हमर में किसे दबाना चाहिए और इसे सही तरीके से कैसे करना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह अभ्यास सभी के लिए उपयोगी नहीं हो सकता है।

बेंच प्रेस हमर क्या है

यह एक लीवर ट्रेनर है जिसमें बैकरेस्ट के साथ एक कुर्सी और पैनकेक पिन के साथ दो हैंडल होते हैं। यह बहुत सरलता से काम करता है: एक व्यक्ति एक कुर्सी पर बैठता है, हैंडल पकड़ता है और उन्हें आगे की ओर निचोड़ता है, और यदि भार पर्याप्त नहीं है, तो वह पिन पर पेनकेक्स डालता है।

निर्माता हैमर स्ट्रेंथ के कारण सिम्युलेटर को हैमर कहा जाने लगा। अन्य ब्रांडों की समान कारें हैं, लेकिन कई लोग अभी भी आदत से उन्हें वही कहते हैं।

हमर क्या हैं

एक समायोज्य पीठ के साथ व्यायाम मशीनें हैं, जैसा कि ऊपर वीडियो में है, और एक सीट के साथ, जिसे केवल ऊंचाई में बदला जा सकता है। यदि पहला विकल्प आपके जिम में है, तो आप इसे छाती से आगे और कोण दोनों पर दबा सकते हैं।

14 युवा, प्रशिक्षित पुरुषों के एक अध्ययन में, ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के साथ-साथ सामने के डेल्टा को अधिक लोड करने के लिए 30 ° और 45 ° पर इनलाइन प्रेस बेहतर हैं। इसी समय, पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है।

यदि हमर पर बेंच तय है, तो प्रेस का संस्करण सिम्युलेटर के डिजाइन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, क्षैतिज प्रेस हमर हैं जिसमें आप केवल हैंडल को आगे बढ़ा सकते हैं।

ऐसे सिमुलेटर भी हैं जिनमें बाहें केवल ऊपर की ओर ही चलती हैं।

पहला विकल्प चुनें यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को पंप करना चाहते हैं और साथ ही सामने के डेल्टा को राहत देना चाहते हैं। दूसरा ऊपरी छाती पर उच्चारण के लिए उपयुक्त है।

हमर प्रेस कितना असरदार है

यह एक्सरसाइज छाती की मांसपेशियों, कंधों की ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स के लिए अच्छा काम कर सकती है। हालांकि, हमर बेंच प्रेस इन मांसपेशी समूहों को पंप करने में एक चैंपियन से बहुत दूर है।

सबसे पहले, क्योंकि सभी लोग अलग-अलग होते हैं - अपने अंगों और शरीर की अपनी लंबाई के साथ। और आपका आदर्श बेंच प्रेस बायोमैकेनिक्स मशीन के डिजाइन द्वारा निर्धारित किए गए कार्यों से बहुत भिन्न हो सकता है।

दूसरा, बारबेल, डंबल या क्रॉसओवर एक्सरसाइज के विपरीत, मशीन कंधे और कोर स्थिरता प्रदान करती है ताकि आपके शरीर को स्थिति में रहने के लिए इतना कठिन तनाव न करना पड़े। इसका मतलब है कि कुल भार कम होगा।

बैठने वाले प्रेस के लिए दो मशीनों का उपयोग करके एक प्रयोग में यह अच्छी तरह से दिखाया गया था।

एक हैंडल तय किया गया था, एक हथौड़ा की तरह, और इसे केवल सख्ती से परिभाषित, सीमित प्रक्षेपवक्र के साथ ही दबाया जा सकता था। दूसरे में ब्लॉक से जुड़े हैंडल के साथ दो केबल थे, ताकि बेंच को आवाजाही की अधिक स्वतंत्रता हो, जैसे कि प्रतिभागी क्रॉसओवर में बेंच प्रेस कर रहे हों।

इलेक्ट्रोमोग्राफी की मदद से वैज्ञानिकों ने यह पता लगाया है कि विभिन्न सिमुलेटर पर बेंच प्रेस के दौरान मांसपेशियों में कितना तनाव होता है। यह पता चला कि एक मुक्त प्रक्षेपवक्र के साथ, लक्षित मांसपेशी समूहों और स्टेबलाइजर्स दोनों बेहतर सक्रिय थे। नतीजतन, प्रयोग के 8 सप्ताह के बाद, दोनों सिमुलेटर पर बेंच प्रेस में प्रदर्शन उन लोगों के लिए काफी बेहतर था, जिन्होंने मुक्त प्रक्षेपवक्र पर काम किया था।

एसीई (द अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) के एक छोटे से अध्ययन से इसकी पुष्टि हुई। कई लोकप्रिय चेस्ट पंपिंग आंदोलनों की जाँच के बाद, यह पता चला कि सिम्युलेटर में बेंच प्रेस छाती को उन संकेतकों में से केवल 79% लोड करता है जो बेंच प्रेस प्रदान करता है।

हमर में प्रेस किन कार्यों के लिए उपयुक्त है?

आपके कार्यक्रम में हमर प्रेस अपनी जगह ले सकता है। सच है, आपको इसे कुछ कार्यों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है:

• अपनी मांसपेशियों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अधिक प्रभावी आंदोलनों को करने के बाद - बेंच प्रेस और डम्बल लेटे हुए, वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप, क्रॉसओवर में हाथ अभिसरण या बेंच प्रेस। स्टेबलाइजर्स आपको आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को "खत्म" करने से नहीं रोकेंगे और उन्हें बढ़ने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन प्रदान करेंगे।
• अपनी ऊपरी छाती को पंप करने के लिए … ऐसा करने के लिए, आपको एक झुकाव बेंच या एक व्यायाम मशीन के साथ एक हथौड़ा की आवश्यकता होती है जो आपको बैकरेस्ट झुकाव को समायोजित करने की अनुमति देती है।इस स्थिति में दबाने से स्थिरता के कारण कंधों पर चोट के जोखिम को बढ़ाए बिना ऊपरी पेक्टोरल पेशी पर भार बढ़ाने में मदद मिलेगी।
• घायल क्षेत्र के आसपास जाने के लिए … यदि आप अपने कंधों, ट्रेपेज़ियम, या पीठ की मांसपेशियों की चोट से उबर रहे हैं, तो हमर प्रेस उन मांसपेशियों से तनाव को हटा देगा और आपको अपनी छाती और ट्राइसेप्स को सुरक्षित रूप से लोड करने की अनुमति देगा।

किसे हमर में नहीं दबाना चाहिए

यदि आप स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में परिणाम के लिए काम कर रहे हैं तो इस अभ्यास पर समय बर्बाद करने लायक नहीं है।

जैसा कि अध्ययन में उल्लेख किया गया है, अच्छे परिणामों के लिए न केवल मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि अंतःस्रावी समन्वय की भी आवश्यकता होती है। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच प्रयास का बेहतर वितरण प्रदान करता है, जो आपको मजबूत बनाता है। इस प्रकार, आपके मामले में सिम्युलेटर में पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने का कोई मतलब नहीं है।

यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय है, तो आप हमर की उपेक्षा भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में केवल 2-4 घंटे शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं, तो इसे अधिक प्रभावी व्यायाम पर खर्च करना बेहतर होगा।

हमर में प्रेस कैसे करें

सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल छाती के स्तर पर हों। मशीन पर बैठें, अपने पैरों को फर्श या स्टैंड से और अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पिछले हिस्से से दबाएं। सिम्युलेटर के हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपने कंधों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी छाती को खोलकर, अपने पेट को कस लें।

अपनी कोहनियों को पंखों की तरह भुजाओं तक न फैलाएं: शरीर और कंधे के बीच का कोण लगभग 45 ° या थोड़ा अधिक होना चाहिए, लेकिन 90 ° नहीं। अपनी कलाइयों को अपने अग्रभागों के अनुरूप रखें।

पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, हैंडल को आगे की ओर निचोड़ें। आपको अपनी कोहनी को चरम बिंदु पर बंद करने की आवश्यकता नहीं है - उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। फिर, सुचारू रूप से और नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

झुकें नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती सीधी रखें।

अपने वर्कआउट में हमर बेंच प्रेस कैसे जोड़ें

बेसिक एक्सरसाइज के बाद छाती पर हमर प्रेस करें। 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। वजन उठाएं ताकि अंतिम दोहराव बहुत भारी हो, लेकिन आप अभी भी सेट को पूरा कर सकते हैं।