व्यायाम जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, भले ही आप थकान से गिर जाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कार्य दिवस के अंत तक, हम इतने थके हुए हैं कि खेलों में जाने का विचार एवरेस्ट पर नंगे पांव चढ़ने की याद दिलाता है। विडंबना यह है कि यह खेल है जो इंजन को फिर से शुरू करने में मदद करता है। फिटनेस स्टार ट्रेनर जोएल हार्पर ने एक चार-चरणीय व्यायाम योजना बनाई है जो सचमुच आपको फर्श से उठा देगी और आपके दौड़ने वाले जूतों पर आपके फीते बाँधने में मदद करेगी।

इनमें से प्रत्येक परिसर में 5-10 मिनट लगते हैं और सक्रिय हो जाते हैं। ऐसा सेट चुनें जो आपकी थकान के स्तर के अनुकूल हो और लगातार एक या दो सेट करें। या एक शक्तिशाली ऊर्जा प्रभार प्राप्त करने के लिए, शुरू से अंत तक, और फिर अंत से शुरुआत तक सभी चार अभ्यास करें।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

यदि आपकी ताकत केवल फर्श पर लेटने के लिए पर्याप्त है, तो तीन मालिश रोलर अभ्यासों का प्रयास करें जिनके लिए न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है। उनके साथ, कमजोरी दूर हो जाएगी, और आप आगे की कार्रवाई के लिए तैयार महसूस करेंगे।

1. झूला

अपने हाथों पर आराम करते हुए, अपनी बायीं एड़ी को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी जांघ पर स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे मालिश सिलेंडर को 3-5 सेमी आगे और पीछे रोल करें। यह एक पुनरावृत्ति है, आपको 25 करने की आवश्यकता है। फिर 15 सेकंड आराम करें, रोलर को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए दो सेट करें। अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें।

2. ऊपरी पीठ

मसाज रोलर को अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने पैरों पर झुकते हुए, इसे रीढ़ के साथ वक्ष से काठ और पीठ तक रोल करें। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

जब रोलर आपके कंधे के ब्लेड तक पहुंच जाए तो आंदोलन बंद कर दें ताकि यह आपकी गर्दन के नीचे न लुढ़क सके।

3. पीठ के निचले हिस्से

रोलर को टेलबोन के नीचे रखें, अपने बाएं हाथ की कोहनी पर आराम करें। प्रेस काम कर रहा है या नहीं, इसका आकलन करने के लिए अपना दाहिना हाथ अपने पेट पर रखें। पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए पैरों पर झुकते हुए मसाज सिलेंडर को टेलबोन से पीठ के निचले हिस्से तक 3-5 सेंटीमीटर आगे और पीछे रोल करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

यदि आप हिलने-डुलने के लिए तैयार हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं, तो रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए तीन सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। यह कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेगा और शरीर में ऊर्जा जोड़ने के लिए हैमस्ट्रिंग को आराम देगा।

1. कूल्हे

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर आगे की ओर झुकें। अपने शरीर को आराम दें और मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर, एक गहरे खिंचाव के लिए, अपनी बाहों को सीधा करें और उनके साथ फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाये बिना एक-एक करके अपने घुटनों को मोड़ें। 30 सेकंड के लिए ड्राइविंग जारी रखें।

यदि आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो एक बेंच या किताबों के ढेर पर झुक जाएँ।

2. घुटनों के लिए वार्म अप करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे से उन्हें एक तरफ कर लें। पांच गहरी सांसें लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि कमर के ऊपर का शरीर स्थिर रहे, कमर के नीचे की मांसपेशियां व्यायाम में शामिल हों।

3. मुड़ता है

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने शरीर को कमर के नीचे एक स्थिति में ठीक करें। अगल-बगल से मुड़ने के लिए अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करें। 10 बार दोहराएं। अपनी कोहनी के पीछे मुड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका सिर शरीर के साथ चलता है।

कॉम्प्लेक्स नंबर 3

यदि आपके पास काम करने के लिए पहले से ही कुछ ऊर्जा है, तो तीन कार्यात्मक अभ्यास करें। वे सहनशक्ति, ताकत और गतिशीलता बढ़ाएंगे, और एक टॉनिक प्रभाव भी होगा।

1. पीछे

फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को फैलाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं और नीचे करें, साथ ही साथ अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और फिर से उन्हें अपने सिर के पीछे उठाएं। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। जिस दिशा में आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं उसे बदलने के लिए, अपनी कोहनी मोड़ें।

2.डम्बल के साथ स्क्वाट और मुड़ें

अपने हाथों में एक डम्बल को लंबवत रूप से लें। अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों के बीच हो। प्रारंभिक स्थिति लें और शरीर को दाईं ओर मोड़ें। यह एक दोहराव है। प्रत्येक आंदोलन के साथ धुरी के पक्षों को बदलते हुए, 10 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट करें। स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें।

3. एक पैर उठाना

एक पैर को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों से फर्श को छूने के लिए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। यदि व्यायाम बहुत कठिन लगता है, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से नीचे न करें और अपने पैर को इतना ऊंचा न उठाएं।

5 मिनट का अंतराल कसरत

यदि आपको लगता है कि आप कुछ निर्णायक कार्रवाई करने के लिए लगभग तैयार हैं, तो अपने ऊर्जा स्तर को मध्यम से अधिकतम तक बढ़ाने के लिए कुछ 5 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण सत्रों का प्रयास करें। फिटनेस प्रशंसकों को अंतराल प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि त्वरण और मंदी शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर करती है। बहुत अच्छा लगता है। वास्तव में, लगातार गियर बदलने से आपके एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है। इसका क्या मतलब है? कि आप ऊर्जावान हैं और कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं। इसलिए, यदि एक छोटे से स्प्रिंट के बाद आप अच्छा महसूस करते हैं, तो व्यायाम के सेट को दो बार और दोहराएं।

जिस गति से आपको चलना है, उसे निर्धारित करने के लिए, अपने व्यक्तिगत भार धारणा पैमाने का उपयोग करें, जहां 0 आपकी गति है जब आप सोफे पर बैठे हैं, और 10 आपकी अधिकतम चलने की गति है।

• जोश में आना। 0: 00–0: 30। इत्मीनान से चलना या दौड़ना। स्केल लोड: 3-4।
• अंतराल ए. 0: 30–1: 00. तेज गति से चलना या दौड़ना। पैमाने पर लोड करें: 5-6।
• अंतराल बी. 1: 00–1: 30. तेज गति से चलना या दौड़ना। स्केल लोड: 8-9।
• अंतराल दोहराव। 1: 30–4: 30। अंतराल ए और बी के बीच तीन बार स्विच करें।
• विश्राम। 4: 30-5: 00। इत्मीनान से चलना या दौड़ना। स्केल लोड: 3-4।