नरक के 5 घेरे: आश्चर्यजनक परिणामों के लिए सरल कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना से एक और छोटा घरेलू परिसर - कोशिश करें और दोहरा लाभ प्राप्त करें।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में दो भाग होते हैं: एक 20 मिनट के लिए, दूसरा चार के लिए। पहला मांसपेशियों को ठीक से लोड करेगा, दूसरा - कार्डियोवास्कुलर सिस्टम। सभी मिलकर आपके शरीर को सुस्त कार्डियो या जिम में मशीन से मशीन तक चलने से बेहतर पंप करेंगे।

पहला भाग ईएमओएम (हर मिनट एक मिनट पर) प्रारूप में किया जाता है। इसका मतलब है कि आप मिनट की शुरुआत से पहला व्यायाम करें, और शेष 60 सेकंड के लिए आराम करें। फिर अगली एक्सरसाइज पर जाएं और इसी तरह से करें। जब आप सब कुछ खत्म कर लें, तो फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे।

1. शरीर के साथ बर्पी मुड़ता है - 5 बार।
2. घुटनों को कंधे तक उठाना - 15 बार।
3. जंपिंग सूमो - 20 बार।
4. पेट के बल लेटकर मुड़े हुए पैरों को उठाना - 20 बार।

व्यायाम कैसे करें

बॉडी टर्न के साथ बर्पी

व्यायाम के लिए अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है। एक पंक्ति में दो मोड़ करें, फिर एक पुश-अप और एक छलांग। सरल बनाने के लिए, बारी-बारी से लेटते हुए समर्थन के माध्यम से मोड़ें, पुश-अप्स में न पड़ें, बल्कि तुरंत ऊपर कूदें।

घुटनों को कंधे तक उठाना

श्रोणि को फर्श से उठाना सुनिश्चित करें: यह प्रेस के निचले हिस्से पर भार प्रदान करेगा। अपने घुटनों को विपरीत कंधे पर लाने का प्रयास करें।

कूदते सूमो

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं ताकि आपके घुटने पक्षों की ओर देखें, अपनी पीठ को न मोड़ें, आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या अपने सामने पकड़ सकते हैं।

पेट के बल लेटते हुए मुड़े हुए पैरों को उठाना

अपने सिर को मुड़ी हुई भुजाओं पर रखें। अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही बिना अचानक झटके और झूले आसानी से आगे बढ़ें।

जब आप पांच गोद पूरे कर लें, तब तक आराम करें जब तक कि ठीक न हो जाए और तबाता प्रोटोकॉल कॉम्प्लेक्स के दूसरे भाग पर आगे बढ़ें।

टैबटा कैसे करें

यदि आपको हृदय प्रणाली की समस्या है, तो गहन परिसरों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

इस भाग में केवल चार मिनट लगते हैं और इसमें चार व्यायाम भी शामिल हैं।

अब आप प्रत्येक व्यायाम को 20 सेकंड के लिए करें, जिसके बाद आप 10 सेकंड के लिए आराम करें। आंदोलनों बहुत सरल हैं, लेकिन आपको उन्हें अधिकतम तीव्रता से करना चाहिए - जितनी तेजी से आप कर सकते हैं।

1. जगह पर चल रहा है।
2. बर्पी।
3. "साइकिल"।
4. मंच पर कूद पड़े।

Tabata अभ्यास काफी सरल हैं, इसलिए हम उनका वर्णन नहीं करेंगे। आप नीचे दिए गए वीडियो में तकनीक देख सकते हैं। एक टाइमर भी है, इसलिए आप वीडियो चालू कर सकते हैं (ध्वनि भी है) और मेरे साथ अध्ययन करें।

लिखें कि आप प्रशिक्षण कैसे पसंद करते हैं: क्या कोई कठिन तत्व थे जिन्हें आप पूरा नहीं कर सके, क्या आपने टैबटा पर अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रबंधन किया। और हमारे अन्य परिसरों को आजमाएं।

और मैं