कैवियार को कैसे पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप सही प्रशिक्षण व्यवस्था चुनते हैं तो यह इतना कठिन नहीं है।

बछड़ों की मात्रा क्या निर्धारित करती है

बछड़ों का आकार और मोटाई निचले पैर की ट्राइसेप्स मांसपेशी द्वारा निर्धारित की जाती है। वह, बदले में, 1 विभाजित है।

2. जठराग्नि (38%) और एकमात्र (62%) मांसपेशियों पर।

बछड़े की मांसपेशी सतही रूप से होती है और त्वचा के नीचे अच्छी तरह से महसूस होती है, दो सिर होते हैं और पैर और घुटने के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होते हैं।

फ़्लाउंडर गहरा और निचला स्थित है, केवल एक जोड़ - टखना झुकता है, लेकिन इस आंदोलन की ताकत के 60% के लिए जिम्मेदार है।

जब आप खड़े होते हैं तो बछड़ों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं: वे निचले पैर को ठीक करते हैं और शरीर को आगे गिरने से रोकते हैं। और वे चलते समय और किसी भी अन्य गतिविधियों में भी हर समय काम करते हैं जिसमें आपको टखने के जोड़ को मोड़ने की आवश्यकता होती है।

चूंकि बछड़ों को लगातार तनाव में रहना पड़ता है, वे बेहद कठोर होते हैं - और यह उनकी यह विशेषता है जो पंपिंग में हस्तक्षेप कर सकती है।

क्या कैवियार को पंप करना वाकई मुश्किल है

निचले पैर के ट्राइसेप्स में मुख्य रूप से पहले प्रकार के सफेद मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो धीरे-धीरे सिकुड़ते हैं, लेकिन लंबे समय तक भार का सामना कर सकते हैं।

अपने बछड़ों की मात्रा बढ़ाने के लिए, सबसे पहले, आपको उन्हें ठीक से टायर करने की ज़रूरत है, और ऐसी कठोर मांसपेशियों के साथ यह इतना आसान नहीं है। एक अध्ययन में पाया गया कि निचले पैर के ट्राइसेप्स क्वाड्रिसेप्स को छोड़कर अन्य सभी मांसपेशियों की तुलना में कम क्षतिग्रस्त हुए और तेजी से ठीक हुए।

इस प्रकार, आपको बछड़ों को ठीक से लोड करने और उन्हें बढ़ने के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

बछड़ों के निर्माण के लिए किन व्यायामों का उपयोग करना चाहिए

जिम में निचले पैर के ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए विशेष मशीनें हैं, लेकिन आप उनके बिना मांसपेशियों को आसानी से थका सकते हैं। नीचे हम प्रभावी आंदोलनों को सूचीबद्ध करते हैं, जिनमें से कुछ को बिना किसी बोझ के किया जा सकता है।

स्टैंडिंग बछड़ा उठाना

यह आंदोलन एक विशेष सिम्युलेटर में, स्मिथ में, आपके कंधों पर एक नियमित बारबेल के साथ, साथ ही आपके हाथों में किसी भी अन्य वजन के साथ किया जा सकता है: डम्बल, केटलबेल या बारबेल पेनकेक्स। चुनें कि आपको क्या सूट करता है।

सबसे पहले, एक छोटी, स्थिर ऊंचाई खोजें, जैसे कि बारबेल प्लेट, स्टैंड, झालर बोर्ड या स्टेप प्लेटफॉर्म। यह आपको जोड़ की गति की सीमा को बढ़ाने और बेहतर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

अपने पैरों की गेंदों को मंच के किनारे पर और अपनी एड़ी को हवा में रखकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग या संकरा रखें, अपने पैर की उंगलियों को स्पष्ट रूप से आगे की ओर इंगित करें। यह स्थिति सभी मांसपेशियों के सिर को समान रूप से अच्छी तरह से पंप करती है।

यदि आप निचले पैर के अंदरूनी हिस्से पर थोड़ा अधिक लोड करना चाहते हैं, तो मोजे को 45 ° से साइड में मोड़ें, यदि आप बाहर के आकार पर काम करते हैं, तो उन्हें अंदर की ओर लपेटें। लेकिन ध्यान रहे कि अंतर कम ही होगा।

अपने कंधों पर या अपनी बाहों में वजन लें, अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें और उन्हें ब्लॉक करें। मांसपेशियों पर भार को थोड़ा बढ़ाने और बिल्डअप को खत्म करने के लिए, इसके अलावा जांघ के सामने के हिस्से को तनाव दें।

अपनी एड़ी को अपने समर्थन के स्तर से नीचे करें जहाँ तक खिंचाव है, और फिर धीरे से पैड को समर्थन में दबाएं और अपने पैर की उंगलियों तक उठें। चरम बिंदु पर, अपने बछड़ों को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें और दो सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें।

फिर, जैसे ही आसानी से अपनी एड़ी को अपनी गति की सीमा के किनारे तक कम करें। सुनिश्चित करें कि लिफ्ट के दौरान, पैर समान रूप से उठते हैं और पक्षों की ओर झुकते नहीं हैं: यह जोड़ के स्नायुबंधन के लिए खतरनाक हो सकता है।

एक पैर पर उठो

यह एकतरफा व्यायाम आपको अतिरिक्त भार के बिना भी अपने बछड़ों को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करेगा, साथ ही अंगों के विकास में असंतुलन को दूर करेगा।

शोध के अनुसार, एक पैर पर एड़ी उठाने से ट्राइसेप्स बछड़े की मांसपेशियों पर अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन का 112% भार पड़ता है - जिस स्तर तक कोई व्यक्ति बिना किसी प्रभाव के मांसपेशियों को स्वयं अनुबंधित कर सकता है।

सभी तकनीकी बिंदु दो पैरों वाली लिफ्ट के साथ मेल खाते हैं: जितना संभव हो उतना कम एड़ी को कम करने के लिए ऊंचाई पर एक आंदोलन करें, इसे सुचारू रूप से करें और दो सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर बछड़ों को निचोड़ें।

बैठा बछड़ा उठाना

जब आप अपने पैर को घुटने पर मोड़ते हैं, तो बछड़े की मांसपेशियों की कुछ ताकत इस क्रिया पर खर्च होती है, जिससे टखने के काम में उसकी भागीदारी कम हो जाती है।

इस प्रकार, बैठे पैर की अंगुली एकमात्र पर अधिक तनाव डालती है।

व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में या अपने घुटनों पर भार के साथ किया जा सकता है। एक बेंच पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को एक उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें और चुने हुए वजन को अपने घुटनों पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे गिराते हुए वापस आ जाओ।

किसी भी बिल्डअप को खत्म करने का प्रयास करें। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें ताकि आप अपने हाथों का इस्तेमाल न करें।

लेग प्रेस बछड़ा उठाता है

यह पंपिंग विकल्प पिछले वाले की तुलना में अधिक सुविधाजनक हो सकता है, क्योंकि आपको अतिरिक्त बोझ उठाने की आवश्यकता नहीं है।

क्षैतिज लेग प्रेस मशीन पर बैठें, अपने पैरों को रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां मंच के किनारे पर हों और आपकी एड़ी मुक्त हो। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें और अपने घुटनों को लॉक करें। ऊपर वर्णित सभी तकनीकी बिंदुओं को देखते हुए, अपनी एड़ी उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें।

आप दूसरी लेग प्रेस मशीन में भी व्यायाम कर सकते हैं। इस मामले में, आप अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर ले जाएंगे, और इससे धक्का नहीं देंगे।

एक पैर पर कूदना

यह आंदोलन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बिना वज़न के प्रशिक्षण लेते हैं। बछड़ों को पंप करने के लिए विभिन्न अभ्यासों के साथ एक प्रयोग में, एक पैर पर कूदने से सक्रियता का सर्वोत्तम स्तर प्रदान किया गया - अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन का 129%।

लेकिन ध्यान रखें कि कूदने से पहले आपको अच्छी तरह वार्मअप करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अचानक हरकत करने से चोट लग सकती है। प्रशिक्षण से पहले, एक संयुक्त वार्म-अप करें: अपने पैरों को घुटने और टखने के जोड़ों पर मोड़ें और निचले पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से फैलाएं।

एक पैर पर कूदते समय, एड़ी को फर्श पर कम न करें और घुटने और कूल्हे को जितना संभव हो उतना कम मोड़ने की कोशिश करें, मुख्य रूप से निचले पैर और पैर की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए। जगह पर एक-पैर वाले सेट से शुरू करें।

फिर अगल-बगल कूदने की कोशिश करें।

अगला विकल्प आगे और पीछे कूद रहा है।

प्रत्येक पैर के साथ प्रत्येक प्रकार के 15-20 जंप करें।

वजन, सेट और प्रतिनिधि कैसे चुनें

ऐसा माना जाता है कि चूंकि बछड़े की ट्राइसेप्स मांसपेशी में पहले प्रकार के कठोर फाइबर होते हैं, इसलिए उन्हें बड़ी संख्या में दोहराव के साथ पंप करने की आवश्यकता होती है। एक प्रयोग में, उन्होंने यह जांचने का फैसला किया कि क्या कैवियार वास्तव में कई दोहराव से बेहतर बढ़ता है, और पता चला कि ऐसा नहीं है।

अध्ययन में 26 अप्रशिक्षित युवकों को दो समूहों में बांटा गया। कुछ ने खड़े और बैठे हुए पैर की अंगुली उठाने के 6-10 दोहराव के 4 सेट किए, अन्य - 20-30 बार के 4 सेट।

दोनों समूहों ने मांसपेशियों की विफलता के लिए काम किया। अर्थात्, प्रत्येक दृष्टिकोण में, उन्हें हथौड़े से मारा जाता था ताकि वे कोई और दोहराव न कर सकें। 8 सप्ताह के बाद, वैज्ञानिकों ने देखा कि दोनों समूहों में, बछड़े की मांसपेशियों में लगभग समान वृद्धि हुई।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 20-30 प्रतिनिधि या 6-10 प्रतिनिधि करते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक दृष्टिकोण मांसपेशियों की विफलता या उसके बहुत करीब किया जाता है।

एक चीज चुनें, या लंबे और छोटे सेट के बीच वैकल्पिक करें ताकि यह उबाऊ न हो। यदि आप वजन के बिना काम कर रहे हैं, तो आपको एक अच्छा बछड़ा हथौड़ा पाने के लिए शीर्ष पर तनाव के साथ कम से कम 30 चिकनी दोहराव की आवश्यकता हो सकती है।

सेट की संख्या के लिए, 2-3 से शुरू करें ताकि आप धीरे-धीरे लोड के अभ्यस्त हो जाएं और पहले सत्रों में मांसपेशियों को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाएं। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, आप सेट की संख्या को 4-5 तक बढ़ा सकते हैं।

कैवियार को कितनी बार पंप करना है

चूंकि ट्राइसेप्स बछड़ा की मांसपेशी जल्दी ठीक हो जाती है, आप इसे अन्य समूहों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं - सप्ताह में 3-4 बार।

अपनी भावनाओं पर ध्यान दें: यदि आपके बछड़ों को कक्षा के बाद बहुत दर्द होता है, तो उन्हें एक दिन का आराम दें। यदि कोई व्यथा नहीं है, तो आप उन्हें अगले पाठ में फिर से लोड कर सकते हैं।

कार्यक्रम में जगह के लिए, आप कसरत के अंत में निचले पैर की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। चूंकि वे काफी कठोर हैं, अन्य पैर व्यायाम प्रारंभिक थकान प्रदान करेंगे, और पैर की उंगलियों पर उठाने से उन्हें "खत्म" हो जाएगा।

एक-पैर वाली छलांग एक अपवाद है। कसरत के पहले भाग में अच्छे वार्म-अप के बाद इस आंदोलन को करना बेहतर है, अन्यथा थकी हुई मांसपेशियां भार का सामना नहीं कर सकती हैं और आप घायल हो जाएंगे।