ऐसे व्यायाम जो स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स की तुलना में ग्लूट्स को बेहतर तरीके से पंप करते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक पेशेवर प्रशिक्षक से एक ज्वलंत पाठ योजना।

हर कोई अपने ग्लूट्स को गलत तरीके से पंप करता है

2009 में, ट्रेनर ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि को मापने के लिए इलेक्ट्रोमोग्राफी का इस्तेमाल किया।

प्रयोग के दौरान, प्रतिभागियों ने शरीर के वजन, डम्बल, बारबेल और प्रतिरोध बैंड के साथ अभ्यास किया और विशेष सेंसर ने विभिन्न मांसपेशी समूहों की गतिविधि को ट्रैक किया। मशीनों, फ्री वेट और रेजिस्टेंस बैंड्स का उपयोग करके बहुत सारे वर्कआउट के बाद, कॉन्ट्रेरास ने महसूस किया कि फिटनेस की दुनिया में उन्हें बिल्कुल भी समझ में नहीं आता है कि ग्लूटल मसल्स को कैसे पंप किया जाए।

डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स को बनाने में मदद नहीं करेंगे।

ऐसे व्यायाम हैं जो आपके ग्लूट्स को डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और लंग्स की तुलना में पंप करने के लिए अधिक प्रभावी हैं।

ये सभी अभ्यास एक सीधी स्थिति में किए जाते हैं और इसमें हिप फ्लेक्सन और एक्सटेंशन शामिल होते हैं। हालांकि, लसदार मांसपेशियों की सबसे बड़ी सक्रियता एक अन्य आंदोलन पैटर्न - हिप अपहरण के दौरान होती है।

यह आंदोलन व्यक्ति के लिए स्वाभाविक है। यह तब मौजूद होता है जब चलना, दौड़ना, दौड़ना, गोले फेंकना, फेफड़े और प्रशिक्षण के लिए व्यायाम इस पैटर्न को आमतौर पर एक क्षैतिज स्थिति में किया जाता है।

हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज भी ग्लूटल मसल्स को एंगेज करती हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। इसलिए, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियां केवल 52% सक्रिय होती हैं, और ज़ेरचर स्क्वैट्स में - 45% तक।

इसी समय, हिप अपहरण पर आधारित सबसे प्रभावी व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों की 100% से अधिक सक्रियता प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, कूल्हों को उठाने से 119% सक्रियता मिलती है, घुटनों पर कूल्हे का अपहरण 112% और मुड़े हुए पैरों को 111% पीछे उठाना।

यह वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित है। शोध से पता चला है कि कूल्हों को ऊपर उठाना ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तुलना में बेहतर तरीके से सक्रिय करता है। कूल्हों को ऊपर उठाने से ऊपरी ग्लूटस मांसपेशियों को 69.5% और निचले वाले को 86.8% तक सक्रिय किया जाता है, जबकि स्क्वाट केवल 29.4 और 45.4% सक्रिय होता है।

इन निष्कर्षों के आधार पर, कॉन्ट्रेरास ने एक प्रभावी चार-चरण ग्लूट प्रशिक्षण योजना का प्रस्ताव रखा।

व्यायाम के चार चरण

प्रत्येक चरण में कम से कम 2-3 सप्ताह तक व्यायाम करें। कहा जा रहा है, स्क्वैट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट करना बंद न करें। इन अभ्यासों को पैर के दिनों में करें, और अन्य दिनों में नितंबों को सक्रिय करने और विकसित करने के लिए जटिल। इसमें अधिक समय नहीं लगेगा और आपको बढ़ी हुई ताकत और ग्लूट हाइपरट्रॉफी प्रदान करेगा।

चरण 1. हिप फ्लेक्सर्स के लचीलेपन का विकास और नितंबों की सक्रियता

अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए, आपको अपने कूल्हों को खोलने की जरूरत है, और इसके लिए आपको हिप फ्लेक्सर्स के लचीलेपन को विकसित करने की आवश्यकता है।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें, फिर पैर बदल लें। जब समय समाप्त हो जाए, तो खिंचाव को धीरे से गहरा करने का प्रयास करें।

नितंबों को सक्रिय करने के लिए व्यायाम

नीचे दिए गए व्यायामों में से दो व्यायाम चुनें और प्रत्येक 5 सेकंड के लिए 10 स्थिर मुद्रा धारण के दो सेट करें।

फोटो: जूलिया

फोटो: जूलिया ओबोलेंस्काया

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

बेंच के सहारे कूल्हों को ऊपर उठाना

योजकों का सक्रियण

नीचे एक व्यायाम चुनें और 10 स्थिर होल्ड के दो सेट करें, प्रत्येक में 5 सेकंड। हो सके तो वेट का इस्तेमाल करें।

सीधा पैर उठाना

तुला पैर उठाना

कूल्हे का साइड में अपहरण

चरण 2. लसदार अतिवृद्धि

अब अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों पर आगे बढ़ने और अधिक कार्यात्मक मांसपेशियों का निर्माण करने का समय है। दो व्यायाम चुनें और 10-20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

"पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता"

एक पैर पर कूल्हों को ऊपर उठाना

बारबेल ग्लूट ब्रिज

सिम्युलेटर में हिप अपहरण

एक व्यायाम चुनें और 10-20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

विस्तारक के साथ प्रजनन पैर

एक विस्तारक के साथ पैर का अपहरण

बॉडी रिवर्सल

चरण 3. लसदार मांसपेशियों की ताकत का विकास

इस चरण तक, आप पहले ही सीख चुके हैं कि अपनी लसदार मांसपेशियों को कैसे महसूस किया जाए और समझें कि वे कब काम में शामिल होती हैं। अब आप भारी वजन का उपयोग करके उन्हें पंप करने के लिए तैयार हैं।

नीचे एक व्यायाम चुनें और पांच दोहराव के चार सेट करें।

बेंच पर बारबेल के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना

वजन के साथ पैर उठाना

चरण 4. शक्ति और गति का विकास

अब समय है कि आप अपनी ग्लूट स्ट्रेंथ को परखें और स्प्रिंटिंग करके अपनी ग्लूट क्षमता को बढ़ाएं।

कम से कम 20 मिनट तक वार्मअप करें और प्रत्येक कसरत के साथ धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएं। कक्षाओं के बीच का ब्रेक पांच दिनों का है।

• पहला दिन: अधिकतम गति के 80% पर चार 100-मीटर स्प्रिंट।
• दूसरा दिन: अधिकतम गति के 90% पर दो 100-मीटर स्प्रिंट।
• दिन 3: शीर्ष गति पर एक 100 मीटर स्प्रिंट।

एक स्टॉपवॉच लें और एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास करें।

जब आप अंतिम चरण के साथ काम कर लेते हैं, तो आप बस कार्यक्रम के सभी हिस्सों से अभ्यासों को मिला सकते हैं और अपना स्वयं का ग्लूट कसरत बना सकते हैं।