स्लीप मोड को ठीक से कैसे पुनर्स्थापित करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उपवास करो, शिविर में जाओ और अगर तुम सो नहीं सकते तो झूठ मत बोलो।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वास्तव में किन कारणों से आप सो नहीं सकते हैं और वांछित समय पर जाग सकते हैं - समय क्षेत्र में बदलाव या अनिद्रा। केवल एक चीज महत्वपूर्ण है: स्लीप मोड को सामान्य करना काफी संभव है।

प्रसिद्ध चिकित्सा संसाधन वेबएमडी के विशेषज्ञों से आपकी नींद चक्र सिफारिशों को रीसेट करने के कुछ वैज्ञानिक रूप से समर्थित 10 तरीके यहां दिए गए हैं।

1. प्रकाश व्यवस्था को नियंत्रित करें

एक स्पष्ट तथ्य: हम अंधेरा होने पर सो जाते हैं और जब यह उज्जवल हो जाता है तो जाग जाते हैं। इसके लिए हार्मोन मेलाटोनिन और कोर्टिसोल जिम्मेदार होते हैं।

पहला पीनियल ग्रंथि (पीनियल ग्रंथि) में केवल अंधेरे की स्थिति में उत्पन्न होता है: मस्तिष्क का वह हिस्सा जो जैविक घड़ी के लिए जिम्मेदार होता है, हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मल न्यूक्लियस इसके बारे में बीम करता है। मेलाटोनिन शरीर के तापमान, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। साथ में, ये प्रक्रियाएं हमारे शरीर को हाइबरनेशन में ले जाती हैं। जब यह फिर से चमकता है, तो मेलाटोनिन का स्तर गिर जाता है और उनींदापन कम हो जाता है।

दूसरी ओर, अंधेरे की स्थिति में कोर्टिसोल की मात्रा कम हो जाती है और मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि होती है। कम कोर्टिसोल - कम तनाव - गहरी छूट और आसान नींद।

यदि अंधेरा कठिन है, तो मेलाटोनिन का उत्पादन सही मात्रा में नहीं होता है। और कोर्टिसोल बढ़ रहा है।

निष्कर्ष सरल है। अगर आप मनचाहे समय पर सोना चाहते हैं तो अपने दिमाग को काला कर लें। खिड़कियों पर ब्लैकआउट पर्दे लटकाएं, सभी लाइटें बंद करें और सोने से पहले सोशल मीडिया पर सर्फ न करें। अंतिम बिंदु विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरण तथाकथित नीली रोशनी का एक स्रोत हैं, जो मेलाटोनिन के स्तर को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है। और साथ ही यह एकाग्रता को बढ़ाता है। हम आराम करना और सोना चाहते हैं, लेकिन अगर आपने पर्याप्त "नीली" स्क्रीन देखी है, तो शरीर विरोध करेगा। सामान्य तौर पर, अपना टीवी और कंप्यूटर बंद कर दें, बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले अपना मोबाइल और टैबलेट एक तरफ रख दें।

2. अपने आप को दिन में सोने से मना करें

यदि आपको आहार को बहाल करने की आवश्यकता है, तो सिएस्टा को छोड़ दें। दिन में सोने से रात में वापस आना मुश्किल हो सकता है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: यदि आप इतना थका हुआ महसूस करते हैं कि आप सचमुच दिन के मध्य में अपने पैरों से गिर जाते हैं, तब भी आप एक झपकी ले सकते हैं। लेकिन इसके लिए 20 मिनट से ज्यादा समय देने की कोशिश न करें। और अधिमानतः 15:00 से पहले।

3. बस बिस्तर पर न लेटें।

यदि आप 20 मिनट या उससे अधिक समय तक सोने में असमर्थ हैं, तो उठें और छत की ओर देखने के बजाय कुछ आराम (गहरी सांस लें, ध्यान करें, मंद रोशनी चालू करें और एक किताब पढ़ें) करें।

बिस्तर पर रहकर आप अपने दिमाग को अंधेरे में लेटने और सोने के लिए नहीं प्रशिक्षित करते हैं। यह एक बुरी आदत बनने का जोखिम रखता है।

4. रोज एक ही समय पर जागें

शरीर को सही समय पर सोने के लिए मनाना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन जागने का समय निर्धारित करना काफी संभव है।

हर दिन एक ही समय पर जागना, आप शरीर के लिए एक लय निर्धारित करते हैं और इस प्रकार अपनी जैविक घड़ी को एक विशिष्ट कार्यक्रम के अनुसार कार्य करने के लिए समायोजित करते हैं।

5. अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें

अपने इच्छित समय पर सो जाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• मौन प्रदान करें। खिड़कियां, दरवाजे बंद करें, बाहरी आवाज़ों को अपने शयनकक्ष में प्रवेश करने से रोकने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो एक सफेद शोर जनरेटर का उपयोग करें।
• ठंडे कमरे में सोएं। नींद के लिए आदर्श तापमान का आदर्श तापमान 15-19 डिग्री सेल्सियस है।
• कैफीनयुक्त पेय से बचें, खासकर दोपहर में। इनमें न केवल कॉफी और चाय, बल्कि सभी प्रकार के ऊर्जा पेय और अक्सर नियमित सोडा भी शामिल हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है। एक गद्दा जो बहुत नरम होता है (या, इसके विपरीत, बहुत सख्त) और ढेलेदार तकिए इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि आप अनजाने में अधिक आरामदायक स्थिति की तलाश में बिस्तर पर घूमेंगे। और ये हरकतें नींद की गुणवत्ता को कम करती हैं।
• दिन में व्यायाम अवश्य करें।नियमित व्यायाम से आपके स्वस्थ आराम की संभावना बढ़ जाएगी।

6. सोने से पहले न खाएं।

बॉडी क्लॉक आहार के पैटर्न पर भी प्रतिक्रिया करता है। हम दिन में खाते हैं, हम रात में नहीं खाते हैं। इसलिए, यदि आप खा रहे हैं (या आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग जो आपने खाया है उसके सक्रिय पाचन में व्यस्त है), तो शरीर मानता है कि यह अभी भी एक दिन है। तो, सो जाना बहुत जल्दी है।

कोशिश करें कि सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ न खाएं।

एक अतिरिक्त अप्रिय प्रभाव: यह जानते हुए कि वे शाम को भोजन करते हैं, शरीर कल (परसों और इसी तरह) इस समय जागने की कोशिश करेगा। इसलिए अच्छा होगा कि जल्दी रात के खाने को नियमित किया जाए, ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए: देर से खाने के लिए कुछ नहीं है, सोना बेहतर है।

7. भूखे रहने की कोशिश करें

हार्वर्ड के वैज्ञानिकों ने पाया है कि जानवरों में, सर्कैडियन लय (शरीर की तथाकथित आंतरिक जैविक लय) भोजन की उपलब्धता के आधार पर बदल जाती है। इसके आधार पर, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि हार्वर्ड के अध्ययन में पाया गया है कि उपवास से सर्कैडियन घड़ी को रीसेट करता है कि 12-16 घंटे के उपवास से जेटलैग अनिद्रा - जेट लैग में मदद मिल सकती है।

नींद बहाल करने के लिए, बिना जेटलैग के भी, 16 घंटे के उपवास का प्रयास करें। कई दिनों के लिए जल्दी रात का खाना खाएं (उदाहरण के लिए, लगभग 4:00 बजे) और फिर नाश्ते तक (अगली सुबह लगभग 8:00 बजे) खाने से बचें। जब आहार सामान्य हो जाए, तो रात के खाने और नाश्ते के बीच 12 घंटे के अंतराल पर स्विच करें। यह न केवल नींद के लिए बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।

8. लंबी पैदल यात्रा करें

बैकपैक्स और टेंट के साथ। कम से कम तीन दिन, लेकिन अधिमानतः एक सप्ताह - प्रभाव बढ़ाने के लिए।

दिन और रात का प्राकृतिक प्रत्यावर्तन शरीर की सर्कैडियन लय को बहाल करने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए, एंट्रेनमेंट ऑफ द ह्यूमन सर्कैडियन क्लॉक टू द नेचुरल लाइट - डार्क साइकिल इन करंट बायोलॉजी द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन इस सिद्धांत का एक परीक्षण प्रदान करता है।

प्रयोग में आठ प्रतिभागियों ने बढ़ोतरी की, जहां उन्होंने कृत्रिम रोशनी, फोन या लैपटॉप के बिना एक सप्ताह बिताया। इस अवधि के दौरान, सभी स्वयंसेवकों की जैविक घड़ियों का पुनर्निर्माण किया गया, सौर समय के साथ तालमेल बिठाया गया: लोग भोर में आसानी से उठने लगे और रात को सो गए। यह प्रभाव उन लोगों में सबसे अधिक स्पष्ट था, जिन्होंने प्रयोग शुरू होने से पहले खुद को एक उल्लू के रूप में तैनात किया था।

9. पर्याप्त नींद न लेने का प्रयास करें

नींद को बहाल करने का एक और प्रभावी, विवादास्पद तरीका है, ठीक एक दिन जागते रहना। जब लंबे समय से प्रतीक्षित शाम आखिरकार आएगी, तो जैसे ही आपका सिर तकिए को छूएगा, आप निश्चित रूप से सो जाएंगे।

बेशक, यह तरीका अच्छा है। लेकिन शोधकर्ता साबित करने में सक्षम थे, अवसाद से एक अपरंपरागत रिलीज, दैनिक नींद की कमी और प्रोटीन एडेनोसाइन का उत्पादन करने वाली एक निश्चित प्रकार की मस्तिष्क कोशिकाओं की सक्रियता के बीच संबंध। नींद के नियमन के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है: पर्याप्त मात्रा में एडीनोसिन नींद-जागने के चक्र को सामान्य करने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण बारीकियां:

• चूंकि विधि काफी कठोर है, इसका उपयोग केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किया जा सकता है - वही चिकित्सक।
• नींद की कमी के दौरान ड्राइविंग और अन्य कार्यों से बचें जिनमें सतर्कता और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

10. किसी थेरेपिस्ट से बात करें

समय-समय पर सोने में परेशानी होना सामान्य बात है। ज्यादातर मामलों में, ऊपर दी गई सूची के अनुसार अपनी जीवन शैली को बदलने के लिए पर्याप्त है और आपको फिर से पर्याप्त नींद आएगी।

हालांकि, अगर, आपके सभी प्रयासों के बावजूद, अनिद्रा और अन्य असुविधाएं बनी रहती हैं, तो यह एक चिकित्सक से संपर्क करने लायक है। आपको एक अज्ञात नींद विकार हो सकता है। ऐसी स्थितियों में उपचार की आवश्यकता होती है - कभी-कभी दवा भी।