घर पर कैसे करें: एक सप्ताह के लिए कसरत कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह कार्यक्रम आपको व्यायाम शुरू करने (पहली बार या लंबे ब्रेक के बाद), मांसपेशियों की टोन बढ़ाने, आपकी शारीरिक स्थिति और आत्म-जागरूकता में सुधार करने में मदद करेगा।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

आप कार्यक्रम के तहत अभ्यासों का टूटना पाएंगे।

सोमवार

1. संयुक्त वार्म-अप … सिर का झुकाव और मुड़ना, कंधों, कोहनी और कलाई का घूमना, शरीर का आगे की ओर झुकना, श्रोणि का घूमना, कूल्हे का बगल की ओर विस्तार, घुटनों और पैरों का घूमना। प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव (झुकाव) करें। पूरे वार्म-अप में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।

2. तैयार करना (गहन प्रदर्शन):

   • जंपिंग जैक - 30 सेकंड;
   • जगह में चल रहा है - 30 सेकंड;
   • रस्सी कूदना - 100 बार।

3. बलपूर्वक बंद करना:

   • पुश-अप क्लासिक - 10 बार के तीन सेट;
   • डम्बल प्रेस अप - 15 बार के तीन सेट;
   • ढलान में डम्बल पंक्ति - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के तीन सेट;
   • स्क्वाट - 20 बार के तीन सेट;
   • एक पैर पर श्रोणि उठाना - तीन दृष्टिकोण, प्रत्येक पैर के लिए 10 बार;
   • शरीर को प्रेस में उठाना - तीन दृष्टिकोण 20 बार;
   • नाव - 10 बार के 3 सेट;
   • क्लासिक तख़्त - 30 सेकंड के लिए पकड़ो, तीन दृष्टिकोण।
4. स्ट्रेचिंग … 30 सेकंड के लिए सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

मंगलवार

1. संयुक्त वार्म-अप।
2. तैयार करना।

3. सर्किट कसरत संख्या 1 … मापा गति से व्यायाम करें, कोशिश करें कि रुकें नहीं और आराम कम से कम रखें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह वृत्त करें:

   • 5 पुश-अप्स;
   • प्रेस पर 10 बॉडी लिफ्ट्स;
   • 15 स्क्वाट।

4. सर्किट कसरत संख्या 2 … यह कसरत Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार समय के आधार पर की जाती है। आप 20 सेकंड में जितना हो सके उतना व्यायाम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। आपको छह सर्कल पूरे करने होंगे। यानी आप 3 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और स्टार्ट करें।

   • बर्पी;
   • चट्टान पर्वतारोही;
   • स्क्वैट्स (जंपिंग स्क्वैट्स को पहले करने की कोशिश करें, अगर आपके पास जारी रखने की ताकत नहीं है, तो हमेशा की तरह करें)।
5. स्ट्रेचिंग.

बुधवार - आराम

गुरूवार

1. संयुक्त वार्म-अप.
2. तैयार करना.

3. बलपूर्वक बंद करना:

   • रिवर्स पुश-अप्स - 10 बार के तीन सेट;
   • फेफड़े - तीन दृष्टिकोण, प्रत्येक पैर पर 10 बार;
   • स्टैंडिंग स्विंग डम्बल - 10 बार के तीन सेट;
   • बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि उठाना - 10 बार के तीन सेट;
   • एक झुकाव में डंबेल प्रजनन - 10 बार के तीन सेट;
   • पैरों को प्रेस तक उठाना - 20 बार के तीन सेट;
   • नाव - तीन दृष्टिकोण 10 बार;
   • क्लासिक प्लैंक → दाईं ओर साइड प्लैंक → क्लासिक प्लैंक → बाईं ओर साइड प्लैंक - प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
4. स्ट्रेचिंग.

शुक्रवार

1. संयुक्त वार्म-अप।
2. तैयार करना।

3. सर्किट कसरत संख्या 1 … मापा गति से व्यायाम करें, कोशिश करें कि रुकें नहीं और आराम कम से कम रखें। निम्नलिखित अभ्यासों के छह वृत्त करें:

   • चौड़ी भुजाओं के साथ 5 पुश-अप्स;
   • 5 रिवर्स पुश-अप्स;
   • 10 जंप स्क्वाट;
   • 30 सेकंड प्लैंक + 30 सेकंड आराम।

4. सर्किट कसरत संख्या 2 … आप 30 सेकंड में जितना हो सके उतना व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। दो मंडलियां करें:

   • बर्पी;
   • कूद रस्सी;
   • चट्टान पर्वतारोही;
   • कूदता जैक;
   • एक लंज में बारी-बारी से पैर।
5. स्ट्रेचिंग.

शनिवार और रविवार

आराम करो और ठीक हो जाओ। आप योग या स्ट्रेच कर सकते हैं।

स्ट्रेंथ ब्लॉक होम वर्कआउट प्रोग्राम

पुश अप

यह आपके ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बहुमुखी व्यायाम है। तुरंत पुश-अप करने का प्रयास करें: कोहनी 45 डिग्री के कोण पर हैं, एब्स और ग्लूट्स तनावग्रस्त हैं, और शरीर एक सीधी रेखा में है।

यदि आप प्रवण स्थिति में पूर्ण पुश-अप को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें। ऐसा होता है कि आपके लिए अपने पैरों पर पुश-अप करना मुश्किल होता है, लेकिन आपके घुटनों पर बहुत आसान होता है। ऐसे में सही तकनीक से ज्यादा से ज्यादा पुश-अप्स करें और फिर अपने घुटनों पर आ जाएं।

चौड़ी भुजाओं वाले पुश-अप्स में, पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है, और ट्राइसेप्स को कम तनाव प्राप्त होता है।

रिवर्स पुश-अप्स

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स और पेक्स को भी काम करने में मदद करती है। अपनी पीठ को एक स्थिर समर्थन की ओर मोड़ें, जैसे कि एक कुर्सी, अपने हाथों को उस पर अपनी उंगलियों के साथ रखें, और पुश-अप्स करें।

आप अपने पैरों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं, बाद वाला अधिक कठिन होता है। अपने आप को तब तक नीचे करने की कोशिश करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। लेकिन इसे गहराई से ज़्यादा न करें: इससे चोट लग सकती है।

स्टैंडिंग डंबल स्विंग

यह अभ्यास आपको मध्य डेल्टा को बाहर निकालने की अनुमति देता है। अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को ऊपर न उठाएं।

यदि आपके पास डम्बल नहीं है (छोटे डम्बल की कीमत लगभग 200-300 रूबल है, टाइपसेटिंग अधिक महंगी है, लेकिन आप उन्हें अपने हाथों से खरीद सकते हैं), डेढ़ या दो लीटर पानी की बोतल लें। बेशक, यह एक छोटा वजन है, लेकिन शुरुआत के लिए यह पर्याप्त होगा।

बेंट-ओवर डंबल ब्रीडिंग

यह व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशियों के पिछले बंडलों को संलग्न करता है। डम्बल या पानी की बोतलें लें, झुकें ताकि आपका शरीर लगभग फर्श के समानांतर हो, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं।

डम्बल प्रेस अप

डम्बल या पानी की बोतलें उठाएं, अपनी कोहनी मोड़ें, डंबल को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने से दूर करें - यह प्रारंभिक स्थिति है। इसमें से आप डंबल्स को ऊपर की ओर निचोड़ें और उन्हें वापस नीचे करें।

डंबेल पंक्ति

यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी का काम करता है। एक डम्बल या पानी की बोतल लें, और एक स्थिर और लंबे समय तक पर्याप्त सहारा खोजें, जैसे कि एक दूसरे के बगल में दो कुर्सियाँ।

अपने दाहिने हाथ में वजन लें, समर्थन पर जाएं, अपने बाएं पैर को घुटने पर और अपने बाएं हाथ को उस पर रखें। वजन के साथ अपने हाथ को नीचे करें, और फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करते हुए इसे अपनी कमर तक खींचें।

हो सकता है कि आपको एक पैर को सहारा पर न रखना पड़े, लेकिन बस अपने हाथ पर झुक जाएं। मुख्य बात शरीर को अच्छी तरह से झुकाना है। फर्श के समानांतर के करीब, लैटिसिमस डॉर्सी को बेहतर लोड किया जाता है। अन्यथा, अधिक भार पश्च डेल्टोइड मांसपेशियों पर जाता है।

स्क्वाट

स्क्वैट्स जांघों और ग्लूट्स के सामने के हिस्से पर अच्छा काम करते हैं। गहराई से बैठने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और अपने घुटनों को फैलाएं। अपने पैरों के पंजों को 45 डिग्री मोड़ें।

ऑनसाइट फेफड़े

फेफड़े ग्लूट्स और क्वाड्स के लिए भी अच्छा काम करते हैं। घर पर, उन्हें मौके पर ले जाना अधिक सुविधाजनक होता है। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैर के पिछले हिस्से पर अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आगे के पैर का घुटना कोण 90 डिग्री होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले।

एक पैर पर श्रोणि को ऊपर उठाना

यह एक्सरसाइज ग्लूटियल मसल्स के लिए अच्छा काम करती है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और एड़ी पर रखें, दूसरे को सीधा करें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें, यह महसूस करते हुए कि ग्लूट्स की मांसपेशियां कसी हुई हैं। फिर पैर स्विच करें।

पीठ के सहारे श्रोणि को ऊपर उठाना

लसदार मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक और व्यायाम। अपने कंधों को सोफे या कुर्सी पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, और फिर अपने आप को नीचे करें।

शरीर को ऊपर उठाना

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को बाहर निकालने के लिए यह एक लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। ऊंचाई समायोजित करें ताकि घुटने का कोण 90 डिग्री हो। शरीर को ऊपर उठाकर और नीचे करके व्यायाम करें।

लेटते समय पैर उठाना

यह एक्सरसाइज लोअर रेक्टस एब्डोमिनिस मसल पर काम करती है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।

काष्ठफलक

जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, हाथ कंधों के नीचे सख्ती से स्थित होते हैं। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें ताकि शरीर एक लाइन में खिंच जाए। एक निश्चित समय के लिए इस स्थिति में रहें।ऊपर दी गई तस्वीर दो स्थितियों को दिखाती है: बाईं ओर एक नियमित तख़्त है, दाईं ओर एक पार्श्व तख़्त है। आप उन्हें मिला सकते हैं।

नाव

यह व्यायाम ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर को मजबूत करता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें। उसी समय, अपने हाथों और पैरों को बिना झटके के आसानी से ऊपर उठाएं। उन्हें उसी चिकने और धीमे तरीके से नीचे करें।

वार्म-अप और सर्किट कार्डियो व्यायाम

कूदता जैक

यह एक बेहतरीन वार्म-अप एक्सरसाइज है। आप एक साथ कूदते हैं, अपने पैरों को अलग फैलाते हैं, और अपने सिर पर ताली बजाते हैं, और फिर, कूद के साथ, अपने पैरों को इकट्ठा करते हैं और अपनी बाहों को नीचे करते हैं।

कूद रस्सी

रस्सी कूदना शरीर को पूरी तरह से गर्म करता है और पर्याप्त तीव्रता के साथ, शांत दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करता है।

ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना

एक और अच्छा कार्डियो व्यायाम। व्यायाम बहुत तीव्रता से किया जाता है - अधिकतम संभव गति का लगभग 70%।

बर्पी

सर्किट ट्रेनिंग में burpees करने से आप सहनशक्ति बढ़ाएंगे और अपनी बाहों को मजबूत करेंगे। आप निष्पादन के नियमों और अभ्यास की विशेषताओं के बारे में यहां पढ़ सकते हैं।

जंप स्क्वाट

यह व्यायाम जांघ के सामने (क्वाड्रिसेप्स के तीन सिर) और बछड़े की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

चट्टान पर्वतारोही

इस अभ्यास में, कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है, सहनशक्ति विकसित होती है।

बारी-बारी से लंज पैर

व्यायाम सावधानी से करें ताकि आपका घुटना फर्श पर न लगे।

स्ट्रेचिंग

नीचे दी गई तस्वीरों में आप कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज देखेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

जांघ के सामने खिंचाव

लसदार मांसपेशियों को खींचना

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच

समकोण खिंचाव

स्ट्रेचिंग योजक

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