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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
अपने खाने की बुरी आदतों को पहचानें और पता करें कि उनके कारण क्या हैं। फिर धीरे-धीरे उन्हें अच्छे लोगों से बदल दें।
1. खाने की डायरी रखें
इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि अब आपके पास क्या खाने की आदतें हैं। पूरे सप्ताह रिकॉर्ड रखें।
- आपने क्या, कितना और किस समय खाया, ठीक-ठीक लिख लें।
- आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में नोट्स बनाएं: "भूखा", "तनाव", "ऊब", "थका हुआ"। यह समझाएगा कि आपने कुछ क्यों खाया। उदाहरण के लिए, आप काम से ऊब गए हैं और एक चॉकलेट बार खरीदा है।
- सप्ताह के अंत में, अपने नोट्स की समीक्षा करें और अपने खाने की आदतों की पहचान करें। तय करें कि आप किसे बदलना चाहते हैं।
अपने लिए एक साथ कई लक्ष्य निर्धारित न करें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। आरंभ करने के लिए अपने आप को दो या तीन लक्ष्यों तक सीमित रखें। उदाहरण के लिए, इस तरह:
- पूरे दूध के बजाय मलाई रहित दूध पिएं;
- दिन भर में अधिक पानी पिएं;
- मिठाई के बजाय मिठाई के लिए फल खाएं;
- दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ नाश्ता और घर का बना खाना अपने साथ ले जाएं;
- जब आप भूखे होते हैं, और कब - तनाव या ऊब से खाते हैं, के बीच अंतर करना सीखें।
2. ट्रिगर की पहचान करें
इस बारे में सोचें कि इन आदतों के कारण क्या हुआ। हो सकता है कि आपके वातावरण में कोई चीज आपको भूख न लगने पर खाने के लिए उकसा रही हो। या भोजन का चुनाव भावनाओं से प्रभावित होता है। अपनी भोजन डायरी प्रविष्टियों की समीक्षा करें और आवर्ती ट्रिगर्स को सर्कल करें। उदाहरण के लिए:
- आपने रसोई में या वेंडिंग मशीन में कुछ स्वादिष्ट देखा;
- आप टीवी श्रृंखला देखते हुए खाते हैं;
- आप काम पर या किसी अन्य क्षेत्र में तनावग्रस्त हैं;
- आप एक कार्य दिवस के बाद थके हुए हैं, लेकिन रात के खाने के लिए कुछ भी तैयार नहीं है;
- आपको काम पर जंक फूड खाना है;
- आपके पास नाश्ते के लिए जंक फूड है;
- दिन के अंत तक आप खुद को किसी चीज से खुश करना चाहते हैं।
एक या दो ट्रिगर पर ध्यान दें जो सबसे अधिक बार आग लगाते हैं। उनसे कैसे बचा जाए, इस पर विचार करें।
- अपने काम पर जाने के रास्ते में वेंडिंग मशीन को पास न करें।
- रात का खाना समय से पहले तैयार करें या इस शाम को जल्दी से निपटने के लिए किराने का सामान तैयार करें।
- घर में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स न रखें। यदि घर में कोई उन्हें खरीदता है, तो उन्हें दृष्टि से दूर रख दें।
- अपनी कार्य बैठकों के लिए मिठाई के बजाय फल खरीदने का सुझाव दें। या उन्हें अपने लिए अलग से लाएं।
- जूस और सोडा की जगह मिनरल वाटर पिएं।
3. पुरानी आदतों को नए से बदलें
अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के विकल्प खोजें
- यदि आप अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए दिन के अंत में मिठाई खाते हैं, तो एक कप हर्बल चाय और मुट्ठी भर बादाम चुनें। या जब आपकी ऊर्जा कम हो जाए तो थोड़ी देर टहलने जाएं।
- दोपहर के नाश्ते में फल और दही का सेवन करें।
- एक कटोरी कैंडी के बजाय, टेबल पर फल या नट्स की प्लेट रखें।
- अपने हिस्से के आकार देखें। जब आपके सामने एक पूरा पैकेट हो तो कुछ चिप्स या अन्य जंक फूड खाना मुश्किल होता है। एक प्लेट पर एक छोटा सा सर्विंग अलग रख दें और बाकी को त्याग दें।
धीरे - धीरे खाओ
चबाते समय अपने कांटे को प्लेट में रखें। अगले काटने को केवल तभी काटें जब आपने पिछले एक को निगल लिया हो। यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं, तो आपके पेट को यह संकेत देने का समय नहीं होगा कि आपकी भूख संतुष्ट है। नतीजतन, आप अधिक खा लेते हैं।
आपको कैसे पता चलेगा कि आप बहुत तेजी से खा रहे हैं? खाने के लगभग 20 मिनट बाद आप देखेंगे कि आप ज्यादा खा रहे हैं।
भूख लगने पर ही खाएं
भोजन के साथ शांत होने की कोशिश न करें, आप बस अधिक खा लेते हैं। बेहतर महसूस करने के लिए, प्रियजनों को बुलाएं या टहलने जाएं।
अपने दिमाग और शरीर को आराम दें। बिना खाए-पिए तनाव दूर करने के लिए ब्रेक लें।
अपने भोजन की योजना बनाएं
- आवेगपूर्ण खरीदारी से बचने के लिए आप पहले से तय कर लें कि आप क्या खाएंगे।
- सप्ताह की शुरुआत में तय करें कि आप रात के खाने में क्या पकाएंगे और किराने का सामान खरीदेंगे। यह आपको काम से घर जाते समय फास्ट फूड खाने के लिए कम ललचाएगा।
- रात के खाने के लिए कुछ सामग्री पहले से तैयार कर लें। उदाहरण के लिए, सब्जियों को काट लें। फिर शाम को पकने में कम समय लगेगा।
- हार्दिक नाश्ता करने की कोशिश करें ताकि दोपहर के भोजन से पहले आपको मीठा नाश्ता करने का मोह न हो। अगर आपको सुबह भूख नहीं है तो एक फल का टुकड़ा, एक गिलास दूध या स्मूदी खाएं।
- रात के खाने से पहले हार्दिक लंच और हेल्दी स्नैक लें। तब तुम शाम को भूख से नहीं मरोगे और न ही अधिक खाना खाओगे।
- भोजन न छोड़ें। अन्यथा, अगली बार जब आप अधिक खा लें या कुछ हानिकारक खाएं।
जब आपने खाने की एक या दो बुरी आदतें बदल दी हों, तो अगले पर जाएँ। अपना समय लें और खुद को डांटें नहीं। इसमें समय लगेगा। मुख्य बात हार नहीं माननी है।
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