अगर आप दुबले-पतले हैं तो पंप कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इंटरनेट हर तरह के वजन घटाने के तरीकों से भरा पड़ा है। और फिर भी कई, बहुत से लोग रिवर्स समस्या से पीड़ित हैं। उनका वजन नहीं बढ़ सकता। वे आपत्तिजनक शब्दों का प्रयोग करते हैं न कि बहुत आपत्तिजनक शब्दों का। विज्ञान के अनुसार ऐसी काया और शारीरिक बनावट वाले लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है। दुबला, आमतौर पर संकीर्ण हड्डियों और कम से कम चमड़े के नीचे की वसा के साथ। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि ऐसा व्यक्ति उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान को कैसे प्राप्त और बनाए रख सकता है।

क्यों कुछ लोगों का वजन नहीं बढ़ पाता

यदि आप सोचते हैं कि पतला व्यक्ति केवल इसलिए कम खाता है, तो आप गलत हैं। हो सकता है कि वह आपके जितना ही खाए, और आपसे भी ज्यादा। वजह है मेटाबॉलिज्म। एक्टोमोर्फ के शरीर की तुलना एक स्टोव से की जा सकती है: इसमें चाहे जो भी फेंका जाए, सब कुछ जल जाएगा। इसके अलावा, यह स्टोव स्मार्ट है, और जब आप इसे ओवरलोड करने का प्रयास करते हैं, तो यह अतिरिक्त तंत्र को चालू करता है जो वजन बढ़ाने में बाधा डालता है।

साठ के दशक के अंत में, अमेरिकी जेलों में से एक में, कैदियों को एक प्रयोग में भाग लेने की पेशकश की गई थी। स्वयंसेवकों, जिनमें से अधिक वजन नहीं था, ने बहुत अधिक मात्रा में भोजन करना शुरू किया जब तक कि उनके शरीर का वजन 25% तक नहीं बढ़ गया। कुछ प्रतिभागी वजन बढ़ाने में असमर्थ थे, चाहे उन्हें कितना भी खिलाया जाए। एक स्वयंसेवक का आहार प्रति दिन 10,000 किलोकैलोरी लाया गया था, और वह 18% से अधिक की वसूली करने में असमर्थ था। सामान्य भोजन पर लौटने के बाद, बिल्कुल सभी कैदी जल्दी से अपने मूल वजन पर लौट आए।

एक्टोमॉर्फ को इस तरह से प्रोग्राम किया जाता है। जब शरीर का वजन बढ़ता है, तो एक्टोमोर्फ की भूख कम हो जाती है। जैसे-जैसे द्रव्यमान बढ़ता है, "स्टोव" और भी अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देता है।

यदि आप वास्तव में द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, तो आपको गुणवत्ता द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है। वसा के लाभ कम हैं, लेकिन नुकसान वास्तविक से अधिक है। इसका मतलब है कि आप केवल मांसपेशियों की कीमत पर बेहतर हो सकते हैं, और यहां अमूर्त "शारीरिक गतिविधि" और मांसपेशियों को प्राप्त करने के विशिष्ट तरीकों के बीच अंतर को तुरंत समझना महत्वपूर्ण है।

कौन सा खेल एक्टोमोर्फ की मदद करेगा

अगर आपको लगता है कि आपका पतला दोस्त ऐसा है क्योंकि वह बिल्कुल भी खेल नहीं खेलता है, तो आप गलत हैं। अगर वह गंभीरता से दौड़ना शुरू कर देता है, तो वह और भी सूख सकता है। हमें एक विशिष्ट खेल - शक्ति की आवश्यकता है।

जैसे ही एक्टोमोर्फ लोहे को खींचना शुरू करेगा, इसकी राहत जल्दी दिखाई देगी। यह केवल शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है जो प्रकट हुई है, अर्थात मांसपेशियों ने स्वर प्राप्त किया है। मांसपेशियों को बढ़ाना जारी रखने के लिए समान भार के साथ काम करना जारी रखना पर्याप्त नहीं है। काम की मात्रा में लगातार वृद्धि करना आवश्यक है, अर्थात या तो धीरे-धीरे, लेकिन लगातार, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक, वजन बढ़ाने के लिए, या उचित सीमा के भीतर दोहराव की संख्या में वृद्धि करने के लिए। सामान्य तौर पर, यह सब एक ही सिद्धांत पर उबलता है:

प्रत्येक अगले कसरत में, आपको पिछले एक की तुलना में थोड़ा अधिक करना होगा।

प्लस एक किलोग्राम, प्लस एक दोहराव, लेकिन आवश्यक। अलगाव अभ्यास के बारे में भूल जाओ। प्रति सेट लगभग 20-30 प्रतिनिधि भूल जाएं। आपकी वर्तमान सीमा के करीब वजन के साथ 10 गुना से अधिक नहीं। स्वाभाविक रूप से, बहुत गहन गर्मजोशी के साथ और एक साथी के साथ। आपके कसरत का केवल आधार होगा और आधार के अलावा कुछ भी नहीं होगा:

• छाती से बार दबाएं;
• असमान सलाखों पर पुल-अप और पुश-अप (अतिरिक्त भार के परिप्रेक्ष्य में);
• स्क्वैट्स;
• डेडलिफ्ट (बड़ी सावधानी के साथ!);
• तथाकथित सैनिक बेंच प्रेस (कोच से पूछें, वह आपको दिखाएगा);
• जर्क और स्नैच बहुत अच्छे व्यायाम हैं, लेकिन बहुत कठिन और दर्दनाक हैं (उन्हें तब शुरू करें जब कोच फैसला करे कि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं)।

सामान्य तौर पर, शुरुआती चरणों में शौकिया प्रदर्शन खतरनाक होता है, यानी आपको किसी अनुभवी व्यक्ति या कोच की देखरेख के बिना अभ्यास नहीं करना चाहिए। आप बस बेंच प्रेस पर मर सकते हैं जब बारबेल आपको नीचे दबाता है, और इसे हटाने वाला कोई नहीं होता है। साथ ही, सही तकनीक लगाने से आप चोट से बचेंगे और आपको बेहतर प्रगति करने में मदद मिलेगी।

बाकी आपके उचित पोषण के कारण शरीर द्वारा किया जाएगा। हम फिर से पोषण पर लौट आए, क्योंकि इस मामले में यह सबसे महत्वपूर्ण है।

क्या और कैसे खाना चाहिए

जिम से एक उदाहरण यहां प्रासंगिक होगा, जब एक आदमी कक्षा से पहले तराजू पर चढ़ गया, फिर कसरत के बीच में फिर से वजन किया और सत्र पूरा करने के बाद वजन पर लौट आया। क्या आपको लगता है कि उन्होंने सत्र के दौरान खोई हुई नमी की मात्रा का सटीक पैमानों से दूर अनुमान लगाने की कोशिश की? नहीं, उसे द्रव्यमान में लाभ देखने की उम्मीद थी। मज़ाकिया लगता है। विकास कहाँ से आता है? शायद उसने हवा से प्रोटीन प्राप्त करना सीखा? अक्सर शरीर रसायन शास्त्र में निरक्षरता सभी प्रयासों को नकार देती है, और व्यक्ति प्रगति को देखे बिना हार मान लेता है।

वास्तव में, यहाँ सब कुछ बहुत सरल है, आपको बस दो सरल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है:

• उपभोग से कम कैलोरी खर्च करें;
• शरीर के वजन के आधार पर प्रति दिन प्रोटीन सेवन की दर का निरीक्षण करें।

वृद्धि के लिए एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन ही एकमात्र शर्त है। आप सबसे महंगा, उच्च गुणवत्ता वाला जैविक खरगोश का मांस खरीद सकते हैं, जिसे एक ही जैविक गाजर खिलाया गया था, लेकिन यदि आपके कुल दैनिक आहार में आपके "ओवन" जलने की तुलना में कम कैलोरी होती है, तो सब कुछ व्यर्थ है। आपको अक्सर और बहुत कुछ खाना चाहिए।

सोचो कि तुम अब और नहीं खा सकते? आपकी समस्या मोटे लोगों के लिए होगी।:) जिम जाना शुरू करने के बाद आपकी भूख बहुत बढ़ जाएगी। बहुत ज्यादा। बस शुरू करो और अपने लिए देखो। सच है, इसके साथ ही मेटाबॉलिज्म भी तेज होगा, लेकिन हम इसे कैलोरी से हरा देंगे।

वहाँ बहुत आसान है अगर वहाँ अक्सर होता है। बहुत से लोग दिन में बहुत कम भोजन करते हैं। केवल तीन, और कभी-कभी दो। सफलता के लिए, आहार के अनुसार एक्टोमोर्फ को दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत होती है। एक बड़े पैमाने पर भोजन से कुछ भी हल नहीं होगा। प्रशिक्षण के बाद चयापचय खिड़की (यह तब होता है जब व्यायाम के एक घंटे के भीतर सब कुछ बेहतर और तेजी से अवशोषित हो जाता है) पर जोर देने के साथ पूरे दिन में कैलोरी का सेवन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।

शरीर हमेशा संतुलन के लिए प्रयास करेगा, और एक्टोमोर्फ के मामले में, यह पतलापन है। आपको या तो अपनी आदतों से जिम और सही डाइट बनानी है, या इस सब पर अभी थूकना है, इस पेज को बंद करना है, और फिर जीवन के अन्याय के बारे में शिकायत करना जारी रखना है।

यदि आप अभी भी पढ़ रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पास अपना आहार बदलने की इच्छा और इच्छा है। यह सुनने में जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज्यादा आसान है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है।

आप भोजन से भी नहीं शुरू कर सकते हैं, लेकिन हम भोजन में क्या मिलाते हैं। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। केला एक बेहतरीन और स्वादिष्ट विकल्प है। सूखे मेवे। कड़वी चॉकलेट। अंतिम दो विकल्प मात्रा और कैलोरी अनुपात के मामले में अच्छे हैं। वे कम जगह लेते हैं, खाने में आसान होते हैं, और आपको बहुत सारी ऊर्जा मिलती है। अधिक क्लासिक उत्पादों से, यह मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर, चावल, आलू और रोटी को उजागर करने के लायक है। वास्तव में ऐसे उत्पाद पर्याप्त हैं। इंटरनेट पर, आप आसानी से कैलोरी टेबल ढूंढ सकते हैं, वहां से उन खाद्य पदार्थों को चुन सकते हैं जो आपको पसंद हैं और उपलब्ध हैं, और फिर मेनू के साथ कल्पना करना शुरू करें।

अपने प्रोटीन सेवन के बारे में मत भूलना।

एक व्यक्ति जो मध्यम रूप से ताकत के खेल में शामिल है और मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8 ग्राम प्रोटीन आदर्श होगा।

इन सरल नियमों के आधार पर अपने दैनिक आहार को समायोजित करें। यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कितना बढ़ाने की आवश्यकता है, आप उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं जिस पर आपका वजन नहीं बदलता है। फिर आप परिणाम को 15% बढ़ाते हैं, सिम्युलेटर पर जाते हैं, संशोधन के अनुसार खाते हैं और परिणाम का मूल्यांकन करते हैं। पक्षों में सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू किया? कैलोरी कम करें। कुछ नहीं होता है? तुम बढ़ो।

प्रशिक्षण में प्रगतिशील भार के साथ संयुक्त अनुशासन परिणाम देगा। अपने आप में जबरन डाले गए नियम किसी भी तरह से जीवन बोझ नहीं बनेंगे, जिसकी बदौलत आप हमारे समय में उद्धृत शुष्क, मांसल शरीर को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, जिसके लिए अधिक वजन वाले व्यक्ति को वास्तव में भुगतना पड़ता है।