शक्ति सहनशक्ति क्या है और इसे कैसे विकसित किया जाए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह भौतिक गुण आपको खेल और जीवन में "मशीन" बना देगा।

शक्ति सहनशक्ति क्या है

शक्ति सहनशक्ति लंबे समय तक गहन कार्य के दौरान संकुचन की ताकत को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों की क्षमता है।

हम विशेष रूप से भारी भार के बारे में बात कर रहे हैं, जब मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है। चलते रहने के लिए, शरीर अवायवीय ऊर्जा उत्पादन में बदल जाता है। इस वजह से, शरीर में हाइड्रोजन आयन जमा हो जाते हैं, और पीएच अम्लीय पक्ष में स्थानांतरित हो जाता है।

दूसरे शब्दों में, मांसपेशियां "अम्लीकृत" होती हैं। उनमें दर्द और जलन बढ़ जाती है, और अंत में एक इनकार होता है - वे अब अनुबंध नहीं कर सकते। आप इस बिंदु तक जितनी देर तक टिके रहेंगे, आपकी सहनशक्ति उतनी ही बेहतर होगी।

इस तरह के धीरज दो प्रकार के होते हैं एन। ट्रीटीकोव, टी। एंड्रीखिना, ई। केट्रिश। स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति का सिद्धांत और कार्यप्रणाली:

• यदि मांसपेशियां बहुत सिकुड़ती हैं, लेकिन लंबाई नहीं बदलती है - उदाहरण के लिए, जब आप एक क्षैतिज पट्टी पर शिथिल होने की कोशिश कर रहे हैं या अधिक समय तक एक बार में पकड़ कर रखते हैं - यह स्थिर धीरज है।
• यदि संकुचन के दौरान तंतु छोटा और लंबा हो जाता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप या स्क्वैट्स के दौरान, वे गतिशील धीरज की बात करते हैं।

ताकत सहनशक्ति की जरूरत किसे है

जब खेल की बात आती है, तो लगभग किसी भी अनुशासन में लंबे समय तक गहन कार्य का सामना करने की क्षमता महत्वपूर्ण होती है। शक्ति सहनशक्ति आवश्यक है:

• चक्रीय खेलों के लिए, जिसमें आपको 4-8 मिनट के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देना होता है। उदाहरण के लिए, 800-1,500 मीटर दौड़ना, 2,000 मीटर रोइंग करना, 100-200 मीटर तैरना।
• फ़ुटबॉल के लिए, जिसमें अमेरिकी फ़ुटबॉल, बेसबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल और टीम के अन्य खेल शामिल हैं, जहाँ आपको अधिकतम तीव्रता के साथ कम अंतराल में काम करना होता है।
• केटलबेल उठाने के लिए।
• चारों ओर क्रॉसफिट और कार्यात्मक के लिए।
• लगभग किसी भी मार्शल आर्ट के लिए।

इसके अलावा, ताकत सहनशक्ति निश्चित रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएगी, भले ही आपकी जीवनशैली को सक्रिय न कहा जा सके। इसलिए, वह बच्चे को समुद्र तट से एक खड़ी चढ़ाई के साथ ले जाने में मदद करेगी, भारी शॉपिंग बैग को पूरे पार्किंग स्थल पर खींच लेगी, दो स्टॉप चलाएगी और फिर भी उस बस को पकड़ लेगी जो आपके बिना लगभग छूट गई थी।

आपको पता नहीं चलेगा कि आपको शक्ति सहनशक्ति की आवश्यकता कब हो सकती है, लेकिन वह क्षण अवश्य आएगा।

शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षित कैसे करें

आपकी मांसपेशियों को अम्लीकरण के बिना लंबे समय तक काम करने के लिए प्रशिक्षित करने के कई प्रभावी तरीके हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

यह एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें आप निश्चित अंतराल पर व्यायाम करते हैं, आराम के साथ अधिकतम तीव्रता के अंतराल के करीब बारी-बारी से या शांत गति से काम करते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक को 20 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत के साथ पेडल करें, फिर 10 सेकंड के लिए शांत गति से, और फिर उसी चीज़ को सात बार दोहराएं।

HIIT को डेविड सी. ह्यूजेस, एस. एलेफ़सेन, के. बार द्वारा बढ़ाया गया है। सहनशक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के अनुकूलन / चिकित्सा में कोल्ड स्प्रिंग हार्बर परिप्रेक्ष्य, सामान्य और शक्ति सहनशक्ति दोनों, शरीर को पी.बी. लॉर्सन की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से सिखाते हैं। गहन व्यायाम प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण: उच्च-तीव्रता या उच्च-मात्रा प्रशिक्षण? / स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एनारोबिक मोड में काम करता है और थकान के समय को बढ़ाता है।

आप लगभग किसी भी व्यायाम से एक अंतराल कसरत की रचना कर सकते हैं। इंटरवल जॉगिंग स्प्रिंटर्स, स्टेयर्स और ट्रायथलेट्स के लिए उपयुक्त है, बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए - शटल रनिंग के साथ कॉम्प्लेक्स, वेट लिफ्टर्स के लिए - HIIT स्विंग्स, जर्क्स और जर्क्स के साथ, फाइटर्स के लिए - थोड़े आराम के साथ स्ट्राइक की एक श्रृंखला।

आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम से बहुमुखी विकल्प प्राप्त होते हैं: प्रेस पर पुश-अप, स्क्वैट्स, फेफड़े, पुल-अप, फोल्ड और क्रंच।

आप थ्रस्टर्स, डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स, केटलबेल स्विंग्स और स्नैच्स और अन्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसे वेट मूवमेंट भी जोड़ सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप उनकी तकनीक से परिचित हैं और थके होने पर उपकरण को सुरक्षित रूप से संभाल सकते हैं।

अपने कार्यक्रम को गहन अंतराल बीट्स के साथ सप्ताह में 1-2 बार करके पूरा करें।दो सत्रों के बीच आराम का दिन लेना सुनिश्चित करें और जैसे-जैसे आप अपने वर्कआउट की मात्रा बढ़ाते हैं, आवृत्ति कम करें।

उच्च दोहराव के लिए शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो ताकत सहनशक्ति विकसित करने के लिए आप अपने कसरत में लंबे, हल्के वजन सेट शामिल कर सकते हैं। हालांकि, कई बिंदुओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

1. मांसपेशियों की विफलता के लिए या उसके निकट दृष्टिकोण करें … यदि आप इससे पहले ही रुक जाते हैं कि मांसपेशियां सिकुड़ने से पहले ही थक जाती हैं, तो कोई मतलब नहीं होगा।

इसके अलावा, मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण से मदद मिलेगी 1. आर। डब्ल्यू। मॉर्टन, एस। वाई। ओइकावा, सी। जी। वेवेल। न तो भार और न ही प्रणालीगत हार्मोन प्रतिरोध प्रशिक्षण निर्धारित करते हैं मध्यस्थ अतिवृद्धि या प्रतिरोध में शक्ति लाभ प्रशिक्षित युवा पुरुष / अनुप्रयुक्त शरीर विज्ञान के जर्नल

2. बी जे स्कोनफेल्ड, जे। ग्रिगिक, डी। ओगबोर्न, जे। डब्ल्यू। क्रेगर। कम बनाम के बीच शक्ति और अतिवृद्धि अनुकूलन। उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा विश्लेषण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च वे अपेक्षाकृत हल्के वजन के बावजूद मात्रा में वृद्धि करते हैं।

2. निचले शरीर के व्यायाम चुनें … कुछ प्रमाण हैं कि हल्के वजन वाले लंबे सेट हाथ और छाती की तुलना में बेहतर पैर की मांसपेशियों का विकास करते हैं।

एक प्रयोग में W. J. Stone, S. P. Coulter। महिलाओं के साथ तीन प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से शक्ति / धीरज प्रभाव / शक्ति और कंडीशनिंग अनुसंधान के जर्नल, विभिन्न प्रशिक्षण प्रारूपों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था। पहले एक ने 6-8 बार के तीन सेटों में शक्ति अभ्यास किया, दूसरा - 15-20 बार के दो सेटों में, और तीसरा - एक दृष्टिकोण में, 30-40 बार। बाद के समूह की लड़कियों ने स्क्वाट में दोहराव की संख्या में 137% की वृद्धि की, जबकि बाकी में - 80-84% की वृद्धि हुई।

ऊपरी शरीर के लिए, हालांकि, लंबे सत्र उतने प्रभावी नहीं थे। तो, तीसरे समूह में, बेंच प्रेस में दोहराव की संख्या में केवल 20% की वृद्धि हुई, और पहले और दूसरे में - 31-41% की वृद्धि हुई।

हालांकि अध्ययन छोटा है और इसमें केवल महिलाएं शामिल हैं, यह माना जा सकता है कि ऊपरी शरीर की ताकत सहनशक्ति के लिए 15-20 प्रतिनिधि के छोटे सेट बेहतर होते हैं।

3. अन्य शक्ति प्रशिक्षण प्रारूपों के साथ वैकल्पिक … आपको केवल हल्के वजन के साथ लंबे दृष्टिकोण से कार्यक्रम नहीं बनाना चाहिए। जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, भारी और मध्यम वजन के साथ काम करने से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति के साथ-साथ हल्के लोहे के साथ व्यायाम भी होता है।

इसके अलावा, भारी गोले अधिकतम शक्ति के संकेतकों को बढ़ाने में बहुत बेहतर हैं, और यह सीधे एफ जे नेक्लेरियो, जे सी कोलाडो, एम आर रिया से संबंधित है। स्नायु सहनशक्ति परीक्षण प्रदर्शन पर शक्ति और शक्ति का प्रभाव / ताकत सहनशक्ति के साथ ताकत और कंडीशनिंग अनुसंधान का जर्नल। अभ्यास में आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम जितना अधिक होगा, उतनी देर तक आप एक हल्के लोहे का दंड के साथ रहेंगे।

सभी भौतिक गुणों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, चक्रों में काम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, भारी वजन के साथ छोटे सेट करके कई हफ्तों तक ताकत को प्रशिक्षित करें, और फिर मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने के लिए एक हल्के उपकरण के साथ लंबे सत्रों में आगे बढ़ें।

ताकत सहनशक्ति बनाए रखने के लिए कैसे खाएं

गहन और दीर्घकालिक कार्य के लिए शरीर को ईंधन प्रदान करना और "अम्लीकरण" से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं

जब आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कुछ ग्लूकोज मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है। गहन अभ्यास के दौरान, इन जमाओं का उपयोग पी. नुइमन, एम. टी. ई. होपमैन, एम. मेन्सिंक द्वारा किया जाता है। ग्लाइकोजन उपलब्धता और कंकाल की मांसपेशी अनुकूलन के साथ धीरज और प्रतिरोध व्यायाम / ऊर्जा उत्पादन के लिए पोषण और चयापचय।

ईंधन की कमी आपके प्रदर्शन, एकाग्रता और रिकवरी दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। इसलिए, कम कार्ब आहार, जैसे कि केटोजेनिक आहार, उन खेलों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनमें ताकत सहनशक्ति महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन K. Vitale, A. Getzin पर निर्भर करता है। सहनशक्ति एथलीट के लिए पोषण और पूरक अद्यतन: आपके व्यायाम की तीव्रता के आधार पर समीक्षा और सिफारिशें / पोषक तत्व:

• दिन में 1 घंटे की औसत तीव्रता के साथ भार - शरीर के वजन का 5-7 ग्राम / किग्रा;
• मध्यम से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट दिन में 1-3 घंटे - 6-10 ग्राम / किग्रा;
• मध्यम और उच्च तीव्रता का भार दिन में 4-5 घंटे - 8-12 ग्राम / किग्रा।

सभी भोजनों में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा वितरित करें और कक्षा के बाद अगले दो घंटों के भीतर खाने की कोशिश करें ताकि ग्लाइकोजन भंडार की कमी को पूरा किया जा सके।

यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक गहन व्यायाम करते हैं, तो आपको गतिविधि के प्रत्येक बाद के घंटे में 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के रूप में अतिरिक्त रिचार्ज की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, 6-8% ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के साथ विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक हैं जो आपके वर्कआउट के दौरान आसानी से पी जाती हैं।

बीटा-अलैनिन का प्रयास करें

यदि आप एक स्वास्थ्य व्यवसायी हैं और प्रतिस्पर्धा नहीं करने जा रहे हैं, तो पूरक आहार खरीदने का कोई मतलब नहीं है। पर्याप्त पोषण पर्याप्त होगा।

लेकिन एथलीटों के लिए जो दौड़ में हर कुछ सेकंड की परवाह करते हैं, बीटा-अलैनिन काम में आ सकता है।

यह गैर-आवश्यक अमीनो एसिड G. M. Brisola, A. M. Zagatto को बढ़ाता है। विभिन्न खेल तौर-तरीकों पर β-अलैनिन पूरकता के एर्गोजेनिक प्रभाव: मजबूत साक्ष्य या केवल प्रारंभिक निष्कर्ष? / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एल-कार्नोसिन की मात्रा पर शोध करता है। यह एक ऐसे पदार्थ का नाम है जो शरीर को आर. एम. हॉब्सन, बी. सॉन्डर्स, जी. बॉल को बेहतर बफर करने में मदद करता है। व्यायाम प्रदर्शन पर β-alanine पूरकता के प्रभाव: एक मेटा विश्लेषण / अमीनो एसिड हाइड्रोजन आयन और लंबे समय तक अम्लीकरण से बचें।

ट्रेक्सलर ईटी, स्मिथ-रयान एई, स्टाउट जेआर, हॉफमैन जेआर, विल्बोर्न सीडी, सेल सी।, क्रेडर आरबी, जैगर आर।, अर्नेस्ट सीपी, बैनॉक एल।, कैंपबेल बी।, कलमन डी।, ज़िजेनफस टीएन, एंटोनियो जे इंटरनेशनल को आज़माएं। सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजीशन स्टैंड: बीटा-अलैनिन / जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 4-6 ग्राम बीटा-अलैनिन 2-4 सप्ताह तक रोजाना। इस अवधि के दौरान, शरीर आपको प्रदर्शन में थोड़ी वृद्धि देने के लिए पर्याप्त एल-कार्नोसिन जमा करेगा।

आप क्रिएटिन ले सकते हैं

क्रिएटिन हमारे शरीर में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड है, मुख्य रूप से मांसपेशियों में, यकृत और गुर्दे में उत्पादित होता है, और भोजन के माध्यम से शरीर में अवशोषित किया जा सकता है। क्रिएटिन की खुराक का उपयोग कसरत की मात्रा बढ़ाने और वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए किया जाता है।

साथ ही, यह अमीनो एसिड शक्ति सहनशक्ति के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जैसा कि प्रयोग द्वारा दिखाया गया है पी। डी। चिलिबेक, सी। मैग्नस, एम। एंडरसन। रग्बी यूनियन फुटबॉल खिलाड़ियों में शरीर की संरचना और प्रदर्शन पर इन-सीज़न क्रिएटिन सप्लीमेंट का प्रभाव / रग्बी खिलाड़ियों के साथ एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और चयापचय, 8 सप्ताह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट 0.1 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू / दिन ने लेग प्रेस में दोहराव की मात्रा बढ़ाने में मदद की और बेंच प्रेस।

इसके अलावा, जे। हॉफमैन, एन। रैटामेस, जे। कांग बीटा-अलैनिन के साथ या बिना क्रिएटिन पूरकता में मदद करते हैं। शक्ति / शक्ति एथलीटों में प्रदर्शन और अंतःस्रावी प्रतिक्रियाओं पर क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन पूरकता का प्रभाव / ताकत बढ़ाने के लिए खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, जो मांसपेशियों के धीरज के लिए भी महत्वपूर्ण है।

इस अमीनो एसिड का एक अन्य लाभ मांसपेशी ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली है। ए. जी. नेल्सन, डी. ए. अर्नॉल, जे. कोकोनेन, आर. डे, जे. इवांस। स्नायु ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन को खेल और व्यायाम में पूर्व क्रिएटिन पूरकता / चिकित्सा और विज्ञान द्वारा बढ़ाया जाता है, कि यदि आप 5 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ 20 ग्राम क्रिएटिन लेते हैं, तो मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज का स्तर बिना की तुलना में लगभग 14% अधिक होगा। पूरक …

आप पी. पीलिंग, एम.जे. बिन्नी, पी.एस.आर. गुड्स का उपयोग कर सकते हैं। एविडेंस-बेस्ड सप्लीमेंट्स फॉर द एन्हांसमेंट ऑफ एथलेटिक परफॉर्मेंस / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म क्रिएटिन दो तरह से - लोडिंग के साथ या बिना।

पहले विकल्प में, 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन पूरक के 20 ग्राम लें, खुराक को चार बराबर सर्विंग्स में विभाजित करें। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर लगभग 20% बढ़ जाएगा। इसके अलावा, आपको केवल इसे बनाए रखने की आवश्यकता होगी, प्रति दिन 2-5 ग्राम अमीनो एसिड लेना।

यदि आप चाहते हैं कि आपके क्रिएटिन का स्तर धीरे-धीरे बढ़े, तो लोडिंग चरण को छोड़ दें और लगातार 3-5 ग्राम लें।