गर्मी के मौसम की शुरुआत के लिए 3 हार्डकोर आउटडोर वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सहित गहन वर्कआउट सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हैं।

हमने एक पार्क और एक ग्रीष्मकालीन निवास के लिए परिसर बनाए हैं, क्षैतिज सलाखों के साथ प्लेटफार्म और यहां तक कि एक लंबी सीढ़ी के लिए भी। कहीं भी अभ्यास करें और अब बहाने न खोजें।

इन परिसरों के क्या फायदे हैं

कॉम्प्लेक्स के 15-30 मिनट में, आपको अच्छे कार्डियो के सभी लाभ प्राप्त होंगे और इससे भी अधिक:

• कैलोरी को तीव्रता से जलाया जाएगा - और न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी।
• हृदय और फेफड़े पंप करेंगे।
• आप सामान्य सहनशक्ति विकसित करेंगे: जब आप सीढ़ियां चढ़ेंगे और प्रस्थान करने वाली बस के पीछे दौड़ेंगे तो आपकी सांस नहीं फूलेगी।
• मांसपेशियों को बिना किसी उपकरण के भार मिलेगा। हमने हाथ, पैर और प्रेस के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यासों का चयन किया है। यदि आप अपनी पीठ पर अच्छा भार डालना चाहते हैं, तो क्षैतिज पट्टियों वाला एक सेट चुनें।
• व्यायाम मजेदार है। हमें दिलचस्प विकल्प मिले, जिनमें से कई आपने शायद कभी नहीं आजमाए हैं।

कैसे करना है

1. वार्म-अप के बाद। अभ्यास सरल हैं, लेकिन आपको अभी भी उनसे पहले वार्मअप करने की आवश्यकता है। पांच मिनट के लिए दौड़ें, और अगर ऐसा करने के लिए कहीं नहीं है, तो रस्सी पर कूदें, अपने हाथों और पैरों को सभी जोड़ों में मोड़ें, आगे और बगल में झुकें और एक दर्जन एयर स्क्वैट्स करें।
2. गर्मी में नहीं … अगर बाहर नारकीय है, तो दोपहर के समय कसरत न करें - बेहतर है कि इसे सुबह या दोपहर में करें।
3. तीव्रता से … प्रशिक्षण बिल्कुल वैसा ही होना चाहिए - बस यही बात है। यदि आप लंबे समय तक आराम करते हैं, तो लाभ तेजी से कम हो जाते हैं।
4. … लेकिन कट्टरता के बिना … एक कसरत में सभी खोए हुए वर्षों को भरने की कोशिश न करें। अपने आप को ओवरलोड करके, आप केवल चीजों को बदतर बनाते हैं: आप सामान्य रूप से व्यायाम करने के लिए एक स्थिर घृणा प्राप्त करते हैं, जिससे आगे परिवर्तन असंभव हो जाता है।

आपका मुख्य कार्य मज़े करना, मजबूत और फिट महसूस करना और अधिक प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

क्या व्यायाम करें

1. पार्क में या देश में

इन अभ्यासों के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। प्रत्येक आंदोलन को 40 सेकंड के लिए करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगला शुरू करें। जब आप सूची के अंतिम भाग को समाप्त कर लें, तो आराम करने के लिए एक मिनट का समय निकालें। यह एक सर्कल है। 3-5 गोद पूरा करें।

पैरों के परिवर्तन के साथ बेंच पर कूदना

कूद में अपने पैरों को बदलें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े नहीं हैं। यदि आपको उनके साथ समस्या है, तो आंदोलन को बेंच पर चलने के साथ बदलें और लगातार अपने पैरों को वैकल्पिक करें: दाएं से शुरू करें, फिर बाएं से, और इसी तरह।

बेंच से पुश-अप्स

अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं। कोशिश करें कि आपके शरीर को एक लाइन में स्ट्रेच किया जाए, अपने एब्स और नितम्बों को टाइट करें। यदि आप लगातार 40 सेकंड पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो हल्का संस्करण आज़माएं - पुश-अप को साइड की ओर मोड़कर करें। प्रत्येक पुश-अप के बाद, साइड बार, वैकल्पिक पक्षों की ओर मुड़ें: पुश-अप-मोड़ दाईं ओर, पुश-अप-मोड़ बाईं ओर।

एक बेंच पर अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना

अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें, बेंच के सहारे न झुकें - यह धोखा है। चरम बिंदु पर, अपने पैरों को सीधा करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।

बेंच पर एक पैर के साथ स्क्वाट विभाजित करें

सुनिश्चित करें कि घुटना समकोण पर मुड़ा हुआ है, पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैला है या अंदर की ओर मुड़ा हुआ नहीं है। अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने से जमीन को न छुएं - जमीन से 2-3 सेमी की दूरी छोड़ दें।

बेंच से रिवर्स पुश-अप्स

अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने आप को फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर कम करें, आंदोलन को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

"रॉक क्लाइंबर" एक बेंच पर आधारित

अपने शरीर को एक स्थिति में रखने की कोशिश करें, पैरों के परिवर्तन के दौरान अपने श्रोणि को न उछालें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें: यह आपके स्विंग के आयाम को कम करेगा और आपकी मांसपेशियों को तनाव देगा।

बेंच पर कूदते बर्पी

जमीन पर गिरने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपके चेहरे का रास्ता बेंच के ऊपर से न जाए। आमतौर पर, बर्पी के दौरान, नीचे के बिंदु पर, वे अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को छूते हैं, लेकिन अगर आप गंदा नहीं होना चाहते हैं, तो सामान्य पुश-अप करें।

यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप इसके बिना कर सकते हैं - लेटते समय जोर दें, उठें, बेंच पर कूदें, उतरें, लेटते समय जोर लें।

साइकिल

बेंच के खिलाफ झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

बेंच पर अपने पैरों के साथ फर्श पर अपने हाथों से चलना

अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाने की कोशिश करें, अपने पेट और नितंबों को कस लें। यदि आप धक्का नहीं दे सकते हैं, तो आप इस तत्व के बिना कर सकते हैं। तीन कदम दाएं और तीन बाएं से करें - यह विकल्प कंधे की कमर और बाजुओं पर भी अच्छा काम करेगा।

यदि परिसर के निष्पादन के दौरान आपके पास 20 सेकंड में आराम करने का समय नहीं है, तो समय को 30 सेकंड के काम और 30 सेकंड के आराम में बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। गोद के बाद, आप अधिक आराम कर सकते हैं - एक के बजाय दो मिनट।

2. खेल के मैदान पर

प्रत्येक अभ्यास को निर्दिष्ट संख्या में बार-बार करें, फिर सूची में अगले एक पर आगे बढ़ें। सर्कल के अंत में, दो मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको अपनी भलाई के अनुसार - 3-5 मंडलियां करने की आवश्यकता है।

अभ्यास के बीच आराम के समय को कम करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, जब आप एक बार से दूसरे बार में जाते हैं तो आप आराम करते हैं। अपनी स्थिति द्वारा निर्देशित रहें: यदि आपका दिल आपके गले में तेज़ हो रहा है, बीमार है या आपकी बाजू में छुरा घोंप रहा है, तो आपको आराम करने की ज़रूरत है। और अगर यह सिर्फ तेज सांस और पसीने की एक धारा है, तो जारी रखें। दोहराव की निम्नलिखित संख्या से शुरू करें:

• 10 पुल-अप।
• 15 पुश-अप्स।
• 20 जंप स्क्वैट्स।
• 10 डुबकी।
• 15 पैर क्षैतिज पट्टी तक उठाते हैं।
• 20 पिस्तौल।

यदि कुछ अभ्यास बिल्कुल भी काम नहीं करते हैं या उन्हें एक दृष्टिकोण में बंद करने के लिए काम नहीं करते हैं, तो बेझिझक उन्हें सरल विकल्पों में बदल दें - आप उन्हें अंदर पा सकते हैं।

पुल अप व्यायाम

अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट को कस लें। क्षैतिज पट्टी तक पहुँचने की कोशिश में अपनी ठुड्डी को न उठाएं - अपना सिर सीधा रखें।

पुश अप

अपने पेट और नितंबों को कस लें, लगभग तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

एयर जंप स्क्वाट

स्क्वाट फुल रेंज - श्रोणि को घुटने के जोड़ से नीचे गिरना चाहिए। स्क्वाट करते समय अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।

असमान सलाखों पर डुबकी

अपने कंधों को नीचे और सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने कंधों को फर्श के समानांतर नीचे करें।

पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना

अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक आप क्षैतिज पट्टी को स्पर्श न करें, धीमी गति से नीचे, बिना झटके के।

पिस्तौल

कोशिश करें कि उठाते समय अपने घुटने को अंदर की ओर न लपेटें। सहारा देने वाले पैर की एड़ी को न उठाएं, बल्कि उठे हुए पैर को सीधा रखें। उठाते समय फर्श को न छुएं।

3. सीढ़ियों पर

एक बहुत खड़ी लंबी सीढ़ी नहीं खोजें। प्रत्येक व्यायाम को बिना आराम के 10 बार करें। व्यायाम के बीच 1-2 मिनट आराम करें।

सीढ़ी दौड़

यह एक्सरसाइज आपको वार्मअप करने में मदद करेगी। पहले तीन बार उन्हें मध्यम गति से करें, फिर तेज करें।

कपास के साथ "पैर एक साथ - पैर अलग" कूदना

यह जंपिंग जैक का थोड़ा परिष्कृत संस्करण है। सीढ़ियाँ चढ़ें, और एक आसान दौड़ के साथ नीचे जाएँ।

क्रॉस लेग्ड रनिंग

अभ्यास के लिए समन्वय की आवश्यकता होती है। अपना समय तब तक लें जब तक आपको लगे कि आंदोलन आसान है। एक पुनरावृत्ति के बाद दाएं और बाएं पक्षों के साथ वैकल्पिक दौड़ना: दाएं तरफ से ऊपर, एक हल्की दौड़ के साथ नीचे, बाईं ओर ऊपर, एक हल्की दौड़ के साथ नीचे, और इसी तरह।

सीढ़ियों पर बर्पी

फुल रेंज पुश-अप्स करें - जब तक कि आपकी सीना सीढ़ियों को न छू ले।

चौड़े फेफड़े

आप दो या तीन चरणों में फेफड़े कर सकते हैं, उनकी चौड़ाई और आपके खिंचाव के आधार पर। अपने पैरों को वैकल्पिक करें, हल्की दौड़ के साथ नीचे जाएं।

पुश-अप स्टेप्स

दाईं ओर दो कदम पुश-अप हैं, बाईं ओर दो कदम पुश-अप हैं। यह एक बार में मायने रखता है। कुल मिलाकर, आपको दाएं और बाएं 10 पास पूरे करने होंगे।

स्प्रिंट सीढ़ियाँ

आपको हर कदम पर कदम रखने की जरूरत नहीं है - आप एक या दो पर भी कूद सकते हैं। मुख्य बात जितनी जल्दी हो सके शीर्ष पर पहुंचना है। फ्री रन के साथ नीचे जाएं।