अगर आप इसे इस तरह करते हैं तो आप पुश-अप्स नहीं कर सकते

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना ने चेतावनी दी: व्यायाम के दौरान गलतियाँ मांसपेशियों से भार को हटा देती हैं और चोट लग सकती है।

बहुत से लोगों के पास भयानक पुश-अप तकनीकें होती हैं। मैंने इसे देखा जब मैं कराटे गया था, अब मैं इसे जिम में देखता हूं। इसके अलावा, कोच अक्सर इस पर आंखें मूंद लेते हैं: कमियों को ठीक करने के बजाय, वे अधिक करने के लिए कहते हैं या अपनी पीठ पर बारबेल पैनकेक भी लगाते हैं!

पुश-अप्स करना बंद कर दें क्योंकि आपका दिल आपसे कहता है। हाँ, यह एक सरल व्यायाम है, लेकिन यदि आप तकनीक के बुनियादी पहलुओं में महारत हासिल नहीं करते हैं, तो यह बहुत कम उपयोगी होगा। इसके अलावा, आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं - कंधों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कमाएँ।

नीचे हम तकनीक में सामान्य गलतियों को तोड़ेंगे जो एक महान व्यायाम को दुखद दृष्टि में बदल देती हैं।

आधा पुश-अप

आप केवल अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, ताकि गति के सबसे निचले बिंदु पर, कंधे फर्श के समानांतर भी न पहुंचें। एक नियम के रूप में, ऐसे पुश-अप्स जल्दी और झटकेदार होते हैं। यह भयानक दिखता है, मांसपेशियों में खिंचाव को बहुत कम करता है और प्रगति को धीमा कर देता है।

ऐसा करने के लिए समझ में आता है यदि आपको प्रशिक्षण में चैट करने के लिए दंडित किया जाता है या आपके पास पैसे के लिए शर्त है कि आप प्रति सेट एक सौ कमाएंगे। और फिर एक विशेष रूप से योग्य व्यक्ति के साथ नहीं।

अगर आप मजबूत बनना चाहते हैं और अपनी छाती और ट्राइसेप्स बनाना चाहते हैं, तो फुल रेंज आपका सबसे अच्छा दोस्त है। माचिस और कोहनी के कोण से परेशान न होने के लिए, बस तब तक पुश करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।

छुआ है - परीक्षण। कोई स्पर्श नहीं माना जाता है। जब आप पुश-अप्स को सही ढंग से करना शुरू करते हैं, तो सेट में दोहराव की संख्या नाटकीय रूप से कम हो जाएगी, लेकिन आपको बहुत अधिक लाभ मिलेगा।

टी-पुश-अप

आप अपनी अंगुलियों को अपनी अंगुलियों से अंदर की ओर लपेटें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के लंबवत पक्षों तक फैलाएं, ताकि ऊपर से यह अक्षर "T" जैसा दिखे। यह प्रदर्शन न केवल ट्राइसेप्स पर भार से राहत देता है, बल्कि व्यायाम को कंधों के लिए खतरनाक भी बनाता है।

जब कंधे का अपहरण 70 ° से अधिक की ओर किया जाता है, तो एक्रोमियोक्लेविकुलर जोड़ सुप्रास्पिनैटस कण्डरा को थोड़ा दबाता है। ऐसा हर बार होता है जब आप अपने हाथ को दाएं/बाएं घुमाते हैं या ऊपर उठाते हैं, और किसी भी तरह से जोड़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

लेकिन अगर आप इसे बहुत बार या तनाव में करते हैं - जैसे कि पुश-अप्स या बेंच प्रेस के दौरान, कण्डरा सूजन हो सकता है और कंधे में दर्द होने लगेगा।

इससे बचने के लिए अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपके कंधे और शरीर के बीच का कोण 70° से अधिक न हो।

पुश-अप लहर

एक व्यक्ति फर्श को छूता है, और फिर छाती ऊपर जाती है, पीठ के निचले हिस्से फ्लेक्स होते हैं और शरीर एक भयानक लहर में लेटते हुए वापस समर्थन में लौट आता है। थकान से ऐसी त्रुटि हो सकती है, उदाहरण के लिए, यदि आप दृष्टिकोण में बड़ी संख्या में पुश-अप करते हैं और आपके हाथ अब सामना नहीं कर सकते हैं। लेकिन बहुत से लोग इसे पहली बार करते हैं और सोचते हैं कि यह ठीक है।

गलती को ठीक करने के लिए, एब्स और नितंबों को कसना और व्यायाम के अंत तक उन्हें उसी तरह रखना पर्याप्त है।

सच है, यह काम नहीं करेगा यदि आपके हाथों में पर्याप्त ताकत नहीं है: वे बस सामना नहीं करेंगे, और आप अभी भी एक लहर में उठेंगे।

यदि आप कभी भी सम शरीर के साथ पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम को सरल बनाएं।

अपनी पीठ को झुकाकर, आप पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न पैदा करते हैं। यदि आपकी रीढ़ पहले से ही खराब मुद्रा के साथ लगातार बैठने से पीड़ित है, तो व्यायाम में किंकिंग और निचोड़ने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में सूजन और दर्द हो सकता है।

अपने घुटनों पर सरलीकृत संस्करण करें, एक बॉक्स, कुर्सी या फुटरेस्ट तक पुश-अप करें, रिंग या टिका पर तिरछा पुश-अप आज़माएं। व्यायाम को आसान बनाएं, लेकिन इसे सही तरीके से करें।

यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि जिम में लोग आपके बारे में क्या सोचेंगे, तो मेरा विश्वास करें: बॉक्सिंग से या अपने घुटनों से एक स्पष्ट पुश-अप एक असफल पीठ के साथ आधे रेंज में अस्पष्ट ट्विचिंग से कहीं ज्यादा बेहतर दिखाई देगा। उल्लेख नहीं है, सही निष्पादन तकनीक आपके कंधों और पीठ के लिए अधिक प्रभावी और सुरक्षित होगी।