मजबूत हड्डियों के लिए कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

खेलों में जाने के लिए, हम ताकत, धीरज, सुंदर मांसपेशियों, लचीलेपन, या इस पूरे परिसर पर विशेष जोर देने के आदी हैं - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने किस तरह का खेल चुना है। कुछ लोग स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करने पर ध्यान देना नहीं भूलते हैं, इस प्रकार आघात को कम करने की कोशिश करते हैं। लेकिन मांसपेशियां और टेंडन ही सब कुछ नहीं हैं! हम आधार के बारे में भूल जाते हैं - कंकाल और हड्डियां। इसलिए, आज हम श्रृंखला में लापता लिंक के बारे में बात करेंगे - प्रशिक्षण जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

न केवल विशेष दवाओं या उचित पोषण की मदद से, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण और कूदने की मदद से भी हड्डियों का घनत्व बढ़ाना संभव है।

ऑस्टियोपोरोसिस(अव्य। ऑस्टियोपोरोसिस) कंकाल या एक नैदानिक सिंड्रोम का एक कालानुक्रमिक प्रगतिशील प्रणालीगत चयापचय रोग है जो अन्य बीमारियों में खुद को प्रकट करता है। यह हड्डियों के घनत्व में कमी, उनके माइक्रोआर्किटेक्टोनिक्स के उल्लंघन और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम की विशेषता है।

यह एक अप्रिय बीमारी है, और इसका तुरंत निदान नहीं किया जाता है। एक नियम के रूप में, यह समस्या मर्दाना की तुलना में अधिक स्त्री है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पुरुष आराम कर सकते हैं। वयस्क पुरुषों में अस्थि घनत्व आमतौर पर प्रति वर्ष 0.4-1.5% कम हो जाता है।

मिसौरी विश्वविद्यालय में पामेला हिंटन और उनके सहयोगियों द्वारा हाल ही में एक अध्ययन और पत्रिका में प्रकाशित पुरुषों में हड्डियों के घनत्व पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम (ताकत प्रशिक्षण और कूद) के प्रभावों की तुलना की गई। नतीजतन, यह पता चला कि हड्डियों का घनत्व न केवल शक्ति प्रशिक्षण से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है, बल्कि दो प्रमुख कारकों से भी प्रभावित होता है: हिलाना और वजन, जो सबसे कमजोर हड्डी के ऊतकों, जैसे कि कूल्हों और रीढ़ के साथ विशिष्ट क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं।

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि जो एथलीट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, उनमें वेट ट्रेनिंग करने वालों की तुलना में बोन डेंसिटी अधिक होती है। दूसरी ओर, धावकों को एक दूसरे प्रकार का तनाव प्राप्त होता है - प्रत्येक चरण के साथ हिलाना का प्रभाव। अपने शोध के परिणामस्वरूप, हिंटन ने पाया कि इस प्रकार के भार का हड्डी के ऊतकों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है और धावकों की हड्डियां उन लोगों की तुलना में घनत्व में कम नहीं होती हैं जो शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं। लेकिन साइकिल चालकों के लिए, दूसरे प्रकार का भार - हिलाना का प्रभाव - नरम होता है, इसलिए, उनकी हड्डियों का घनत्व ऊपर वर्णित एथलीटों की तुलना में कम होता है।

यह पता चला है कि रनिंग ट्रेनिंग छह महीने के बाद हड्डियों के घनत्व (विशेषकर काठ का रीढ़ में) को बढ़ाने में मदद करेगी। शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी समग्र सुधार में योगदान देता है और कूल्हों में समस्या क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यह इसके लिए एकदम सही है प्रति सप्ताह दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के साथ विकल्प जो निचली रीढ़ और कूल्हों को लोड करने पर जोर देता है - स्क्वैट्स, संशोधित डेडलिफ्ट और सैन्य बेंच प्रेस।

सैन्य बेंच प्रेस कैसे करें

प्रति सप्ताह तीन जंप वर्कआउट के साथ कार्यक्रम मिश्रित अभ्यास शामिल हो सकते हैं: एक और दो पैरों पर बारी-बारी से और अलग-अलग दिशाओं में कूदना, एक पैर पर एक मंच से बैठना, बाधाओं पर कूदना, और इसी तरह। यह पांच अलग-अलग छलांगों के 10 दोहराव के साथ शुरू करने लायक है। अध्ययनों से पता चलता है कि सबसे फायदेमंद कसरत प्रशिक्षण सत्र हैं जिनमें 40 से 100 कूद शामिल हैं।

बॉक्स जंपिंग उदाहरण

आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम: नृत्य, टेनिस, लंबी पैदल यात्रा, रस्सी कूदना, स्टेपर प्रशिक्षण, सीढ़ियाँ चढ़ना, अण्डाकार प्रशिक्षण, ताई ची, योग, बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, गोल्फ, हॉकी।

ऑस्टियोपोरोसिस एक अत्यंत अप्रिय बीमारी है।इसे याद रखें और पहले से ही अपने स्वास्थ्य और शरीर का ख्याल रखें।