दिन का वर्कआउट: अपने ग्लूट्स को जगाने के लिए 3 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन्हें हर दिन करें, खासकर यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली नितंबों को ठीक से कसने से रोकती है, और यह पीठ के निचले हिस्से, घुटनों, जांघ के पिछले हिस्से और यहां तक कि टखनों में दर्द में तब्दील हो जाती है। और खेल के दौरान, जैसे कि दौड़ना या शक्ति प्रशिक्षण, शरीर के इस हिस्से की निष्क्रियता प्रदर्शन को कम कर देती है, अन्य मांसपेशी समूहों और चोट की अधिकता की ओर ले जाती है।

पर्सनल ट्रेनर और रिडिफाइनिंग स्ट्रेंथ के संस्थापक कोरी लेफकोविथ के तीन अभ्यास ग्लूटस की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेंगे: उन्हें अच्छा महसूस करें, उन्हें फिर से तनाव दें, और घरेलू आंदोलनों के दौरान और प्रशिक्षण के दौरान दोनों को पूरी तरह से चालू करें।

वर्कआउट कैसे करें

इन अभ्यासों को हर दिन एक छोटे से परिसर के रूप में या अपनी मुख्य खेल गतिविधि से पहले वार्म-अप के रूप में करें।

आरंभ करने के लिए, प्रत्येक तत्व को एक दृष्टिकोण में 15-25 बार करने का प्रयास करें। भविष्य में, अपनी क्षमताओं द्वारा निर्देशित रहें: दोहराव की संख्या को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, अतिरिक्त भार के लिए वज़न या विस्तारक बैंड के साथ काम करें।

यदि आंदोलन में केवल एक पक्ष काम करता है, तो प्रत्येक पर समान संख्या में बार करें। सब कुछ धीरे-धीरे और नियंत्रण में करने की कोशिश करें। मुख्य कार्य नितंबों को यथासंभव तनाव देना और अन्य मांसपेशियों को काम से बाहर करना है।

व्यायाम कैसे करें

"मेंढक" पुल

क्योंकि ग्लूटियल तंतु कोण होते हैं, जब कूल्हे थोड़े अलग और बाहर की ओर होते हैं तो वे सबसे अच्छा पंप करते हैं। पुल की यह भिन्नता आपको ठीक वही लोड करने की अनुमति देगी जिसकी आपको आवश्यकता है, न कि जांघ के पिछले हिस्से या पीठ के निचले हिस्से को।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के बगल में फर्श पर रखें। श्रोणि को तब तक ऊपर की ओर निर्देशित करें जब तक कि कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने नितंबों को अपनी पूरी ताकत से दबाएं।

हिप मूवमेंट्स साइड में

यह आंदोलन ग्लूटस मेडियस को पंप करता है, जो कूल्हे की स्थिरता प्रदान करता है।

अपनी तरफ लेट जाएं, अपने पैर को फर्श से 25-30 सेंटीमीटर ऊपर ले जाएं। फिर बीच में आराम किए बिना आंदोलनों की एक श्रृंखला करें।

बारी-बारी से करें:

• एक छोटी सी सीमा में पैर को ऊपर उठाना और कम करना (पैर की तरफ उठना);
• हिप फ्लेक्सन (फ्रंट किक);
• कूल्हे का लचीलापन और विस्तार (आगे से पीछे की किक);
• साइकिल लात मारती है।

अपने पैर को फर्श पर तब तक रखें जब तक कि आप चारों हरकतें पूरी न कर लें।

चारों तरफ गोल पैर

यह व्यायाम कूल्हों की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करता है, और बड़े और मध्यम ग्लूटस दोनों मांसपेशियों को संलग्न करता है।

अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ चारों तरफ जाओ। अपने पैर को वापस सीधा करें और अपने नितंबों को चरम बिंदु पर कस लें। अपने कूल्हे को बाहर की ओर मुड़ने से रोकें।

फिर अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं और अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें - इस स्थिति को "फायर हाइड्रेंट" कहा जाता है। सुनिश्चित करें कि शरीर पक्ष की ओर नहीं मुड़ता है, और निचला पैर और जांघ फर्श के समानांतर हैं।

उसके बाद, अपने घुटने को उसी नाम की कोहनी पर ले आएं और फिर से व्यायाम शुरू करें: वापस खींचकर, "फायर हाइड्रेंट" और घुटने को कोहनी तक। पूरे बंडल को एक बार में गिना जाता है।