क्या आपको बीसीएए लेना चाहिए और इसे सही तरीके से कैसे करना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये पूरक उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन सभी नहीं।

बीसीएए क्या हैं

बीसीएए तीन बीसीएए हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। वे शरीर में निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ ग्रहण करना चाहिए।

बीसीएए पशु प्रोटीन स्रोतों में सभी अमीनो एसिड का 25-50% बनाता है: मांस और चिकन, दूध, अंडे और मछली। वे पौधों के खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं, लेकिन सभी एक बार में नहीं। एक पूरा सेट प्राप्त करने के लिए, आपको फलियां, अनाज, बीज और नट्स को मिलाना होगा।

हमारी मांसपेशियों में भी बीसीएए होते हैं। यह अपूरणीय त्रिमूर्ति कंकाल की मांसपेशियों के प्रोटीन का 14-35% बनाता है और अन्य अमीनो एसिड के विपरीत, यकृत में नहीं, बल्कि सीधे मांसपेशियों में संसाधित होता है।

बीसीएए सप्लीमेंट्स में 2: 1: 1 अनुपात में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं और कैप्सूल या पाउडर के रूप में विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं। बाद के मामले में, आवश्यक मात्रा को मापने में आसान बनाने के लिए एक मापने वाले चम्मच को योजक के साथ आपूर्ति की जाती है।

बीसीएए की खुराक कौन लेता है और क्यों

बीसीएए का उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है जब मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा को कम करने की कोशिश की जाती है। इसके अलावा, खेल के एथलीटों द्वारा पूरक का उपयोग किया जाता है जो भारी भार या प्रतियोगिताओं के दौरान सामान्य सहनशक्ति विकसित करते हैं।

एक अन्य उपभोक्ता श्रेणी फिटनेस के प्रति उत्साही और शुरुआती हैं जो मांसपेशियों का निर्माण, वसा कम करना और तेजी से ताकत बढ़ाना चाहते हैं।

एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के विपरीत, शुरुआती और शौकीनों के पास अपेक्षाकृत कम मात्रा में प्रशिक्षण होता है, और ऐसा लगता है कि उन्हें अतिरिक्त अमीनो एसिड की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, लोग अभी भी खेल पोषण पर पैसा खर्च करते हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि निर्माता बीसीएए की खुराक के लिए कई सकारात्मक प्रभाव डालते हैं:

• शक्ति लाभ में वृद्धि;
• शक्ति धीरज में वृद्धि;
• कैलोरी की कमी वाले आहार पर मांसपेशियों को संरक्षित करना;
• अतिरिक्त वसा से छुटकारा;
• शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वजन बढ़ाने में तेजी;
• कठिन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द में कमी;
• वसूली का त्वरण।

नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि इन कथनों में कितनी सच्चाई है और क्या वैज्ञानिक डेटा कम से कम आंशिक रूप से उनकी पुष्टि कर सकते हैं।

क्या यह सच है कि ये सप्लीमेंट आपको तेजी से मसल्स बनाने में मदद करेंगे?

बीसीएए कोशिका के भीतर हार्मोन के स्राव और सिग्नलिंग में शामिल हैं। ल्यूसीन एमटीओआर सिग्नलिंग कॉम्प्लेक्स पर कार्य करता है, जो एक नए प्रोटीन के उत्पादन को ट्रिगर करता है। यह संतुलन को उपचय की ओर ले जाता है - मांसपेशियों के निर्माण को तेज करता है और मांसपेशियों के टूटने को धीमा करता है।

बीसीएए अनुपूरण पुरानी स्थितियों, बिस्तर पर पड़े, वृद्धावस्था, संक्रमण और कुपोषण में मांसपेशियों की हानि को धीमा कर सकता है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बीसीएए स्वस्थ लोगों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। लेकिन जब प्रोटीन पाउडर (मट्ठा) में समान मात्रा में अमीनो एसिड लेने के साथ परिणामों की तुलना की गई, तो पता चला कि बाद वाले ने बहुत बेहतर परिणाम दिए।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि बीसीएए के साथ एक पूर्ण प्रोटीन की जगह, आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं - न केवल टूटने को धीमा करने के लिए, बल्कि नई मांसपेशियों के निर्माण को भी, क्योंकि शरीर में अन्य अमीनो एसिड से पर्याप्त निर्माण सामग्री नहीं होती है।

यही कारण है कि स्वस्थ लोगों में कुछ अध्ययनों से मांसपेशियों के निर्माण या शक्ति प्रदर्शन के लिए पूरक लेने का कोई लाभ नहीं दिखता है।

इस प्रकार, स्वस्थ लोगों के लिए, बीसीएए अनुपूरण मट्ठा प्रोटीन सेवन या केवल पर्याप्त प्रोटीन के साथ एक पौष्टिक आहार से अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्रदान नहीं करेगा।

क्या बीसीएए की खुराक एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करती है?

बीसीएए को व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार करने के लिए माना जाता है, क्योंकि ये अमीनो एसिड शारीरिक गतिविधि के दौरान ऑक्सीकृत होते हैं और काम करने वाली मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में काम करते हैं।यह सच है, लेकिन ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण योगदान देने के लिए उनके ऑक्सीकरण का स्तर बहुत कम है।

कुछ प्रमाण हैं कि पूरकता व्यायाम को आसान बना सकती है। प्लाज्मा में बीसीएए की उच्च सांद्रता मस्तिष्क में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के परिवहन को आंशिक रूप से अवरुद्ध करती है। नतीजतन, कम 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन, थकान की भावनाओं से जुड़ा एक पदार्थ उत्पन्न होता है, और व्यक्ति तनाव को अधिक आसानी से सहन कर सकता है।

एक प्रयोग ने परीक्षण किया कि कैसे बीसीएए दो दिवसीय नौकायन दौड़ के दौरान एथलीटों की भावना को प्रभावित करेगा। जिन लोगों ने अपने नियमित आहार के अलावा पूरक लिया, उन्होंने प्रतियोगिता के अंत में कम थकान का अनुभव किया। इसके अलावा, उनकी अल्पकालिक स्मृति लगभग प्रभावित नहीं हुई, उन लोगों के विपरीत जिन्हें पूरक नहीं मिला।

कुल मिलाकर, हालांकि, वर्तमान में इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि बीसीएए आपको किसी भी खेल में मजबूत, मजबूत या प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

क्या बीसीएए की खुराक विलंबित मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करती है

कई समीक्षाओं, वैज्ञानिक पत्रों ने दिखाया है कि बीसीएए की खुराक लेने से ज़ोरदार व्यायाम के बाद देरी से मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

वैज्ञानिकों ने देखा है कि जो लोग पूरक लेते हैं, उनके रक्त में प्रशिक्षण के अगले दिन कम क्रिएटिन किनेस होता है, एक एंजाइम जो मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान का संकेत देता है। माना जाता है कि बीसीएए किसी तरह मांसपेशियों को चोट से बचाते हैं, जो भारी व्यायाम के बाद देरी से होने वाले दर्द, सूजन और ताकत के नुकसान को कम कर सकते हैं।

बीसीएए को जल्दी लेना विशेष रूप से प्रभावी है। यदि आप उन्हें भारी कसरत या प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले पीना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को उतनी चोट नहीं पहुंचेगी, और आप पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान 15% कम ताकत खो देंगे।

बीसीएए की खुराक का प्रयास किसे करना चाहिए

बीसीएए उन लोगों के काम आ सकता है जो भारी, थकाऊ भार का सामना कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता की मात्रा में तेज वृद्धि।

व्यायाम के बाद अगले कुछ दिनों में बीसीएए लेने से मांसपेशियों की क्षति, मांसपेशियों में दर्द और ताकत के नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, पूरक चुनौतीपूर्ण परीक्षणों के दौरान थकान की भावनाओं को कम कर सकता है और थकान के दौरान संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकता है।

अन्य मामलों में, आहार या प्रोटीन पाउडर से प्रोटीन के पूर्ण स्रोतों के साथ पूरक को प्राथमिकता देना बेहतर है। यह अधिक आर्थिक रूप से फायदेमंद होगा और मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए समान या अधिक लाभ प्रदान करेगा।

बीसीएए की खुराक कैसे लें

वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि बीसीएए केवल तभी प्रभावी होते हैं जब प्रति दिन 200 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 10 दिनों से अधिक समय तक लिया जाता है। कम मात्रा में, साथ ही उच्च खुराक लेना, लेकिन कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देना है।

प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 200 मिलीग्राम बीसीएए लें, इस राशि को 2-4 गुना से विभाजित करें। अपने कसरत या प्रतियोगिता की मात्रा बढ़ाने से 7-10 दिन पहले शुरू करें। भारी परिश्रम के दौरान और बाद में, प्रति घंटे 2-4 ग्राम सप्लीमेंट पिएं। लेकिन प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं।

पूरक की यह मात्रा स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित मानी जाती है। यदि दौड़ या प्रतियोगिता कई घंटों तक चलती है तो यह अधिक लेने लायक है या नहीं यह आप पर निर्भर है। बीसीएए के contraindications और साइड इफेक्ट्स की पहचान नहीं की गई है, इसलिए यह बताना मुश्किल है कि क्या अमीनो एसिड का बढ़ा हुआ स्तर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां या स्थितियां हैं जिनके लिए आपको आहार परिवर्तन से सावधान रहना चाहिए, तो पूरक आहार का उपयोग करने से पहले एक आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।