विषयसूची:
- नींद की कमी शरीर को क्या करती है
- नींद की कमी मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है
- जांचें कि क्या आपके पास पर्याप्त नींद है
- चिंता के कारण नींद नहीं आ रही है तो क्या करें?
- क्या बाद में लेटना और फिर थोड़ी देर सोना संभव है
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कई लोगों को एक विकल्प का सामना करना पड़ता है: परियोजना को समाप्त करने और बाद में बिस्तर पर जाने के लिए, या सब कुछ छोड़ कर किनारे पर जाना। इस स्थिति में, एक सही उत्तर जल्द से जल्द बिस्तर पर जाना है।
यह लगभग आधी रात है, लेकिन यह बच्चों का समय है - आपको अभी भी परियोजना को पूरा करने, लेख पढ़ने और प्रशिक्षण के लिए समय पर पहुंचने के लिए सुबह जल्दी उठने की जरूरत है। जब इतना काम है तो आप कैसे सो सकते हैं?
और कल और भी काम होगा, क्योंकि चार घंटे की नींद आपको सिरदर्द, विलंबित प्रतिक्रिया, ध्यान की हानि के साथ खुद को याद दिलाएगी। काम ठप हो जाएगा क्योंकि आप एकाग्र नहीं हो पाएंगे।
इसलिए अपनी किताब दूर रख दें, लैपटॉप का ढक्कन पटक कर सो जाएं, क्योंकि नींद की कमी अच्छी नहीं है। बिल्कुल कोई फायदा नहीं - एक टुकड़ा नहीं, एक बूंद नहीं, एक चना नहीं।
नींद की कमी शरीर को क्या करती है
- सिर्फ एक रात की नींद तनाव की तरह ही प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती है। पर्याप्त नींद न लेने से आपकी श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या कम हो जाती है, जिससे आप संक्रमण की चपेट में आ जाते हैं।
- एक रात की नींद हराम कर देती है। यदि आप उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं, तो बिना नींद के आधी रात भी आपका रक्तचाप बढ़ाएगी (सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के कारण)।
- नींद के दौरान, अंतःस्रावी तंत्र काम करता है, वृद्धि के लिए जिम्मेदार हार्मोन, थर्मोरेग्यूलेशन सक्रिय होते हैं, और नींद की कमी इन प्रक्रियाओं को कमजोर करती है। उसी समय, तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन का संचलन बदल जाता है: लेप्टिन और घ्रेलिन। यह लगातार भूख और अगोचर वजन बढ़ने की ओर जाता है।
- एक सप्ताह की थोड़ी सी नींद की कमी (दिन में छह घंटे की नींद पहले से ही नींद की कमी है, और बिल्कुल भी नहीं) साइटोकिन्स के विरोधी भड़काऊ प्रोटीन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो हृदय और तंत्रिका तंत्र के काम को बाधित कर सकता है।. इस प्रभाव से थोड़ा निपटने के लिए वीकेंड पर थोड़ी देर और सोएं।
- छह घंटे की नींद का एक ही सप्ताह सर्कैडियन लय, चयापचय और ऑक्सीडेटिव तनाव के लिए जिम्मेदार जीन के प्रतिलेखन को बाधित करता है।
नींद की कमी मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है
एक नींद की रात समन्वय और दृश्य प्रतिक्रिया गति को कम कर देती है, जैसा कि कार सिमुलेटर में किए गए अध्ययनों में दिखाया गया है। …
उसी अध्ययन में, जिसमें अनिद्रा के कारण साइटोकिन्स में वृद्धि पाई गई, वैज्ञानिकों ने देखा कि पर्याप्त नींद लेने के लिए तीन रातें पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप लगातार तीन रात दस घंटे सोते हैं, तो प्रतिक्रिया दर सामान्य नहीं होती है।
पुरानी नींद की कमी अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति को खराब कर देती है, जिससे निर्णय लेना, ध्यान केंद्रित करना और पर्यावरण पर प्रतिक्रिया करना मुश्किल हो जाता है।
जांचें कि क्या आपके पास पर्याप्त नींद है
एपवर्थ स्लीपनेस स्केल टेस्ट
यह पता लगाने के लिए कि क्या आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, एपवर्थ स्लीपनेस स्केल टेस्ट लें। …
प्रत्येक स्थिति को स्लीपनेस स्केल पर रेट करें।
| अंक | ग्रेड |
| 0 | मुझे नींद नहीं आएगी |
| 1 | झपकी लेने का मौका है |
| 2 | मुझे नींद आ सकती है |
| 3 | संभावना है कि मैं सो जाऊंगा |
आकलन की स्थितियां:
- तुम बैठकर किताब पढ़ते हो।
- आप टीवी देख रहे हैं।
- आप किसी सार्वजनिक स्थान (थिएटर या मीटिंग) में चुपचाप बैठते हैं।
- आप कार में (यात्री के रूप में) एक घंटा ड्राइव करते हैं।
- आप रात के खाने के बाद आराम करने के लिए लेट गए।
- आप किसी के साथ बैठकर चैट करते हैं।
- आप बैठे हैं, लंच अभी खत्म हुआ है (शराब नहीं)।
- आप गाड़ी चला रहे हैं, कार कुछ मिनटों के लिए ट्रैफिक जाम में रुकी है।
आप वास्तव में कितनी नींद चाहते हैं यह देखने के लिए उत्तरों में स्कोर जोड़ें। इस परीक्षा में औसत अंक 4-5 हैं।
परीक्षण उन लोगों के लिए काम नहीं करता है जो पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं।
यूनिवर्सल स्लीप डेप्रिवेशन टेस्ट
कई प्रश्नों के साथ एक और परीक्षा का प्रयास करें:
- क्या सुबह उठना मुश्किल है?
- कॉफी या अन्य उत्तेजक पदार्थों के बिना शुरू नहीं कर सकते?
- क्या आप लगातार जम्हाई ले रहे हैं?
- आपके सिर में कोहरा, ध्यान केंद्रित करना कठिन, हिलने-डुलने की इच्छा नहीं?
- क्या आप अक्सर बीमार रहते हैं?
- अपने कसरत में कोई प्रगति नहीं देख रहे हैं?
आपके पास जितने अधिक सकारात्मक उत्तर होंगे, आपको उतनी ही अधिक नींद की आवश्यकता होगी।
चिंता के कारण नींद नहीं आ रही है तो क्या करें?
कल एक महत्वपूर्ण दिन है, तुम इतने चिंतित हो कि तुम सो नहीं सकते। कैसे आगे बढ़ा जाए?
अगर बाहर जाने से पहले आपको निश्चित रूप से काम करने या सीखने की जरूरत है, तो कोशिश करें कि सभी काम मंद रोशनी में ही खत्म कर दें। मॉनिटर और स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी सोने के लिए विशेष रूप से हानिकारक होती है। यह शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए पीनियल ग्रंथि द्वारा उत्पादित एक हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है। ऐसे प्रोग्राम इंस्टॉल करें जो सूरज ढलने पर स्क्रीन की चमक को स्वचालित रूप से बदल दें। आप नारंगी लेंस वाला चश्मा पहनकर भी नीली रोशनी को फ़िल्टर कर सकते हैं।
आराम से सांस लेने के व्यायाम सीखें, शांत संगीत सुनें।
बिस्तर में आपको केवल सोने और सेक्स करने की जरूरत है, और कुछ नहीं। यदि आप कवर के नीचे लेटे हैं और तनाव महसूस कर रहे हैं और सोने में असमर्थ हैं, तो उठें और कुछ करें (हर्बल चाय बनाएं, लोरी सुनें) जब तक आप फिर से प्रयास करने के लिए तैयार न हों। बिस्तर को अनिद्रा से नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
यदि अनिद्रा पुरानी है (यह तीन महीने के लिए सप्ताह में तीन बार से अधिक होती है), तो यह उपचार लेने का समय है। किसी थेरेपिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट और साइकोथेरेपिस्ट के पास जाएं।
क्या बाद में लेटना और फिर थोड़ी देर सोना संभव है
क्या बात है? शरीर क्रिया विज्ञान एक तरफ, नींद की कमी के केवल नुकसान हैं: सीखना, ध्यान केंद्रित करना और याद रखना अधिक कठिन है। इसलिए काम के अधिक घंटे अनुत्पादक हैं। सोने के समय में देरी करके, हम NREM नींद को कम कर देते हैं, जिसमें कोर्टिसोल का स्तर गिर जाता है।
काम तो बहुत है, लेकिन दिमाग एक ही है और जीवन भर के लिए। उसे सोने दो। यह सबसे अच्छा है जो आप कर सकते हैं।
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