VIDEO: ठंड के मौसम में दौड़ने से पहले वार्मअप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप चोट से बचना चाहते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो दौड़ने से पहले पांच मिनट का वार्म-अप किसी भी रनिंग वर्कआउट के लिए बहुत जरूरी है। गर्म मौसम में, कुछ व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि शरीर बहुत नरम और आज्ञाकारी है, और स्नायुबंधन गर्मी में बहुत अच्छी तरह से फैलते हैं। लेकिन जब मौसम सुस्त हो जाता है और आप दस्ताने और टोपी के बिना जॉगिंग नहीं कर सकते हैं, तो आपको वार्म अप करने और इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए अधिक समय देने की आवश्यकता है, क्योंकि ठंड में लकड़ी की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करना बहुत मुश्किल है। मौसम।

इसलिए, हम आलसी नहीं हैं, हम उन अभ्यासों के साथ वीडियो का चयन देख रहे हैं जिन्हें हमने विशेष रूप से आपके लिए तैयार किया है, और हम प्रशिक्षण से पहले बहुत अच्छी तरह से गर्म हो जाते हैं!

कभी-कभी अपने आप को बस चलाने के लिए मजबूर करना मुश्किल होता है, और ठंड के मौसम में दौड़ना, जब आपकी उंगलियों की युक्तियां भी लकड़ी की हो जाती हैं, यदि आप दस्ताने पहनना भूल जाते हैं, तो लगभग वीरता के बराबर किया जा सकता है।

वीडियो नंबर 1

एंकोरेज में अलास्का रनिंग एकेडमी के निदेशक डग हेरॉन का कहना है कि ठंड के मौसम में दौड़ते समय चोट लगने की संभावना काफी बढ़ जाती है। व्यायाम करने से पहले ठीक से वार्मअप करने से आपके शरीर का तापमान, हृदय गति और आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है - ये सभी आपके शरीर को मिलने वाले तनाव को कम करते हैं जब आप इसे चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में कठिन धक्का देते हैं।

चूंकि ठंड के मौसम में संभावित वार्म-अप अभ्यासों की सीमा काफी कम हो जाती है, डौग हेरॉन घर छोड़ने से पहले उनमें से कुछ करने की सलाह देते हैं।

एक परीक्षण विकल्प के रूप में, एथलीटों के लिए योग निर्देश के लेखक से 10 मिनट का वार्म-अप करने का प्रस्ताव है। ये अभ्यास आपके शरीर के तापमान को बढ़ाने और प्रमुख चलने वाली मांसपेशियों (विशेषकर आपके कोर, ग्लूट्स और जांघों) को सक्रिय करने में मदद करेंगे। अभ्यासों को बिना रुके पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक तरफ लूप के 10 दोहराव करें। फिर मौसम के लिए तैयार हो जाओ, बाहर जाओ और दौड़ो!

वीडियो नंबर 2

यह NAIT फिटनेस वेट सेंटर के कार्यकारी और क्रॉस-कंट्री ट्रेनर वेन डाहलमैन का एक सरल लेकिन प्रभावी ठंड के मौसम का वार्म-अप है। पैर की उंगलियों पर - 10-15 कदम, एड़ी पर - 10-15 कदम। इसके बाद 1 मिनट चलने के साथ बारी-बारी से 1 मिनट दौड़ने के 10 दोहराव हैं। वह पूरा वार्म-अप है। अच्छा होगा कि आप अपने साथी के साथ दौड़ रहे हों और दौड़ते समय उससे बात कर सकें। सबसे पहले, यह प्रेरित करता है, क्योंकि अकेले की तुलना में दो लोगों के लिए दौड़ना बहुत आसान है, और दूसरी बात, यह आपके वार्म-अप की तीव्रता का एक मार्कर हो सकता है: यदि आपको अपने साथी के साथ बातचीत को बनाए रखना मुश्किल लगता है। चल रहा है, तो वार्म-अप आपके लिए बहुत तीव्र है। आपको थोड़ा धीमा करने की आवश्यकता है।

यह वार्म-अप रन लंबी अवधि के लिए एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।

वीडियो नंबर 3

इस वीडियो के अभ्यास में आपको केवल 5 मिनट का समय लगेगा और इससे आपको अपने पैर और कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद मिलेगी।

वीडियो नंबर 4

और यह जेम्स डन और काइनेटिक क्रांति का एक गतिशील वार्म-अप वीडियो है, जो ट्रायथलॉन, रनिंग और आयरनमैन प्रतियोगिता के लिए एक परामर्श एजेंसी की तरह है।

वीडियो नंबर 5

एक और गतिशील वार्म-अप वीडियो जिसमें से आप अंतिम तत्व को पार कर सकते हैं, क्योंकि ठंडी जमीन पर जंप आउट (burpees) के साथ पुश-अप करना बहुत सुखद नहीं है। बाकी अभ्यास उल्लेखनीय हैं। यदि आप एक नौसिखिया धावक हैं, तो आपको उतनी ही संख्या में प्रतिनिधि करने की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, आप सुरक्षित रूप से सब कुछ आधे में विभाजित कर सकते हैं।;)

• पहला व्यायाम (राक्षस चलता है) - 20 प्रतिनिधि।
• दूसरा व्यायाम (बम किक्स) - 30 प्रतिनिधि।
• व्यायाम 3 (घुटने के बल चलना) - 30 प्रतिनिधि।
• चौथा व्यायाम (धावक w / a किक) - प्रत्येक तरफ 15।
• पांचवां व्यायाम (डायनेमिक स्क्वैट्स) - 20 प्रतिनिधि।
• छठा व्यायाम (ड्रैगन फेफड़े) - प्रत्येक तरफ 10।

चुनें कि आपको क्या पसंद है, विभिन्न वीडियो से व्यायामों को मिलाएं और जाने से पहले अपार्टमेंट में कम से कम 5 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें!