: 2 संभवतः कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

इस तरह की टिप्पणियों को आवाज दी गई है क्या 5: 2 आहार वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है? / ब्रिटिश नेशनल हेल्थ सर्विस (एनएचएस) के हार्ट मैटर्स पत्रिका के विशेषज्ञ। लेकिन फिर से एक नोट के साथ: अभी भी बहुत कम डेटा है, और शोध की आवश्यकता है।

5: 2 आहार किसे नहीं आज़माना चाहिए

अधिकतर, आंतरायिक उपवास सुरक्षित है। लेकिन कुछ लोगों के लिए, कैलोरी प्रतिबंध, यहां तक कि संक्षिप्त भी, हानिकारक हो सकते हैं।

हेल्थलाइन विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ Adda Bjarnadottir उन लोगों के लिए 5: 2 आहार / स्वास्थ्य के लिए शुरुआती मार्गदर्शिका सूचीबद्ध करता है, जिन्हें 5: 2 आहार से सावधान रहना चाहिए। ये हैं:

• जिन लोगों को कभी भी खाने के विकार का निदान किया गया है;
• रक्त शर्करा में लगातार बूंदों के साथ;
• गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं;
• बच्चे और किशोर;
• जो टाइप 1 मधुमेह मेलिटस से पीड़ित हैं;
• कम वजन वाले लोग या जो विभिन्न कारणों से पोषक तत्वों की कमी करते हैं (उदाहरण के लिए, वही विटामिन);
• जो महिलाएं गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं या उन्हें प्रजनन संबंधी समस्याएं हैं।

यदि आप 5: 2 आहार का प्रयास करना चाहते हैं, तो शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका एक चिकित्सक से परामर्श करना है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप सूचीबद्ध जोखिम समूहों में से एक में हैं या यदि आपको किसी भी प्रकार के मधुमेह का निदान किया जाता है। क्या 5: 2 आहार वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है? / हार्ट मैटर्स पत्रिका।

आप उपवास के दिनों में कैसे खा सकते हैं

आपके लिए सुविधाजनक कोई भी विकल्प चुनें:

• छोटे हिस्से में दिन में तीन बार भोजन करना, उदाहरण के लिए, यह जल्दी नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और देर से रात का खाना हो सकता है;
• जल्दी दोपहर का भोजन और जल्दी रात का खाना;
• समय पर नाश्ता, देर से दोपहर का भोजन और छूटा हुआ रात का खाना;
• एक दिन में एक भोजन, यानी, आप कैलोरी की पूरी दैनिक मात्रा प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नाश्ते में या दोपहर के भोजन पर, अन्य भोजन को छोड़कर।

उपवास के दिनों में आप क्या खा सकते हैं

पूर्ण रहने के लिए, कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें फाइबर या प्रोटीन अधिक हो। चिकित्सा प्रकाशन मेडिकल न्यूज टुडे के विशेषज्ञ आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं:

• सब्जियां, यानी गोभी (सफेद गोभी, बीजिंग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी), तोरी, खीरे, टमाटर, गाजर, पत्तेदार साग;
• सफेद मछली, अर्थात् हेक, पोलक, मैकेरल, समुद्री बास, मीठे पानी की मछली प्रजातियां;
• मुर्गी के अंडे;
• फलियां, इनमें सेम, मटर, छोले, दाल शामिल हैं;
• बिना मीठा दही, कम वसा वाला पनीर;
• टोफू पनीर;
• डार्क बेरी (ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी), वे अनावश्यक कैलोरी के बिना मिठाई के लिए तरस को बुझाने में मदद करते हैं;
• विभिन्न प्रकार के तरल सूप, जैसे वेजिटेबल सूप।

इसके अलावा, उपवास के दिनों में, आपको अधिक पानी और हर्बल चाय पीनी चाहिए: तरल पेट भरता है और परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने में मदद करता है।

इस सब को ध्यान में रखते हुए, दिन में तीन बार भोजन करने वाला मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता - सब्जियों के साथ अंडे के एक जोड़े से एक आमलेट;
• दोपहर का भोजन - सूखे साबुत अनाज की रोटी के साथ सूप;
• रात का खाना - जामुन और हर्बल चाय के साथ दही।

और दो भोजन के साथ - इस तरह:

• दोपहर का भोजन - उबली हुई सफेद मछली और गोभी, खीरे और उबले अंडे का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ छोले।

लेकिन सामान्य तौर पर, आप कोई भी व्यंजन चुन सकते हैं जो आपको अच्छा लगे। मुख्य बात दैनिक कैलोरी सेवन के एक चौथाई में फिट होना है।

यह सामग्री पहली बार जून 2015 में प्रकाशित हुई थी। जून 2021 में, हमने टेक्स्ट को अपडेट किया।