20 मिनट की छाल Tabata

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

20 मिनट बहुत है या थोड़ा? इस प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप वास्तव में इस पर क्या खर्च करते हैं और इस दौरान आप क्या करने का प्रबंधन करते हैं। उदाहरण के लिए, हम मानते हैं कि एक महान अंतराल कोर कसरत के लिए 20 मिनट जो आपको हर मांसपेशियों को महसूस करेगा, उतना ही उतना ही लंबा होगा जितना आपका व्यस्त कार्यसूची फिट होगा!

Tabata में पाँच सरल व्यायाम होते हैं जो एक साथ अद्भुत काम करते हैं और यहाँ तक कि पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों तक भी पहुँचते हैं।

प्रत्येक व्यायाम 4 मिनट के लिए किया जाता है। समय को सेटों में बांटा गया है: 20 सेकंड की कड़ी मेहनत और सेट के बीच 10 सेकंड का आराम।

व्यायाम संख्या 1. "कैंची"

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, हथेलियां नीचे करें, उन्हें श्रोणि के नीचे रखें।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं।
• अपने सीधे पैरों को पक्षों तक फैलाना शुरू करें और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (पैरों को फर्श के ऊपर एक साथ बढ़ाया जाता है)।
• अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके पैर लगातार सीधे हैं, और निचली पीठ फर्श से नहीं आती है। इस प्रकार, आप निचले एब्डोमिनल को पूरी तरह से काम में लगा देते हैं।

व्यायाम संख्या 2। गतिशील तख्ती, बाकियों से अग्रभाग पर ऊपर जाना

• अपने फोरआर्म्स पर जोर देते हुए एक तख़्त पर खड़े हो जाएँ। कोहनियों को कंधों के नीचे अच्छी तरह से रखा गया है। पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना शरीर एक सीधी रेखा में है। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, नाभि रीढ़ की ओर खिंचती है।
• इस पोजीशन से बारी-बारी से अपनी बाजुओं को सीधा करते हुए पुश-अप पोजीशन में जाएं।
• फिर अपनी बाहों को बारी-बारी से झुकाते हुए, अपने आप को वापस अग्र-भुजाओं की तख़्त में नीचे करें।
• अपनी बाहों को वैकल्पिक करना याद रखें। यदि आप अपने दाहिने हाथ से ऊपर और नीचे जाते हैं, तो अगला दोहराव बाएं हाथ से शुरू होना चाहिए।

गाड़ी चलाते समय, सुनिश्चित करें कि शरीर अगल-बगल से नहीं झूलता है, और श्रोणि सामने नहीं आती है। कूल्हों को लगातार फर्श पर "देखना" चाहिए।

व्यायाम संख्या 3. पैरों को ऊपर उठाना

• अपनी पीठ पर लेटो। हाथ फर्श पर आराम करते हैं, हथेलियाँ नीचे होती हैं और श्रोणि के नीचे स्थित होती हैं। पैर सीधे और थोड़े ऊपर उठे हुए हैं।
• अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ और अपने सीधे पैरों को ऊपर की ओर धकेलें, आपके पैर आपकी एड़ी के साथ छत की ओर पहुँचें।
• इस पोजीशन में पैर फर्श से लंबवत होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों के साथ उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• घुटनों को छाती तक खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 4. "पर्वतारोही"

• सीधी भुजाओं पर जोर देते हुए तख़्त पर खड़े हो जाएँ। कलाईयां कंधों के नीचे फर्श पर मजबूती से टिकी हुई हैं। शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में बिना झुके पीठ होती है।
• बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी बाहों के करीब खींचना शुरू करें (उच्चतर, लगभग आपके कंधों तक)।
• पैरों को बारी-बारी से करते समय, अपने श्रोणि को ऊपर न उठाने की कोशिश करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।

एक अधिक कठिन विकल्प: अपने पैरों को तेज गति से वैकल्पिक करें, आप अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, कोहनी पीछे की ओर इशारा करते हुए, जैसे कि आप ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप करने वाले हैं।

व्यायाम संख्या 5. "रूसी क्रंचेस"

• अपने पैरों को मोड़कर और फर्श से दूर फर्श पर बैठें। शरीर थोड़ा पीछे झुका हुआ है।
• अतिरिक्त वजन अपनी बाहों में लें और इसे अपनी कमर पर रखें।
• एक तरफ मोड़ करें, वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित करें और शरीर को और भी पीछे झुकाएं, फिर दूसरी तरफ मोड़ें। भार के स्थानांतरण के दौरान, शरीर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।

व्यायाम को डंबल, पैनकेक या स्किटल्स के रूप में अतिरिक्त वजन के साथ या बिना किया जा सकता है। यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।